حرکات معجزه آسا برای لاغری شکم و پهلو
در بیشتر مواقع برای افرادی که تصمیم به لاغری می‌گیرند، سخت‌ترین مرحله آب کردن شکم و پهلوها است. حتی اگر به وزن مناسب هم برسید اما همچنان شکمتان برآمده باشد، از پوشیدن لباس‌هایی که دوست دارید لذت نمی‌برید. برای داشتن شکمی تخت باید از ورزش های که عضلات شکم را درگیر می‌کنند استفاده کنید. ما در این بخش از مقاله اِی‌کافیت حرکات معجزه آسا برای لاغری شکم و پهلو را در اختیار شما قرار خواهیم داد تا با انجام این حرکات و به کار گیری آن بتوانید شکمی تخت و عضله ایی را تجربه کنید و از اندام خود نهایت رضایت را داشته باشید.
کدام ورزش برای لاغری شکم مناسب‌تر است؟
زمانی که از عضلات اصلی خود، کار بیشتری بکشید، می‌توانید سریعتر خوش اندام شوید. حال این ورزش هر چیزی می‌تواند باشد.یوگا و پیلاتس از انواع ورزش‌هایی هستند که روی عضلات اصلی تمرکز دارند. علاوه بر این می‌توانید برای بهره گرفتن از ورزش‌های هوازی لاغری با تردمیل را نیز امتحان کنید. با انجام حرکات معجزه آسا برای لاغری شکم و پهلو که در ادامه این مجله در اختیار شما قرار داده ایم می‌توانید سریعتر به نتیجه دلخواه خود برسید.
ورزش شکم را با حرکات نرمشی و کششی شروع کنید
قبل از شروع هر حرکت ورزشی بخصوص لاغری شکم بدن را با حرکات نرمشی و کششی آماده کنید. برای این کار کافی است از تمرینات ساده شروع کرده و ضربان قلب را به‌آرامی بالا ببرید و بعد به سراغ تمرینات اصلی بروید. با این تمرینات عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها به سرعت گرم شده و اکسیژن و خون کافی به بخش‌های مختلف بدن شما می‌رسد.
حرکات معجزه آسا برای لاغری شکم و پهلو بدون نیاز به وسیله
از بین بردن چربی های اضافه در ناحیه شکم، مهمترین قدم شما برای رسیدن به تناسب اندام است. علاوه بر تناسب اندام، می‌تواند در سلامت شما تاثیر بسزایی و چشم گیری را داشته باشد چرا که چربی‌های دور شکم با بیماری هایی همچون بیماری قلبی، دیابت و حتی سرطان ارتباط دارد. کاهش وزن به خصوص با تمرکز به از بین بردن چربی های شکم، عملکرد رگ های خونی را بهبود می‌بخشد و به عبارتی سلامتی شما تضمین خواهد کرد پس همین حالا حرکات معجزه آسا برای لاغری شکم و پهلو را در برنامه ورزشی خود قرار دهید و به صورت مستمر آن را انجام دهید و چشم گیر لاغری شکم را تجربه کنید.
1. حرکت پای پروانه‌ای و قیچی
1. به پشت روی زمان دراز بکشید
2. بدون بلند کردن شانه‌های و یا سر و کمر خود، پاهای خود را اندکی از زمین فاصله دهید.
3. سپس به‌صورت بال پروانه و یا قیچی به نوبت بالا و پایین ببرد.
در این حرکت نه تنها عضلات کمر، بلکه عضلات شکم و پهلو نیز تقویت می‌شوند.
2. حرکت پلانک
1. روزی زمین به شکم دراز بکشید.
2. آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد.
3. پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید.
4. دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد.
5. می‌توانید این تمرین را با گذاشتنِ کف دست‌ها روی زمین انجام دهید.
6. به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید.
3. حرکت لمس انگشت پا
1. برای اجرای حرکت، دستان شما باید به طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
2. کف دست‌ها روی زمین و دست ها صاف و آرنج خم نمی‌شود.
