سیستم تمرینی پس خستگی چگونه اجرا میشود؟
آیا تاکنون برایتان پیش آمده که احساس کنید تمرینات بدنسازی شما دیگر تأثیری بر رشد عضلاتتان ندارند؟ این اتفاق زمانی رخ میدهد که بدن شما به تمرینات عادت کرده و عضلات دیگر تحت فشار کافی برای رشد قرار نمیگیرند. اگر هدف شما افزایش حجم و قدرت عضلات است، چنین وضعیتی ممکن است ناامید کننده باشد.
اما جای نگرانی نیست، چرا که روش های متعددی برای غلبه بر این توقف رشد وجود دارد. یکی از بهترین راه ها، تغییر سیستم تمرینی و وارد کردن چالش های جدید به برنامه تان است. سیستم تمرین پس خستگی و پیش خستگی از موثرترین روش ها برای تحریک مجدد رشد عضلات محسوب میشوند. اما سیستم پس خستگی دقیقاً چیست و چگونه به عضلات کمک میکند؟
سیستم تمرین پس خستگی، با یک حرکت چند مفصلی آغاز میشود که عضلات اصلی و کمکی را به کار میگیرد. این حرکت عضله را کاملاً درگیر کرده و به حداکثر توان خود میرساند. سپس، بلافاصله و بدون استراحت، یک حرکت تک مفصلی انجام میشود که مستقیماً عضله هدف را به چالش میکشد. این ترتیب باعث میشود عضله به سطح بالایی از خستگی برسد، به طوری که تارهای عضلانی دچار آسیبهای مفید برای رشد میشوند.
سیستم تمرین پس خستگی، با افزایش زمان تحت تنش و تحریک مداوم عضلات، آنها را از حالت سازگاری خارج کرده و رشد مجدد را آغاز میکند. البته، اجرای این سیستم به قدرت بدنی، هماهنگی عصب-عضله، و برنامه ریزی دقیق نیاز دارد و اغلب برای ورزشکاران حرفهای مناسبتر است. در این مقاله از ایکافیت با نحوه، ویژگی و زمان استفاده این سیستم به صورت کامل آشنا خواهیم شد.
سیستم تمرین پس خستگی چیست؟
سیستم تمرین پس خستگی، برعکس سیستم تمرین پیش خستگی عمل میکند. در روش پیش خستگی، ابتدا با یک حرکت تک مفصلی عضله هدف را خسته میکردید و سپس با یک حرکت چند مفصلی، فشار نهایی را وارد میکردید. اما در سیستم تمرین پس خستگی، روند کار معکوس است. این روش شامل انجام یک حرکت ترکیبی در ابتدای ست است که باعث درگیر شدن کامل عضله میشود. سپس، بدون استراحت، یک حرکت تک مفصلی برای همان عضله انجام میدهید تا عضله به صورت کامل تحت فشار قرار گیرد. مطالعات نشان دادهاند که سیستم تمرین پس خستگی میتواند حتی از پیش خستگی هم تاثیر بیشتری در تحریک عضلات داشته باشد!
سیستم تمرین پس خستگی چه ویژگی هایی دارد؟
سیستم تمرین پس خستگی دارای ویژگیهای منحصر به فردی است که آن را به یک روش موثر برای رشد و تقویت عضلات تبدیل کرده است.
- شروع با حرکت ترکیبی: در این سیستم، تمرین با یک حرکت چند مفصلی آغاز میشود که گروههای عضلانی بیشتری را درگیر کرده و حداکثر توان عضله هدف را به کار میگیرد.
- ادامه با حرکت تک مفصلی: بلافاصله پس از حرکت ترکیبی و بدون استراحت، یک حرکت تک مفصلی انجام میشود تا عضله هدف به طور کامل خسته شود و تحت فشار قرار گیرد.
- افزایش تنش عضلانی: این روش باعث افزایش زمان تحت تنش عضلات میشود که عاملی کلیدی برای رشد عضله است.
- بهبود هماهنگی عضلات: ترکیب حرکات چند مفصلی و تک مفصلی، تعادل و هماهنگی بین عضلات اصلی و کمکی را بهبود میبخشد.
- تحریک بیشتر عضلات: تحقیقات نشان داده است که این سیستم میتواند نسبت به روشهای دیگر، عضلات را بهتر تحریک کند و باعث پیشرفت سریعتر در حجم و قدرت شود.
- انعطافپذیری بالا: این سیستم را میتوان برای اکثر گروههای عضلانی و تمرینات مختلف به کار برد.
