تاثیر استراحت یک روزه و ریکاوری در برنامه ورزشی

برای هر شخصی که به ورزش می‌پردازد چه در سطح مبتدی باشد و یا حرفه ای، ریکاوری در برنامه ورزشی به اندازه روزهای تمرین برای این افراد مهم است.

برخی از ورزشکاران به اشتباه فکر می‌کنند که حذف ریکاوری در برنامه ورزشی‌شان و پیوسته ورزش کردن، آنها را سریعتر به هدفشان می‌رساند. در صورتیکه ادامه این روند تنها تلاش های آنها را بی‌نتیجه خواهد کرد و این افراد دچار سندرم افت عملکرد ناشناخته می‌شوند.

استراحت و ریکاوری در برنامه ورزشی چیست؟

پس از یک دوره فعالیت ورزشی بافت‌های ماهیچه‌ای بدن به بازسازی نیاز جدی داشته و باید بعد از فعالیت دوره طی شده حداقل یک روز را به استراحت بپردازید. عمل ریکاوری در برنامه ورزشی به منظور بهبود و بازیابی عضلات از خستگی، آسیب و استرس های که در طول ورزش به وجود آمده است انجام می‌شود.

چرا باید حداقل یک روز را در برنامه ورزشی‌ مان به استراحت بپردازیم؟

در طول یک تمرین سخت، ممکن است یک گروه از عضلات شما از نظر عضلانی ضعیف شوند و در این زمان احساس کنید از نظر فیزیکی قادر به انجام تکرار حرکات نیستید. این فرایند به طور موقت به فیبرهای عضلانی آسیب می‌زند، اما در طول فرایند بازیابی عضلانی بدن بعد از ورزش، بافت عضلانی بهبود می‌یابد و قوی‌تر از قبل می‌شود و به شما امکان می‌دهد عضله بسازید.

پس ریکاوری در برنامه ورزشی باعث بازگرداندن بدن به حالت عادی، بهبود عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود سلامت عمومی بدن می‌شود.

فرایند ریکاوری و استراحت در برنامه ورزشی به چه صورت است؟

فرایندهای ریکاوری در برنامه ورزشی شامل استراحت، تغذیه مناسب، حرکات نرمشی و کششی، استفاده از روش‌های مختلف فیزیوتراپی و ماساژ عضلات و تمرینات استراحتی می‌شوند. هدف از ریکاوری بدن در برنامه ورزشی این است که بازیابی و بهبودی از اثرات منفی ورزش بر بدن در کوتاه‌ترین زمان ممکن انجام شود تا ورزشکاران بتوانند بیشترین بهره را از تمرینات ورزشی خود ببرند.

عوارض نداشتن استراحت در برنامه هفتگی

نداشتن حداقل استراحت در برنامه ورزشی، بدن را دچار آسیب های جدی کرده و تاثیرات ناخوشایندی را در بدن ما به جا خواهد گذاشت. در ادامه از این بخش از مجله اِی‌کافیت به عوارض آن خواهیم پرداخت.

1. دچار آسیب دیدگی می‌شوید

یکی از اولین و بارزترین نشانه‌های تمرین بیش از حد، کاهش عملکرد بدنی از جمله قدرت، سرعت، استقامت و زمان واکنش است. اگر علیرغم افزایش شدت و حجم تمرین، عدم بهبود عملکرد را تجربه می‌کنید، ممکن است بخواهید یک قدم به عقب بردارید و برنامه تمرینی و زمان ریکاوری خود را دوباره ارزیابی کنید. پس نتیجه میگیریم که ریکاوری در برنامه ورزشی یکی از الزامات در ورزش است و آن را باید به خاطر سپرده و از آن استفاده کنیم.

