18 میان وعده برای باشگاه به همراه طرز تهیه آن‌ها
خوردن میان وعده برای باشگاه نقش مهمی در تأمین انرژی، افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزشی ایفا می‌کند. انتخاب یک میان‌وعده سالم و متناسب با نوع تمرین می‌تواند تفاوت زیادی در نتیجه تمرینات شما ایجاد کند. این میان‌وعده‌ها باید سبک، مقوی و سرشار از مواد مغذی باشند تا بدون احساس سنگینی، بدن را برای فعالیت بدنی آماده یا پس از آن به خوبی بازیابی کنند.
در این مقاله از ای کا فیت ۱۸ میان وعده مناسب باشگاه را به همراه دستور تهیه ساده و سریع معرفی می‌کنیم تا بتوانید به راحتی آن‌ها را در برنامه روزانه خود قرار دهید. نکته قابل توجه این است که میان وعده های ذکر شده در ادامه مطلب به صورت عمومی معرفی شده‌اند؛ اگر به دنبال برنامه ی غذایی متناسب با شرایط بدنی خودتان هستید، می‌توانید از طریق صفحه “دریافت برنامه ورزشی و تغذیه” میان وعده های شخصی سازی شده برای خودتان را تهیه کنید.
بخش ۱: میان وعده برای باشگاه؛ سریع و ساده برای قبل از تمرین
میان وعده برای باشگاه باید حاوی ترکیب مناسبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم باشد تا انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کرده و به شما کمک کند بهترین عملکرد را در تمرینات خود داشته باشید. این ۳ میان‌وعده پیشنهادی، گزینه‌های بسیار مناسبی برای قبل از تمرین هستند. این میان‌وعده‌ها به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که انرژی لازم برای تمرینات ورزشی را تأمین کرده و شما را از خستگی و کمبود انرژی در طول تمرینات محافظت کنند.
تست آووکادو با تخم‌مرغ آب‌پز
این میان وعده برای باشگاه را ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید تا انرژی لازم برای ورزش فراهم شود. آووکادو حاوی چربی‌های سالم است که به تأمین انرژی طولانی‌مدت کمک کرده و تخم‌مرغ پروتئین مورد نیاز برای تقویت عضلات را تأمین می‌کند. این میان وعده رژیمی برای باشگاه به شما انرژی و استقامت می‌دهد.
طرز تهیه:
- یک عدد آووکادو را برش بزنید و گوشت آن را از پوست جدا کنید.
- یک عدد تخم‌مرغ را آب‌پز کنید.
- گوشت آووکادو را روی نان سبوس‌دار قرار داده و تخم‌مرغ آب‌پز را روی آن خرد کنید.
- کمی نمک و فلفل برای طعم دادن اضافه کنید.
موز با کره بادام‌زمینی
موز حاوی کربوهیدرات‌هایی است که به‌سرعت به انرژی تبدیل می‌شوند. کره بادام‌زمینی چربی‌های سالم و پروتئین می‌دهد. مصرف این میان وعده برای باشگاه ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ایده‌آل است.
طرز تهیه:
- یک عدد موز رسیده را پوست کنده و به قطعات کوچک برش دهید.
- روی موزها کمی کره بادام‌زمینی طبیعی بمالید.
- می‌توانید مقداری دانه چیا یا کنجد هم به آن اضافه کنید.
اسموتی پروتئینی با موز و شیر بادام
این اسموتی را می‌توان ۳۰ دقیقه قبل از تمرین نوشید. پروتئین موجود در آن به حفظ عضلات و انرژی شما در طول تمرین کمک می‌کند. همچنین موز و عسل قند طبیعی دارند که سریعا جذب بدن شده و انرژی لازم را برای شروع تمرین تأمین می‌کنند.
طرز تهیه:
یک عدد موز رسیده، ۱ فنجان شیر بادام، ۲ قاشق غذاخوری پودر پروتئین و ۱ قاشق چایخوری عسل را در مخلوط‌کن ریخته و خوب مخلوط کنید. برای طعم بهتر می‌توانید به آن چند تکه یخ اضافه کنید.
