بدنسازی در خانه برای چربی سوزی و ساخت عضله [+ برنامه 7 روزه]

آیا شما هم جز دسته افرادی هستید که آخر هر هفته یه تصمیم محکم و جدی میگیرید تا از شنبه یک برنامه ورزشی مناسب بدنسازی رو برای از بین بردن چاقی شروع کنید؟ اما شرایط رفتن به باشگاه رو ندارید و بیخیالش میشید؟؟ آیا تنها چالش بزرگ شما اینه که چطور می‌تونید وزن خودتون رو کاهش بدید؟؟؟

تصور ذهنی اکثر افراد بر این هستش که فقط رفتن به باشگاه، راه حل این مشکل دردسر سازه! اما یک سوال این وسط هست که واقعا رفتن به باشگاه الزامیه؟؟ ما در این مطلب از وبلاگ اِی‌کافیت یه پاسخ کامل، اما متفاوت برای این چالش شما در اختیار داریم.

برای تناسب اندام رفتن باشگاه الزامی نیست!! شما هم می‌توانید باشگاه اختصاصی خود را داشته باشید. چه چیزی بهتر از اینکه هم یه تناسب اندام فوق العاده داشته باشید و هم وقت بیشتری روی در خونه بگذرونید.

ما به شما عزیزانی که قصد دارید، کاهش وزن چشم گیر و بدنی عضله ایی رو تجربه کنید، اما نمی‌دونید که چه برنامه‌ای رو داشته باشید، بدنسازی در خانه برای چربی سوزی و ساخت عضله رو پیشنهاد می‌کنیم.

چرا باشگاه نریم و توی خونه تمرین کنیم؟

افراد زیادی بسته به مشکلات‌ مخلتف، شرایط رفتن به باشگاه را ندارند و پذیرای این پیشنهاد ما هستند.

بیشتر افراد بدلیل تمام وقت بودن تایم کاری، زمانی را برای رفتن به باشگاه ندارند و به عبارتی رفتن به باشگاه برای افراد شاغل بسیار دشوار است؛ پس بدنسازی در خانه برای چربی سوزی یک برنامه ای کار ساز و به صرفه است. این افراد می‌توانند از آرامش خانه بهره ببرند و به اندام ایده آل شان برسند.

در این روزهایی که همه چیز گران شده، هزینه‌های باشگاه سرسام آور و برای اکثر افراد جامعه پرداخت این هزینه دشوار است. پس پیشنهاد ما به شما تمرین بدنسازی در خانه است.

از طرفی بیشتر افراد بخاطر داشتن روحیات درونگرا، علاقه‌ای به مکان های شلوغ ندارند. پس بدنسازی در خانه برای چربی سوزی می‌تواند پیشنهاد جذابی برای این دسته از افراد باشد.

برنامه تمرین بدنسازی در خانه برای چربی سوزی و ساخت عضله

در ادامه به ارائه یک نمونه برنامه هفتگی برای تمرین بدنسازی در خانه خواهیم پرداخت که شما با استفاده از آن و استمرار در اجرای حرکات ورزشی می‌توانید به وزن یا اندام ایده آل خود برسید.

برنامه روز اول: تمرین حرکات وزنه‌برداری

• هنگ اسنچ: 3 ست، 10-12 تکرار
•  پرس فشاری با هالتر یا دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
•  ددلیفت رومانیایی یا RDL دست‌ باز: 3 ست، 10-12 تکرار
•  اسکات از جلو: 3 ست، 10-12 تکرار
•  پول آپ: 3 ست، 10-12 تکرار

برنامه روز دوم: تمرینات کششی و قدرتی

• پلانک جک بورپی: 3 ست، 10-12 تکرار
• اسنپ جامپ و شنا به طرفین: 3 ست، 10-12 تکرار
• بورپی و پرش جفت زانو بلند: 3 ست، 10-12 تکرار
• جامپ مورب در حالت شنا و لمس دستان تناوبی: 3 ست، 10-12 تکرار
• پرش از روی زانو و اسکوات: 3 ست، 10-12 تکرار

روز سوم: تمرینات هوازی

•  دقیقه دویدن در تردمیل یا پیاده روی سریع در خانه
• ۲۰ دقیقه دوچرخه ثابت
• روز سوم: حرکات هوازی در خانه
• ۳۰ دقیقه دویدن در تردمیل یا پیاده روی سریع در خانه
• ۲۰ دقیقه دوچرخه ثابت