2. دچار خستگی سیستم غدد درون ریز می‌شوید

ورزش هایی که با شدت بالا انجام داده می‌شود، فرد را دچار خستگی آدرنال می‌کند. در این زمان بدن شروع به تولید بیش از حد کورتیزول می‌کند. ورزش باعث کاهش کورتیزول می‌شود، اما اگر بیش از حد ورزش را با شدت بالا بدون استراحت انجام دهید، موجب افزایش سطح کورتیزول می‌شود. باید این را بدانید که هورمون کورتیزول به ذخیره شدن چربی ها کمک می کند.

3. خوابتان دچار مشکل خواهد شد

تحقیقات بیشتر و بیشتری در حال انجام است تا نشان دهد خواب چقدر برای سلامت کلی شما حیاتی است. با این حال، تولید بیش از حد کورتیزول ممکن است توانایی شما برای به خواب رفتن را مهار کند. کورتیزول معمولاً در طول روز افزایش و کاهش می‌یابد. بیشترین میزان در حدود ساعت ۸ صبح و کمترین میزان آن بین نیمه شب تا ۴ صبح است. اگر بدن شما تحت استرس مزمن باشد، ممکن است سطح کورتیزول شما را قطع کند. ریکاوری در برنامه ورزشی به کاهش استرس در شما کمک بسزایی کرده و می‌تواند کمک بخش بزرگی باشد.

4. سیستم ایمنی بدن به خطر می‌افتد

سرما خوردگی جزئی تان خوب نمی‌شود و ماه‌ها است که درگیر آن هستید؟ و نمی دانید که به چه دلیل بدن شما ضعیف شده است؟ شاید به این دلیل باشد که در ورزش زیاده روی کرده‌اید. سیستم ایمنی بدن درست مانند عضلات به چند روز استراحت نیاز دارد. همانطور که در مطالب بالا به آن اشاره شد افزایش کورتیزول و همچنین آدرنالین باعث سرکوب سیستم ایمنی بدن می‌شود. تحقیقات نشان داده ۹۰ دقیقه ورزش با شدت بالا، تا ۷۲ ساعت بعد شما را در در معرض بیماری ها قرار می دهد.

5. عملکرد مناسبی را از تمرین نخواهید گرفت

انجام حرکات ورزشی آن هم با شدت بالا می‌تواند برای هر فردی دشوار باشد. نه تنها ممکن است از روتین ورزشی‌تان خسته شوید بلکه بدنتان نیز قابلیت عملکرد در بهترین شرایط را هم از دست می‌دهد. در این حالت فرد به جای اینکه ریکاوری در برنامه ورزشی اش را جدی بگیرد و دوباره با قدرت بازگردد؛ همچنان ادامه می‌دهد و هر روز خسته تر می‌شود تا اینکه شرایط بد بدنی، فرد را مجبور به استراحت می‌کند. می‌خواهید از تمام این مشکلات دور بمانید؟ کافی است یک روز را به ریکاوری در برنامه ورزشی‌‌تان بپردازید.

تاثیر استراحت یک روزه و ریکاوری در برنامه ورزشی

• افزایش استقامت
• قوی کردن عضلات
• ساخت عضلات بیشتر
• دادن نیرو و انرژی کافی به عضلات برای درست و دقیق انجام دادن حرکات بعدی

اهمیت ریکاوری در ورزش بندنسازی

بر خلاف باور برخی از ورزشکاران، روزهای استراحت به معنی دراز کشیدن و استراحت مطلق نیست. در روز استراحت در برنامه ورزشی یک ورزشکار، اثرات مفید ورزش بر بدن آشکار می شود و منجر به سنتز پروتئین در عضلات و تقویت ماهیچه‌ها می‌شود.

1. اختصاص دادن فرصتی برای ریکاوری به بدن

ورزش باعث پارگی میکروسکوپی فیبرهای عضلانی در بافت های ماهیچه‌ای می‌شود که در طی ریکاوری در برنامه ورزشی، سلول های فیبروبلاست‌ به ترمیم این پارگی‌ها می‌پردازند و همین امر به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.