نحوه اجرای سیستم تمرین پس خستگی
در سوپرستهای پس خستگی، تمرین با یک حرکت چند مفصلی آغاز میشود و بلافاصله با یک حرکت تک مفصلی ادامه پیدا میکند. این ترکیب هوشمندانه به این شکل عمل میکند: ابتدا عضله در حالت کاملاً آماده و پرانرژی با حرکت ترکیبی به حداکثر توان خود میرسد. سپس، با خسته شدن عضله از این حرکت، تمرین تک مفصلی اجرا میشود تا عضله هدف را به سطح بالاتری از خستگی و چالش برساند. در پایان این دو حرکت، عضله به طور کامل خسته میشود و تارهای عضلانی بیشترین آسیب (مفید) را برای رشد تجربه میکنند. هدف اصلی این روش، تحت فشار قرار دادن عضله و تحریک آن برای رشد بیشتر است.
به عنوان نمونه، میتوانید از پرس نیمکت (حرکت چند مفصلی) شروع کنید و بلافاصله فلای دمبل (حرکت تک مفصلی) را انجام دهید. نکته کلیدی این است که هیچ استراحتی بین این دو حرکت وجود ندارد، و همین عامل، عضله را تحت فشار و تنش بالایی قرار میدهد. حرکت ترکیبی باعث فعال شدن عضلات اصلی و کمکی میشود، و حرکت تک مفصلی فشار نهایی را مستقیماً روی عضله هدف اعمال میکند. این ترکیب فوقالعاده، عضله هدف را دوبرابر تحت فشار قرار میدهد و به رشد و تقویت سریعتر آن کمک میکند.
چه زمانی از سیستم تمرین پس خستگی استفاده می شود؟
زمانی که رشد عضلانی شما متوقف شده است. باید بدانید که این سیستم تمرینی بسیار سنگین و پرفشار است و اگر بدون برنامهریزی دقیق یا در زمان نامناسب انجام شود، احتمال آسیبدیدگی وجود دارد. در سیستم تمرین پس خستگی، عضله هدف ابتدا با یک حرکت چند مفصلی درگیر میشود و سپس با یک حرکت تک مفصلی خسته میشود. این فرایند تنش و فشار بسیار زیادی روی عضله ایجاد میکند که تنها افراد حرفهای با هماهنگی بالای عصب و عضله و توان کافی میتوانند به درستی آن را اجرا کنند.
بهترین زمان برای استفاده از این روش، زمانی است که با هدایت یک مربی متخصص، تمرینات شما برای عبور از رکود و افزایش کارایی عضلات طراحی شده باشد. این سیستم برای افراد مبتدی یا بدون آمادگی کافی توصیه نمیشود.
سیستم تمرین پس خستگی یا پیش خستگی
سیستم های تمرینی هر کدام راهی برای تحریک فیبر های عضلانی هستند؛ فیبر هایی که رشد آن ها متوقف شده اند و به محرک های تمرینی واکنش نشان نمی دهد، اما از بین پیش خستگی و پس خستگی، سوپرست پس خستگی امکان رشد بیشتر برای عضله فراهم میکند. باید توجه داشته باشید که نظر مربی حرفه ای مهم است، زیرا با توجه به شرایط شما میتواند بهترین سیستم تمرینی را به شما پیشنهاد بدهد.
نتیجه و جمع بندی:
در انتها، سیستم تمرینی پس خستگی یکی از موثرترین روشها برای عبور از رکود رشد عضلانی و تحریک مجدد عضلات به شمار میرود. این روش با ترکیب حرکات چند مفصلی و تک مفصلی، فشار و تنش مداومی را بر عضلات وارد میکند و آنها را از حالت سازگاری خارج میسازد. با این حال، به دلیل شدت بالای این سیستم، اجرای آن نیازمند آمادگی بدنی، هماهنگی عصب-عضله و برنامهریزی دقیق است.
اگر ورزشکاری حرفهای هستید و به دنبال راهی برای افزایش حجم و قدرت عضلات خود میگردید، سیستم تمرین پس خستگی میتواند گزینهای ایدهآل برای شما باشد. اما برای جلوگیری از آسیبدیدگی، همیشه این تمرین را تحت نظر یک مربی متخصص انجام دهید. با استفاده هوشمندانه از این سیستم، میتوانید رشد عضلانی خود را به سطح جدیدی برسانید و نتایجی چشمگیر کسب کنید.