تمرینات تقویت‌ کننده عضلات مرکزی و ران برای اصلاح گودی کمر

لوردوزیس بیش از حد که به آن هایپرلوردوزیس یا به‌ طور ساده لوردوزیس گفته می‌شود، به معنای انحنای بیش از حد ستون فقرات در ناحیه کمر است که گاهی به نام “گودی کمر” نیز شناخته می‌شود. این وضعیت می‌تواند در افراد در هر سنی رخ دهد، اما در کودکان و زنان شایع‌ تر است. همچنین ممکن است در دوران بارداری و پس از آن یا در افرادی که مدت زمان طولانی در حالت نشسته هستند، ایجاد شود.

گودی کمر ممکن است باعث بروز علائمی مانند کمردرد، مشکلات عصبی و همچنین ایجاد زمینه برای بروز مشکلات جدی‌ تری مانند اسپوندیلولیستزیس شود. در برخی افراد، علت اصلی این وضعیت ناهماهنگی در وضعیت لگن است. ما از آکادمی ای کا فیت در این مقاله به راهکار های موثر برای اصلاح گودی کمر پرداخته ایم، با ما همراه باشید.

پیش از شروع بحث، اگر نیاز به ویدئوهای اصولی حرکات اصلاحی را دارید میتوانید از صفحه آموزش حرکات اصلاحی ویدئوها را مشاهده نمایید.

گودی کمر چیست؟

زمانی که لگن بیش از حد به سمت جلو متمایل شود، شکل ستون فقرات در ناحیه کمر تغییر می‌کند و باعث می‌شود که فرد به نظر برسد که بیش از حد پشت خود را بیرون داده است. مقدار کمی انحنای کمر طبیعی است، اما اگر این انحنا بیش از حد باشد، می‌تواند در طول زمان مشکلاتی ایجاد کند.

یکی از دلایل اصلی گودی کمر، عدم تعادل عضلات اطراف لگن است. این عدم تعادل زمانی رخ می‌دهد که عضلات خم‌کننده ران (هیپ فلکسورها) که مسئول بلند کردن پا به سمت جلو هستند ضعیف باشند و در مقابل، عضلات بازکننده کمر (بک اکستنسورها) که باعث قوس برداشتن کمر می‌شوند، بیش از حد سفت و منقبض باشند. این وضعیت باعث افزایش شیب لگن شده و در نتیجه، حرکت‌پذیری بخش پایینی کمر را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه معتبر نشان داده است که تقویت عضلات سرینی (گلوتئوس)، همسترینگ و عضلات شکمی می‌تواند به اصلاح وضعیت لگن کمک کند و در نتیجه، باعث اصلاح گودی کمر شود. این کار می‌تواند درد را کم کند، عملکرد بدن را بهبود بخشد و انجام فعالیت‌ های روزمره را برای فرد آسان‌ تر کند.

تمرینات پیشنهادی برای اصلاح گودی کمر

در ادامه، چند تمرین مفید برای تقویت عضلات مرکزی و ران آورده شده است که می‌توانند به اصلاح گودی کمر کمک کنند.

تمرین کج کردن لگن در حالت نشسته روی توپ

این تمرین به فرد کمک می‌کند که نسبت به موقعیت لگن خود آگاهی بیشتری پیدا کند و همچنین باعث کشش و تقویت عضلات شکمی و بازکننده‌ های کمر می‌شود.

✅ تجهیزات مورد نیاز: توپ ورزشی
✅ عضلات درگیر: عضلات راست شکمی (رکتوس ابدومینیس)، عضلات سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس) و عضلات راست‌کننده ستون فقرات (ارکتور اسپاینای)

🔹 مراحل انجام:

1. روی توپ ورزشی بنشینید. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید، شانه‌ ها را عقب نگه دارید و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید. (توپ باید به اندازه‌ای باشد که هنگام نشستن، زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه داشته باشند و کف پاهایتان روی زمین باشد.)
2. لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید و کمر خود را گرد کنید، در این حالت عضلات شکم را منقبض کنید. تصور کنید که استخوان شرمگاهی خود را به سمت ناف می‌برید. این وضعیت را ۳ ثانیه نگه دارید.
3. لگن خود را در جهت مخالف حرکت دهید و کمر را قوس دهید. در این حالت، تصور کنید که استخوان دنبالچه خود را بیرون داده‌اید. این وضعیت را ۳ ثانیه نگه دارید.
4. این حرکت را ۱۰ بار در هر دو جهت انجام دهید.
5. برای اصلاح گودی کمر خود ۳ ست کامل کنید.

تمرین دراز و نشست با فعال‌ سازی عضلات عرضی شکم (TA Activation)

✅ هدف: این تمرین عضلات شکم را تقویت کرده و به بهبود وضعیت لگن در افراد مبتلا به گودی کمر کمک می‌کند.
✅ تجهیزات مورد نیاز: مت ورزشی
✅ عضلات درگیر: عضلات راست شکمی (رکتوس ابدومینیس) و عضلات عرضی شکمی (ترانسورس ابدومینیس)

🔹 مراحل انجام:

1. به پشت روی مت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
2. دستان خود را پشت سر قرار دهید یا روی سینه بگذارید.
3. نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات عرضی شکم فعال شوند.
4. سر و شانه‌ های خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید و در این حالت، انقباض شکم را حفظ کنید.
5. به وضعیت اولیه بازگردید، ریلکس کنید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

برای اصلاح گودی کمر خود۳ تا ۵ ست انجام دهید.

