دلیل درد عضلات بعد از ورزش و راه های کاهش درد آن
اغلب افراد بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی به بدن درد مبتلا می‌شوند. بسیاری از این افراد تصور می‌کنند این درد، نشان دهنده این است که فعالیت ورزشی شان موثر بوده و بدن در حال عضله سازی است. در مقابل بسیاری دیگر از افراد تصور می‌کنند گرفتگی و درد در عضلات، به دلیل فشار بیش از حد و یا آسیب دیدگی در عضلات است. در این بخش از مجله ای‌کافیت با ما همراه باشید تا شما را در این امر یاری کنیم.
بدن درد و یا همان درد عضلات بعد از ورزش، که با نام (DOMS) در بین ورزشکاران شناخته می‌شود، در چهار حالت رخ می‌دهد:
1. ورزش را به تازگی شروع کرده‌اید.
2. برنامه تمرینی‌تان را تغییر داده‌اید.
3. مدت ورزش خود را افزایش داده‌اید.
4. شدت ورزش خود را افزایش داده‌اید.
درد عضلات بعد از ورزش نشانه چیست و به چه دلیل رخ می دهد؟
یکی از معضلات ورزشکاران مبتدی درد عضلات پس از ورزش است. این درد معمولاً بین 24 تا 48 ساعت بعد از فعالیت ورزشی اتفاق می‌افتد، یعنی زمانی که بدن در حال ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در ورزش است و نیاز به استراحت دارد.
شدت به چند عامل بستگی دارد: میزان آسیبی که به بدنتان وارد شده، ژنتیک و میزان آب موجود در بدنتان؛ اما این درد دردی نیست که آن را تحمل کنید و باید به فکر راه حلی برای آن باشید؛ اما در همین ابتدا به شما خواهیم گفت که درد عضلات بعد از ورزش یک امری طبیعی در ورزش است و باید با کمال آرامش این چالش را رفع کنید.
طبق تحقیقات، هنگام درد شدید در عضلات، ممکن است عمل آتروفی رخ دهد و ماهیچه‌های شما به شدت آسیب ببینند. بنابراین، درد عضلات بعد از ورزش؛ به معنای کسب بهترین نتیجه در ورزش نیست. بلکه می‌تواند برنامه شما را دچار وقفه کند و تا زمانی که در عضلات تان دردی را حس نکیند صبر کنید و این‌گونه از برنامه ورزشی تان عقب خواهید ماند.
کدام حرکات ورزشی باعث گرفتگی عضلات می‌شوند؟
تمرینات قدرتی دو مرحله اند: حرکات کششی هم‌گرا (کانسنتریک) و حرکات کششی واگرا (اکسنتریک)
تمرینات ورزشی که حرکات کششی واگرای زیادی دارند، ممکن است باعث شوند روز بعد درد زیادی را در عضلات تان احساس کنید.
در حرکات کششی واگرا، بافت عضلانی شما در معرض پارگی‌های ریز قرار می‌گیرد. در این تمرینات، ماهیچه‌های شما در قدرتمندترین حالت خود کار می‌کنند. در این حالت، ماهیچه‌ها نیروی زیادی تولید می‌کنند و ممکن است این حس اشتباه در شما به وجود آید که بیشتر می‌توانید ورزش کنید، زیرا هنوز خیلی خسته نشده‌اید.
برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش چه کنیم؟
در صورتی که آسیب جدی وارد نشده باشد، بهترین درمان درد عضلانی گذشت زمان است. البته انجام دادن برخی کارها، می‌تواند اندکی از درد شما بکاهد.
درد عضلات بعد از ورزش، مبتدی و حرفه‌ای نمی‌شناسد، همه ورزشکاران این درد را تجربه می‌کنند. برخی افراد تصور می‌کنند اگر بعد از ورزش درد بیشتری را تجربه کنند، بهتر تمرین کرده‌اند و ماهیچه‌هایشان قوی‌تر شده است!
1) حرکات سبک را انجام دهید.
