تمرینات تخصصی برای تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران

ماهیچه‌ی چهارسر ران یکی از قوی‌ترین گروه‌های عضلانی در تمامی قسمت های بدن است. نقش حقیقی این ماهیچه خم و صاف کردن زانوهای ما است. به همین دلیل خم شدگی و انعطاف‌پذیری بالای آن برای فعالیت‌های گوناگون از جمله راه رفتن، نشستن، ایستادن، پریدن، بالا و پایین رفتن، دویدن مهم به شمار می‌رود.

در حقیقت همه‌ی ورزش‌هایی که شامل فعال شدن پایین‌تنه می‌شوند به نیرو و سلامت ماهیچه‌ی چهارسر ران نیاز دارند. شما در بیشتر ورزش‌ها باید از پاهای خود کمک بگیرید، بنابراین اگر چهارسر ران شما ضعیف باشد یا به آسیب‌دیدگی دچار شود، دردسر زیادی برای ورزش کردن خواهید داشت و مجبور خواهید بود تا مدت‌ها با کارکرد ورزشی پایینی روبه‌رو شوید. برای حل این مشکل تنها راه آن تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران بدن شما است.

با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها، تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران بسیار مهم است. ما از پاهای خود برای انجام کارهای بسیاری کمک می‌گیریم. بنابراین باید پاهای توانا و قدرتمندی داشته باشیم. در این بخش از مجله ای‌کافیت می‌خواهیم تمرین‌ها و حرکاتی را برای تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران خدمت شما عزیزان ارائه کنیم.

ماهیچه‌ی چهارسر ران در کدام قسمت از بدن است؟

چهارسر ران یک گروه عضلانی شامل چهار ماهیچه است که در جلو و بخش کناری ران قرار دارد. این چهار ماهیچه با نام‌‌های ماهیچه‌ی پهن درونی، ماهیچه‌ی پهن میانی، ماهیچه‌ی پهن بیرونی که از طولانی‌ترین ماهیچه‌های بدن است، و ماهیچه‌ی راست رانیکه از بزرگ‌ترین و قوی‌تری ماهیچه‌های بدن است شناخته می‌شوند. تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران به شما کمک می‌کند به کارکرد این عضلات بهبودی کامل را ببخشید.

9فایده‌ی افزایش نیرو، تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران

اگر نمی‌توانید از پله‌ها بالا بروید؛ اگر هر از گاهی دچار پادرد می‌شوید؛ اگر در فعالیت‌هایی مثل راه رفتن و دویدن زود از پا درمی‌آیید، یکی ازدلایلش می‌تواند عضلات چهارسر ضعیف باشد شما می‌توانید با تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران این مشکلات را از سر راه خود برداشته و داشتن بدنی سالم و ورزشی را تجربه کنید.

1. تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران از زانو محافظ کرده و به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

همان‌طور که در بخش قبل گفتیم، تقویت عضله چهارسر ران نقش مهمی در حفظ تراز مناسب، محافظت از زانو و کاهش فشار روی زانو نقش مهم ایفا می‌کند. همچنین خطر صدمه به زانو را تا حد بسیار زیادی کاهش می‌دهد. از سوی دیگر داشتن عضله چهارسر قدرتمند برای ورزشکارانی مانند دوچرخه‌سواران، فوتبالیست‌ها، بسکتبالیست‌ها و اسکی‌بازها اهمیت بسیار زیادی دارد. چنین ورزشکارانی با انجام حرکاتی برای تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران عضله ای قوی ساخته و امکان انجام حرکات انفجاری و افزایش سرعت عمل خود را بالا ببرند. به این ترتیب این ورزشکاران عملکرد ورزشی بهتری را خواهند تجربه کرد.

2. تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران از آسیب‌دیدگی پیشگیری می‌کند.

داشتن عضلات چهارسر ران قوی به تقویت عضلات اطراف زانو و تاندون‌های لگن و زانو کمک بسزایی می‌کند و در نتیجه ناحیه ران و لگن کمتر دچار آسیب می‌شوند. این موضوع برای افراد دارای مشاغل فیزیکی و پرفشار از اهمیت بالایی برخوردار است. به طور کلی تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران در افزایش کیفیت زندگی موثر است. در واقع عضله چهارسر ران قوی در امور روزمره مانند بلند شدن از زمین، حمل بارهای سنگین و موارد دیگر کمک زیادی می‌کند. بنابراین انجام تمرینات ورزشی برای بهبود این عضله ضروری به نظر می‌رسد.

