قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟ نکات مهم تغذیه بدنسازی
بیایید درباره تغذیه صحبت کنیم! تغذیه بدنسازی درست به اندازه تمرینات ورزشی در بهبود تناسب اندام، داشتن ظاهری بهتر و افزایش قدرت اهمیت دارد. هنگامی که این دو عامل در کنار هم قرار بگیرند، نتایج فوق العاده‌ای به دست می‌آید.
احتمالاً می‌دانید که اگر کالری بسیار کمی مصرف کنید، عضلاتتان را در معرض تحلیل قرار می‌دهید و احساس ضعف و خستگی می‌کنید. از سوی دیگر، مصرف بیش از حد کالری باعث افزایش چربی بدن خواهد شد. اما مسئله فقط میزان کالری مصرفی در طول روز نیست. برای رسیدن به بهترین نتایج، باید نوع غذاهایی که می‌خورید و زمان بندی مصرف آن ها را نیز در نظر بگیرید. ما از آکادمی ای کا فیت در این مقاله نکات مهم تغذیه بدنسازی را برای شما آماده کرده ایم، با ما همراه باشید.
اهمیت تغذیه بدنسازی قبل از تمرین
تغذیه بدنسازی مناسب شاید مهم ترین عامل در سبک زندگی ورزشی باشد. بدن برای عملکرد بهینه به ویتامین ها، مواد معدنی، درشت مغذی ها، سطح مناسب کالری و زمان‌بندی دقیق وعده های غذایی نیاز دارد.
آنچه قبل از تمرین می‌خورید، تعیین می‌کند که آیا انرژی کافی برای انجام حرکات سنگین و پرفشار دارید یا خیر. یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین می‌تواند به شما کمک کند چند تکرار بیشتر انجام دهید یا وزنه های سنگین تری بزنید.
متأسفانه، بسیاری از افراد به تغذیه قبل از تمرین اهمیت زیادی نمی‌دهند، در حالی که این وعده به اندازه وعده پس از تمرین مهم است. در واقع، بسیاری از افراد اصلاً چیزی قبل از تمرین نمی‌خورند که این یک فرصت بزرگ از دست رفته برای حفظ بدن در حالت آنابولیک (عضله‌سازی) است.
توجه به تغذیه بدنسازی قبل از تمرین به شما کمک می‌کند تا بخش بیشتری از مواد مغذی را برای ساخت توده عضلانی استفاده کنید و در عین حال از افزایش چربی بدن جلوگیری نمایید.
چه چیزی قبل از تمرین بخوریم؟
انتخاب غذای مناسب قبل از تمرین تفاوت زیادی در عملکرد شما ایجاد می‌کند. هدف این وعده غذایی، تأمین انرژی برای تمرین و آماده‌سازی عضلات برای رشد است. یک وعده ایده‌آل قبل از تمرین باید سطح گلیکوژن بدن را افزایش داده و از تجزیه عضلات جلوگیری کند.
- پروتئین: پروتئین از آمینواسیدها تشکیل شده است که به عنوان بلوک های سازنده عضلات عمل می‌کنند، از تجزیه عضلات جلوگیری می‌نمایند و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند.
- کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارند. کربوهیدرات های ساده و زود‌هضم انرژی سریعی فراهم می‌کنند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده انرژی ماندگارتری ارائه می‌دهند.
- چربی ها: چربی ها به حفظ سطح هورمون های بدن کمک کرده و به عنوان سوختی با جذب آهسته در جلسات تمرینی طولانی تر مورد استفاده قرار می‌گیرند.
نمونه وعده های غذایی قبل از تمرین برای چربی سوزی و عضله سازی
✅ سفیده تخم مرغ و نان سبوس دار: سفیده تخم مرغ سریع هضم می‌شود و نان سبوس دار یک منبع عالی از کربوهیدرات های با سرعت جذب متوسط است.
✅ شیر کم‌چرب و جو دوسر: جو دوسر، مخصوصاً اگر با پروتئین ترکیب شود، یک انتخاب عالی است. شیر نیز حاوی پروتئین وی است که برای قبل از تمرین ایده آل محسوب می‌شود.
✅ مرغ و سیب زمینی شیرین: یک ترکیب کلاسیک بدنسازی که هم قبل و هم بعد از تمرین مناسب است.
✅ تن ماهی و برنج قهوه ای: ماهی های سبک و کم‌چرب مانند تن، همراه با برنج قهوه ای یک ترکیب مغذی و انرژی‌بخش برای تغذیه بدنسازی هستند.
