فرم دهی و لاغری ران ها
تقویت، فرم دهی و لاغری ران ها نه تنها از نظر ظاهری مفید است، بلکه باعث بهبود عملکرد بدن نیز می‌شود. داشتن ران های قوی به شما کمک می‌کند سریع تر بدوید، پرش های بهتری داشته باشید و پایداری کلی بدن خود را افزایش دهید. بنابراین، تمرکز بر قوی تر کردن پاها بسیار مهم تر از صرفاً کوچک تر کردن آن ها است.
همچنین، لازم است به این نکته توجه کنیم که سلامت کلی قلب و عضلات از اهمیت بیشتری نسبت به سایز لباس هایی که می‌پوشید داراست.
در حالی که هیچ تمرینی نمی‌تواند تنها یک نقطه خاص از بدن را هدف قرار دهد، برخی از حرکات بیشتر بر روی استقامت و قدرت پاها متمرکز هستند. اگر به دنبال تقویت، فرم دهی و لاغری ران های خود هستید، این 10 روش می‌توانند شما را در مسیر تناسب اندام راهنمایی کنند، با ما از آکادمی ای کا فیت همراه باشید.
شرکت در کلاس های دوچرخه سواری داخل سالن
اگر تجربه شرکت در کلاس های دوچرخه سواری داخل سالن را داشته باشید، می‌دانید که این نوع تمرین چقدر ران های شما را به کار می‌گیرد. به همین دلیل، دوچرخه سواری داخل سالن نه تنها برای تقویت و لاغری ران ها، بلکه برای سلامت قلب و کاهش وزن نیز انتخابی عالی است. نتایج یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که پس از 24 جلسه دوچرخه سواری داخل سالن، وزن بدن و میزان چربی در زنان کم تحرک دارای اضافه وزن کاهش یافت.
بالا رفتن از پله ها برای لاغری ران ها
به طور میانگین، دویدن حدود 295 کالری در هر 30 دقیقه و 590 کالری در هر ساعت برای فردی با وزن 154 پوند (حدود 70 کیلوگرم) می‌سوزاند. اگر در حین دویدن از پله ها نیز استفاده کنید، میزان درگیری عضلات ران شما افزایش می‌یابد. هر قدمی که برمی‌دارید، بدن را به سمت بالا بلند می‌کند، که این حرکت باعث فعال سازی و تقویت عضلات پا و لاغری ران ها می‌شود.
پیاده روی روی شن های ساحلی
اگر در نزدیکی ساحل زندگی می‌کنید، می‌توانید از پیاده روی در شن برای تقویت عضلات ران های خود بهره ببرید. به گفته کارشناسان، مقاومت اضافه‌ای که شن ایجاد می‌کند، به تقویت و فرم دهی عضلات و لاغری ران ها کمک می‌کند.
برای شروع، هر روز 20 دقیقه در شن قدم بزنید. با گذشت زمان و عادت کردن بدن، می‌توانید مدت تمرین را افزایش دهید.
تمرینات الهام گرفته از باله
رقصندگان باله به داشتن پاهای قوی و عضلانی معروف هستند. رقص، یک تمرین هوازی را با حرکات مخصوص فرم دهی ترکیب می‌کند که باعث می‌شود پاهای شما عالی به نظر برسند. برخی تمرینات پیلاتس نیز برای کشیده و خوش فرم کردن عضلات و لاغری ران ها طراحی شده‌اند. انجام منظم این حرکات به شما کمک می‌کند تا ران هایی کشیده، خوش فرم و قوی داشته باشید.
شرکت در ورزش های مختلف
ورزش هایی که نیاز به تغییر سریع جهت دارند، به تقویت و فرم دهی عضلات ران از زوایای مختلف کمک می‌کنند. ورزش هایی مانند:
- شنا
- گلف
- فوتبال
- دویدن
- والیبال
- دوچرخه سواری
- رقص
باعث افزایش قدرت عضلانی و لاغری ران ها می‌شوند.