3. به حرکت مناسب و عملکرد صحیح زانو کمک می‌کند.

استقامت و استواری زانوها به رباط‌ها و ماهیچه‌های پیرامون آن بستگی دارد. تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران به باز شدن زانو کمک می‌کند، در حالی که سایر ماهیچه‌ها در بخش بالایی پا وظیفه‌ی حرکاتِ مخالف مانند خم شدن را بر عهده دارند. همچنین مفاصل و رباط‌های خاصی در پیرامون زانو وجود دارند که از چرخش بیش از اندازه هنگام صاف کردن پا جلوگیری می‌کنند و نمی‌گذارند به آسیب‌دیدگی دچار شوید.

همسترینگ و چهارسر ران ماهیچه‌هایی هستند که از زانو حمایت می‌کنند. شما با تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران این گروه‌های عضلانی می‌توانید زانوهای سالمی داشته باشید و کمتر در معرض آسیب‌دیدگی قرار بگیرید.

4. تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران جلوی فشار و ضربه‌ی وارده به پا را می‌گیرد.

هنگام دویدن و پریدن ضربه و فشار زیادی به پا وارد می‌شود. این فشار می‌تواند سلامت مفاصلی مانند زانو را به خطر بیندازد. شما با تقویت چهارسر ران می‌توانید تا حد زیادی این فشار را خنثی کنید و جلوی آسیب‌های ناشی از آن را بگیرید.

تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران به ثبات زانو و کشکک آن کمک می‌کند و این مفصل را در یک خط مستقیم نگه می‌دارد. بنابراین هنگام پریدن و فرود آمدن فشار کمتری به زانو وارد می‌شود و احتمال آسیب دیدن کاهش پیدا می‌کند.

5. از زانو حفاظت می‌کند تا فشار کمتری به آن وارد شود.

با توجه به فواید پیشین، تقویت ماهیچه‌ی چهارسر ران با حمایت بیشتر از زانوها همراه است. پاها در انجام بیشتر فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های گوناگون نقش دارند و به کار گرفته می‌شود. زانو هم بخشی از پا است که فعالیت بالایی دارد و هنگام راه رفتن، دویدن، نشستن و ایستادن درگیر می‌شود و فشار بالایی را تحمل می‌کند.

شما در صورتی که ماهیچه‌های نیرومند و استواری داشته باشید می‌توانید از زانوها حمایت کنید تا کمتر به آسیب‌دیدگی، ساییدگی، مشکلاتی از جمله آرتروز، و بیماری‌ها و مشکلات ناشی از افزایش سن دچار شوید.

6. تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران نیروی پرشی را افزایش می‌دهد.

تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران هنگام پریدن نیروی پرشی و انفجاری بالایی تولید می‌کند. بیشتر نیروی لازمه برای پریدن از این گروه عضلانی ناشی می‌شود.

شما برای اینکه بتوانید بیشتر بپرید و کارکرد ورزشی بهتری در رشته‌هایی از جمله بسکتبال، والیبال و… داشته باشید، باید تمرین‌های مناسب برای تقویت ماهیچه‌ی چهارسر ران را به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنید تا با تقویت این ماهیچه از نیروی انفجاری بیشتری برخوردار شوید.

7. نیرو و خم شدگی لگن و باسن را افزایش می‌دهد.

جدا از زانو، ماهیچه‌ی چهارسر ران از مفصل لگن و ماهیچه‌ی باسن هم حمایت می‌کند. افزایش نیرو و انعطاف‌پذیری چهارسر ران به شما کمک می‌کند پویایی بیشتری داشته باشید و بهتر مفصل لگن را حرکت دهید.

تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران با استواری لگن و کارکرد بهتر آن همراه است. جدا از این، به تقویت باسن هم کمک می‌کند تا احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید؛ کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید؛ از پشت بدن و کمر خود حمایت کنید؛ آسیب‌دیدگی‌های زانو، همسترینگ و کشاله‌ی ران را کاهش دهید؛ و همچنین بدن ورزیده و آماده‌تری برای خود بسازید.

8. به تعادل و هماهنگی بدن هم کمک می‌کند.

با توجه به فواید پیشین می‌توانیم نتیجه بگیریم که تقویت ماهیچه‌ی چهارسر ران با بهبود تعادل و هماهنگی بدن همراه است. در صورتی که بدن شما نیروی کافی داشته باشد، استواری مفاصل افزایش پیدا کند، ماهیچه‌های شما قوی باشند و از سایر اندام‌ها حمایت کنند و همچنین کارکرد جسمانی و ورزشی بهتری داشته باشید می‌توانید فرم مناسب بدن را حفظ کنید و با تعادل و هماهنگی بیشتری روبه‌رو شوید.