✅ بوقلمون چرخ‌کرده و لوبیا سیاه: این ترکیب سرشار از پروتئین و کربوهیدرات است و می‌توان آن را به راحتی در یک وعده سبک و کم‌چرب مصرف کرد.
نکته: از مصرف چربی زیاد قبل از تمرین خودداری کنید، زیرا هضم را کند کرده و جذب مواد مغذی را کاهش می‌دهد. تنها در صورتی که جلسه تمرینی شما بیش از ۹۰ دقیقه طول می‌کشد، می‌توانید مقدار کمی چربی مصرف کنید.
چه مدت قبل از تمرین باید غذا بخوریم؟
زمان‌بندی وعده قبل از تمرین بسیار مهم است. بهترین زمان برای مصرف این وعده، حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین است. این زمان بسته به متابولیسم بدن و میزان حجم وعده غذایی می‌تواند کمی متفاوت باشد.
تغذیه بدنسازی حین تمرین
خوردن غذا در حین تمرین منطقی نیست، زیرا بدن شما به جای تمرکز بر هضم غذا، باید انرژی خود را صرف تمرین کند.
اما در طول تمرینات شدید، بدن شما به سوخت نیاز دارد. مصرف آمینواسیدها در حین تمرین می‌تواند از تجزیه عضلات جلوگیری کند و سطح انرژی را حفظ نماید. به همین دلیل بسیاری از افراد از BCAA (آمینواسیدهای شاخه دار) در طول تمرین استفاده می‌کنند.
بهترین نوشیدنی حین تمرین:
مصرف نوشیدنی در حین تمرین اهمیت زیادی دارد، نوشیدنی هایی مثل:
✅ آب: اگر تمرین شما کمتر از ۹۰ دقیقه طول می‌کشد، مصرف آب کافی است.
✅ BCAA: در تمرینات طولانی، مصرف BCAA می‌تواند انرژی فوری تأمین کند و از تجزیه عضلات جلوگیری نماید.
اهمیت تغذیه بدنسازی بعد از تمرین
تغذیه بدنسازی مناسب بعد از تمرین برای بازیابی عضلات، رشد بیشتر و جلوگیری از تخریب عضلانی ضروری است.
چرا باید بعد از تمرین غذا بخوریم؟
- جلوگیری از تجزیه عضلات: پس از تمرین، عضلات در معرض تجزیه قرار دارند. مصرف پروتئین و کربوهیدرات باعث متوقف شدن این فرآیند می‌شود.
- افزایش سنتز پروتئین: تغذیه مناسب می‌تواند فرایند عضله‌سازی را بهبود ببخشد.
- بازیابی سریع تر: تأمین مجدد گلیکوژن بدن، خستگی و درد عضلانی را کاهش می‌دهد.
بهترین غذاها و نوشیدنی ها برای بعد از تمرین
✅ پروتئین وی + کربوهیدرات ساده: ترکیب پروتئین وی و کربوهیدرات سریع هضم مانند موز یا دکستروز بهترین گزینه است.
✅ گوشت بدون چربی و سیب‌زمینی پخته: یک وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات برای ریکاوری عضلات.
✅ ماهی سالمون و سبزیجات: سالمون دارای اسیدهای چرب امگا-۳ است که التهاب ناشی از تمرین را کاهش می‌دهد.
✅ ماست یونانی و میوه: ماست حاوی پروتئین وی و کازئین بوده و میوه ها قند طبیعی برای ریکاوری دارند.
زمان مناسب برای مصرف وعده غذایی بعد از تمرین
بهتر است وعده غذایی بعد از تمرین را حداکثر ۱ تا ۲ ساعت پس از تمرین میل کنید. اگر در حین تمرین یک شیک پروتئینی مصرف کرده‌اید، بهتر است ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از آن، یک وعده غذایی کامل بخورید.
نتیجه گیری
برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی و عملکرد بهتر، تغذیه بدنسازی قبل، حین و بعد از تمرین نقش کلیدی دارد. مصرف پروتئین و کربوهیدرات در زمان مناسب می‌تواند انرژی کافی برای تمرین فراهم کند، از تجزیه عضلات جلوگیری نماید و فرآیند ریکاوری را سرعت ببخشد. انتخاب غذاهای مناسب و رعایت اصول تغذیه ای، نه تنها باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی می‌شود، بلکه از خستگی و افت عملکرد نیز جلوگیری می‌کند. پس اگر به دنبال عضله سازی مؤثر و تمرینات پربازده هستید، حتماً به تغذیه خود توجه ویژه‌ای داشته باشید.برای کسب اطلاعات بیشتر و برنامه مناسب تغذیه بدنسازی با متخصصین ما در ارتباط باشید.