برنامه ورزشی 7 روزه، بدنسازی در خانه برای انواع تیپ های بدنی

همان‌طور که وزن بالا می‌رود و می‌تواند یک چالش بزرگ تلقی شود، وزن پایین هم می‌تواند به یک کابوس بزرگ تبدیل شود. امروزه بسیاری از افراد شرایط رفتن به باشگاه رو نداشته و خواهان کاهش و یا اضافه وزن خود از طریق بدنسازی هستند. شعار ما به این افراد این است: بدنسازی در خانه برای انواع تیپ های بدنی غیر ممکن نیست! در این مطلب از مجله اِ‌ی‌کافیت همراه ما باشید تا درباره این موضوع باهم صحبت کنیم.

اکنون که نمی‌توانید به باشگاه بروید!  چطور است باشگاه را به خانه خود بیاورید؟؟؟

آیا رسیدن یک کوه‌ به کوه دیگر امکان پذیر است؟ جواب شما قطعا خیر می‌باشد! اکنون این سوال در ذهن شما پیش می‌آید که این موضوع به بدنسازی در خانه برای انواع تیپ های بدنی چه ربطی دارد و به چه دلیل این مثال را برای شما نام برده ایم!؟

اگر ما باشگاه را کوه اولی و خانه را کوه دوم حساب کنیم رسیدن هر دوی آنها به هم غیر ممکن است. مگر اینکه در نزدیکی محل خانه شما یک باشگاه بدنسازی باشد، اما امکان داشتن این مورد درصد کمی بوده است و قطعا برای رفتن به باشگاه باید هزینه رفت و آمد بدهید و زمان خود را صرف کنید. شما با داشتن برنامه ورزشی 7 روزه، می‌توانید بدنسازی در خانه را امتحان کرده و این ناممکن را ممکن کنید. چرا که اکنون شما در محله آرامش تان (خانه) یک بدنسازی اختصاصی خود را در اختیار دارید.

افراد زیادی بر این باور هستند، برای داشتن یک اندام زیبا هر ورزشی که سر راه قرار میگیرد را می‌توان امتحان کرد، اما این روش کاملا اشتباه بوده و می‌تواند زیان بار باشد، اگر شما ندادید جز کدام دسته از تیپ های بدنی هستید و ورزش را شروع کنید، عملا ورزشی که انجام می‌دهید بیهوده بوده و فقط عضله می سوزاید، اگر بدانید تیپ بدنی شما در چه دسته ایی قرار دارد و ورزش متناسب آن را شروع کنید، به روش اصولی به سمت هدف تان قدم برداشته اید و سریعتر به نتیجه مطلوب خواهید رسید. بدنسازی در خانه برای انواع تیپ های بدنی هیچ محدودیتی نداشته و شما به راحتی می‌توانید برنامه مناسب خودتان را انتخاب نمایید.

بدنسازی در خانه برای انواع تیپ های بدنی شامل سه بخش است شناخت تیپ بدنی، برنامه مناسب با تیپ بدنی، تکرارو استمرار در اجرای برنامه ورزشی در خانه

در این مطالب قصد داریم تکنیک‌ های کاربردی بدنسازی در خانه برای انواع تیپ های بدنی را خدمت شما ارائه دهیم.

در ابتدا کار بدنسازی در خانه برای انواع تیپ های بدنی، باید فرم بدن خود را بشناسیم.

لازمه شروع بدنسازی در خانه برای انواع تیپ های بدنی، شناخت تیپ بدنی شماست!

در مرحله اول برای شروع بدنسازی در خانه باید تیپ (فرم) بدنی خود را بشناسیم و با داشتن آگاهی کامل می‌توانیم برنامه بدنسازی خود رو در خانه طرح ریزی کنیم. تیپ بدنی با واژه اختصاری سوماتوتیپ شناخته می‌شود. اولین‌بار در دهه ۱۹۴۰ توسط دکتر شلدون این نظریه مطرح شد.

دکتر شلدون بر این عقیده بود که شکل ظاهری بدن غیر قابل تغییر است و ویژگی های مختلفی مانند فیزیولوژیکی و روانی روی تعیین این تیپ‌ها اثر گذار است. با شناخت این موضوع راه بدنسازی در خانه برای انواع تیپ های بدنی هموارتر خواهد شد.