3. پاها باید پشت شما صاف و پنجه پا روی زمین باشد.
4. در همین حالت پای چپ خود را خم کرده و با دست راست نوک انگشتان پای چپ خود را لمس کنید.
5. سپس به حالت اول بازگردید و حال با پای راست و دست چپ این حرکت را تکرار کنید.
4. حرکت پلانک T
1. به پهلو دراز بکشید و ساعد دستتان را روی زمین قرار دهید.
2. بدنتان را از زمین جدا کنید و یک خط صاف تشکیل دهید.
3. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت دیگر بدنتان حرکت را تکرار کنید.
4. می‌توانید در حین حرکت، زانوی یک پا را خم کرده و به سمت شکمتان بیاورید.
5. حرکت کرانچ معکوس
1. روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد.
2. زانوها خم و از زمین جدا باشد.
3. دست‌ها کنار بدن قرار گرفته باشد.
4. به آرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید.
6. حرکت دراز و نشست
1. روی سطح صاف(نه خیلی سفت، نه نرم)دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید.
2. دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید، این وضعیت آغازین تمرین است.
3. درحالی‌که کمر شما روی زمین قرار دارد، به‌آرامی شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و به‌صورت نیمه بنشینید.
4. دو ثانیه مکث کنید تا انقباض شکم خود را حس کنید.
5. سپس به وضعیت اولیه برگردید.
7. حرکت کرانچ دوچرخه
یکی از حرکات معجزه آسا برای لاغری شکم و پهلو حرکت کرانچ دوچرخه در این حرکت عضلات شکم به صورت پیوسته تحت فشار هستند و نتیجه مطلوب تری را به شما خواهد داد.
1. بر روی زمین به پشت دراز بکشید.
2. دست های خود را پشت سر خود ببرید(می‌توانید کنار گوش های خود نیز بگیرید که اندکی فشار حرکت را کمتر می کند)
3. پای چپ خود را بالا بیاورید و به سمت قفسه سینه خود از زانو خم کنید و دقت داشته باشید که باید ساق پای شما موازی سطح زمین باشد، همزمان با این حرکت آرنج دست راست خود را به زانوی پای خود نزدیک کنید.
4. حرکت بالا را برای پای راست و آرنج دست چپ خود نیز انجام دهید.
8. حرکت طناب زدن
یکی از حرکات معجزه آسا برای لاغری شکم و پهلو طناب زدن است. طناب زدن نوعی ورزش هوازی بسیار اقتصادی و مقرون به صرفه است که می‌توان با آن تا ۱۳۰۰ کالری را در یک ساعت سوزاند و به نوعی بکی از بهترین تمرینات ورزشی در جهت سوزاندن چربی های شکم و پهلوها محسوب می‌شود که در افزایش چابکی، سرعت و رفلکس بدنی بسیار موثر است.
1. طناب را در حالی که دست ها همسطح کپل هستند، در دست خود نگه دارید.
2. مچ دست ها را چرخانده و طناب را تاب داده و بپرید.
3. با هر روی پا به طور همزمان، یا هر بار یک پا، یا یک پا درمیان، بپرید.
4. ورزش تا را پایان این ست ورزشی، تکرار کنید.
چند روز در هفته به ورزش شکم بپردازیم؟
بسیاری از افراد تمرینات مرکز بدن و شکم را بیشتر مورد توجه قرار می‌دهند. با این وجود ممکن است فکر کنید که این عضلات باید بیشتر از سایر گروه های عضلانی تمرین داده شوند. اما مساله اساسی در اینجا این است که شما با عضلات شکم نیز می‌بایست مانند سایر گروه های عضلانی رفتار کنید، به این معنا که نباید هر روز آنها را تمرین دهید. عضلات شکم شما درست مانند سایر گروه های عضلانی به زمان کافی ریکاوری در برنامه ورزشی نیاز دارند. ما با درنظر گرفتن این شرایط حرکات معجزه آسا برای لاغری شکم و پهلو را به روش تخصصی خدمت شما عزیزان ارائه کرده‌ایم.