روز چهارم: تمرینات عضلات پشت و ساق

• تمرین پروانه: 3 ست، 10-12 تکرار
•  تاب دادن ساق پا با وزنه: 3 ست، 10-12 تکرار
• حرکت سگ رو به پایین: 3 ست، 10-12 تکرار
•  استپ آپ با پرش: 3 ست، 10-12 تکرار
•  تاب دادن ساق پا با وزنه: 3 ست، 10-12 تکرار

روز پنجم: استراحت

در این روز برای ریکاوری عضلات بهتری است کمی به خود استراحت دهید. سعی کنید از انجام حرکات نرمشی و کششی ساده هم در این روز خودداری کنید تا دچار گرفتی عضلات نشوید (تا عضلات خود را برای تمرین روز بعدی آماده کنید)

روز ششم: تمرینات شانه و دست

• پرس آرنولدی: 3 ست، 10-12 تکرار
• فلای معکوس: 3 ست، 10-12 تکرار
• سر شانه ی نظامی: 3 ست، 10-12 تکرار
• حرکت نشر از جانب با دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
• پلانک ترکیبی با کرانچ: 3 ست، 10-12 تکرار

روز هفتم: بدنسازی پا و زیر بغل

• زیربغل دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
• حرکت اسکوات با وزنه‌های دستی: 3 ست، 10-12 تکرار
• پول اور دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
• زیر بغل نشسته با باند ورزشی: 3 ست، 10-12 تکرار
• زیر بغل دمبل متناوب: 3 ست، 10-12 تکرار

فواید بدنسازی در خانه

بدنسازی در خانه برای چربی سوزی و ساخت عضله علاوه بر سلامت جسمی، بر روی سلامت روحی شما عزیزان هم تاثیر بسزا و زیادی دارد. که در ادامه به فواید بدنسازی در خانه می‌پردازیم:

1. تمرین بدنسازی افسردگی را کاهش می‌دهد

ورزش می‌تواند تولید اندورفین را در بدن افزایش دهد، اندورفین هورمون‌های به اصطلاح سرخوش هستند، هورمون‌هایی که می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد. ترشح هورمون شادی‌آورِ اندورفین هنگامی‌که اندروفین در بدن آزاد می‌شود، احساس شادی و نشاط در ما به‌وجود می‌آید؛ چراکه اندورفین یک هورمون طبیعیِ سرخوشی است. ورزش یکی از راه‌هایی است که اندورفین را در خون را بالا می‌برد و از این طریق به درمان افسردگی کمک می‌کند.

انجام ورزش از نوع اصولیِ آن، نه فقط ترشح اندورفین، بلکه ترشح هورمون‌های شادی‌آورِ دیگری مانند نوراپی‌نفرین، دوپامین و سروتونین را هم تحریک می‌کند. در نتیجه باعث درمان افسردگی خواهد شد.

2. بدنسازی در خانه برای چربی سوزی، استخوان‌ها و مفاصل را مستحکم‌تر می‌کند

مستحکم‌تر کردن عضلات، جزو تنها فواید بدنسازی در خانه برای چربی سوزی و ساخت عضله نیست. این ورزش به بهبود سلامت استخوان‌ها و عضلات نیز کمک می‌کند.

3. بدنسازی در خانه برای کمک به چربی سوزی

با ساخت عضلات قوی‌تر از طریق بد‌نسازی در خانه، بدنتان را هم برای چربی‌سوزی فعال‌تر می‌کنید. علت این موضوع واضح است. بافت عضله بیشتر از بافت چربی کالری می‌سوزاند. بنابراین علاوه بر زمانی که در حال استراحت هستید، چربی بیشتری می‌سوزانید و می‌توانید به طور طبیعی سوخت‌وسازتان را هم افزایش دهید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ بر روی افراد ۶۰ سال به بالا که دارای اضافه وزن یا چاقی مفرط بودند، به این نتیجه رسید که ترکیبی از رژیم غذایی کم‌کالری به‌علاوه‌ی تمرینات بدنسازی در خانه، نسبت به رژیم غذایی کم‌کالری و پیاده‌روی، بیشتر باعث از دست دادن چربی در شرکت‌کنندگان شد.

کاهش چربی بدن، احتمال ابتلا به بیماری‌‌های قلبی و عروقی، انواع سرطان‌ها، بیماری‌های مرتبط با چاقی مفرط و … را کاهش می‌دهد. داشتن نسبت بیشتری از توده‌ی بدنی کم‌چرب در مقابل چربی بدن، به طرز مثبتی بر روی سلامتی شما تاثیر می‌گذارد. بدنسازی در خانه برای چربی سوزی یکی از راه حل های بی دردسر اما کاربردی به حساب می‌آید.