بله، این کار می تواند درد عضلات بعد از ورزش شما را کاهش دهد. زیرا فعالیت بدنی، جریان خون را افزایش و گردش خون را بهبود می‌بخشد. در واقع، افزایش گردش خون و تغذیه ماهیچه‌ها، روند ترمیم آن‌ها را سرعت می‌بخشد و درنتیجه درد عضلانی شما (DOMS) را کاهش می‌دهد.
خون، اکسیژن و مواد مغذی را (به ویژه، آمینواسیدها که اجزای اصلی لازم برای ترمیم ماهیچه‌ها هستند) به بافت ماهیچه‌ای منتقل می‌کند. به عقیده برخی از متخصصان، هرچه این مواد مغذی سریع تر به مقصد خود برسند (از طریق جریان خون)، با سرعت بیشتری کار خود را انجام می‌دهند. در نتیجه، سریع‌تر بهبود خواهید یافت. و شما درد عضلات بعد از ورزش را کمتر احساس خواهید کرد.
اما به یاد داسته باشید که به این معنا نیست که باید به تمرینات عادی خود برگردید!
انجام دادن فعالیت‌های آرام مانند پیاده‌روی یا استفاده از یک دوچرخه ثابت در باشگاه ورزشی می‌تواند گزینه مناسبی باشد. همچنین می‌توانید ورزش‌های قدرتی بسیار سبکی را هم انجام دهید.
2) نوشیدن آب را فراموش نکنید.
بر اساس تحقیقات بین از دست دادن آب بدن و افزایش درد عضلات بعد از ورزش (DOMS) ارتباط مستقیمی وجود دارد. محققان و پزشکان دریافته‌اند که اگر از دست دادن آب بدن موجب افزایش درد عضلات بعد از ورزش می‌شود، پس افزایش سطح آب بدن، ممکن است از شدت درد بکاهد (تحقیقات در این زمینه، همچنان ادامه دارد).
در واقع کاهش درد به این دلیل است که آب به دفع مواد زائد کمک می‌کند. هنگام آسیب، عضلات مواد زائد و سمومی را که باید از بدن دفع شوند (مانند یون‌های هیدروژن و آنزیمی به نام کراتین کیناز (creatine kinase)) آزاد می‌کنند.
با توجه به اینکه کلیه‌ها و کبد مسئول نهایی دفع سموم از بدن هستند، نوشیدن آب کافی و هیدارته نگه داشتن بدن می‌تواند به این فرایند کمک کند. خوب است بدانید کبد و کلیه‌ها بدن ما را سم‌زدایی می‌کنند. پس نوشیدن آب می‌تواند تا حدودی درد عضلات بعد از ورزش را کاهش دهد.
3) حرکات نرمشی و کششی می‌تواند درد شما را کاهش دهد.
همان‌طور که پیش‌تر گفتیم یکی از دلایل محدود شدن حرکت ماهیچه‌ها و عضلات پس از ورزش، که اغلب با درد همراه است؛ به دلیل کوتاه شدن عضله است. یکی از بهترین روش‌ها که به شما کمک می‌کند درد عضلات بعد از ورزش را تحمل کنید، انجام حرکات نرمشی و کششی به مدت یک ربع تا نیم ساعت پس از بدنسازی است؛ از این طریق ماهیچه شما منبسط شده و احساس آرامش در آن ایجاد می‌شود.
البته، تمرین بیشتر همیشه نتیجه بهتری در پی ندارد. در این مورد باید مراقب باشید. انجام حرکات نرمشی کششی سبک ممکن است مفید باشد، اما اگر هنگام گرفتگی عضلات ماهیچه را بیش از حد کشش دهید ممکن است حتی گرفتگی آن بیشتر شود زیرا بدن طی یک پروسه حفاظتی سعی می‌کند در برابر آن مقاومت نشان دهد.
4) سعی کنید به مقدار لازم پروتئین مصرف کنید.
پروتئین ماده مغذی مهمی برای ساخت و حفظ ماهیچه‌ها است؛ بنابراین، پس از تمرینات سخت نقش ویژه‌ای در حفاظت از عضلات دارد. برای جلوگیری از طولانی شدن درد عضلات بعد از ورزش به مصرف مداوم پروتئین نیاز دارید.
