آموزش تمرین حرکات هوازی در خانه برای لاغری
ورزش هوازی شامل همه‌ی فعالیت‌های ورزشی است که با مصرف اکسیژن، انرژی خود را تامین می‌کند. به معنایی دیگر ورزش هوازی یعنی فعالیت‌های بدنی با شدت کم تا زیاد که برای تامین انرژی به اکسیژن نیاز دارد و بر روی بدن تاثیرات چشم گیری را می‌گذارد. انجام حرکات هوازی در خانه یا باشگاه فرقی ندارد، این نوع ورزش هم عضلات شما را درگیر می‌کند و هم شما را به اندام ایده آل‌تان نزدیک تر خواهد کرد.
احتمالا پرسشی در ذهن شما ایجاد شده است که چه ورزش‌هایی هوازی است؟ در اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که انجام می‌دهیم ورزش‌های هوازی استفاده می‌شود؛ به‌طور مثال دویدن، ایروبیک، زومبا، رقص، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی (باید حداقل نیمه سرعتی و طولانی مدت باشد) همگی از نوع ورزش هوازی محسوب می‌شوند و یکی از پرکاربرد ترین ورزش‌ها است.
حرکات هوازی در خانه
در ادامه 3 برنامه کامل و مناسب را برای تمرینات هوازی به شما عزیزان معرفی خواهیم کرد. این برنامه را می‌توانید به‌راحتی در خانه انجام دهید و از نتایج باورنکردنی و حیرت انگیز آن بهره‌مند شوید. مدت زمان برنامه تقریبا 38 دقیقه است و شامل تمرینات زیر خواهد شد:
برنامه اول:
| عنوان | زمان |
|---|---|
| پروانه و جامپ عمود | 3 دقیقه |
| پرش پا باز و جمع آرنج زانوی مخالف | 3 دقیقه |
| پلانک جک و پروانه | 2 دقیقه |
| زانو بلند با مکث | 2 دقیقه |
| کوهنوردی قله | 2 دقیقه |
برنامه دوم:
| عنوان | زمان |
|---|---|
| پرش جفت زانو جمع | 2دقیقه |
| زانو بلند از جلو و زانو بلند از پشت | 4 دقیقه |
| بورپی نیمه بدون پرش | 3 دقیقه |
| اسکوات مورب ایستاده | 2 دقیقه |
| کرانچ ۹۰ درجه دست زدنی | 2دقیقه |
برنامه سوم:
| عنوان | زمان |
|---|---|
| راه رفتن روی دست‌ها و جامپ | 2 دقیقه |
| کرانچ و پرش ستاره | 2 دقیقه |
| پروانه از کنار ، پروانه از جلو | 3 دقیقه |
| کوهنوردی ضربدری | 3 دقیقه |
| پلانک حرکتی بالا پایین و جامپ زانو بلند جفت | 3 دقیقه |
فواید حرکات هوازی در خانه چیست؟
کارشناسان توصیه می‌کنند که در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشیم. اگر این سوال برای شما هم پیش آمده است که دلیل این توصیه چیست، بخش زیر را بادقت مطالعه کنید تا با حرکات هوازی در خانه برای بدن بیشتر آشنا شوید:
۱. سلامت قلب و عروق را تضمین می‌کند
بسیاری از پزشکان، به افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی یا افرادی که در معرض ابتلا به این بیماری‌ها قرار دارند، توصیه می‌کنند که از فواید ورزش های هوازی بهره ببرند. فعالیت‌های هوازی به کاهش فشار خون کمک می‌کنند و با افزایش کلسترول HDL و کاهش سطح کلسترول LDL خون، شریان‌های شما را پاک نگه می‌دارند. اگر به‌دنبال کاهش فشار خون و کلسترول هستید، 4-3 بار در هفته به مدت 40 دقیقه، فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط تا شدید را انجام دهید.
۲. فشار خون را کاهش می‌دهد
یکی از مهم‌ترین حرکات هوازی در خانه این است که به بهبود علائم فشار خون بالا کمک می‌کند. اگر دوست دارید بدون مصرف دارو، فشار خونتان را متعادل کنید، از انجام تمرینات هوازی غفلت نکنید.
۳. قند خون را تنظیم می‌کند
فعالیت بدنی منظم به تنظیم سطح انسولین و کاهش قند خون کمک می‌کند و بر کنترل وزن موثر است. در مطالعه‌ای روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، محققان دریافتند که هر شکلی از فعالیت، هوازی یا بی‌هوازی، می‌تواند بر تنظیم قند خون موثر باشد. از حرکات هوازی در خانه برای بهبود دیابت و قند خون غافل نشوید.
۴. درد‌های مزمن را کاهش می‌دهد
اگر کمردرد مزمن دارید، انجام حرکات هوازی در خانه، به‌ویژه فعالیت‌هایی مانند شنا یا ایروبیک در آب، به شما کمک می‌کند عملکرد و استقامت عضلات پشت را بهبود ببخشید. فعالیت‌های هوازی همچنین به کاهش وزن کمک می‌کند که این مسئله به‌نوبه خود تا حد بسیار زیادی کمردرد مزمن را کاهش می‌دهد. البته به یاد داشته باشید که قبل از انجام حرکات هوازی در خانه حرکات نرمشی و کششی را انجام دهید تا احتمال آسیب دیدگی را کمتر کنید.
