همه چیز درباره تاثیر ورزش بر دیابت
دیابت یکی از شایع ترین بیماری های مزمن در جهان است که تأثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی افراد می‌گذارد. برای مدیریت این بیماری، علاوه بر رعایت رژیم غذایی و مصرف داروها، ورزش به عنوان یک رکن اساسی شناخته می‌شود. فعالیت بدنی نه تنها به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند، بلکه میتواند تاثیر قابل توجهی در سلامت قلب و عروق، وضعیت روانی و پیشگیری از عوارض دیابت داشته باشد.
ما در آکادمی ای کا فیت در این مقاله به بررسی تاثیر ورزش بر دیابت پرداخته ایم، این نکته را به یاد داشته باشید که برای بهره مندی از مزایای ورزش، آگاهی از نکات ایمنی و رعایت احتیاط‌های خاص برای افراد مبتلا به دیابت و مشورت با پزشک متخصص ضروری است.
فواید ورزش کردن
بر اساس دستورالعمل های تربیت بدنی و ورزش استرالیا (۲۰۲۱)، ورزش منظم برای حفظ سلامت اهمیت زیادی دارد. نوع و مقدار دقیق ورزش به سن و شرایط مختلف مانند بارداری بستگی دارد. این دستورالعمل ها برای افراد مبتلا به دیابت نیز کاربرد دارد، اما قبل از شروع هرگونه فعالیت جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
چه مقدار فعالیت ورزشی لازم است:
کودکان: روزانه ۳ ساعت فعالیت بدنی متنوع، شامل بازی های پرتحرک مانند راه رفتن، پریدن و رقصیدن.
بزرگسالان (۱۷ تا ۶۴ سال): ۲.۵ تا ۵ ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته (مانند پیاده روی سریع، گلف و شنا) و ۱.۵ تا ۲.۵ ساعت فعالیت بدنی شدید در هفته (مانند دویدن، ایروبیک، دوچرخه‌سواری سریع، فوتبال ).
سالمندان (۶۵ سال به بالا): ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در اکثر روزها (مانند پیاده‌روی، خرید یا باغبانی).
نیازی نیست این فعالیت‌ها به صورت یکجا انجام شوند.
مزایای ورزش:
از مزایای ورزش میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود خلق و خو و کیفیت خواب
- افزایش قدرت عضلات و تراکم استخوان
- کاهش سطح گلوکز خون
- کاهش کلسترول و فشار خون
- بهبود سلامت قلب و عروق
- حفظ یا دستیابی به وزن سالم
- کاهش استرس و تنش
- بهبود سلامت روان
بعلاوه اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستید، ورزش میتواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد که این خطر را کاهش می‌دهد، در ادامه بیشتر به تاثیر ورزش بر دیابت میپردازیم.
تاثیر ورزش بر دیابت،احتیاط های لازم برای افراد دیابتی قبل از شروع ورزش
ورزش اگرچه فواید بسیاری دارد، اما برای افراد دیابتی رعایت برخی نکات ضروری است تا ورزش ایمن تر و لذت‌بخش تر باشد.
افراد دیابتی بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی و عروقی و مشکلات پا هستند، بنابراین نوع ورزش باید متناسب با شرایط آن ها باشد.
_ افرادی که دیابت نوع ۱ دارند یا از انسولین و برخی داروهای کاهنده قند خون (مانند سولفونیل اورها) استفاده می‌کنند، در معرض خطر هیپوگلیسمی (افت قند خون) هستند. این خطر هنگام ورزش افزایش می‌یابد.
_ یک برنامه مدیریت دیابت شخصی سازی شده داشته باشید؛ پزشک یا متخصص دیابت میتواند به شما کمک کند.
_ اگر تاکنون ورزش نکرده‌اید، با ورزش های کم فشار مانند پیاده روی شروع کنید و به تدریج پیش بروید. این کار تحمل بدن به ورزش را افزایش می‌دهد و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
_ اگر درد یا محدودیت حرکتی دارید، با یک فیزیولوژیست مشورت کنید تا برنامه ورزشی مخصوص شما تنظیم شود.
_ درباره بهترین نقاط تزریق انسولین هنگام ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
تاثیر ورزش بر دیابت میتواند بسیار تاثیر گذار و چشمگیر باشد پس به هیچ عنوان از انجام فعالت های بدنی زیر نظر پزشک خود غافل نشوید.
تاثیر ورزش بر دیابت، مراقبت از پا
افرادی که مدت طولانی دیابت داشته‌اند یا سطح قند خون بالایی دارند، بیشتر در معرض مشکلات پا هستند. اگر دچار آسیب عصبی در پاها (نوروپاتی محیطی) هستید، احتمال آسیب دیدگی و مشکلاتی مانند زخم پا افزایش می‌یابد.
پیشگیری از آسیب و عفونت پا با اقدامات زیر ممکن است:
- _ استفاده از جوراب و کفش مناسب که اندازه پا باشد.