افزایش تعادل و انجام بهتر ورزش‌ها و کارهای روزمره افزون بر بهبود کارکرد جسمانی شما با کاهش خطر آسیب‌دیدگی همراه است. به طور کلی با تقویت ماهیچه‌ها و مفاصل بدن می‌توانید بدن آماده‌تری داشته باشید و کمتر در معرض آسیب دیدن قرار بگیرید. بنابراین تعجبی ندارد اگر تقویت ماهیچه‌ی چهارسر ران هم با بهبود هماهنگی بدن و کاهش آسیب‌دیدگی همراه باشد.

9. جابه‌جایی و واکنش شما را بهبود می‌بخشد.

هنگام ورزش کردن، به‌ویژه ورزش‌های رقابتی، جابه‌جا شدن و واکنش نشان دادن بسیار مهم و حیاتی است. در برخی شرایط ممکن است مجبور شوید سریع واکنش نشان داده و تغییر جهت دهید. برای این کار به نیرو و انعطاف‌پذیری بالای پاها نیاز دارید.

برنامه تمرینی برای تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران

انجام تمرین‌هایی که در ادامه‌ی این نوشته بررسی می‌کنیم می‌تواند راهکار بسیار خوبی برای تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران باشد تا بتوانید واکنش سریع‌تری از خود نشان دهید و عملکرد بهتری در انجام ورزش‌های گوناگون داشته باشید.

1. حرکت اسکات

اگر تنها یک حرکت تمرینی وجود داشته باشد که بتواند بیشتر ماهیچه‌های شما را به چالش بکشد، آن چیزی نیست جز حرکت اسکات! مشخص است که اسکات ماهیچه‌های پایین‌تنه را فعال می‌کند و روی آن‌ها تمرکز دارد، ولی شما برای اجرای صحیح این حرکت به فعال شدن چندین ماهیچه در بالای کمر هم نیاز خواهید داشت.

اسکات دارای انواع گوناگونی از جمله اسکات استاندارد، اسکات پرشی، اسکات با صندلی، اسکات سومو، اسکات گابلت و اسکات با کمک کش ورزشی است. همه‌ی این تمرین‌ها می‌توانند ماهیچه‌های پا از جمله چهارسر ران را تقویت کنند.

بدون شک همه با حرکت استاندارد اسکات که می‌توان آن را یک بشین پاشوی ساده در نظر گرفت، آشنا هستند. انجام این حرکت در کنار سایر اسکات‌ها می‌تواند گروه‌های عضلانی گوناگونی را درگیر کند و نیروی پایین‌تنه‌ی شما را به‌خوبی افزایش دهد.

برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و کتف‌ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سرتان را هم صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.

اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به طوری که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه‌های پا می‌خواهند درون زمین فرو بروند. زانوها هم باید هم‌مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها و سفت کردن ماهیچه‌های باسن به حالت آغازین بازگردید.

این چرخه را می‌توانید برای ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید تا ماهیچه‌های پا کاملا فعال و تقویت شوند.

2. حرکت لانگ

لانگ برای به کارگیری ماهیچه‌های گوناگون پا که ممکن است در حرکت اسکات فشاری حس نکرده باشند، بسیار مناسب است.

برای اجرای این تمرین بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. یکی از پاها را به جلو ببرید، تا اندازه‌ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. خود را به پایین ببرید تا جایی که زانوی پای عقبی چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد، سپس دوباره بایستید. اکنون این حرکت را دوباره با جابه‌جا کردن پاها انجام دهید. برای هر پا می‌توانید ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

برای دشوارتر کردن این حرکت می‌توانید آن را با پرش انجام دهید. هنگامی که نشسته‌اید و می‌خواهید بایستید، با تمام نیرو بپرید و پاهایتان را در هوا جابه‌جا کنید. به همین ترتیب به انجام تمرین ادامه دهید.

اگر انجام لانگ به زانوی شما فشار فراوانی وارد می‌کند، می‌توانید به جای آن حرکت لانگ معکوس را انجام دهید. حرکت لانگ هم دارای حالت‌های گوناگونی است و می‌توانید آن را به صورت پرشی یا در حال راه رفتن انجام دهید.

3. حرکت پرس پا

ابتدا در وضعیت مناسب برای تمرین قرار بگیرید، زاویه‌ی ۹۰ درجه بین بالاتنه و پاها را حفظ کنید، سپس با خم نگه داشتن زانوها تمرین پرس پا را انجام دهید.

