معرفی انواع رژیم های غذایی

در دنیای امروز که چاقی و اضافه‌ وزن به یکی از مشکلات رایج تبدیل شده است، بسیاری از افراد به دنبال روش‌ های مؤثر و پایدار برای کاهش وزن هستند. انواع رژیم های غذایی برای کاهش وزن وجود دارند که برخی از آن‌ ها بر کاهش اشتها تمرکز دارند، در حالی که برخی دیگر مصرف کالری، کربوهیدرات یا چربی را محدود می‌کنند. از آنجا که همه آن‌ ها ادعا می‌کنند که بهترین هستند، تشخیص اینکه کدام رژیم ارزش امتحان کردن را دارد، دشوار است.

واقعیت این است که هیچ رژیم غذایی‌ ای برای همه مناسب نیست و چیزی که برای شما مفید باشد، ممکن است برای شخص دیگری مؤثر نباشد.ما از آکادمی ورزشی ای کا فیت در این مقاله، به بررسی نحوه عملکرد، مزایا و معایب انواع رژیم های غذایی می‌پردازیم تا ببینیم کدام روش برای شما مناسب است.

۱. رژیم پالئو (Paleo Diet)

رژیم پالئو یکی از انواع رژیم های غذاییست که بر این باور است که باید همان غذاهایی را مصرف کنیم که اجداد ما قبل از ظهور کشاورزی مصرف می‌کردند. نظریه این رژیم این است که اکثر بیماری‌ های مدرن با رژیم غذایی غربی و مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری‌ شده مرتبط هستند. در حالی که اینکه این رژیم دقیقاً شامل همان غذاهایی است که اجداد ما مصرف می‌کردند، اما مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم دارای مزایای چشمگیری برای سلامتی است.

نحوه عملکرد:
رژیم پالئو بر مصرف غذاهای کامل، پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ ها، مغزها و دانه‌ ها تأکید دارد، در حالی که مصرف غذاهای فرآوری‌ شده، شکر، لبنیات و غلات را محدود می‌کند. برخی نسخه‌ های انعطاف‌ پذیرتر این رژیم، مصرف برخی محصولات لبنی مانند پنیر و کره، و همچنین مواد غذایی مانند سیب‌ زمینی و سیب‌ زمینی شیرین را مجاز می‌دانند.

کاهش وزن:
چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم پالئو می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل‌توجه و کاهش اندازه دور کمر شود. تحقیقات نشان داده‌اند که افراد پیرو این رژیم به‌طور خودکار مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند، پروتئین بیشتری دریافت می‌کنند و روزانه ۳۰۰ تا ۹۰۰ کالری کمتر مصرف می‌کنند.

سایر مزایا:
این رژیم به کاهش فاکتورهای خطر بیماری‌ های قلبی از جمله کلسترول، قند خون، تری‌گلیسرید و فشار خون کمک می‌کند.

معایب:
رژیم پالئو مصرف غلات کامل، حبوبات و لبنیات را که مواد غذایی سالم و مغذی هستند، حذف می‌کند.

۲. رژیم وگان (Vegan Diet)

یکی دیگر از یکی از انواع رژیم های غذایی رژیم وگان است که تمام محصولات حیوانی را به دلایل اخلاقی، زیست‌ محیطی یا سلامتی حذف می‌کند. وگانیسم همچنین با مقاومت در برابر استثمار و ظلم به حیوانات مرتبط است.

نحوه عملکرد:
وگانیسم سخت‌گیرترین نوع گیاه‌خواری است. علاوه بر حذف گوشت، محصولات لبنی، تخم‌مرغ و فرآورده‌های حیوانی مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب‌پنیر، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 را نیز ممنوع می‌کند.

کاهش وزن:
رژیم وگان معمولاً به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا چربی بسیار کمی دارد و محتوای فیبر بالای آن باعث می‌شود فرد احساس سیری طولانی‌ تری داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که افراد پیرو رژیم وگان در مقایسه با سایر رژیم‌ ها معمولاً وزن کمتر و شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌ تری دارند.

سایر مزایا:
رژیم‌های گیاه‌ محور با کاهش خطر بیماری‌ های قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس مرتبط هستند.

