بهترین حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری بدن

در دنیای پرمشغله امروزی، بسیاری از افراد زمانی که تحت فشار زمان قرار می‌گیرند، از انجام حرکات کششی صرف‌ نظر می‌کنند. اما آیا می‌دانید که اختصاص دادن فقط چند دقیقه به این تمرینات می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت بدن شما داشته باشد؟ حرکات کششی نه‌ تنها انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌بخشند، بلکه به کاهش گرفتگی عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و حتی پیشگیری از آسیب‌ های احتمالی کمک می‌کنند. به همین دلیل،ما از آکادمی ای کا فیت در این مقاله به بررسی انواع حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری بدن، مزایای آنها و نحوه انجام صحیح این تمرینات خواهیم پرداخت.

انواع حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری بدن و کاربرد آنها

حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری بدن به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: کششی پویا (Dynamic Stretching) و کششی ایستا (Static Stretching).

حرکات کششی پویا شامل حرکت دادن عضلات و مفاصل در دامنه حرکتی کامل آنهاست. این نوع کشش معمولاً قبل از ورزش انجام می‌شود تا عضلات را برای فعالیت آماده کند و جریان خون را افزایش دهد. برخی از نمونه‌های کشش پویا عبارتند از حرکت “گربه-گاو” و “حرکت نخ سوزن”. این تمرینات به بدن کمک می‌کنند تا برای فعالیت‌ های پیش رو آماده شود.

حرکات کششی ایستا شامل نگه‌ داشتن یک حرکت کششی در مدت مشخصی بدون حرکت است. این نوع کشش معمولاً پس از تمرین انجام می‌شود و به ریلکس شدن بدن، کاهش تنش عضلانی و افزایش انعطاف‌ پذیری کمک می‌کند. کشش ایستا همچنین می‌تواند در طول روز برای کاهش دردهای عضلانی و پیشگیری از سفتی مفاصل انجام شود.

چرا حرکات کششی اهمیت دارند؟

حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری ممکن است به اندازه تمرینات هوازی یا وزنه‌ برداری هیجان‌انگیز نباشند، اما نقش کلیدی در حفظ سلامت بدن دارند. بسیاری از افراد هنگام ورزش فقط بر افزایش قدرت و استقامت تمرکز می‌کنند و کشش را نادیده می‌گیرند. این کار می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی، درد و حتی آسیب‌ های جدی شود.

وقتی تمرینات قدرتی یا هوازی انجام می‌دهیم، عضلات به‌ طور مداوم منقبض می‌شوند و در نتیجه کوتاه‌ تر می‌شوند. اگر این عضلات را پس از تمرین کشش ندهیم، احتمال گرفتگی و درد افزایش می‌یابد. حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات، کمک می‌کنند که مفاصل بتوانند آزادانه‌ تر حرکت کنند و از بروز مشکلاتی مانند دردهای مفصلی و آسیب‌ های ناشی از محدودیت حرکتی جلوگیری شود.

علاوه بر این، انجام کشش ایستا به‌طور منظم می‌تواند تأثیر مثبتی بر فعالیت‌ های روزمره داشته باشد. برای مثال، وقتی برای مدت طولانی روی صندلی می‌نشینید، عضلات ران و پشت دچار سفتی می‌شوند. این موضوع می‌تواند هنگام بلند شدن از صندلی یا خم شدن برای برداشتن چیزی از زمین، باعث ایجاد ناراحتی و محدودیت حرکتی شود. حرکات کششی به جلوگیری از چنین مشکلاتی کمک می‌کنند و به شما اجازه می‌دهند که فعالیت‌ های روزانه خود را با راحتی بیشتری انجام دهید.

چگونه حرکات کششی ایستا را در برنامه روزانه خود قرار دهیم؟

بهترین زمان برای انجام حرکات کششی ایستا، پس از پایان تمرین ورزشی یا در هر زمانی از روز است که بدن احساس سفتی و گرفتگی می‌کند. اگر در طول روز به مدت طولانی در یک وضعیت خاص مانند نشستن یا ایستادن باقی می‌مانید، چند دقیقه کشش می‌تواند تأثیر چشمگیری در کاهش تنش عضلانی و افزایش انعطاف‌ پذیری شما داشته باشد.