اما امروزه این نظریه، با تغییرات مختلفی روبرو است و شاهد تیپ های مختلفی با ترکیب ست تیپ اصلی هستیم.

انوع تیپ های (فرم) بدنی

با توجه به اهمیت شناخت فرم بدنی، بدنسازی در خانه برای انواع تیپ های بدنی یکی از لزومات اولیه ورزش است در ادامه با سه دسته شاخص از تیپ های بدنی آشنا می شویم.

اکتومورف:

• افراد قد بلند و لاغر
• دارای شانه و باسن باریک نسبت به قدشان
• اختلال در خوردن مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی
• متابولیسم  (سوخت و ساز )بالا و ناتوانی در افزایش وزن
• عضلات بسیار کم نسبت به طول استخوان

مزومورف:

• افراد دارای تناسب اندام
•  ساختار استخوانی متوسط
• شانه های پهن تر از باسن
• متابولیسم مناسب ماهیچه های ورزشکاری

آندومورف:

• افراد چاق و گرد
• ساختار استخوانی با باسن و قسمت میانی بزرگ
• گسترش چربی در کل بدن
• جذب چربی با سرعت بالا و کاهش آن در مدت زمان طولانی
• متابولیسم به صورت طبیعی پایین است.
• در صورت بی تحرک بودن سبک زندگی، متابولیسم کاهش پیدا می‌کند.

برنامه تمرینی مناسب برای آقایانی که تیپ بدنی اکتومورف دارند

افراد با تیپ بدنی اکتومورف، متابولیسم (سوخت‌وساز) بالایی دارند و به همین دلیل، لاغراندام و کشیده به نظر می‌رسند. درصد چربی بدن آن‌ها بسیار کم بوده و استخوان‌بندی ظریفی دارند. این افراد به‌سختی وزن می‌گیرند و برای افزایش وزن حتما به مصرف مکمل های بدنسازی نیاز خواهند داشت.

در ادامه یک نمونه تمرین مناسب برای بدنسازی افراد با تیپ بدنی اکتومورف‌ها را به شما ارائه می‌دهیم تا با استفاده از آن در مسیر دستیابی به اندام ایده‌آل تان حرکت کنید.

برنامه تمرینی روز اول

1. پرس بالا سینه با هالتر ۶- ۸- ۱۰
2. پرس سینه با هالتر ۶- ۶- ۸
3. شنا سوئدی ۱۰×۲
4. زیر بغل سیم کش از جلو ۸- ۱۰- ۱۲
5. زیر بغل قایقی ۸- ۸- ۱۰
6. زیر بغل دمبل تک خم ۸×۲

برنامه تمرینی روز دوم

1. پرس سرشانه با دمبل ۶- ۸- ۱۰
2. نشر از جانب دمبل ۸×۲
3. نشر خم دمبل ۸×۲
4. پشت بازو دمبل تک جفت دست پرس ۸- ۱۰- ۱۲
5. پشت باوز سیم کش ایستاده ۸- ۱۰- ۱۲
6. شکم میز خم ۲۰×۳

برنامه تمرینی روز سوم

1. پرس پا ۸- ۱۰- ۱۲
2. جلو پا دستگاه ۸- ۱۰- ۱۲
3. پشت پا دستگاه ۸- ۱۰- ۱۲
4. جلو بازو هالتر ایستاده ۶- ۸- ۱۰
5. جلو بازو هالتر لاری ۷- ۷- ۱۰
6. زیر شکم خوابیده ۲۰×۳

برنامه تمرینی مناسب برای آقایانی که تیپ بدنی مزومورف دارند:

شاید این تیپ بدنی را بتوان بهترین تیپ بدنی در بدنسازی دانست. افراد با تیپ بدنی مزومورف، کمر باریک و سرشانه‌های عریض دارند. این افراد عضله‌هایی قوی داشته و درصد چربی بدن آن‌ها در حد متعادل و بسیار پایین است.