معایب:
از آنجا که رژیم وگان به‌طور کامل غذاهای حیوانی را حذف می‌کند، ممکن است در برخی از مواد مغذی مانند ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا-۳ کمبود داشته باشد.

۳. رژیم کم کربوهیدرات (Low-Carb Diets)

رژیم‌ های کم‌کربوهیدرات برای چندین دهه به‌ ویژه برای کاهش وزن از نواع رژیم های غذایی محبوب بوده‌اند.

نحوه عملکرد:
این رژیم‌ ها بر مصرف نامحدود پروتئین و چربی تأکید دارند و به‌شدت مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کنند (۲۰ تا ۱۵۰ گرم در روز). وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد، بدن شروع به استفاده از چربی به‌ عنوان منبع اصلی سوخت خود می‌کند.

کاهش وزن:
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌ های کم‌کربوهیدرات در کاهش وزن به‌ویژه در افراد دارای اضافه‌ وزن و چاق مؤثر هستند. این رژیم‌ ها همچنین به کاهش چربی شکمی کمک می‌کنند که می‌تواند در اطراف اندام‌ ها جمع شود.

سایر مزایا:
این رژیم‌ ها ممکن است اشتها را کاهش دهند و به‌ طور خودکار مصرف کالری را کمتر کنند. علاوه بر این، ممکن است برخی از فاکتورهای اصلی بیماری را کاهش دهند، از جمله سطح قند خون، انسولین و فشار خون.

معایب:
برخی افراد با این رژیم‌ ها احساس خوبی دارند، در حالی که برخی دیگر احساس ضعف و بی‌حالی می‌کنند.

۴. رژیم دوکان (Dukan Diet)

رژیم دوکان یکی از انواع رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است که به چهار مرحله تقسیم می‌شود، دو مرحله برای کاهش وزن و دو مرحله برای حفظ وزن. مدت زمانی که در هر مرحله می‌مانید به میزان وزنی که می‌خواهید کم کنید بستگی دارد. هر مرحله الگوی غذایی خاص خود را دارد.

نحوه عملکرد:
مراحل کاهش وزن در این رژیم عمدتاً بر مصرف نامحدود غذاهای پرپروتئین و مصرف اجباری سبوس جو دو سر تمرکز دارد. در مراحل بعدی، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و سپس برخی کربوهیدرات‌ ها و چربی‌ ها به رژیم غذایی اضافه می‌شوند. در نهایت، روزهای مصرف پروتئین خالص کمتر و کمتر می‌شود تا وزن جدید شما حفظ شود.

کاهش وزن:
در یک مطالعه، زنانی که رژیم دوکان را دنبال کردند، روزانه حدود ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کردند و به‌ طور متوسط در طی ۸ تا ۱۰ هفته ۱۵ کیلوگرم وزن کم کردند. همچنین، مطالعات زیادی نشان داده‌اند که رژیم‌ های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات می‌توانند مزایای زیادی برای کاهش وزن داشته باشند. این مزایا شامل افزایش سرعت متابولیسم، کاهش هورمون گرسنگی (گرلین) و افزایش چندین هورمون سیری است.

معایب:
تحقیقات کمی در مورد رژیم دوکان موجود است. این رژیم هم چربی و هم کربوهیدرات را محدود می‌کند، استراتژی‌ ای که بر اساس علم نیست. علاوه بر این، کاهش وزن سریع که ناشی از محدودیت شدید کالری است، می‌تواند باعث از دست رفتن قابل‌ توجه عضلات شود. کاهش توده عضلانی و محدودیت شدید کالری ممکن است بدن را به حفظ انرژی وادار کند، که این امر باعث می‌شود پس از کاهش وزن، دوباره به‌راحتی وزن اضافه کنید.

۵. رژیم فوق کم‌چربی (Ultra-Low-Fat Diet)

رژیم فوق کم‌چربی مصرف چربی را به کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه محدود می‌کند. به‌ طور کلی، یک رژیم کم‌ چربی معمولی حدود ۳۰٪ کالری را از چربی تأمین می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم در درازمدت برای کاهش وزن مؤثر نیست. طرفداران این رژیم معتقدند که رژیم‌ های کم‌ چربی سنتی چربی را به‌اندازه کافی کاهش نمی‌دهند و برای دستیابی به مزایای سلامتی و کاهش وزن، مصرف چربی باید زیر ۱۰٪ از کل کالری روزانه باشد.

