کاهش وزن در دوران شیردهی: تناسب اندام برای مادران
بسیاری از مادران پس از زایمان مشتاق بازگشت به وزن و فرم بدن قبل از بارداری خود هستند. اما به یاد داشته باشید که وزن دوران بارداری یک‌شبه اضافه نشده است و بنابراین کاهش آن نیز به‌سرعت امکان پذیر نخواهد بود. پس انتظار نداشته باشید که کاهش وزن در دوران شیردهی کار راحتی باشد.
شیردهی به طور طبیعی باعث می‌شود که بدن روزانه ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری اضافی برای تولید شیر بسوزاند، اما این امر همیشه به کاهش وزن منجر نمی‌شود. عواملی مانند وزن قبل از بارداری، رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و موارد دیگر تأثیر زیادی بر کاهش وزن در دوران شیردهی و پس از زایمان دارند. به‌طور متوسط، مادرانی که به صورت طبیعی به نوزاد خود شیر می‌دهند، ممکن است ماهانه ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم وزن کم کنند. در طول زمان، مادران شیرده معمولاً وزن بیشتری نسبت به مادرانی که شیر نمی‌دهند، از دست می‌دهند. پس کاهش وزن در دوران شیردهی به طور طبیعی در اثر شیر دادن رخ می دهد.
ما از آکادمی ای کا فیت نکات مفیدی را درباره رعایت رژیم غذایی مناسب در دوران شیردهی برای شما در این مقاله آماده کردیم، لطفا این نکته را در نظر داشته باشید که مسئله کاهش وزن بسیار مهم و تخصصی است مخصوصا اگر در دوران حساسی همچون شیردهی باشید پس لطفا قبل از انجام هرگونه اقدامی با پزشک متخصص مشورت کنید.
چه زمانی می‌توانیم کاهش وزن را شروع کنیم؟
پیشنهاد می‌شود حداقل ۶ تا ۸ هفته پس از زایمان صبر کنید تا بدن شما به‌خوبی از مرحله زایمان گذر کرده، به خوبی بهبود یابد و تولید شیر پایدار شود. در ماه‌های اول، بسیاری از مادران با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غذا خوردن بر اساس احساس گرسنگی به‌طور طبیعی وزن کم می‌کنند.
آیا رژیم گرفتن و کاهش وزن در دوران شیردهی مناسب است؟
متخصصان تغذیه توصیه نمی‌کنند در دوران شیردهی رژیم سخت بگیرید. بدن شما برای تولید شیر به حدود ۵۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارد. به گفته مری جین دیترویر، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانگر، رژیم‌های کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز می‌توانند به کیفیت و میزان شیر مادر آسیب بزنند. دکتر شنون دیویدز، متخصص زنان و زایمان، اضافه می کند که یک رژیم روزانه با ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری برای تغذیه مناسب، بهبود بدن و شیردهی ایده‌آل است.
چه مواد غذایی در دوران شیردهی مصرف کنیم؟
برای کاهش وزن در دوران شیردهی، کالری‌ها را نشمارید؛ بلکه کیفیت غذاهایی که می خورید را در نظر بگیرید. غذای سالم و مقوی بخورید و وعده های غذایی خود را کمی بزرگ تر از حد معمول کنید. به وعده‌های خود یک یا دو اونس پروتئین بیشتر، یک فنجان نشاسته و یک چهارم فنجان سبزیجات اضافه کنید. مشکلات زمانی بروز می دهند که غذاهای مغذی را با فست فود و غذا های آماده جایگزین کنید.
هنگامی که خسته اید و بین شیردهی‌ها به دنبال چیزی برای خوردن می‌گردید، ممکن است سراغ چیپس یا کوکی بروید. اما گزینه‌های بهتر شامل یک مشت بادام یا موز با کره بادام زمینی هستند. به طور کلی بهتر است این گروه های غذایی را در برنامه رژیم خود قرار دهید:
میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل: برای تأمین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری. غلاتی مثل گندم کامل، کینوا و جو دوسر انتخاب های خوبی هستند.
کربوهیدرات ها: مثل سیب زمینی، برنج و حبوبات که انرژی لازم برای تولید شیر را فراهم می‌کنند.
پروتئین های کم‌چرب: مانند گوشت سفید، ماهی و مغزها که به بازسازی بافت های بدن کمک می‌کنند.
چربی های سالم: رژیم شما مقدار چربی شیرتان را تغییر نمی‌دهد، اما نوع آن را تغییر می‌دهد.مصرف روغن زیتون، آووکادو، آجیل و تخم‌مرغ برای رشد مغز نوزاد بسیار مفید است.
آب: شیر مادر حدود ۹۰ درصد آب است، بنابراین باید بدن خود را هیدراته نگه دارید. اما نیازی نیست بیش از حد آب بنوشید، هر زمان تشنه شدید، آب بنوشید و رنگ ادرار خود را بررسی کنید اگر تیره است، باید مایعات بیشتری مصرف کنید.