بهترین میان وعده برای باشگاه خوراکی سبک و کم‌کالری است که بین وعده‌های اصلی برای کنترل اشتها و حفظ انرژی مصرف میشود؛ مثل ماست یونانی بدون چربی با چند عدد بادام. اگر می‌خواهید بر اساس ذائقه غذایی خودتان، یک میان وعده برای باشگاه که در این لیست بیان نشده درست کنید، می‌توانید از نکات گفته شده در مقاله “قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟” استفاده کنید.
بخش ۲: میان‌وعده‌های پروتئینی برای بعد از تمرین
پس از تمرینات ورزشی، بدن نیاز به بازسازی عضلات دارد و میان‌وعده‌های پروتئینی کمک می‌کنند تا این فرآیند به بهترین شکل انجام شود. این میان‌وعده‌ها علاوه‌بر به بازسازی عضلات، انرژی لازم برای ریکاوری سریع‌تر را نیز تأمین می‌نمایند. میان وعده برای باشگاه باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات مناسب باشد تا بدن بعد از تمرین بتواند به‌سرعت ریکاوری کند و عضلات بازسازی شوند.
املت با سبزیجات و پنیر کم‌چرب
این املت را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید تا پروتئین‌های مورد نیاز برای بازسازی عضلات تأمین شوند. دلیل مناسب بودن این میان وعده برای باشگاه این است که پروتئین‌های تخم‌مرغ و پنیر، عضلات را پس از تمرین بازسازی می‌کنند.
طرز تهیه:
- ۲ عدد تخم‌مرغ را با کمی نمک و فلفل هم بزنید.
- سبزیجات دلخواه خود مانند فلفل دلمه‌ای، قارچ و اسفناج را خرد کرده و در تابه با کمی روغن زیتون تفت دهید.
- تخم‌مرغ‌های هم‌زده را به سبزیجات اضافه کرده و بگذارید تا خوب پخته شود.
- در آخر کمی پنیر کم‌چرب رنده شده روی املت بریزید.
ماست یونانی با گرانولا و میوه‌های تازه
این میان‌وعده را پس از تمرین میل کنید تا پروتئین موجود در ماست یونانی به ترمیم و رشد عضلات شما کمک کند. گرانولا انرژی لازم را برای ریکاوری سریع فراهم می‌کند و میوه‌ها آنتی‌اکسیدان‌های ضروری.
طرز تهیه:
- ۱ فنجان ماست یونانی ساده را در یک کاسه بریزید.
- مقداری گرانولا و میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی یا بلوبری را به آن اضافه کنید.
- می‌توانید کمی عسل یا شیره افرا برای طعم‌دهی اضافه کنید.
ساندویچ مرغ گریل‌شده با نان سبوس‌دار
این میان وعده را می‌توانید بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید. مرغ منبع عالی پروتئین است که برای رشد عضلات ضروری است و نان سبوس‌دار انرژی مورد نیاز برای ریکاوری را فراهم می‌کند. این میان وعده برای باشگاه مناسب است و می‌تواند شما را به سرعت به حالت اولیه بازگرداند.
طرز تهیه:
- ۱ قطعه سینه مرغ را گریل کرده و به صورت نوارهای کوچک برش دهید.
- نان سبوس‌دار را برش زده و مرغ گریل‌شده را داخل آن قرار دهید.
- می‌توانید کمی سبزیجات مانند گوجه فرنگی و کاهو نیز به ساندویچ اضافه کنید.
بخش ۳: میان‌وعده‌های قابل حمل برای مصرف در طول روز
میان وعده برای باشگاه باید همیشه متناسب با نیازهای بدن و نوع تمرینات انتخاب شود. در دنیای ورزش و بدنسازی، فراهم آوردن تغذیه مناسب به‌ویژه در روزهایی که زمان برای آماده‌سازی غذا محدود است، از دشواری بالایی برخوردار است؛ پس میان وعده‌های قابل حمل زیر را همراه خود داشته باشید.
- توپک‌های انرژی‌زا با خرما و مغزها
- بارهای پروتئینی خانگی با جو دوسر و عسل
- مخلوط آجیل و میوه‌های خشک
۹ میان وعده برای باشگاه جهت لاغری و کاهش وزن
برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، انتخاب میان‌وعده برای باشگاه قبل از تمرین می‌تواند تأثیر زیادی در عملکرد ورزشی و روند چربیسوزی داشته باشد. این میان‌وعده‌ها باید انرژی لازم برای تمرین را فراهم کرده و در عین حال از پرخوری و افت قند خون جلوگیری کنند.
