افزایش قد در یک هفته با ورزش کردن

قد نقش مهمی در افزایش اعتماد به نفس و ظاهر فرد دارد. با اینکه هر قدی(کوتاه، متوسط یا بلند)کاملاً قابل قبول است و هیچ ارتفاعی درست یا غلط نیست، بسیاری از ما از ظاهر، وزن یا حتی قد خود راضی نیستیم! حقیقت این است که راه‌ حل‌ هایی برای این موضوع وجود دارد، اگرچه برخی از آن‌ ها عملی‌ تر از دیگران هستند.

همه ما می‌دانیم که قد افراد عمدتاً به ژنتیک بستگی دارد، اما واقعیت این است که عوامل فیزیکی مانند تغذیه سالم و ورزش منظم نیز تأثیر زیادی بر افزایش قد دارند! یک برنامه ورزشی مناسب می‌تواند به تقویت و رشد عضلات کمک کند که ممکن است منجر به افزایش قد شود. معمولاً صفحات رشد در استخوان‌ های بلند بدن بعد از شروع بلوغ بسته می‌شوند. اما در برخی افراد، رشد تا سن ۲۲ تا ۲۵ سالگی ادامه می‌یابد. ما از آکادمی ورزشی ای کافیت در این مقاله برخی از بهترین تمرینات برای افزایش قد را بررسی می کنیم.

دویدن آهسته (Jogging)

دویدن آهسته یکی از ورزش‌ های مؤثر برای کاهش چربی پا و تقویت استخوان‌ ها است. این تمرین در دوران نوجوانی و بلوغ بسیار مفید است. دویدن آهسته شامل دویدن با سرعت متوسط برای مدت طولانی و به صورت یکنواخت است.

کشش ستون فقرات به جلو (Forward Spine Stretch)

این تمرین نشسته به افزایش قد کمک می‌کند. برای انجام این حرکت:

• به صورت صاف بنشینید و پاهای خود را مستقیم جلو بکشید.
• پاها را تا جایی که می‌توانید بکشید و در صورت نیاز می‌توانید آن‌ ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• نفس عمیق بکشید، دست‌ ها را دراز کنید و سعی کنید نوک انگشتان خود را به انگشتان پا برسانید.

این حرکت را ۳ تا ۴ ست انجام دهید و هر بار ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید تا تأثیر مثبتی بر روی افزایش قد داشته باشد.

اسکات پرشی (Jump Squats)

این حرکت یکی از بهترین تمرین‌ ها برای افزایش قد است، زیرا باعث تقویت مفاصل و عضلات بدن می‌شود.

نحوه انجام:

• صاف بایستید و رو به‌ رو را نگاه کنید.
• به حالت اسکات پایین بروید، زانوها را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید.
• هنگام بالا آمدن، با قدرت از پاهای خود کمک بگیرید و پرش کنید.

آویزان شدن از میله (Bar Hanging)

آویزان شدن از میله یکی از مؤثرترین تمرینات برای افزایش قد است. این حرکت باعث کشیدگی قسمت پایین بدن شده و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام:

• از یک میله محکم که حداقل ۲ متر از زمین فاصله دارد آویزان شوید.
• بدن خود را کاملاً صاف نگه دارید و با استفاده از عضلات بالاتنه، بدن خود را کمی بالا بکشید.
• این موقعیت را حدود ۲۰ ثانیه نگه دارید و روزانه ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.

نکته: اگر در این حرکت پیشرفته‌ تر شدید، می‌توانید پاهای خود را به دور میله بپیچید و بدن را وارونه نگه دارید.

حرکت کشش کبرا (Cobra Stretch)

این حرکت که در یوگا به نام “بوجانگاسانا” (Bhujangasana) شناخته می‌شود، برای رشد غضروف بین مهره‌ های ستون فقرات بسیار مفید است.

نحوه انجام:

• روی شکم بخوابید و پاهای خود را صاف کنید.
• کف دستان خود را روی زمین قرار دهید و نفس عمیق بکشید.
• قسمت بالایی بدن را بالا بیاورید و با دست‌ ها بدن خود را نگه دارید.
• این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• روزانه ۴ تا ۵ بار تکرار کنید.

نکته: این حرکت علاوه بر افزایش نسبی قد، باعث بهبود جریان خون و اکسیژن در بدن نیز می‌شود.