افزایش تمرینات مقاومتی
شرکت در فعالیت های عضله سازی حداقل دو بار در هفته به سوزاندن کالری، کاهش چربی و تقویت عضلات ران کمک می‌کند. حرکاتی مانند:
- لانژ (Lunges)
- نشستن دیواری (Wall Sits)
- بلند کردن ران های داخلی و خارجی (Inner/Outer Thigh Lifts)
- حرکت پله (Step-Ups)
می‌توانند با وزن بدن یا دمبل انجام شوند. برای قوی تر شدن بدون حجیم شدن، تعداد تکرار حرکات را بالا نگه دارید (حداقل 15 تکرار در هر ست) و سه دور از هر حرکت را با استراحت کم بین آن ها انجام دهید.
انجام اسکات با وزن بدن برای لاغری ران ها
اسکات با وزن بدن باعث کاهش چربی، تقویت عضلات پا و لاغری ران ها می‌شود. علاوه بر این، در هر زمان و مکانی قابل انجام است. پیشنهاد می‌شود با روزانه 25 اسکات در دو نوبت (در مجموع 50 حرکت) شروع کنید. اگر به چالش بیشتری نیاز دارید، می‌توانید چالش 30 روزه اسکات با وزنه را امتحان کنید.
تمرینات مخصوص ران داخلی
عضلات داخلی ران معمولاً سخت تر از سایر نواحی بدن هدف قرار می‌گیرند. یکی از حرکات مؤثر برای این ناحیه “پیاده‌روی پلاتیپوس” (Platypus Walk) است که هم روی ران های داخلی و خارجی و هم روی عضلات سرینی تأثیر می‌گذارد.
تمرینات تعادلی
حرکات تعادلی به تقویت عضلات کوچک تر در ران ها کمک کرده و ظاهری خوش فرم و زیبا به آن ها می‌بخشند. یکی از تمرینات عالی برای این هدف، ددلیفت تک پا (Single-leg Deadlift) روی بوسو بال است.
تمرینات کاردیو با شدت بالا (HIIT)
تمرینات کاردیو به سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن کمک می‌کنند. ترکیب تمرینات HIIT (تمرینات متناوب با شدت بالا) و تمرینات کاردیو با شدت متوسط در برنامه ورزشی می‌تواند به کاهش چربی کلی بدن و فرم دهی و لاغری ران ها کمک کند.
برای به دست آوردن نتایج بهتر، حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه تمرین با شدت بالا در هفته توصیه می‌شود.
نکاتی درباره کاهش وزن و لاغری ران ها
تمرکز بر تناسب اندام لزوماً به معنای کاهش وزن نیست. اما اگر هدف شما کاهش چربی و تغییر ترکیب بدن است، باید بیشتر از کالری مصرفی خود، کالری بسوزانید.
- کاهش وزن آهسته و مداوم (حدود 1 تا 2 پوند در هفته) بهترین راه برای حفظ آن در طولانی‌مدت است.
- از رژیم‌های غذایی افراطی که یک گروه غذایی خاص را حذف می‌کنند، خودداری کنید.
- نوشیدن مقدار زیادی آب، مصرف پروتئین کافی و کاهش قندهای افزوده می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
نتیجه گیری
برای تقویت، فرم دهی و لاغری ران ها باید تمریناتی که عضلات پا را درگیر می‌کنند، انجام دهید. اگر کاهش وزن هم جزو اهداف شماست، ترکیب تمرینات مقاومتی، کاردیو و رژیم غذایی سالم به شما کمک خواهد کرد. مهم است که بدانید بدن هر فرد متفاوت است و ظاهر “سالم” می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
اگر نسبت به ظاهر خود احساس خوبی ندارید، صحبت با یک متخصص سلامت روان می‌تواند به شما در ایجاد نگرشی سالم تر و مهربانانه تر نسبت به بدن خود کمک کند. برای داشتن یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب و سالم برای لاغری ران ها و کاهش وزن کلی بدن با متخصصین ما در ارتباط باشید.