آموزش حرکت اسکات در بدنسازی و فواید باور‌نکردنی آن برای عضله سازی

اسکات در بدنسازی، تمرینی است که ابتدا در ورزش های قدرتی و هوازی شناخته شد و به سرعت جایگاه خود را در سایر رشته‌های ورزشی نیز پیدا کرد. این حرکت، عضلات مهمی از جمله ران، پشت، بازوها و شکم را فعال می‌کند و باعث افزایش قدرت و تعادل عضلات می‌شود.

اسکات در بدنسازی چیست؟

این حرکت که به شکل اسکوات هم نوشته و خوانده می‌شود، به قدری سرشناس است که آن را به‌عنوان مادر حرکات ورزشی در بدنسازی می‌شناسند! این حرکت یکی از کاربردی‌ترین تمریناتی است که در موقعیت‌های مختلف می‌توان از آن استفاده کرد. انجام حرکت اسکات در بدنسازی از فواید بسیار زیادی برخوردار است.

انجام منظم اسکات پا به کاهش آسیب‌دیدگی ورزشی کمک کرده و به سبب این‌که قسمت‌های مختلف بدن را درگیر می‌کند، به مرور زمان کاراییِ بدن را بهبود می‌دهد به‌طور خلاصه از شگفت‌انگیز بودنِ این تمرین بخواهیم بگوییم باید بدانید که بسیاری از متخصصان، اسکوات را تمرینی برای کل بدن به حساب می‌آورند!

انواع اسکات

اسکات به صورت کلی به چندین نوع تقسیم می‌شود، که هرکدام از آنها بر روی عضلات مختلف تأثیر می‌گذارند و مزایا و ویژگی‌های منحصر به فردی دارند. برخی از انواع رایج اسکات عبارتند از:

1. اسکوات پا جمع (Narrow Stance Squats): 

در این نوع اسکوات، پاها نزدیک‌تر به هم قرار می‌گیرند و عرض آنها کمتر از عرض شانه‌ها است. این تغییر در الگوی حرکت، بر روی عضلات چهار سر ران تأثیر بیشتری دارد و به تقویت این منطقه از بدن کمک می‌کند.

2. حرکت اسکوات پا باز (Wide Stance Squat): 

نوع حرکت قدرتی بوده و در این نوع اسکات، پاها از  هم فاصله بیشتری دارند و عرض آنها بیشتر از عرض شانه‌ها است. با انجام این نوع اسکات، تمرکز بیشتری بر روی عضلات همسترینگ یا پشت پا و باسن قرار می‌گیرد.

3. اسکات از پشت (Back Squat): 

در این نوع اسکات، میزان وزن بدن را با قرار دادن میله پشت شانه ها و روی کتف ها با پاهای باز به اندازه عرض شانه تنظیم می‌کنید. این حرکت بیشتر بر روی ماهیچه چهر سر ران، ماهیچه های یاری کننده یعنی ماهیچه همسترینگ، ماهیچه تحتانی پشت و گروه عضلانی سرینی (سرینی بزرگ، سرینی کوچک) تأثیر می‌گذارد.اسکات پا با هالتر (Barbell Squat) یکی دیگر از تمرینات قدرتی پا است که  برای عضله سازی و افزایش قدرت بدنی بدنسازان توصیه می شود.

4. فرانت اسکات یا اسکات از جلو  (Front Squat):

 در این نوع اسکوات ، میله را با قرار دادن بر روی جلوی شانه‌ها تنظیم می‌کنید. این حرکت بیشتر بر روی عضلات چهار سر ران، عضلات جلویی پا و عضلات کمر تأثیر می‌گذارد. اسکات جلو به دلیل مکان قرارگیری میله، مزیت‌هایی مانند بهبود قدرت عضلات مرکزی بدن و تعادل را به ارمغان می‌آورد.

5. اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squat):

 این نوع اسکات مثل ورزش تی آر ایکس (Total Resistance Exercise)، ورزشی با وزن بدن است. شما بدون استفاده از وزنه یا بار و تنها با به‌کارگیری وزن بدنتان، تمرین را انجام می‌دهید. این نوع اسکات برای تمرین‌های ابتدایی، استحکام عضلات و آمادگی بدن قبل از انجام اسکوات با وزنه مناسب است.

نحوه انجام صحیح حرکت اسکات در بدنسازی

درست مانند درس‌های دانشگاه و مدرسه که هر واحدی یک پیش‌نیاز داشت، شما باید برای انواع اسکوات و انجام این حرکت با وزنه پیش‌نیاز آن را پاس کنید! یعنی ابتدا یک اسکوات ساده صحیح بدون وزنه بزنید.

در ادامه برای شما آموزش مقدماتی و ساده اسکات در بدنسازی را قرار داده‌ایم که شکل و فرم صحیح این حرکت را یاد بگیرید. اما این اسکات بسیار ساده و برای شروع است که وقتی یاد گرفتید می‌توانید از مقابل دیوار کنار روید و خودتان تمرین کنید.

آموزش اسکات در بدنسازی به کمک دیوار برای افراد مبتدی

• روبه‌روی یک دیوار با فاصله ۱۰ سانتی‌متری دست به سینه بایستید؛
• سر و سینه‌تان را بالا نگه‌دارید؛
• حال، سعی کنید تا جایی پایین بروید؛
• تا حدی که ران‌هایتان هم‌سطح با زمین قرار گیرد؛
• مراقب باشید که زانوهایتان به دیوار نخورد؛
• سپس به‌آرامی بلند شوید؛
• اگر به دیوار برخورد نکردید و یا به سمت عقب نیفتادید، تبریک می‌گوییم؛
• چون شما یک اسکوات صحیح زدید!
• حالا همین اسکوات را بدون وزنه مقابل دیوار تمرین کنید؛
• تا جایی‌که بدون دیوار هم بتوانید این فرم را حفظ کنید.