بهتر است، هنگام آسیب‌دیدگی نیز بررسی کنید که آیا مقدار پروتئینی که مصرف می‌کنید، کافی است یا خیر. در حقیقت، این مسئله به اندازه انجام دادن ورزش سبک برای بهبود علائم درد عضلانی تأثیرگذار است.
5) کمپرس سرد یا گرم می‌تواند درد شما را کاهش دهد.
بین استفاده از کمپرس گرم یا سرد برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش اختلاف نظر وجود دارد، اما به نظر می‌رسد باید کاری را انجام دهید که موجب آرامشتان می‌شود (زیرا در بیشتر مواقع، این اثرات موقتی هستند). اما هنگامی که درد شدیدی دارید، هرگونه تسکین موقت (مادامی که آسیبی به بدنتان وارد نکند)، ارزش آزمایش را دارد.
در کل توصیه می‌شود در ساعات اولیه آسیب، هر 20 دقیقه از کمپرس سرد استفاده شود؛ یخ به کاهش تورم کمک می‌کند و کاهش تورم از فشار ایجادکننده درد می‌کاهد. قرار دادن پاها در سطحی بالاتر از بدن (به هنگام گرفتگی عضلات پا)، نیز ممکن است به این مسئله کمک کند.
از سوی دیگر، گرما نیز در کاهش فشار و انتقال سیگنال درد مؤثر است. بنابراین، اگر حمام آب گرم احساس بهتری در شما ایجاد می‌کند، انجامش دهید. استفاده از آب گرم می‌تواند با افزایش گردش خون در ناحیه آسیب‌دیده، باعث پاکسازی مواد سمی از بافت عضلانی و تسریع رفع گرفتگی درد عضلات بعد از ورزش شود.
6) از محصولات موضعی خنک کننده استفاده کنید.
خنک‌کننده‌های موضعی از دسته محصولاتی هستند که برای تسکین دردها و گرفتگی عضلات استفاده می‌شوند. در این محصولات اغلب مواد مؤثره‌های گیاهی مانند منتول (menthol) و کافور (camphor) که اثر خنک‌کنندگی ذاتی دارند، به‌کار می‌روند. این ترکیبات با خنک نمودن موضع دچار گرفتگی و اسپاسم، نه تنها از تورم و التهاب آن، بلکه با مکانیزم ضد دردی که اعمال می‌کنند از شدت درد حاصله نیز می‌کاهند.
مدت زمان بدن درد بعد از ورزش
درد عضلات بعد از ورزش معمولاً بین ۳ تا ۵ روز به طول خواهد انجامید. البته تعداد روزهای مورد نیاز برای ریکاوری در برنامه ورزشی با شدت تمرین‌تان ارتباط مستقیم دارد. اگر میزان بدن دردتان بعد از ورزش چندان زیاد نباشد، ۱ یا ۲ روزه خوب خواهند شد.
با احساس درد در عضلات، ادامه دادن برنامه ورزشی امری درست است؟
بله، مشکلی ندارد که بخواهید با بدن درد بعد از ورزش به تمرینات خود ادامه دهید. شاید ابتدا کمی احساس ناراحتی داشته باشید؛ اما، بلافاصله بعد از انجام حرکات نرمشی و کششی، احساس درد کمتر کرده و رفته رفته این درد کاهش میابد. از طرف دیگر اگر با درد میانه چندان خوبی ندارید، می‌توانید از عضلات آزرده، در حین تمرین کمتر استفاده کنید.
نکته مهم این است که بعد از اینکه تمرین‌تان تمام شد و بدنتان را سرد کردید، دردها سرجای خود بازخواهند گشت و نیاز به ریکاوری و استراحت بیشتری خواهید داشت.
نتیجه و جمه بندی:
درد عضلات بعد از ورزش یکی از چالش هایی است که تقریبا هر ورزشکاری با آن سرو کار داشته و حداقل یک بار با آن رو به رو شده است. با مطالعه مطالب گفته شده در این مجله می‌توانید راه های کاهش درد را آموخته و از احساس درد زیاد جلوگیری کنید و یک برنامه ورزشی مناسب را هدایت کنید.