این میان‌وعده‌ها ترکیبی از پروتئین با کیفیت، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم هستند که انرژی لازم را برای تمرینات فراهم می‌کنند:
| میان وعده مناسب برای باشگاه | توضیحات مختصر |
| پاپ‌کورن بدون روغن و نمک | سرشار از فیبرو کم کالری؛ حدود ۳ فنجان پاپ کورن به تنهایی ۹۳ کالری دارد. |
| سیب پخته با دارچین | شیرینی طبیعی بدون شکر افزوده؛ مناسب برای کنترل اشتها |
| ماست یونانی با انواع توت | منبع پروتئین بالا و آنتی اکسیدان‌ها؛ حفظ سلامت دستگاه گوارش. |
| سیب با کره بادام زمینی | ترکیبی از فیبر و چربی‌های سالم؛ مناسب برای میان وعده‌های سیر کننده. |
| ساقه کرفس با پنیر خامه‌ای کم چرب | کم کالری سرشار از فیبر؛ مناسب برای کاهش التهاب بعد از ورزش. |
| کراکر سبوس دار با پنیر کم چرب | حاوی کربوهیدارت و پروتئین؛ کمک به حفظ سطح انرژی |
| اسموتی سبز با اسفناج و موز | ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی؛ مناسب برای افزایش انرژی. |
| هوموس با سبزیجات تازه | منبع پروتئین گیاهی و فیبر؛ کمک به احساس سیری طولانی‌مدت |
برای اطلاعات بیشتر در خصوص رژیم غذایی مناسب کاهش وزن و لاغری، می‌توانید مقاله “رژیم غذایی برای افراد چاق” را مطالعه کنید.
نکات مصرف میان وعده برای باشگاه؛ ۳ نکته مهم
مصرف میان وعده برای باشگاه بهتر است ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین باشد. میان‌وعده‌های سبک و کم‌چرب که به راحتی هضم می‌شوند، بهترین انتخاب قبل از تمرین هستند زیرا به ورزشکار احساس سنگینی و ناراحتی گوارشی نمی‌دهند.
- هیدراتاسیون: قبل از شروع تمرین، مطمئن شوید که بدن شما به اندازه کافی هیدراته است. نوشیدن آب کافی به شما کمک می‌کند تا در طول تمرین عملکرد بهتری داشته باشید.
- تنوع غذایی: برای تأمین همه مواد مغذی مورد نیاز، میان‌وعده‌های خود را متنوع انتخاب کنید.
- مشاوره با متخصص: اگر در شرایط خاصی هستید یا نیاز به رژیم غذایی ویژه‌ای دارید، حتما با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید.
نتیجه گیری
در این مطلب به انواع مختلف میان وعده برای باشگاه اشاره شد؛ چه برای افرادی که هدفشان افزایش حجم عضلات است و نیاز به دریافت کالری و پروتئین بیشتر دارند و چه برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند و باید میان‌وعده‌های سبک‌تر و کم‌کالری‌تری مصرف کنند. هر یک از این میان‌وعده‌ها با در نظر گرفتن نیازهای بدن، به بهبود عملکرد تمرین، حفظ انرژی و دستیابی به اهداف ورزشی کمک می‌کنند.
سوالات متداول
بهترین زمان خوردن میان وعده قبل از باشگاه دقیقا چه زمانی است؟
حدود ۱.۵ تا ۲ ساعت قبل از تمرین، تا بدن فرصت هضم و جذب داشته باشد.
آیا بدون میان وعده هم می‌توان تمرین کرد؟
بله، اما ممکن است سطح انرژی پایین بیاید و عملکرد کاهش یابد، به‌ویژه در تمرینات شدید.
میان وعده برای چربیسوزی چه تفاوتی با میان وعده برای حجمگیری دارد؟
میان وعدهای که برای چربیسوزی مصرف میشود کالری کمتر و چربی یا قند کنترلشده دارد، درحالیکه میان وعده برای حجمگیری پروتئین و کربوهیدرات بیشتری دارد.