4. می‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد

ممکن است بدنسازی در خانه برای چربی سوزی را با قلب مرتبط ندانید، اما واقعیت این است که بهبود سلامت قلب، یکی دیگر از فواید تمرین بدنسازی در خانه است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسید که خانم‌هایی که به تمرین بدنسازی در خانه پرداختند، ۱۷ درصد کمتر احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را تجربه کردند. نتایج فقط محدود به خانم‌ها نیست.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که تمرین بدنسازی در خانه می تواند خطر بیماری قلبی یا سکته را تا ۴۰ الی ۷۰ درصد کاهش دهد.

5. بدنسازی در خانه برای چربی سوزی ناحیه شکم

زمانی که افراد تمرینات قدرتی را به روتین ورزشی خود اضافه می‌کنند، نه تنها کالری می‌سوزانند، بلکه توده‌ی عضلانی کم‌چرب بیشتری به دست می‌آورند، که این موضوع سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد.

6. سطح قند خون را کنترل می‌کند

افرادی که دچار دیابت نوع ۲ هستند، می‌توانند از فواید اضافه کردن تمرینات استقامتی به روتین خود بهره ‌ببرند. در یک بررسی در سال ۲۰۱۳ نشان داده شد که تمرینات قدرتی علاوه بر عضله‌سازی، به بهبود سطح قند خون هم کمک می‌کنند.

7. تمرین بدنسازی در خانه خطر سرطان را کاهش می‌دهد

چربی نه تنها خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان را هم بیشتر کند. یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسید که سلول‌های چربی احشایی، مقدار زیادی ترکیبات ایجادکننده‌ی سرطان ایجاد می‌کنند.

تمرین بدنسازی در خانه از طریق آب کردن چربی شکم، احتمال ابتلا به سرطان را پایین می‌آورد. بر اساس یک تحقیق دیگر، توده‌ی عضلانی، که با تمرین بدنسازی در خانه ایجادمی‌شود، در کاهش سرطان نقش چشمگیری دارد.

در ادامه به چند نکته مهم برای تمرین بدنسازی در خانه برای چربی سوزی و ساخت عضله خواهیم پرداخت:

• حتما سعی کنید به برنامه ورزشی ای که دارید وفادار باشید و آن را با جدیت تمام ادامه دهید.
• دلیل اینکه احتمال آسیب دیدگی در ورزش زیاد است، سعی کنید همیشه به تلفن و یا گوشی همراه دسترسی داشته باشید. تا در صورت آسیب دیدگی، بتوانید با اورژانس و یا شخصی در تماس بگیرید.
• حتما به یاد داشته باشید قبل از شروع تمرین بدنسازی در خانه، حرکات نرمشی و کششی را انجام دهید و بعد به تمرین بپردازید. در مقالات دیگر به نحوه آموزش گرم کردن و سرد کردن برای قبل و بعد تمرین پرداخته ایم.
• در صورتی که درد غیرطبیعی به خصوص در قسمت مفاصل احساس کردید، تمرین را متوقف و به بعد موکول کنید.
• حتما قبل از تمرین با متخصص (نه با مربی) مشورت کنید.

تجهیزات مورد نیاز تمرین بدنسازی در خانه برای چربی سوزی

اگر توانایی تهیه یک جفت دمبل را دارید آن را تهیه کنید. ولی اگر توانایی خرید آن را ندارید باز هم اشکالی ندارد؛ شما می‌توانید برای خود یک جفت دمبل مخصوص به را بسازید. با داشتن دو بطری شبیه به هم و ریختن آب و یا شن (ماسه و یا خاک) در آن شما هم یک جفت دمبل مخصوص به خود را دارید و دیگر بدنسازی در خانه برای چربی سوزی چالشی به حساب نمی‌آید.

در نظر داشته باشید ورزش بر روی فرش و یا زیراندازی نرم از آسیب دیدگی جدی جلو‌گیری می‌کند.

کش پیلاتس، طناب ورزشی، میله شنا، از انواع وسایل ورزشی خانگی پرکاربرد هستند که می‌توانید برای تمرین بدنسازی در خانه برای چربی سوزی از آنها استفاده کنید.

نتیجه و جمع بندی

با داشتن یک برنامه‌ریزی درست و اصولی می‌توانید در منزل، مکانی که محل آرامش شما است تمرین‌هایی بسیار متنوعی را انجام دهید و بدنسازی در خانه برای چربی سوزی را به روش اصولی پیش ببرید. به یاد داشته باشید حتما پیش از شروع تمرین به نکات گفته شده در بالا و دیگر مقالات صفحه ما مانند موضوعات بدنسازی در خانه برای انواع تیپ های بدنی توجه داشته باشید و ایمنی را برای سلامتی تان در نظر داشته بگیرید. برای مشاوره بیشتر باما همراه باشید.