چه غذاهایی را برای کاهش وزن در دوران شیردهی محدود کنیم؟
تنقلات با کالری بالا مانند چیپس و نوشابه.
غذاهای شیرین که باعث التهاب می‌شوند.
مصرف الکل که در مقادیر زیاد ممکن است به رشد نوزاد آسیب برساند.
چگونه ورزش را پس از زایمان شروع کنیم؟
توجه به تغذیه بهترین راه برای کاهش وزن در دوران شیردهی است، اما ورزش ملایم نیز نقش مهمی در بهبود اندام و افزایش انرژی دارد. سوزان کلینتون، فیزیوتراپیست، می‌گوید: “افتادگی شکم پس از زایمان تنها به دلیل چربی اضافی نیست؛ بلکه عضلات شکم نیاز دارند که دوباره به موقعیت اولیه خود بازگردند.” فعالیت‌هایی مثل بلند کردن نوزاد، راه رفتن در خانه و هل دادن کالسکه می تواند در هفته‌های اول کافی باشد.
برخی فعالیت ها نیز مثل تمرینات زیر به تقویت عضلات و کاهش وزن در دوران شیردهی کمک می‌کنند:
تمرینات کگل: برای تقویت عضلات کف لگن.
ورزش‌های شکمی ملایم: کشیدن شکم به داخل می‌تواند عضلات را تقویت کند.
پیاده‌روی روزانه: حتی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند مؤثر باشد.
نگه داشتن نوزاد نزدیک بدن: برای محافظت از دیواره شکم.
چگونه بدن خود را بازیابی کنیم؟
حتی پس از تأیید پزشک برای ورزش های منظم و کاهش وزن در دوران شیردهی، به بدن خود فشار بیش از حد نیاورید. ورزش های سنگین در حالت خستگی می‌توانند نتیجه معکوس داشته باشند. بیشتر پزشکان توصیه می‌کنند ۶ هفته پس از زایمان طبیعی یا ۸ هفته بعد از زایمان سزارین ورزش را شروع کنید.
هدف شما باید ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته باشد. ورزش‌هایی مثل یوگا یا تای‌چی نیز گزینه‌های خوبی هستند. حتماً مایعات از دست رفته حین ورزش را جبران کنید تا به تأمین شیر مادر آسیب نرسد.اگر در حین ورزش مکرراً ادرار نشت می‌کنید، درد مفصلی دارید یا احساس خستگی بیش از حد می‌کنید، ممکن است بدن شما آماده ورزش شدید نباشد. در این مواقع به پزشک خود مراجعه کنید.
خود را با دیگران مقایسه نکنید!
هر مادری با سرعت خود وزن کم می‌کند. به جای تمرکز روی اعداد ترازو، هدف خود را رسیدن به سلامتی و انرژی قرار دهید. بدن پس از زایمان نشانه‌ای از قدرت و توانایی شما در به وجود آوردن یک زندگی جدید به این جهان است.
آیا رژیم هایی که کربوهیدرات کمی دارند ایمن هستند؟
رژیم های کم‌کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز یا پالئو در دوران شیردهی ایمن هستند، به شرط آنکه از میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین های متنوع برای تأمین مواد مغذی لازم استفاده کنید. حذف کربوهیدرات های ناسالم مانند نان سفید، پاستا، تنقلات شیرین و غذاهای فست فودی می تواند برای بسیاری از مادران برای کاهش وزن در دوران شیردهی مؤثر باشد.
از آنجا که کربوهیدرات‌ها اغلب باعث افزایش اشتها و مصرف بیشتر غذا می شوند، کاهش یا حذف آن‌ها می تواند اشتها را کم کند. بااین‌حال، باید مطمئن شوید که روزانه حداقل ۱۸۰۰ کالری برای تأمین انرژی موردنیاز بدنتان دریافت می‌کنید.
نتیجه گیری
کاهش وزن در دوران شیردهی به صبر، تغذیه سالم و فعالیت ملایم نیاز دارد. به خودتان زمان دهید و مسیر بازیابی بدن خود را با آرامش طی کنید. بدن شما به طور طبیعی قوی و زیباست! هرکسی که قصد دارد یک برنامه کاهش وزن را آغاز کند، باید ابتدا با پزشک یا مربی متخصص مشورت کند تا از نبود مشکلات سلامتی که ممکن است مانع رژیم غذایی یا ورزش شوند، اطمینان حاصل کند.با رعایت این توصیه‌ها، می‌توانید به شکلی سالم و ایمن به وزن ایده‌آل خود بازگردید، بدون اینکه تأثیری بر سلامت خود یا نوزادتان داشته باشد. برای برنامه رژیم غذایی و مشاوره بیشتر با آکادمی ما در ارتباط باشید.