تاثیرات دویدن در بدنسازی برای عضلات شکم و پهلو

افراد به دلایل مختلفی از جمله کاهش استرس، بهبود سلامتی و یا رقابت در مسابقات به انجام فعالیت دویدن می‌پردازند. با این حال اگر در تلاش برای به دست آوردن عضله هستید ممکن است تعجب کنید که آیا دویدن به تلاش شما کمک می‌کند یا مانع از آن می‌شود. در این مقاله می‌خواهیم به تاثیرات دویدن در بدنسازی بپردازیم و به صورت اصولی تاثیرات دویدن در بدنسازی برای عضله سازی را مورد بررسی قرار دهیم.

دویدن چیست؟

دویدن به حرکتی گفته می‌شود که طی آن روی پاهایتان بدن خود را به‌سرعت به جلو می‌رانید. دویدن با پیاده‌روی فرق می‌کند، زیرا وقتی راه می‌روید یکی از پاهایتان همیشه روی زمین است. اما در دویدن، لحظه‌ای وجود دارد که هر دوپای شما از زمین بلند می‌شود و دقیقاً همین چیزی است که دویدن را فعالیتی پُرشدت می‌کند. شما می‌توانید با داشتن یک برنامه مناسب از فعالیت دویدن از تاثیرات دویدن در بدنسازی برخوردار شوید.

تاثیرات دویدن در بدنسازی بسته به نوع دویدن تاثیرات خود را می‌گذارد، این فعالیت می‌تواند حرکات هوازی در خانه، بی‌هوازی یا ترکیبی از هر دو باشد. ورزش هوازی و بی‌هوازی دو زیر مجموعه از ورزش کاردیو (تمریناتی که ضربان قلب را بالا می‌برند و باعث بهبود عملکرد قلب و ریه و گردش خون می‌شوند) می‌باشند.

طی ورزش هوازی، مصرف اکسیژن و ضربان قلب طی یک مدت ثابت می‌ماند؛ اما ورزش بی‌هوازی شامل تمرین با شدت و قدرت بیشتر طی زمانی کوتاه‌تر می‌شود. دویدن در صورتی هوازی است که سرعت و مصرف انرژی‌تان را نسبتاً یکنواخت نگه دارید، مثل اتفاقی که در دوهای مسافت بالا و تمرینات استقامتی می‌افتد. بدن از اکسیژن برای تولید انرژی موردنیاز جهت ادامه‌دادن فعالیت شما استفاده می‌کند. این تمرینات معمولاً شامل دویدن‌های طولانی، دویدن‌ با سرعت نه‌چندان زیاد و دویدن‌های ریکاوری (با سرعتی آرام) می‌شوند که باید بخش اعظم تمرینات هفتگی یک دونده را تشکیل دهند و می تواند تاثیرات دویدن در بدنسازی را به صورت صعودی بالا ببرد.

نمونه تمرین هفتگی دویدن برای عضله سازی

به عنوان مثال، اگر نمی‌توانید بین ست‌ها نفس بکشید، زمان استراحت خود را افزایش دهید یا تعداد کل ست‌های خود را کاهش دهید. برعکس، می‌توانید این روتین‌ها را با کاهش زمان استراحت، افزایش تعداد ست‌ها یا هر دو تقویت کنید. در هر صورت، فراموش نکنید که قبل از آن بدن خود را گرم کنید و بعد از آن بدن خود را سرد کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و بهبودی را افزایش دهید.

برای آماده کردن بدن خود برای تمرین، دویدن سبک یا پرش را برای چند دقیقه انجام دهید و به دنبال آن حرکات پویا مانند لانژ یا اسکات با هوا را انجام دهید. بعد از تمرین، 5 تا 10 دقیقه با سرعت معمولی راه بروید. یک خنک کننده فعال به کاهش ضربان قلب شما کمک می‌کند و از تجمع مواد زائد در عضلات شما جلوگیری می‌کند.
خلاصه چگونه با دویدن عضله سازی کنیم، تمرینات HIIT می‌تواند به شما کمک کند عضلات پایین تنه را بدست آورید. حرکات نرمشی و کششی می‌تواند از صدمات جلوگیری کرده و بهبودی را افزایش دهد.

تاثیرات دویدن در بدنسازی چیست؟

دویدن درست مثل بیشتر انواع ورزش‌ها، برای سلامت جسم و روان فواید زیادی دارد. در ادامه به 8 تاثیر بارز دویدن در برنامه ورزشی می پردازیم تا شما عزیزان با استفاده از آن هرچه سریعتر به تناسب ایده آل تان برسید.

1. افزایش انرژی و بهبود خلق‌وخو

مطالعه‌ای نشان داده دویدن حتی به اندازهٔ ۱۵ دقیقه می‌تواند سطح انرژی را بالا ببرد و خلق‌وخو را بهتر کند و در این مطالعه تاثیرات دویدن در بدنسازی ازاین‌جهت بیشتر از اثر مدیتیشن، تنفس عمیق و ریلکس کردن تدریجی عضلات بوده است.