اگر در ناحیه‌ای از بدن خود احساس گرفتگی یا محدودیت حرکت دارید، تمرکز بر روی کشش آن قسمت می‌تواند مفید باشد. برای مثال، اگر ساعات زیادی پشت میز می‌نشینید، کشش‌ های مخصوص کمر و لگن به کاهش فشار و درد در این نواحی کمک خواهند کرد. اما اگر مشکلی خاص ندارید، بهتر است مجموعه‌ ای از حرکات کششی را برای کل بدن انجام دهید تا از تمامی مزایای این تمرینات بهره‌مند شوید.

بهترین حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری

در ادامه به معرفی چند حرکت کششی ایستا که به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند، می‌پردازیم:

لانج با چرخش ستون فقرات (Lunge with Spinal Twist)

در حالت ایستاده، یک قدم بلند به جلو بردارید و در وضعیت لانج قرار بگیرید.

پای عقبی را صاف نگه دارید و دست مخالف را روی زمین بگذارید.

بدن را به سمت پای جلویی بچرخانید و دست دیگر را به سمت بالا بکشید.

این حرکت برای باز کردن لگن و بهبود انعطاف‌ پذیری کمر و ستون فقرات مفید است.

خم شدن به جلو (Forward Fold) یکی از بهترین حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری بدن

در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

به آرامی از ناحیه لگن خم شوید و دست‌ ها را به سمت زمین بیاورید.

گردن و شانه‌ ها را رها کنید و اجازه دهید ستون فقرات کشیده شود.

این تمرین عضلات پشت ران، کمر و گردن را کشش می‌دهد.

کشش عضله پیریفورمیس (Piriformis Stretch)

روی زمین بنشینید و یک پا را روی پای دیگر بیندازید.

دست مخالف را روی زانو قرار دهید و بدن را به سمت پای خم‌شده بچرخانید.

این حرکت برای کاهش تنش در لگن و کمک به پیشگیری از دردهای سیاتیکی مؤثر است.

کشش ساق پا روی دیوار (Toes on Wall Calf Stretch)

رو به دیوار بایستید و یک پای خود را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.

نوک انگشتان پای جلو را به دیوار تکیه دهید و پاشنه را روی زمین بگذارید.

به‌آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید.

کشش پشت بازو (Triceps Stretch)

• در حالت ایستاده، نشسته یا زانو زده، دست‌هایتان را بالای سر ببرید.
• آرنج راست خود را خم کنید و دست راست را به سمت پشت سر ببرید به طوری که کف دست در بالای پشت قرار گیرد.
• با دست چپ آرنج راست را بگیرید و به آرامی به سمت سر خود بکشید.
• این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت برای کاهش فشار در ناحیه گردن و شانه و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت بازو مؤثر است.

کشش ایستاده عضلات چهارسر ران (Standing Quad Stretch)

• در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوی چپ خود را خم کرده و با دست چپ مچ پای خود را بگیرید و آن را به سمت باسن خود بکشید.
• برای حفظ تعادل می‌توانید از دست دیگر خود برای تکیه به دیوار استفاده کنید.
• این حالت را 30 ثانیه نگه دارید و سپس همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
• این حرکت برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات چهارسر ران و جلوگیری از آسیب‌های زانو مؤثر است.

کشش فیگور چهار (Figure Four Stretch)

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• مچ پای چپ خود را روی ران راست قرار دهید، به طوری که زانوی چپ به سمت بیرون باشد.
• پای راست خود را از زمین بلند کرده و با دو دست پشت ران راست را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید.
• این کشش را 30 ثانیه نگه دارید، سپس همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
• این حرکت برای کاهش درد سیاتیک و افزایش انعطاف‌پذیری باسن و کاهش فشار در قسمت پایین کمر مؤثر است.

نتیجه‌گیری

حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری بدن یکی از مهم‌ ترین بخش‌ های یک برنامه تمرینی متعادل هستند که اغلب نادیده گرفته می‌شوند. با انجام منظم این تمرینات، می‌توان انعطاف‌ پذیری عضلات را افزایش داد، دامنه حرکتی مفاصل را بهبود بخشید و از بروز آسیب‌ های ورزشی و دردهای روزمره جلوگیری کرد. حرکات کششی نه‌ تنها به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند، بلکه باعث می‌شوند که فعالیت‌ های روزانه مانند راه رفتن، نشستن و حتی بلند شدن از روی زمین، راحت‌ تر انجام شوند.

اگر تاکنون حرکات کششی را در برنامه روزانه خود جای نداده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که از همین امروز شروع کنید. با اختصاص چند دقیقه در روز به این تمرینات، می‌توانید کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید و از بدنی سالم‌ تر و انعطاف‌ پذیرتر لذت ببرید. برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید با متخصصین ما در ارتباط باشید.