آموزش حرکت فیله کمر برای باسن و همسترینگ [همراه با فیلم آموزشی]

حرکت فیله کمر برای باسن و همسترینگ، یک تمرین مقاومتی ساده اما فوق‌العاده تأثیرگذار است که اغلب روی دستگاه مخصوص یا روی نیمکت فیله انجام می‌شود. در این حرکت، فرد در حالی‌که ران‌ها روی بالشتک قرار دارند، تنه را از حالت خم به جلو به حالت صاف باز می‌کند. عضله اصلی هدف در این تمرین فیله‌های کمر (عضلات اکستنسور ستون فقرات) هستند؛ اما در صورت اجرای اصولی، همسترینگ و عضلات باسن نیز به‌صورت مستقیم درگیر می‌شوند.

در این مطلب از وب‌ سایت ای‌ کا فیت با نگاهی تخصصی به حرکت فیله کمر برای باسن می‌پردازیم؛ پس با ما همراه باشید.

نام حرکت	فیله کمر برای باسن و همسترینگ
نام‌های دیگر	فیله کمر، اکستنشن کمر، هایپراکستنشن
نام انگلیسی	Back Extension / Hyperextension
عضله هدف	عضلات فیله کمر (Erector Spinae)
عضلات کمکی	گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ، دوقلو ساق
عضلات درگیر	سرینی بزرگ، همسترینگ، کمر پایین، پشت شانه
نوع تمرین	قدرتی، مقاومتی
سطح حرکت	مبتدی تا پیشرفته
محل تمرین	باشگاه یا خانه (در صورت داشتن نیمکت مخصوص)
وسایل مورد نیاز	نیمکت فیله، یا دستگاه فیله کمر

نحوه اجرای حرکت فیله کمر برای باسن و همسترینگ

برای دستیابی به بیشترین اثرگذاری این حرکت روی عضلات باسن و همسترینگ، اجرای صحیح آن ضروری است. در ادامه مراحل اجرای دقیق آن را مرور می‌کنیم. مراحل اجرای آن به صورت زیر است:

1. روی نیمکت فیله دراز بکشید، به‌طوری‌که ران‌ها روی پَد قرار گرفته و مچ پاها با گیره مهار شود.
2. دست‌ها را روی سینه یا پشت سر قرار دهید (برای سطح پیشرفته‌تر).
3. تنه خود را به‌آرامی از ناحیه کمر به سمت پایین بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
4. بدون پرش یا شتاب، به‌آرامی تنه را به حالت صاف بازگردانید تا در راستای پاها قرار گیرد.
5. در بالاترین نقطه، مکث کوتاه کرده و انقباض عضلات باسن را حس کنید.
6. حرکت را با کنترل کامل و بدون تاب خوردن تکرار نمایید.

تمرینات مشابه حرکت فیله کمر برای باسن و همسترینگ

در برنامه‌ریزی تمرینات قدرتی، اجرای حرکات مشابه یک تمرین خاص، راهی هوشمندانه برای تنوع، بهبود رشد عضلانی و جلوگیری از تطابق بیش‌از‌حد عضلات است. به‌ویژه در تمریناتی مانند فیله کمر برای باسن و همسترینگ که عضلات پشت بدن (پشت پا، سرینی و فیله‌ها) را هدف می‌گیرد، استفاده از جایگزین‌ها یا تمرینات مکمل می‌تواند کمک کند تا این عضلات از زوایای مختلف تحت فشار قرار گیرند و تقویت شوند.

نکته جالب اینجاست که برخی حرکات جایگزین حتی می‌توانند درگیری بیشتری روی یک عضله خاص (مثلا همسترینگ) ایجاد کنند، بدون اینکه از فواید کلی حرکت اصلی غافل شویم. در ادامه ۳ حرکت مشابه معرفی شده‌اند:

• گودمورنینگ تک پا با هالتر اسمیت (همسترینگ + پایین کمر)
• فیله کمر دستگاه
• گودمورنینگ با هالتر اسمیت

عضلات درگیر در حرکت فیله کمر برای باسن و همسترینگ

این تمرین علاوه‌بر فیله‌های کمر، عضلات پشت پا و باسن را نیز فعال می‌کند. البته شدت درگیری عضلات به زاویه قرارگیری بدن و کنترل حرکت بستگی دارد. عضلات درگیر در آن عبارت‌اند از:

• فیله کمر (عضلات اکستنسور نخاع)
• گلوتئوس ماکسیموس (سرینی بزرگ)
• عضلات همسترینگ (دو سر رانی، نیمه‌وتری، نیمه‌غشایی)
• عضلات ثبات‌دهنده شکم
• سرینی میانه (در صورت استفاده از تنوعاتی مثل فیله کمر با زاویه باز)

فواید حرکت فیله کمر برای باسن و همسترینگ

این تمرین باعث تقویت عضلات کمر می‌شود و در صورت تمرکز روی باسن و همسترینگ، نقش مهمی در فرم‌دهی، افزایش قدرت و بهبود کنترل عضلات پایین‌تنه دارد. از جمله مهم‌ترین فواید آن می‌توان به تقویت عضلات عمقی کمر و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های ناشی از ضعف این ناحیه اشاره کرد.

همچنین، با بهبود ثبات لگن، به کاهش دردهای پایین‌کمر کمک می‌کند. اجرای مداوم این تمرین باعث فرم‌دهی به باسن و سفت شدن عضلات پشت پا می‌شود و عملکرد در حرکات قدرتی مانند ددلیفت و اسکوات را ارتقا می‌بخشد. علاوه بر این، کنترل حرکتی در فعالیت‌های روزمره را نیز به‌طور محسوسی بهبود می‌دهد.

عوارض حرکت فیله کمر برای باسن و همسترینگ در صورت انجام اشتباه

اجرای ناصحیح این حرکت می‌تواند منجر به فشار اضافی روی مهره‌های کمر یا عضلات ضعیف لگنی شود. شناخت اشتباهات رایج در اجرای آن ضروری است. از عوارض احتمالی در صورت انجام اشتباه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کشیدگی عضلات فیله کمر در صورت خم بیش‌ازحد به عقب
• فشار روی مهره‌های کمری در صورت انجام حرکت با سرعت بالا یا وزنه زیاد
• فشار روی گردن هنگام گرفتن دست‌ها پشت سر با کشش زیاد

نتیجه‌ گیری

حرکت فیله کمر برای باسن و همسترینگ حرکتی کاربردی برای تقویت عضلات پشت بدن است. اگر با فرم صحیح انجام شود، نه‌تنها فیله‌های کمر را قوی می‌کند بلکه باعث فرم‌دهی مؤثر به باسن و تقویت همسترینگ نیز می‌شود. این تمرین ساده اما مؤثر می‌تواند مکمل بسیار خوبی برای برنامه تمرینی عضلات پایین‌تنه باشد و از آسیب‌های رایج ناحیه کمری جلوگیری کند.

سوالات متداول