نحوه عملکرد:
رژیم فوق کم‌ چربی شامل کمتر از ۱۰٪ کالری از چربی است. این رژیم عمدتاً بر پایه گیاهان است و مصرف محصولات حیوانی در آن محدود است. بنابراین، معمولاً دارای کربوهیدرات بسیار بالا (حدود ۸۰٪ کالری) و پروتئین کم (۱۰٪ کالری) است.

کاهش وزن:
این رژیم برای کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفق بوده است. در یک مطالعه، افراد چاق به‌طور متوسط ۶۳ کیلوگرم وزن کم کردند. یک مطالعه ۸ هفته‌ ای دیگر نشان داد که رژیمی با ۷ تا ۱۴ درصد چربی منجر به کاهش میانگین ۶.۷ کیلوگرم شد.

سایر مزایا:
مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و التهاب را بهبود بخشد. همچنین این رژیم می‌تواند در بهبود دیابت نوع ۲ مؤثر باشد. علاوه بر این، ممکن است پیشرفت بیماری ام‌ اس (مولتیپل اسکلروزیس) را که یک بیماری خودایمنی مؤثر بر مغز، نخاع و اعصاب بینایی است، کند کند.

معایب:
محدودیت شدید چربی در این رژیم ممکن است در بلندمدت مشکلاتی ایجاد کند، زیرا چربی نقش‌ های مهمی در بدن ایفا می‌کند، از جمله کمک به ساخت غشای سلولی، تولید هورمون‌ ها و جذب ویتامین‌ های محلول در چربی. همچنین این رژیم تنوع غذایی را کاهش داده و پیروی از آن بسیار دشوار است.

۶. رژیم اتکینز (Atkins Diet)

رژیم اتکینز معروف‌ ترین انواع رژیم های غذایی کاهش وزن کم‌کربوهیدرات است. طرفداران این رژیم معتقدند که می‌توان بدون محدودیت در مصرف پروتئین و چربی، وزن کم کرد، به شرطی که مصرف کربوهیدرات‌ ها را کاهش دهید. دلیل اصلی تأثیرگذاری رژیم‌ های کم‌کربوهیدرات بر کاهش وزن این است که اشتها را کاهش می‌دهند. در نتیجه، افراد به‌ طور ناخودآگاه کالری کمتری مصرف می‌کنند، بدون اینکه نیاز به کنترل شدید تغذیه داشته باشند.

نحوه عملکرد:
رژیم اتکینز شامل چهار مرحله است. در مرحله اول (فاز القایی)، میزان کربوهیدرات مصرفی به کمتر از ۲۰ گرم در روز برای دو هفته کاهش می‌یابد. در مراحل بعدی، کربوهیدرات‌ های سالم به‌آرامی دوباره به رژیم غذایی اضافه می‌شوند، تا زمانی که فرد به وزن هدف خود برسد.

کاهش وزن:
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که رژیم اتکینز می‌تواند منجر به کاهش وزن سریع‌ تری نسبت به رژیم‌ های کم‌ چرب شود. همچنین تحقیقات ثابت کرده‌اند که رژیم‌ های کم‌کربوهیدرات، مخصوصاً در کاهش چربی شکم (خطرناک‌ترین نوع چربی که در اطراف اندام‌ های داخلی ذخیره می‌شود) بسیار مؤثر هستند.

سایر مزایا:
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌ های کم‌کربوهیدرات، مانند رژیم اتکینز، می‌توانند بسیاری از عوامل بیماری‌ ها را کاهش دهند. این مزایا شامل کاهش سطح تری‌گلیسیرید، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون می‌شود. رژیم‌ های کم‌کربوهیدرات نسبت به سایر رژیم‌ های کاهش وزن تأثیر بهتری بر کنترل قند خون، افزایش کلسترول مفید (HDL) و کاهش سطح تری‌گلیسیرید دارند.

معایب:
مانند سایر انواع رژیم‌ های بسیار کم‌کربوهیدرات، رژیم اتکینز برای اکثر افراد ایمن و سالم است اما در موارد نادر ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.

