چگونه شکمی سیکس پک و عضلانی داشته باشیم؟
کاملاً مشخص است که داشتن عضلات سیکس پک هدف رایجی برای بسیاری از افراد ورزشکار است. چه بخواهیم و چه نخواهیم، فرهنگ عامه معمولاً شکمی ورزیده و تفکیک شده را به عنوان اوج تناسب اندام معرفی می‌کند. در همین راستا، عباراتی مثل “فرم دادن به بدن” یا “سوزاندن چربی شکم” معمولاً تبدیل به شعارهای یک خطی برای تبلیغ رژیم ها و تمرینات جدید می‌شوند. در حالی که تعیین اهداف تناسب اندام با رویکرد زیبایی ظاهری ذاتاً مشکلی ندارد، اما باید دانست که تمرین برای داشتن عضلات مرکزی قوی و سیکس پک تنها محدود به ظاهر نیست. در مورد تغذیه سالم بر پایه مواد غذایی کامل و طبیعی نیز همین مسئله صادق است.
داشتن میان‌تنه‌ای قوی و تمرین دیده به شما این امکان را می‌دهد که ستون فقرات و بالاتنه خود را در هنگام حرکات عملکردی به درستی و با ایمنی تثبیت کنید. این موضوع در نهایت منجر به کاهش خطر آسیب دیدگی، بهبود سلامت کلی بدن و داشتن کمر پایینی سالم تر خواهد شد. ما از آکادمی ای کا فیت در این مقاله، هر آنچه لازم است درباره عضلات شکم سیکس پک بدانید را توضیح داده ایم: از تعریف سیکس پک گرفته تا عوامل مؤثر بر رشد این عضلات، روش درست فکر کردن درباره اهداف مربوط به شکم، و همچنین چند نکته کاربردی برای ساخت یک هسته مرکزی قوی و کاربردی.
عضلات سیکس پک از چه چیزی تشکیل شده‌اند؟
اصطلاح “عضلات سیکس پک” معمولاً به عضله ای به نام رِکتوس ابدومینیس (Rectus Abdominis) اشاره دارد. این عضله‌ی باریک و بلند، از استخوان جناغ سینه (استرنوم) تا استخوان شرمگاهی (پوبیس) کشیده شده و وظیفه‌اش خم کردن پویای ستون فقرات به سمت جلو است. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که این عضله الزاماً نقش موثری در تثبیت ستون فقرات ندارد.
kام “سیکس پک” به دلیل ظاهر خاص این عضله است که به صورت ۴ تا ۸ بخش مجزا و مشخص در افراد با درصد چربی پایین دیده می‌شود. این تقسیمات ناشی از بافت های فیبری هستند که عضله را به شکل قطعاتی جدا از هم نشان می‌دهند. گرچه عضلات مهم دیگری هم در تشکیل میان‌تنه یا همان «کور» بدن نقش دارند، اما رکتوس ابدومینیس سطحی‌ترین عضله در این ناحیه است. به همین دلیل، این عضله همان چیزی است که ظاهر خوش‌تراش و عضلانی شکم را شکل می‌دهد. همچنین، چون در لایه بیرونی قرار دارد، نقش زیادی در تثبیت ستون فقرات ایفا نمی‌کند.
چه چیزی باعث می‌شود عضلات سیکس پک قابل مشاهده باشد؟
قدرت و ظاهر عضلات سیکس پک تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد. در زمینه داشتن یک عضله‌ی رِکتوس ابدومینیس قوی، تمرین منظم این عضله به صورت مستقیم از طریق تمرینات میان تنه می‌تواند به بهبود عملکرد آن در خم کردن ستون فقرات کمک کند.
چربی زیرجلدی شکم
مهم ترین عامل تأثیرگذار بر نمایان بودن عضلات سیکس پک، میزان چربی زیرجلدی بدن به ویژه در ناحیه شکم است. نکته مهم این است که نداشتن عضلات شکم نمایان به این معنا نیست که میان‌تنه شما ضعیف است یا حتی اینکه وزن شما بالاست. به طور کلی، برای اینکه عضلات شکم دیده شوند، درصد چربی بدن باید بسیار پایین‌تر از مقداری باشد که برای سلامتی کلی کافی تلقی می‌شود.
طبق یک مطالعه، محدوده طبیعی درصد چربی بدن برای مردان ۲۵.۳–۱۷.۶٪ و برای زنان ۳۵.۷–۲۸.۸٪ است. در حالی‌که درصد مشخص و قطعی‌ای برای نمایان شدن عضلات سیکس پک وجود ندارد، اما به‌طور تقریبی این عضلات در مردان با ۱۲–۱۰٪ و در زنان با ۲۰–۱۶٪ چربی بدن قابل مشاهده می‌شوند.