تمرین “حشره مرده” (Dead Bug) برای اصلاح گودی کمر

✅ هدف: این تمرین به حفظ ثبات ستون فقرات هنگام حرکت دست و پا کمک می‌کند و برای تثبیت وضعیت کمر و لگن بسیار مؤثر است.
✅ تجهیزات مورد نیاز: مت ورزشی
✅ عضلات درگیر: عضلات عرضی شکمی، مولتیفیدوس، دیافراگم و خم‌کننده‌های ران

🔹 مراحل انجام:

1. روی پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاها را صاف به سمت بالا بگیرید.
2. نفس عمیق بکشید، هنگام بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید.
3. دست چپ و پای راست را همزمان پایین بیاورید تا چند سانتی‌ متر از سطح زمین فاصله داشته باشند.
4. به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای دست و پای مخالف تکرار کنید.
5. این تمرین را ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید.

برای اصلاح گودی کمر خود۳ تا ۵ ست کامل کنید.

اکستنشن لگن همراه با انقباض عضلات مرکزی (Hip Extensions with Drawing-in Maneuver)

این تمرین به افزایش قدرت و ثبات عضلات پایین کمر و ناحیه لگن کمک می‌کند و می‌تواند باعث اصلاح گودی کمر شود.

✅ تجهیزات مورد نیاز: زیرانداز ورزشی (Mat)

✅ عضلات درگیر: عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، عضلات همسترینگ (Hamstring)، عضلات راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae)

🔹 مراحل انجام:

1. روی شکم دراز بکشید و بازوها را در وضعیت راحت در کنار بدن قرار دهید یا زیر سر بگذارید. پاهای خود را کاملاً صاف و کشیده پشت سر قرار دهید.
2. یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات مرکزی درگیر شوند. باید احساس کنید که شکم شما کمی از سطح زیرانداز جدا می‌شود بدون اینکه ستون فقرات حرکتی داشته باشد.
3. در حالی که این انقباض را حفظ کرده‌اید، یک پای خود را حدود ۱۵ سانتی‌ متر از زمین بلند کنید. تمرکز خود را روی فعال‌سازی عضلات بزرگ باسن بگذارید.
4. ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
5. ۱۰ بار این حرکت را برای یک پا تکرار کنید.
6. برای پای دیگر نیز همین مراحل را انجام دهید.

برای اصلاح گودی کمر خود ۳ ست برای هر پا کامل کنید.

خم کردن زانو (Hamstring Curl)

عضلات همسترینگ، گروهی از عضلات بزرگ در پشت ران هستند که تقویت و انعطاف‌ پذیری آن‌ ها می‌تواند به حفظ وضعیت صحیح لگن کمک کند.

✅ تجهیزات مورد نیاز: کش مقاومتی (Resistance Band)

✅ عضلات درگیر: عضلات همسترینگ (نیم‌وتری Semitendinosus، نیم‌ غشایی Semimembranosus، دوسر رانی Biceps Femoris)، عضلات ساق پا (گاستروکنمیوس Gastrocnemius)، عضلات خم‌کننده لگن (سارتوریوس Sartorius، گراسیلیس Gracilis، و پاپلیتئوس Popliteus)

🔹 مراحل انجام:

1. کش مقاومتی را به دور یک میله ثابت یا شیء محکمی ببندید و آن را به شکل یک حلقه گره بزنید.
2. روی شکم دراز بکشید، درحالی‌که پاهایتان حدود ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌ متر از میله فاصله داشته باشد.
3. حلقه کش را دور مچ پای خود بیندازید.
4. زانو را خم کنید و مچ پای خود را به سمت باسن بکشید، در حالی که از میله فاصله می‌گیرید.
5. سعی کنید حرکت را فقط در پای در حال تمرین محدود کنید و بقیه بدن را ثابت نگه دارید. باید انقباض را در امتداد پشت ران خود احساس کنید.
6. ۱۵ بار حرکت را انجام دهید، سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

رای اصلاح گودی کمر خود ۳ ست برای هر پا کامل کنید.

نتیجه‌گیری

اصلاح وضعیت بدن و اصلاح گودی کمر می‌تواند از بروز مشکلات شدیدتر در ناحیه کمر و ستون فقرات جلوگیری کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که تمرینات تثبیت‌کننده ستون فقرات، مانند تمرینات فوق، در بهبود عملکرد و کاهش زاویه انحنای کمر مؤثرتر از روش‌ های درمانی محافظه‌کارانه هستند.

🔺 نکته مهم:
🔹 قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات برای شما مناسب هستند.
🔹 در صورتی که هنگام انجام تمرینات، درد افزایش یافت، فوراً تمرین را متوقف کرده و از متخصص کمک بگیرید.
🔹 در موارد نادر، گودی کمر شدید ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد و با ورزش به‌ تنهایی قابل اصلاح نباشد.

برای کسب اطلاعات بیشتر و دریافت برنامه ورزشی مناسب با متخصصین ما از طریق صفحه دریافت برنامه تمرینی تخصصی در ارتباط باشید.