آموزش حرکات نرمشی و کششی برای قبل و بعد از ورزش
ورزشکاران حرفهای حرکات نرمشی و کششی در ورزش را جزئی از ملزومات برنامه ورزشی شان میدانند. حرکات نرمشی و کششی عضلات را برای ورزش آماده کرده و از آسیب دیدگی جدی جلوگیری میکند.
ورزش کردن چهارچوب مخصوص به خود را دارد؛ که شامل سه بخش (گرم کردن، ورزش، سرد کردن) است.
برخی از حرکات نرمشی و کششی در ورزش که بهتر است قبل از ورزش انجام
دهید عبارتند از:
حرکات نرمشی و کششی در ورزش از فواید زیادی برخوردار است، در انتها این مجله از اِیکافیت به آن خواهیم پرداخت.
1. کشش چهارسر ایستاده
صاف بایستید و وزن خود را برروی پای راست بیاندازید.
پای چپ را بلند کرده و آن را با دست چپ خود بگیرید.
پای چپ را تا جایی که در عضله چهارسر، احساس کشش کنید به طرف باسن بکشید.
2. حرکت کشش پروانه
بر روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را در کنار یکدیگر قرار بدهید.
با کمک دستها زانوها را به پایین و روی زمین ببرید.
3. حرکت گام کششی به طرفین
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید و دستها را به بالای سر ببرید.
با پای چپ، یک قدم بزرگ برداشته و پا را به صورت متقاطع در پشت پای راست بگذارید. زانوی پایی که در جلو قرار دارد را خم کرده و دستها را به عقب بکشید.
4. حرکت تاب دادن پا به جلو
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. با دست به دیوار تکیه کنید.
یکجا را ساکن نگه داشته و پای دیگر را به آرامی و با یک حرکت ملایم، به سمت جلو و عقب تاب بدهید.
جای پاها را عوض کرده و حرکت را تا پایان این ست ورزشی، تکرار کنید.
5. حرکت تاب دادن پا به طرفین
صاف بایستید و با دست به دیوار تکیه کنید.
وزن خود را بر روی دست انداخته و پای چپ را تاب بدهید، از جلوی بدن عبور داده و به سمت راست ببرید.
حرکت را با پای راست نیز تکرار کنید تا این ست ورزشی به پایان برسد.
6. حرکت کشش ساق پا
بایستید و با دست های خود که دراز کردهاید، به دیوار تکیه کنید.
پای راست خود را در عقب دراز کرده و کف پا را بر روی زمین نگه دارید.
به جلو تکیه کرده و زانوی چپ خود را به آرامی خم کنید تا کشش را در ساق پایی که در عقب گذاشته اید، احساس کنید.
7. حرکت چرخش گردن
سر را صاف نگه داشته و نگاه تان رو به جلو باشد.
سر را با ملایمت به سمت راست کج کرده و به عقب بغلطانید.
به غلطاندن سر خود ادامه دهید تا به سمت چپ برسید و سپس، آن را پایین بیاندازید.
سر را به بالا و نقطه اولیه بازگردانید و حرکت را در جهت مخالف، تکرار کنید.
8. حرکت کشش سینه
در حالی که یک طرف بدن شما رو به دیوار است، کف دست چپ را بر روی دیوار بگذارید.
بالاتنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا کشش را درسینه و شانه چپ احساس کنید.
9. حرکت تاب دادن دست ها
بایستید و زانوها را کمی خم کنید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم باز باشند و دستها به صورت افقی در طرفین بدن، دراز شده باشند.
دستها را در جلوی بدن به صورت متقاطع قرار داده و سپس به سرعت تا جایی که می توانید به پشت ببرید.
حرکت دستها، رو به جلو و عقب را انقدر تکرار کنید تا ست ورزشی، تکمیل شود.
10. حرکت چرخش قوزک پا
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید و دستها را درکنار بدن نگه دارید.
وزن خود رابر روی پای خود انداخته و با انگشتان پای چپ به پایین اشاره کنید.
مچ پای چپ را بچرخانید و با قوزک پای خود، دایره های کوچک درست کنید.
ورزش را با پای راست خود تکرار کنید.
11. حرکت همسترینگ
با دراز کشیدن میتوانید این حرکت کششی را انجام دهید.
پاهای خود را خم کنید و بالا بیاورید تا زاویه نود درجه تشکیل شود.