۵. خواب شبانه را تنظیم و بهبود می‌بخشد
اگر در خواب شبانه‌تان مشکل دارید، در طول روز از انجام فعالیت‌های هوازی غافل نشوید. یکی دیگر از مهم‌ترین فواید حرکات هوازی در خانه، بهبود کیفیت خواب است. توجه داشته باشید که انجام فعالیت‌های ورزشی بلافاصله پیش از خواب، می‌تواند خوابیدن را دشوارتر کند. سعی کنید تمرین ورزشی خود را حداقل ۲ ساعت پیش از خواب به‌پایان برسانید.
۶. کاهش وزن چشم گیر را به شما خواهد داد
قطع به یقین شنیده‌اید که رژیم غذایی و ورزش، پایه و اساس کاهش وزن هستند. اما ورزش های هوازی به‌تنهایی این قدرت را دارند که به کاهش و تثبیت وزن کمک کنند. اگر قصد دارید مقداری از وزنتان را کاهش دهید، از حرکات هوازی در خانه نهایت بهره را ببرید.
۷. سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند
مطالعات نشان داده است که کم‌تحرکی، باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود؛ در عین حال، انجام منظم فعالیت‌های ورزشی باعث می‌شود که ترشح پادتن‌های خاصی به‌نام ایمونوگلوبولین در بدن افزایش پیدا کند. علاوه‌بر این، حرکات هوازی در خانه بر کاهش سطح کورتیزول هم موثر هستند.
۸. عملکرد مغز را بالا می‌برد
آیا می‌دانستید که پس از ۳۰ سالگی مغز کم‌کم شروع می‌کند به از دست دادن بافت خود؟ محققان دریافته‌اند که ورزش های هوازی سرعت این روند را کند می‌کنند و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند.
۹. خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد
تحرک بدن می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد. در مطالعه‌ای که روی افراد مبتلا به افسردگی انجام شده بود، نشان داده شد که علائم افسردگی در افرادی که ۱۰ روز متوالی به‌مدت ۳۰ دقیقه ورزش کرده بودند، کاهش پیدا کرده است. برای مشاهده حرکات هوازی در خانه برای بهبود خلق‌وخو، لازم نیست مدت‌زمان زیادی را صبر کنید؛ حتی یک جلسه ورزش هم تاثیر خود را خواهد داشت.
۱۰. مقرون‌به‌صرفه و در دسترس می‌باشد
برای انجام فعالیت‌های هوازی نیازی به داشتن تجهیزات فانتزی یا عضویت در باشگاه نیست. این شاید از بزرگ‌ترین حرکات هوازی در خانه به‌حساب بیاید. پیاده‌روی از اثرگذارترین، ساده‌ترین و ارزان‌ترین فعالیت‌های هوازی محسوب می‌شود.
انواع حرکات و ورزش‌های هوازی کدام‌اند؟
یکی از مهم‌ترین فواید حرکات هوازی در خانه این است که انواع گوناگونی دارد و با توجه به شرایط و علایقتان، می‌توانید ورزشی را پیدا کنید که آن را دوست دارید. در حقیقت، هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و تنفس شما را تند می‌کند، نمونه‌هایی از حرکات هوازی در خانه است؛ به‌ویژه فعالیت‌هایی که به‌طور مداوم و برای مدت‌زمان طولانی‌تری انجام می‌شوند.
چند نمونه از تمرینات هوازی که اثربخشی بسیار خوبی دارند، عبارت‌اند از:
- دویدن
- دوچرخه‌سوازی
- شناکردن
- پیاده‌روی
- اسکیت‌سواری
- تردمیل
- بالارفتن از پله
- قایق‌رانی
- رقصیدن
- اسکی
- طناب‌زدن
- انجام ورزش‌هایی مثل بسکتبال، فوتبال، هاکی، والیبال و…
آیا امکان انجام ورزش‌های هوازی در خانه وجود دارد؟
اگر می‌پرسید که امکان انجام حرکات هوازی در خانه وجود دارد یا خیر، پاسخ به این سوال خوشبختانه مثبت است. بعضی از ورزش های هوازی را به‌راحتی و بدون نیاز به تجهیزات خاصی می‌توانید در خانه انجام دهید و از مزایای ورزش هوازی برای سلامتی بهره‌مند شوید. از جمله ساده‌ترین حرکات هوازی در خانه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- طناب‌زدن
- رقصیدن
- بالارفتن از پله‌ها
- درجازدن
- اسکات جک
- برپی (Burpee)
- بالاآوردن زانو
- فلاترکیک
- حرکت مارپیچ
- باکس‌جامپ
نتیجه و جمع بندی:
انجام حرکات هوازی در خانه یا باشگاه‌های ورزشی علاوه بر کمک به تناسب اندام و سلامتی جسمی، باعث شادابی و بهبود روحیه ورزشکار نیز می‌شود. بنابراین بهتر است این نوع ورزش را در برنامه روزانه‌مان قرار بدهیم.
ما در این مطالب به تعریف ورزش های هوازی و فواید آن پرداختیم و برنامه مناسب را هم برای حرکات هوازی در خانه به شما معرفی کرده‌ایم. شما همواره می‌توانید با تیم با تجربه ما در ارتباط باشید و برنامه های تمرینی خود را زیر نظر مربی مجرب انجام دهید.