کشش دیواری (Wall Stretch)

نحوه انجام:

• دستان خود را روی دیوار قرار دهید.
• پای راست را جلو بگذارید و زانو را کمی خم کنید.
• پای چپ را تا جایی که می‌توانید به عقب بکشید و در همان حالت نگه دارید.

این حرکت را روزانه چندین بار تکرار کنید تا به افزایش نسبی قد کمک کند.

شنا در خشکی (Dry Land Swimming)

شنا در خشکی جایگزین خوبی برای شنا در آب است.

نحوه انجام:

• روی شکم دراز بکشید و پاها و دست‌ های خود را دراز کنید.
• به صورت متناوب، یک دست و پای مخالف را بالا بیاورید (مانند شنای کرال سینه).
• هر حرکت را حدود ۲۰ ثانیه نگه دارید.

این تمرین به کشش عضلات کمر و ران کمک می‌کند که در افزایش قد مؤثر است.

بالا بردن لگن (Pelvic Lift)

این حرکت مشابه حرکت “پل” در ورزش است که میتواند در این مسیر به شما کمک کند.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• با فشار دادن کف پا به زمین، لگن خود را بالا ببرید و بدن را در حالت پل قرار دهید.
• این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

این تمرین برای افرادی که مدت طولانی می‌نشینند بسیار مفید است.

لگد زدن متناوب (Alternate Leg Kick)

این حرکت از ورزش “تکواندو” الهام گرفته شده و به افزایش نسبی قد کمک می‌کند.

نحوه انجام:

• صاف بایستید و یکی از پاهای خود را تا نزدیک سینه بالا بیاورید.
• سپس آن را صاف کنید و پا را به سمت جلو لگد بزنید.
• بدون اینکه پا را روی زمین بگذارید، این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت رول‌ آور پیلاتس (Pilates Roll Over)

این حرکت برای کشش ستون فقرات بسیار عالی است.

نحوه انجام:

• روی زمین دراز بکشید و دست‌ های خود را در کنار بدن قرار دهید.
• پاهای خود را به سمت بالا بکشید و سپس به آرامی به پشت سر ببرید تا به زمین نزدیک شوند.

این حرکت باعث کشیدگی ستون فقرات و افزایش قد می‌شود.

حرکت لانج با قوس کمر (Low Lunge Arch)

برای تقویت بالاتنه، انجام تمرینات خاص ضروری است و یکی از بهترین آن‌ ها قوس دادن به بدن در حالت لانج است.

نحوه انجام:

• پای راست خود را جلو بگذارید و زانو را خم کنید.
• زانوی چپ را روی زمین قرار داده و پای چپ را به سمت عقب بکشید.
• دستان خود را بالا ببرید و کف دستانتان را در حالت “نماز” (Namaskar) به هم بچسبانید.
• این وضعیت را تا جایی که می‌توانید نگه دارید و سپس همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این حرکت باعث تقویت عضلات پشت و پا می شود، بازوها را خوش‌ فرم‌ تر نشان می‌ دهد وبه کشیدگی شانه‌ها و استخوان‌های پا کمک می‌کند.

کشش جانبی (Side Stretch)

کشش جانبی باعث تقویت عضلات بین دنده‌ ای شده و قد را افزایش می‌دهد.

نحوه انجام:

• صاف بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید.
• دست‌ های خود را روی پهلوهای بدن قرار دهید.
• بدن خود را به آرامی به سمت راست خم کنید، سپس به سمت چپ.
• هر کشش را حداقل ۱۰ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

نکته: هنگام انجام این تمرین، باید کشش را در تمام طول بدن از پایین کمر تا شانه‌ های خود احساس کنید.

کشش پری دریایی (Mermaid Stretch)

حرکت پری دریایی به تقویت عضلات بین دنده‌ ای و اصلاح وضعیت بدنی مانند شانه‌ های خمیده کمک می‌کند.

نحوه انجام:

• روی زمین بنشینید و زانوهای خود را به سمت چپ خم کنید.
• با دست چپ، مچ پای خود را بگیرید.
• دست راست خود را بلند کنید، آن را بکشید و از روی سر خود عبور دهید.
• این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

این حرکت باعث اصلاح وضعیت بدن و صاف‌ تر شدن ستون فقرات و بهبود فرم شانه‌ ها و ایجاد ظاهری بلندتر می شود.