برنامه تمرینی روز اول

1. زیر بغل هالتر خم ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
2. قایقی+ کششی H 8×۳
3. زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس ۶- ۸- ۱۰
4. زیر بغل سیم کش از جلو دست باز ۸- ۱۰- ۱۲
5. شکم کرانچ ۲۰×۳
6. زیر شکم خلبانی ۲۰×۳
7. تردمیل یا دوچرخه ۱۰ دقیقه

برنامه تمرینی روز دوم

1. پرس سینه با هالتر ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
2. پرس بالا سینه هالتر+ فلای بالا سینه دمبل ۸×۳
3. پرس زیر سینه دمبل ۸×۳ و ۱۲×۱
4. پرس سرشانه هالتر از پشت ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
5. نشر از جانب دمبل ۷×۱ و ۱۰×۲
6. نشر خم دمبل ۷×۱ و ۱۰×۲

برنامه تمرینی روز سوم

1. اسکوات ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
2. پرس پا ۶- ۸- ۱۰
3. جلو پا ۸×۲ و ۱۲×۲
4. پشت پا ۸×۲ و ۱۲×۲
5. ساق پا ایستاده ۲۰×۳
6. ساق پا نشسته ۲۰×۲
7. دوچرخه ۱۰ دقیقه

برنامه تمرینی روز چهارم

1. پشت بازو هالتر خوابیده ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
2. پشت بازو سیم کش ۸- ۱۰- ۱۲
3. جلو بازو هالتر EZ ایستاده ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
4. جلو بازو جفت دمبل میز شیبدار ۸- ۸- ۱۰
5. جلو بازو دمبل تک خم+ پشت بازو دمبل تک خم ۸×۳
6. ساعد از پشت با هالتر ایستاده ۲۰×۲

برنامه تمرین روز اول

1. پرس سینه با دمبل ۸×۲ و ۱۲×۲
2. پرس بالا سینه با هالتر سوپرست با فلای سینه دمبل ۹×۳
3. کراس اوور ۱۲×۲
4. پشت بازو سیم کش جف ۱۰× – ۱۲×۱
5. پشت بازو تک دمبل خم ۱۰×۳
6. شکم میز خم ۳۵×۳
7. دوچرخه یا تردمیل ۱۲ دقیقه

برنامه تمرینی روز دوم

1. زیر بغل سیم کش از پشت ۸ ×۲ . ۱۲×۲
2. زیر بغل کششی H سوپرست قایقی ۹×۳
3. زیر بغل سیم کش تک دست از بالا ۱۲×۲
4. جلو بازو سیم کش ایستاده ۸×۱ و ۱۲×۲
5. جلو بازو سیم کش فیگوری ۱۰×۳
6. زیر شکم خوابیده ۲۵×۳
7. دوچرخه یا تردمیل ۱۲ دقیقه

برنامه تمرینی روز سوم

1. پرس سرشانه با دستگاه یا با اسمیت از جلو ۸×۱ و ۱۰×۲
2. نشر از جانب با سیم کش تک دست ۱۲×۲
3. نشر خم سیم کش تک دست ۱۲×۲
4. ساق پا ایستاده دستگاه ۲۵×۳
5. شکم کرانچ ۲۰×۳
6. پهلو با سیم کش از بالا تک دست ۴۰×۲
7. دوچرخه یا تردمیل ۱۲ دقیقه

برنامه تمرینی روز چهارم

1. هاگ با دستگاه ۸×۲ و ۱۲×۲
2. جلو پا ۱۵×۳
3. پشت پا ۱۵×۳
4. زیر شکم خلبانی ۱۵×۳
5. پهلو با چوب ۵۰×۳
6. دوچرخه ۱۲ دقیقه

نتیجه و جمع بندی:

با شناخت فرم بدنی تان، می‌توانید عضله‌ های مورد هدف را شناسایی کرده و به تمرین آن بپردازید. با تمرین تکرار، می‌توانید مطلوب ترین نتیجه بدنسازی در خانه برای انواع تیپ های بدنی را بدست آورید. با رعایت نکته کلیدی و مهم مانند ورزش مخصوص تیپ بدنی شما، احتمال آسیب دیدگی را کمتر کرده و مهم‌تر از آن همیشه در داشتن اندامی زیبا و خوش فرم یک مرحله جلو تر از بقیه افراد باشید.