- _ انتخاب کفش مناسب برای نوع فعالیتی که انجام می‌دهید.
- _ بررسی روزانه پاها.
- _ معاینه سالانه پاها توسط پزشک.
- _ گزارش هرگونه تغییر در پا مانند قرمزی، تورم یا زخم به پزشک.
تاثیر ورزش بر دیابت، سطح قند خون
ورزش باعث می‌شود عضلات از گلوکز بیشتری استفاده کنند، که میتواند سطح قند خون را کاهش دهد. افراد دیابتی باید سطح قند خون خود را قبل، حین و بعد از ورزش بررسی کنند.
هیپوگلیسمی (افت قند خون)
هیپوگلیسمی (قند خون زیر ۴ میلی‌مول در لیتر) ممکن است در افرادی که انسولین تزریق می‌کنند یا داروهای سولفونیل اور مصرف می‌کنند، رخ دهد.
چگونه خطر هیپوگلیسمی را کاهش دهیم؟
- _ سطح قند خون خود را قبل از ورزش بررسی کنید (حداقل ۷ میلی‌مول در لیتر باشد).
- _ قند خون را در طول و بعد از ورزش مرتب چک کنید.
- _ مصرف کربوهیدرات را بسته به نوع، شدت و مدت ورزش افزایش دهید.
- _ دوز دارو یا انسولین را در صورت نیاز (با مشورت پزشک) کاهش دهید.
عوامل افزایش دهنده خطر هیپوگلیسمی:
_ دیابت نوع ۱
_ تزریق انسولین یا مصرف سولفونیل اور
_ سابقه تکراری هیپوگلیسمی
_ ناتوانی در تشخیص علائم اولیه هیپوگلیسمی
_ مصرف الکل قبل از ورزش
همیشه مواد قندی قابل‌حمل (مانند ژل گلوکز یا آب نبات) به همراه داشته باشید و دستبند هشدار دیابت بپوشید.
هایپرگلیسمی (قند خون بالا)
هایپرگلیسمی به معنای بالا بودن بیش از حد قند خون (BGL) است که معمولاً بیش از 11 میلی مول در لیتر می‌باشد.
ورزش کردن زمانی که قند خون شما بالاتر از حد طبیعی است، میتواند به کاهش سطح آن کمک کند. با این حال، اگر احساس بیماری می‌کنید و قند خون شما بسیار بالا است، بهتر است تا زمانی که سطح قند خون شما به محدوده طبیعی بازگردد از انجام ورزش خودداری کنید.
افراد مبتلا به دیابت که قند خون آنها بالاتر از حد طبیعی است، بیشتر در معرض خطر کم‌آبی قرار دارند. بنابراین، هنگام ورزش کردن، مصرف مایعات خود را افزایش دهید تا بدنتان هیدراته بماند.
تاثیر ورزش بر دیابت و کتواسیدوز
افراد مبتلا به دیابت نوع 1 در صورتی که بیمار باشند یا تزریق انسولین خود را فراموش کنند، در معرض خطر تجمع کتون ها (کتواسیدوز) قرار دارند.
اگر دیابت نوع 1 دارید و بیمار هستید، تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید از انجام ورزش خودداری کنید. اگر سطح قند خون شما (BGL) بالاتر از 15 میلی مول در لیتر باشد و در آزمایش خون یا ادرار، وجود کتون ها مثبت باشد، باید قبل از شروع ورزش، کتون ها را از خون خود پاک کنید. برای پاک کردن کتون ها، تزریق انسولین اضافی لازم است. از متخصص سلامت دیابت خود بخواهید یک برنامه مدیریت فردی برای شما تهیه کند.
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 معمولاً در معرض خطر تجمع خطرناک کتون ها نیستند (مگر اینکه از داروهای بازدارنده SGLT-2 استفاده کنند) و در نتیجه نیازی به بررسی کتون ها ندارند.
نتیجه گیری
ورزش به عنوان یکی از مؤثرترین ابزارهای مدیریت دیابت شناخته می‌شود که فواید جسمی و روانی بسیاری به همراه دارد. این فعالیت‌ها می‌توانند به کاهش قند خون، کنترل وزن، بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش استرس کمک کنند. با این حال، برای افراد دیابتی، رعایت اصولی مانند بررسی منظم سطح قند خون، انتخاب نوع ورزش مناسب، و مشورت با پزشک ضروری است تا از خطراتی مانند هیپوگلیسمی یا آسیب به پاها جلوگیری شود.
ورزش نه تنها یک ابزار درمانی بلکه روشی برای بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از عوارض ناشی از دیابت است، به طور کلی نمیتوان از تاثیر ورزش بر دیابت چشم پوشی کرد. با یک برنامه ریزی صحیح و رعایت نکات ایمنی، افراد دیابتی می‌توانند از مزایای بی پایان ورزش بهر ه‌مند شوند و زندگی سالم تر و پویا تری داشته باشند.