حرکت کشش توله سگ (Puppy Pose)

این حرکت به کشیدگی ستون فقرات، بلندتر شدن استخوان‌ ها و تقویت پاها کمک می‌کند.

نحوه انجام:

• روی یک تشک یوگا، دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.
• دست‌ ها و زانوها را هم‌راستا با شانه‌ها بگذارید.
• انگشتان پا را روی زمین قرار داده و دست‌ ها را چند سانتی‌ متر به جلو ببرید.
• باسن خود را کمی به سمت پاها متمایل کنید تا کشش را در قسمت پایین بدن احساس کنید.
• این وضعیت را حدود ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

این حرکت باعث افزایش انعطاف‌ پذیری ستون فقرات شده و به تقویت عضلات پا و افزایش کشیدگی بدن کمک میکند.

حرکت سگ سر به پایین (Downward Facing Dog)

این حرکت شبیه به حرف “V” وارونه است و باعث کشیدگی و تقویت عضلات پشت می‌شود.

نحوه انجام:

• روی دست‌ ها و پاهای خود قرار بگیرید.
• پاهای خود را به اندازه عرض لگن و دست‌ ها را به اندازه عرض شانه‌ ها باز کنید.
• لگن خود را به سمت بالا بکشید و فشار را از روی زمین بردارید.
• دستان خود را محکم روی زمین نگه دارید و سعی کنید کشش ملایمی را در بازوها، شانه‌ ها و ستون فقرات احساس کنید.

این حرکت باعث تقویت عضلات کمر، بازوها و شانه‌ ها و بهبود انعطاف‌ پذیری و افزایش کشیدگی ستون فقرات میشود.

چگونه قد بلندتر شویم؟

ژنتیک نقش بسیار مهمی در تعیین قد دارد. با این حال، چند عامل دیگر نیز وجود دارند که می‌توانند به افزایش قد کمک کنند.

عوامل مؤثر بر افزایش قد:

1. تغذیه مناسب: دریافت مواد مغذی کافی، به‌ویژه پروتئین‌ ها، کلسیم و ویتامین D، برای رشد استخوان‌ ها ضروری است.
2. خواب کافی: هورمون رشد در هنگام خواب عمیق ترشح می‌شود، بنابراین داشتن خواب کافی و منظم اهمیت زیادی دارد.
3. فعالیت بدنی: ورزش‌ هایی مانند یوگا، شنا، دویدن و حرکات کششی به تقویت عضلات و کشش ستون فقرات کمک می‌کنند.

آیا امکان افزایش قد پس از بلوغ وجود دارد؟

معمولاً رشد قد چند سال پس از بلوغ متوقف می‌شود، زیرا صفحات رشد در استخوان‌ های بلند بسته می‌شوند. پس از این مرحله، احتمال افزایش قد به طور طبیعی بسیار کم است. با این حال، انجام حرکات کششی، ورزش منظم و اصلاح وضعیت بدن می‌توانند باعث شوند بلندتر به نظر برسید.

نتیجه گیری

قد یکی از عوامل تأثیرگذار بر اعتماد به نفس و ظاهر فرد است، اما ژنتیک تنها عامل تعیین‌کننده آن نیست. با رعایت نکاتی مانند تغذیه مناسب، خواب کافی و انجام حرکات ورزشی خاص، می‌توان به افزایش قد یا دست‌کم بهبود وضعیت بدنی کمک کرد. ورزش‌ هایی مانند کشش‌ های بدنی، حرکات یوگا، دویدن و آویزان شدن از میله بارفیکس، تأثیر مثبتی بر کشیدگی عضلات، تقویت استخوان‌ها و بهبود انعطاف‌ پذیری بدن دارند.

اگرچه رشد قد معمولاً پس از سن بلوغ متوقف می‌شود، اما انجام تمرینات کششی و تقویت‌کننده می‌تواند به صاف‌ تر ایستادن و بلندتر دیده شدن کمک کند. پس برای بهبود فرم بدن و افزایش قد، تمرینات معرفی‌ شده را در برنامه روزانه خود بگنجانید و سبک زندگی سالمی را دنبال کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر با متخصصین ما در ارتباط باشید.