فواید اسکات در بدنسازی

اسکات یک حرکت چند منظوره است و تأثیرات متعددی روی بدن دارد. از جمله:

• قدرت و قوام عضلات: اسکات به طور اصلی عضلات ران، بازوها و عضلات پشتی را تقویت می‌کند. با انجام منظم و صحیح این حرکت، عضلات شما قوی‌تر و پرقدرت‌تر خواهند شد.
• افزایش سوخت وساز بدن: با انجام حرکت اسکات در بدنسازی، میزان هورمون رشد و هورمون تستوسترون در بدن افزایش می‌یابد. این موضوع منجر به ساخت و تقویت عضلات و افزایش سوخت وساز بدن می‌شود.
• بهبود تعادل و استقامت: اسکات یک تمرین کامل برای تقویت عضلات پا است که بهبود تعادل و استقامت شما را نیز به همراه دارد. این تمرین می‌تواند در کارهای روزمره و ورزش‌های دیگری که تعادل و استقامت مورد نیاز دارند، مفید باشد.
• سوخت کالری و کاهش وزن: به دلیل اینکه اسکوات عضلات بزرگ و قدرتی را مشغول کار می‌کند، میزان سوخت کالری در بدن افزایش می‌یابد. این موضوع منجر به کاهش چربی بدن و کاهش وزن می‌شود.

عضلات درگیر در تمرین اسکات

شاید باورتان نشود که با انجام اسکات در بدنسازی، به‌طور هم‌زمان ۱۰ عضله بدنتان درگیر خواهد شد! موقع انجام این حرکت شما دو فاز درونگرا و سپس برونگرای متناوب را پشت سر می‌گذارید که عضلات اصلی و فرعی را در مفاصل ران، زانو و مچ پا درگیر می‌کند.

• عضلات درگیر اصلی: گروه عضلانی سرینی (سرینی بزرگ، سرینی کوچک) ، عضلات چهار سر رانی و پشت ران
• عضلات درگیر فرعی: عضله عرضی شکمی، سرینی میانه، عضله چندپاره، و دوقلوی ساق.

همان‌طورکه می‌بینید تقریبا تمام گروه‌های عضلانی بزرگ پایین‌تنه یعنی عضلات باسن، ران، پشت پا و ساق در انجام حرکت اسکات درگیر می‌شوند. البته همه این عضلات به یک نسبت درگیر نشده و میزان درگیری هرکدام از عضلات متفاوت است.

اسکات در بدنسازی برای چاقی

اسکات برای چاق شدن؟!شاید برای شما این جمله تعجب برانگیز باشد اما به طور کلی، اسکوات یک تمرین قدرتی است، که به تقویت عضلات همسترینگ، باسن، شکم، ساق پا و همچنین تقویت و ساخت عضلات چهارسر ران کمک می‌کند و در صورت انجام منظم و با بار مناسب، ممکن است باعث افزایش حجم عضلات شود. اما اگر هدف شما چاق شدن است، اسکات به تنهایی کافی نخواهد بود و باید با اجرای یک برنامه تمرینی جامع و تغذیه مناسب همراه باشد. در زیر چند نکته را برای افزایش وزن با استفاده از تمرین اسکات در نظر بگیرید:

افزایش مصرف کالری: برای چاق شدن، باید مصرف کالری خود را از طریق تغذیه افزایش دهید. بدین منظور، باید به تعداد و کیفیت وعده‌های غذایی خود توجه کنید و مطمئن شوید که مقدار کالری مصرفی بیشتر از مقدار کالری سوخت شده است.

تمرین با بار سنگین: برای افزایش حجم عضلات، حرکت اسکات در بدنسازی را با استفاده از بار سنگین انجام دهید. این شامل استفاده از وزنه‌ها، دمبل‌ها یا دستگاه‌های وزنه‌برداری است. انتخاب وزن مناسب، بایستی متناسب با سطح توان و استقامت شما باید باشد.

تعدیل تمرینات هوازی: برای جلوگیری از افزایش سوخت کالری زیاد در حرکات هوازی در خانه، می‌توانید میزان و شدت این تمرینات را کاهش یا فاصله بین آن‌ها را افزایش دهید. این کار باعث می‌شود تا بیشترین کالری ممکن در طول روز برای ساختن ماهیچه‌ها و افزایش وزن استفاده شود.

استراحت و تغذیه مناسب: برای رشد عضلات و بهبود وضعیت جسمانی، استراحت کافی و تغذیه مناسب بسیار مهم است. مطمئن شوید که بین جلسات تمرینی به طور کافی استراحت می‌کنید و تنظیمات تغذیه خود را بر اساس اهداف و نیازهای خود برنامه‌ریزی نمایید.

نتیجه و جمع بندی:

اسکات در بدنسازی یکی از رکن های اصلی حرکات تمرینی در ورزش و فعالیت بدنسازی است. این حرکت می‌تواند به شکل دهی عضلات ما کمک بسزایی کند و از تاثیرگذاری بالایی برخوردار است. حرکت اسکات در بدنسازی محرکیست برای عضلات پایین تنه ما است. سعی‌کنید از حرکت اسکات در بدنسازی خانگی به شکل مرتب استفاده کنید. تا از فواید باور نکردنی آن بهره‌مند شوید.