2. تقویت حافظه، تمرکز و انعطاف‌پذیری ذهنی

یکی از تاثیرات دویدن در بدنسازی را می‌توان به تقویت حافظه، تمرکز و انعطاف‌پذیری ذهنی اشاره کرد. دلیل اینکه باعث ترشح مواد بیوشیمیایی به نام اندوکانابینوئیدها در جریان خون و در مغز می‌شود، می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بدهد.

3. عملکرد بهتر تنفس

علاوه برتاثیرات دویدن در بدنسازی که برای ذهن و مغز دارد باعث بهبود عملکرد تنفس و قلب و عروق نیز می‌شود، زیرا هر یک از این سیستم‌ها طی دویدن اکسیژن بیشتری می‌گیرند و منجر به گردش خون بهتر در بدن می‌شوند.

4. بهبود سلامت قلب و عروق

مروری بر مطالعات نشان داده هر چه بیشتر بدوید می‌توانید ریسک مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی را پایین‌تر بیاورید.

5. قوی‌تر شدن عضلات

هرچند دویدن لزوماً یک تمرین قدرتی محسوب نمی‌شود؛ اما وقتی می‌دوید عضلات پایین‌تنه‌تان مثل عضلات سرینی، همسترینگ‌ها و عضلات چهار سر ران قوی‌تر می‌شوند، چون حین دویدن این عضلات باید کاملاً درگیر شوند تا تعادل بدنتان حفظ شود.

6. افزایش تراکم استخوان

در مطالعه‌ای که روی قهرمانان دوی سرعت ۴۰ تا ۸۵ساله انجام شد، محققان با کمک اسکن، تراکم استخوانی این افراد را در زمان شروع مطالعه و یک‌بار دیگر تقریباً ۱۰ سال بعد سنجش کردند و معلوم شد آنهایی که به طور منظم می‌دویدند، استخوان‌هایشان قوی‌تر و مستحکم‌تر مانده بود و حتی تراکم استخوانی‌شان به‌مرور بیشتر شده بود. درحالی‌که افرادی که به‌مرور کمتر می‌دویدند، سلامت استخوانی‌شان افت کرده بود. پس تاثیرات دویدن در بدنسازی انقدر کامل و زیاد است که می‌توانیم یک برنامه مختص به آن را انتخاب کنیم و به آن بپردازیم.

7. کاهش ریسک بیماری‌های مزمن

دویدن به دلیل اینکه فشارخون و قند خون را تنظیم می‌کند و منجر به کنترل وزن می‌شود می‌تواند از بروز خیلی از بیماری‌های مزمن پیشگیری کند و اگر طبق توصیه‌های سلامتی که می‌گویند باید ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشید، این فعالیت برای شما دویدن باشد می‌تواند ریسک برخی از سرطان‌ها، بیماری قلبی و دیابت نوع دوم را کاهش دهید.

8. طول عمر بیشتر

طبق یافته‌های علمی از یک مطالعه معلوم شد دونده‌ها توانسته بودند ریسک مرگ زودهنگام خود را ۲۵ تا ۴۰ درصد کمتر کرده و نسبت به افرادی که نمی‌دویدند، تقریباً سه سال بیشتر عمر کرده بودند. جالب اینکه نیازی نیست شما هر روز بدوید تا از تاثیرات دویدن در بدنسازی بهره‌مند شوید. تنها یک دوی ۱۰ دقیقه‌ای و دو سه بار در هفته می‌تواند فواید زیادی به سلامتی شما برساند. می‌توانید هر هفته این مقدار را ده درصد افزایش دهید و بدون اینکه ریسک آسیب را بالا ببرید، تدریجاً از فواید بیشتری بهره ببرید.

چگونه دویدن را شروع کنید؟

اگر مبتدی هستید یکی از بهترین راه‌ها برای شروع یک روتین دویدن و رسیدن به تاثیرات دویدن در بدنسازی این است که از دوی آهسته شروع کنید. یعنی با پیاده‌روی تند شروع کنید و وقتی احساس کردید بدنتان گرم شد (معمولاً بعد از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن گرم می‌شود)، سعی کنید آهسته با سرعتی که اذیت نشوید و فقط کمی برایتان سخت باشد بدوید.

نکته نهایی این که حداقل دو سه بار در هفته ۱۵ دقیقه با سرعت ِ راحت بدوید تا کم‌کم بتوانید با یک برنامه تمرینی، روند پیشرفتتان را ادامه دهید. بیشتر آسیب‌ها به این دلیل رخ می‌دهند که افراد خیلی زود و با سرعت بالا شروع می‌کنند. اگر شروعتان با سرعت کم باشد خیلی بهتر از این است که با سرعت و شدت زیاد شروع کنید و ناگهان هم پا پس بکشید. پس به روش اصولی از تاثیرات دویدن در بدنسازی برخوردار شوید.

نتیجه و جمع بندی:

در این مقاله مطالب مختلفی مورد بررسی قرار گرفت و حال شما به طور کامل می‌دانید که چگونه با دویدن عضله سازی کنیم و به پاسخ سوالات دیگری نیز رسیدید و با تاثیرات دویدن در بدنسازی نیز آشنا شدید. همچنین ما به بررسی برنامه دویدن برای عضله سازی نیز پرداختیم و حال شما می‌توانید بهتر تصمیم بگیرید که برای عضله سازی از چه راهکاری استفاده کنید.