دقت داشته باشید وزن مناسبی را انتخاب کنید و زانوهایتان را هم زیادی جمع یا صاف نکنید تا قفل نشوند. برای این تمرین بهتر است ۶ تا ۱۰ تکرار انجام دهید و مطمئن شوید فشار زیادی به کمرتان وارد نمی‌شود.

4. حرکت برپی

برپی یکی از کاربردی‌ترین تمرین‌های ورزشی است که فواید فراوانی دارد و به همین دلیل ورزشکاران زیادی آن را محبوب‌ترین حرکت تلقی می‌کنند. برپی کم‌وبیش همه‌ی گروه‌های عضلانی بدن را به کار می‌گیرد و تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران می‌کند، در حالی که روی استقامت و سیستم هوازی بدن هم تأثیر می‌گذارد. جدا از این، به تقویت ماهیچه‌های مرکزی هم می‌پردازد.

برای اجرای این تمرین ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به‌سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید. این چهار مرحله‌ی اصلی حرکت برپی است. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید. اگر سطح تناسب اندام بالایی دارید می‌توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.

فرم مناسب بدن در این تمرین بسیار مهم است و در صورتی که درست اجرا نشود یا بدن شما هنوز برای اجرای آن آماده نباشد، ممکن است به آسیب‌دیدگی دچار شوید. بنابراین، میانه‌روی و توجه به ایمنی بسیار مهم است.

5. حرکت پله یا پرش روی جعبه

پیش از انجام این تمرین دقت داشته باشید که جعبه یا نیمکت ورزشی شما استحکام بالایی دارد و می‌تواند وزنتان را تحمل کند. برای اجرای پله ابتدا جلوی جعبه بایستید، پاها را صاف نگه دارید و به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. اکنون پای راست خود را روی جعبه بگذارید، سپس پای چپ را بالا ببرید. اکنون پای راست را پایین بیاورید و سپس با پایین آوردن پای چپ در حالت آغازین قرار بگیرید. این یک تکرار از این تمرین است. ۱۰ تا ۲۰ بار این چرخه را تکرار کنید.

شما همچنین می‌توانید با پریدن روی جعبه و پایین آمدن فشار بیشتری به پاهای خود وارد کنید. جدا از این، نگه داشتن یک وزنه در دستانتان هم فشار تمرین را افزایش می‌دهد. بنابراین، با توجه به سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی‌تان این تمرین را انجام دهید و ببینید چه شیوه‌ای برای شما مناسب‌تر است.

6. حرکت راه رفتن به عقب

راه رفتن به عقب، چه روی زمین باشد چه تردمیل، کاملا روی چهارسر ران تمرکز کرده و آن را تقویت می‌کند. شما با انجام تمرین پیشین به همراه راه رفتن به عقب می‌توانید توده‌ی عضلانی پا را تقویت کنید و ماهیچه‌ی باسن و چهارسر ران قوی و ورزیده‌تری برای خود بسازید.

انجام این تمرین و تمرین پیشین روی تردمیل می‌تواند کاملا مناسب و ایمن باشد. ولی می‌توانید آن را بدون تجهیزات ورزشی هم انجام دهید. البته به نکات ایمنی دقت داشته باشید و در مسیر خلوت و بدون مانع ورزش کنید.

7. حرکت کشش چهارسر ران ایستاده روی یک پا

برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، زانوی راست خود را خم کنید تا پاشنه‌ی پا به سوی باسن برود. سپس مچ پای خود را با یک یا هر دو دست نگه دارید. تلاش کنید زانوها در یک راستا در کنار یکدیگر باشند و بدون هیچ حرکتی باقی بمانند. این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به سراغ پای دیگر بروید.

نتیجه و جمع بندی:

ماهیچه‌ی چهارسر ران بسیار مهم است و فعالیت بالایی انجام می‌دهد. شما از پاهای خود برای انجام کارهای بسیاری کمک می‌گیرید. بنابراین باید پاهای نیرومند و استواری داشته باشید. با کمک این تمرین‌ها می‌توانید یک برنامه‌ی ورزشی مناسب آماده کنید تا به تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران پا بپردازید. این تمرین‌ها منجر می‌شوند نیرو و انعطاف‌پذیری چهارسر ران خود را افزایش دهید تا به حرکت مناسب و کارکرد صحیح زانو کمک کنید، تعادل و هماهنگی بدن را تقویت کنید، جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید و کارکرد ورزشی بهتری داشته باشید.