۷. رژیم HCG

رژیم HCG یک رژیم بسیار سخت است که باعث کاهش وزن سریع تا ۰.۴۵ تا ۱ کیلوگرم در روز می‌شود. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش چربی بدون ایجاد احساس گرسنگی می‌شود. HCG (گونادوتروپین جفتی انسان) هورمونی است که در اوایل بارداری در سطح بالایی تولید می‌شود. این هورمون به بدن زن اعلام می‌کند که باردار است و تولید سایر هورمون‌ های حیاتی برای رشد جنین را حفظ می‌کند. همچنین برای درمان مشکلات باروری استفاده می‌شود.

نحوه عملکرد:
این رژیم شامل سه مرحله است:

۱. مرحله اول: مصرف مکمل‌ های HCG آغاز می‌شود.
2. مرحله دوم: یک رژیم غذایی بسیار کم‌کالری (فقط ۵۰۰ کالری در روز) همراه با مصرف مکمل‌ های HCG از طریق قطره، قرص، تزریق یا اسپری دنبال می‌شود. این مرحله بین ۳ تا ۶ هفته طول می‌کشد.
3. مرحله سوم: مصرف HCG متوقف شده و مقدار غذا به‌ آرامی افزایش می‌یابد.

کاهش وزن:
رژیم HCG باعث کاهش وزن می‌شود، اما مطالعات متعدد نشان داده‌اند که این کاهش وزن صرفاً به دلیل رژیم کم‌کالری است و هیچ ارتباطی با هورمون HCG ندارد. علاوه بر این، مشخص شده که HCG باعث کاهش گرسنگی نمی‌شود.

معایب:
علاوه بر کاهش وزن، این رژیم هیچ مزیت دیگری ندارد. مانند سایر رژیم‌ های بسیار کم‌کالری، رژیم HCG می‌تواند باعث از دست رفتن عضلات شود، که این امر توانایی بدن در سوزاندن کالری را کاهش می‌دهد. محدودیت شدید کالری بدن را به حالت “گرسنگی” می‌برد و باعث می‌شود متابولیسم کاهش یابد. همچنین بسیاری از محصولات HCG موجود در بازار تقلبی هستند و هیچ HCG واقعی ندارند. تنها تزریق HCG می‌تواند سطح این هورمون را در خون افزایش دهد.

علاوه بر این، رژیم HCG عوارض جانبی متعددی دارد، از جمله سردرد، خستگی و افسردگی. همچنین یک مورد لخته شدن خون گزارش شده که احتمالاً ناشی از این رژیم بوده است.

❌ هشدار FDA:
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) این رژیم را خطرناک، غیرقانونی و فریبنده می‌داند.

۸. رژیم زون (Zone Diet)

رژیم زون یکی از انواع رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی پایین است که در آن کربوهیدرات‌ها ۳۵ تا ۴۵ درصد، پروتئین و چربی هر کدام ۳۰ درصد از کالری روزانه را تشکیل می‌دهند. این رژیم فقط اجازه مصرف کربوهیدرات‌ هایی را می‌دهد که شاخص گلیسمی پایینی دارند. شاخص گلیسمی (GI) یک ماده غذایی نشان می‌دهد که آن ماده تا چه حد قند خون را افزایش می‌دهد. رژیم زون ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی، کمک به کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌ های مزمن طراحی شد.

نحوه عملکرد:
این رژیم توصیه می‌کند که هر وعده غذایی شامل:

• ۱/۳ پروتئین
• ۲/۳ میوه و سبزیجات رنگارنگ
• کمی چربی سالم (مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام)

همچنین مصرف کربوهیدرات‌ های با شاخص گلیسمی بالا (مانند موز، برنج و سیب‌زمینی) را محدود می‌کند.

کاهش وزن:
مطالعات درباره رژیم‌ های کم-GI نتایج متناقضی داشته‌اند. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم باعث کاهش وزن و کاهش اشتها می‌شود، اما برخی دیگر تأثیر کمی بر کاهش وزن گزارش کرده‌اند.