پس از چند ثانیه به حالت قبل بازگردید و پای دیگر خود را بالا بیاورید.
12. حرکت عضلات سرینی
جهت انجام این حرکت کششی باید به پشت دراز بکشید و پای راست خود را خم کرده و روی ران پای چپ قرار دهید.
کف پای چپ شما باید به صورت کامل با کف زمین در تماس باشد. با حفظ این وضعیت هردو پای خود را به سمت شکم بکشید تا کشش عمیقتری ایجاد کنید.
پای خود را عوض کرده و مراحل را تکرار کنید.
13. حرکت خم کننده مفصلهای ران
زانو یک پا را خم کرده و بر روی زمین قرار دهید طوری که ران عمود بر سطح زمین باشد.
پای دیگر خود را خم کرده و کف آن را بر روی زمین بگذارید و با خم کردن بدن خود به سمت جلو این حرکت کششی را انجام دهید. برای انجام این کشش میتوانید دستهای خود را روی زمین بگذارید.
14. عضلات داخل پا و کشاله ران
برای انجام این تمرین روی زمین نشسته و کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید. درحالی که پنجههای پا را نگه داشتهاید، بالاتنه را از قسمت مفاصل ران و باسن به سمت جلو خم کنید.
مزایا حرکات نرمشی و کششی در ورزش چیست؟
نرمش کردن قبل و بعد از ورزش عضلات شما را برای تمرین آماده و از آسیب دیدگی جلوگیری میکند. با گرم کردن و انجام حرکات نرمشی و کششی در ورزش تان عضلات شما منعطفتر شده و خطر پارگی و آسیب دیدن فیبرهای عضلانی هم کاهش مییابد.
همچنین محققان بر این عقیده هستند که انجام حرکات کششی در حین ورزش و تمرکز بر روی قسمتی خاص نیز میتواند مفید باشد. حرکات کششی برای این قسمتها میتوانند باعث بهبود عملکرد شوند.
حرکات نرمشی و کششی در ورزش برای ورزشکاران قدرتی از اهمیت بالایی برخوردار است و اکثر ورزشکاران در هنگام خستگی از حرکات کششی برای فعال نگه داشتن عضلات و انرژی گرفتن استفاده میکنند. با افزایش خون رسانی مغز نیز اکسیژن بهتری دریافت میکند و عملکرد بهتری در تمرینهای شما خواهد داشت. برای اینکه بهترین حرکات نرمشی و کششی در ورزش را برای بدن خود بیابید، آنها را تست کنید و در این راه از آن استفاده کنید.
افزایش جریان خون
اولین مزایا کشش و نرمش در ورزش، افزایش جریان خون شما است. افزایش جریان خون در ماهیچهها باعث آماده شدن ماهیچهها برای فعالیتهای بدنسازی که پیش رو دارید آماده میکند. پس حرکات نرمشی و کششی در ورزش را به صورت جدی دنبال کنید.
حرکات نرمشی و کششی در ورزش باعث افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مان میشود
حرکات نرمشی و کششی در ورزش اگر درست انجام شوند، باعث آزاد شدن عضلات و تاندونهای شما میشود. این اتفاق باعث افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما در طول تمرین خواهد شد.
انجام حرکات کششی قبل از ورزش، باعث افزایش جریان خون، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی میشود که این موارد به نوبه خود عملکرد کلی شما را بهبود میبخشد.
کاهش اسید لاکتیک
اسید لاکتیک مادهای است که حین ورزش تولید میشود و میتواند باعث درد و خستگی عضلات شود. حرکات نرمشی و کششی در ورزش میتوانند به کاهش میزان اسید لاکتیک در کل بدن شما کمک کند.
نتیجه و جمع بندی
برای هر ورزشکاری که چه در باشگاه به انجام ورزش بپردازد چه در خانه، انجام حرکات نرمشی و کششی در ورزش برای آن ها از اهمیت بالایی برخوردار است، چرا که این ورزشکاران برای شروع ورزش، عضلههای خود را آماده کرده اند و نتیجه بهتری را کسب میکنند. برای اینکه بتوانید بهترین نتیجه را در ورزش خانگی کسب کنید، مطالب مفید مجله بدنسازی در خانه برای چربی سوزی و ساخت عضله [+ برنامه 7 روزه] در اِیکافیت به شما کمک می کند تا هرچه سریعتر در مسیر داشتن یک اندام ایده ال حرکت کنید.