به طور کلی می توان نتیجه گرفت که 2-3 جلسه تمرین شکم می‌تواند برای 90% ورزشکاران بهترین تعداد جلسه تمرین شکم در هفته باشد.
به طور مثال اگر 4 روز در هفته تمرین می‌کنید می‌توانید 2 روز را به تمرینات بالاتنه و دو روز دیگر را به این حرکات معجزه آسا برای لاغری شکم و پهلو اختصاص دهید.
نکات ضروری در ورزش شکم برای لاغری بدون آسیب
توجه داشته باشید، نوع و شدت ورزش شکم و مقدار ورزش های هوازی و قدرتی باید صحیح و علمی باشد. در غیر اینصورت ممکن است که برعکس، شما را دچار استپ وزنی کند.
1. مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید
کشیدگی بیش‌ازحد عضلات گردن اغلب به دلیل انجام اشتباه تمرین رخ می‌دهد. شما تمرین را اشتباه می‌زنید، یعنی قصد دارید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید؛ اما تمام اتفاقی که می‌افتد درگیر شدن عضلات گردن است!
پس در قدم اول باید نحوه اجرای حرکت را به‌خوبی آموزش ببینید. سپس با تمرکز بر عضلات شکم، آن را اجرا کنید. ما با در اختیار قرار دادن این حرکات معجزه آسا برای لاغری شکم و پهلو به شما این امکان را خواهیم داد که فقط عضلات شکم و پهلو شما درگیر خواهد شد و به اندام های دیگر مانند، گردن و کمر فشاری وارد نخواهد شد.
2. اگر شکمتان خیلی ضعیف است، تمرینات دراز نشست را انجام ندهید
اگر شکمتان خیلی ضعیف است، تا مدتی این تمرینات را انجام ندهید. ورزش شکم و تمرینات آن بسیار متنوع هستند می‌توانید از دیگر حرکات معجزه آسا برای لاغری شکم و پهلو در تمرینات خود استفاده کنید و در این زمینه بهره‌مند شوید.
3. حرکات ممنوع برای آسیب‌های کمر خود را بشناسید
بعضی تمرینات شکم برای بعضی آسیب‌های شکم به شدت مضر و خطرناک هستند. اگر شما از دردهای کمری مثل گودی کمر، تنگی کانال نخاعی، بیرون‌زدگیِ دیسک کمر و یا هرنوع آسیب مهره‌های کمر رنج می‌برید، بهتر است در قدم اول به پزشک مراجعه کنید و معالجه را شروع کنید. سپس با مشورت پزشک و زیر نظر مربی حرکات معجزه آسا برای لاغری شکم و پهلو را انجام دهید.
4. از دست‌ها برای حمایت از گردن استفاده کنید
شما می‌توانید با استفاده از دستان خود مقداری از فشار روی عضلات گردن را از بین ببرید. وقتی دست‌ها را پشت سر قرار دهید و دراز نشست(یا هر ورزش شکم دیگری)بزنید. به اینصورت هیچ‌گونه خمیدگی، پیچش یا کشش بیش‌ازحد به گردن وارد نمی‌شود. قرار نیست دست‌ها گردن را بالا بکشند و تنه را بلند کنند، این کاری است که به عهده عضلات شکم است.
نتیجه و جمع بندی
تیم ما در این بخش از مقالات با هدف ارائه حرکات معجزه آسا برای لاغری شکم و پهلو به شما عزیزان، علاقه‌مند است راه دست‌یابی به شکمی تخت و عضله ای را؛ با داشتن سلامتی و تندرستی، از جاده ای سخت و سنگی برای شما، به جاده ای پر از زیبایی و سر سبزی هموار سازد.