همچنین در طول استراحت گلیکوژن عضلانی که در طول ورزش تخلیه شده بود دوباره بازسازی خواهد شد و همین امر باعث می‌شود ورزشکار با توان بیشتری تمرین بعدی خود را شروع کند.

2. پیشگیری از خستگی عضلانی

ریکاوری در برنامه ورزشی برای جلوگیری از خستگی ناشی از ورزش ضروری است. با جایگزین کردن ذخایر گلیکوژن در روز استراحت خستگی و درد‌های عضلانی کمتر خواهد شد.

3. کاهش احتمال آسیب دیدگی

اگر پیوسته و مداوم بدون هیچ‌گونه استراحتی ورزش کنید، خستگی و کمبود انرژی احتمال آسیب دیدگی و مصدومیت را افزایش می‌دهد.

4. بهبود عملکرد ورزشی

وقتی یک ورزشکار به اندازه کافی استراحت نکند، انرژی و انگیزه کافی برای تکرار ست‌های ورزشی یا افزایش وزن وزنه های مشخص شده در برنامه تمرینی خود را ندارد.

توجه به استراحت و ریکاوری مناسب باعث افزایش قدرت و استقامت ورزشکار شده است و عملکرد ورزشی او را بهبود می‌بخشد.

راه حل های مناسب برای استراحت عضلات در برنامه ورزشی

برای اینکه بتوانید ریکاوری در برنامه ورزشی را به روش اصولی انجام دهید و عملکرد تان را بالا ببرید. بهتر است به نکاتی که در ادامه به آن پرداخته ایم توجه داشته باشید:

1. دریافت آب

دریافت آب در روزهای استراحت برای ریکاوری بهتر ضروری است. کم آبی بدن باعث گرفتگی عضلات و عدم رسیدن مواد مغذی به بافت‌های مختلف بدن می‌شود.

2. دریافت کربوهیدرات و پروتئین در حد نیاز

خیلی مهم است که یک ورزشکار در روزهای استراحت نیز پروتئین به اندازه کافی و نیازش استفاده نماید. زیرا دریافت پروتئین به ترمیم تارهای عضلانی در روزهای استراحت کمک می‌کند.

3. دریافت کالری در حد نیاز

قطعا بدن یک ورزشکار در روزهای استراحت، در مقایسه با روزهای تمرین به کالری کمتری نیاز دارد اما لازم نیست حتما مقدار مشخصی از کالری مورد نیاز خود را در روزهای تمرین کاهش دهید بلکه به نیاز بدنتان و احساس گرسنگی و سیری که دارد توجه کنید.

4. دریافت کافی میوه و سبزیجات

به منظور ریکاوری، بهتر است ورزشکاران در روزهای استراحت به اندازه کافی میوه و سبزیجات تازه دریافت کنند تا مواد مغذی و آب کافی به بدنشان برسد.

5. انجام یوگا

یکی از بهترین فعالیت‌ها در روزهای ریکاوری در برنامه ورزشی برای ورزشکاران یوگا است که به بهبود تنفس، انعطاف پذیری، افزایش توان بدنی و رفع استرس و تنش های عصبی کمک می کند. نیازی به صرف زمان بسیار برای انجام یوگا نیست. 15- 10 دقیقه در روز کافی است. همچنین پیاده روی سبک و ماساژ نیز از جمله فعالیت هایی است که ورزشکاران در روزهای استراحت می‌توانند انجام دهند.

نتیجه و جمع بندی

پیش نیاز یک برنامه ورزشی مناسب انجام ریکاوری در برنامه ورزشی است. زیرا در ورزش عضلات درگیر خواهند شد و فشار بیش از حد می‌تواند آسیب های جسمی زیادی را به همراه داشته باشد. پس با در نظر گرفتن ریکاوری در برنامه ورزشی‌تان می‌توانید به صورت اصولی ورزش را پیش گرفته و بهترین و مطلوب ترین نتیجه را در ورزش کسب کنید.