سایر مزایا:
بزرگ‌ ترین مزیت این رژیم، کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید است. مطالعه‌ ای نشان داده که رژیم زون می‌تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد، دور کمر را کاهش دهد و التهاب مزمن را در افراد چاق یا مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد.

معایب:
یکی از محدودیت‌ های این رژیم این است که مصرف برخی از کربوهیدرات‌ های سالم، مانند موز و سیب‌ زمینی، را محدود می‌کند.

۹. روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) از مهمترین انواع رژیم ها

روزه‌ داری متناوب یک الگوی غذایی است که بین دوره‌ های غذا خوردن و روزه‌ داری تناوب ایجاد می‌کند. برخلاف رژیم‌ های غذایی که محدودیت غذایی ایجاد می‌کنند، این روش زمان غذا خوردن را کنترل می‌کند و یکی از تاثیرگذار ترین انواع انواع رژیم های غذایی است

روش‌ های محبوب روزه‌ داری متناوب:

• روش ۱۶/۸: حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن به ۸ ساعت در روز و روزه‌ داری برای ۱۶ ساعت باقی‌ مانده.
• روش Eat-Stop-Eat: روزه‌ داری ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته.
• رژیم ۵:۲: کاهش مصرف کالری به ۵۰۰-۶۰۰ کالری در دو روز غیرمتوالی از هفته.
• رژیم جنگجو: مصرف مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب.

نحوه عملکرد:
روزه‌ داری متناوب به‌ طور گسترده برای کاهش وزن استفاده می‌شود، زیرا باعث محدودیت کالری نسبتاً آسانی می‌شود. این روش می‌تواند باعث شود که افراد به‌ طور کلی کالری کمتری مصرف کنند، البته به شرطی که در دوره‌ های غذا خوردن بیش از حد جبران نکنند.

کاهش وزن:
روزه‌ داری متناوب معمولاً در کاهش وزن بسیار موفق است. مطالعات نشان داده‌اند که این روش می‌تواند طی ۳ تا ۲۴ هفته باعث کاهش ۳ تا ۸ درصدی وزن بدن شود، که در مقایسه با بسیاری از رژیم‌ های غذایی کاهش وزن، مقدار قابل توجهی است. علاوه بر این، در مقایسه با رژیم‌ های معمولی کم‌کالری، روزه‌ داری متناوب باعث کاهش کمتر توده عضلانی می‌شود. همچنین ممکن است در کوتاه‌مدت نرخ متابولیسم را ۳.۶ تا ۱۴ درصد افزایش دهد.

سایر مزایا:
روزه‌ داری متناوب می‌تواند التهاب، سطح کلسترول، تری‌گلیسیرید خون و سطح قند خون را کاهش دهد. همچنین این روش به افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH)، بهبود حساسیت به انسولین، تقویت فرایند ترمیم سلولی و تغییرات مثبت در بیان ژن‌ ها مرتبط شده است. مطالعات حیوانی نیز نشان داده‌اند که این روش ممکن است به رشد سلول‌ های جدید مغزی کمک کند، طول عمر را افزایش دهد و از بیماری آلزایمر و سرطان محافظت کند.

معایب:
اگرچه روزه‌ داری متناوب برای افراد سالم و دارای تغذیه مناسب بی‌خطر است، اما برای همه مناسب نیست. برخی مطالعات نشان داده‌اند که این روش برای زنان به‌اندازه مردان مؤثر نیست. همچنین برخی افراد باید از روزه‌ داری اجتناب کنند، از جمله کسانی که به افت قند خون حساس هستند، زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سوءتغذیه، کم‌ وزنی یا کمبود مواد مغذی هستند.

نتیجه گیری

هیچ رژیم کاهش وزن کاملی وجود ندارد. تاثیر انواع رژیم های مختلف برای افراد متفاوت هستند، و شما باید رژیمی را انتخاب کنید که با سبک زندگی و سلیقه غذایی شما سازگار باشد. بهترین رژیم برای شما رژیمی است که بتوانید در بلندمدت به آن پایبند باشید. این نکته راهم در نظر بگیرید که برای حفظ سلامتی خود قبل از شروع هر نوع رژیمی ابتدا با متخصص و پزشک تغذیه مشورت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره انواع رژیم های غذایی میتوانید با متخصصین ما در ارتباط باشید.