این مقادیر به‌مراتب کمتر از میزانی است که برای حفظ سلامت عمومی مناسب در نظر گرفته می‌شود، با وجود اینکه در فرهنگ عمومی اغلب دیده شدن شکم با تناسب‌اندام کامل یکی دانسته می‌شود. همچنین، مقاله‌ای از دانشگاه هاروارد اشاره می‌کند که چربی احشایی (ویسرال) ، که در عمق شکم و اطراف اندام‌های داخلی قرار دارد، خطرناک‌تر از چربی زیرجلدی است، که زیر پوست قرار دارد و روی عضلات را می‌پوشاند. مقدار زیاد چربی احشایی ممکن است به اندازه چربی زیرجلدی در پنهان کردن سیکس پک تأثیرگذار نباشد، اما از لحاظ سلامت عمومی بسیار نگران‌کننده تر است.
ژنتیک
ژنتیک شما نقش زیادی در محل ذخیره سازی چربی دارد و این موضوع به طور مستقیم تعیین می‌کند که در چه درصدی از چربی بدن، عضلات شکمتان نمایان می‌شود. برای مثال، اگر بدن شما تمایل به ذخیره چربی در ناحیه باسن دارد، عضلات شکم ممکن است در درصد چربی بالاتری نمایان شوند و بالعکس. عوامل سبک زندگی، مثل خواب و میزان استرس نیز بر ذخیره چربی تأثیر می‌گذارند و در نتیجه بر قابل مشاهده بودن شکم اثر می‌گذارند.
برای نمونه، یک مطالعه نشان داد که خواب کمتر از ۷ ساعت در شب، با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. دلایل احتمالی این موضوع، اثرات منفی کم‌خوابی بر هورمون‌های گرلین، لپتین و انسولین است، هورمون‌هایی که نقش کلیدی در کنترل اشتها و ذخیره چربی در بدن دارند. مطالعه‌ای دیگر نیز نشان داد که استرس مزمن، که با فعالیت بیشتر هورمون‌های گلوکوکورتیکوئیدی همراه است، به افزایش چاقی منجر می‌شود. به جز موارد بالا، دریافت کالری بیش‌ازحد در طول زمان معمولاً باعث افزایش چربی بدن و در نتیجه کاهش دیده شدن عضلات شکم می‌شود.
نکاتی برای ساخت عضلات شکم قوی و کاربردی
اکنون که اهمیت و مزایای تمرینات میان‌تنه را می‌دانید، و می‌دانید که شکم نمایان نیازمند درصد چربی پایین است، وقت آن است که تمرینات خود را شروع کنید.
اولین قدم طراحی یک برنامه‌ی تمرینی جامع است که ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید. تمرین کامل برای میان‌تنه لازم نیست پیچیده باشد، اما باید شامل تمریناتی در تمام جهات حرکتی بدن باشد و ترکیبی از حرکات ایستا و پویا را در بر گیرد تا هم پایداری و هم تحرک عضلات شما تقویت شود.
بدون اینکه خیلی وارد علم تمرین شویم، سه صفحه حرکتی اصلی بدن عبارت‌اند از:
- صفحه ساژیتال (حرکات جلو و عقب، مثل درازنشست)
- صفحه فرونتال (حرکات از پهلو به پهلو، مثل بالا بردن پا به بغل)
- صفحه عرضی یا ترنسورس (حرکات چرخشی، مثل پیچ روسی یا چرخش بالاتنه)
تمرینات ایستا در هر صفحه حرکتی شامل مقاومت در برابر نیروی وارد شده است تا بدن را در همان موقعیت حفظ کرده و مانع حرکت شود. این نیرو می‌تواند وزن بدن شما باشد (مثل پلانک)، یا وزنه خارجی (مثل کش تمرینی). تمرینات پویا نیز شامل حرکت دادن مقاومت در یک دامنه حرکتی کامل است، مثل پیچ روسی، درازنشست، یا اکستنشن کمر. برای طراحی برنامه تمرینی میان‌تنه، در هر صفحه‌ی حرکتی یک تمرین ایستا و یک تمرین پویا انتخاب کنید.
- از هر تمرین ایستا ۳ ست
- از هر تمرین پویا ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید
در مجموع این برنامه شامل ۶ تمرین در هر جلسه خواهد بود.
روش های موثر برای نمایان شدن عضلات سیکس پک
اگر اهداف شما از تمرینات میان‌تنه شامل داشتن سیکس پک نیست، مشکلی نیست. اما اگر این هدف را دارید، نکات زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات شکمتان نمایان‌تر شوند. با اینکه هیچ روش قطعی و واحدی برای دیده شدن شکم وجود ندارد، اما برخی اصول کلی می‌توانند در بلندمدت به کاهش چربی بدن کمک کنند.
۱. حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشید
همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، کم‌خوابی با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. خواب کافی (حدود ۷ تا ۸ ساعت در شب) گامی مهم برای کاهش چربی بدن در بلندمدت است.
۲. تمرین منظم با وزنه و تمرینات هوازی (کاردیو)
صرف‌نظر از سایر عوامل، ورزش منظم می‌تواند درصد چربی بدن را کاهش دهد.
مطالعات از استفاده هم‌زمان از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی (با وزنه) برای کاهش چربی بدن حمایت می‌کنند.
برای دریافت بیشترین فایده، بهتر است هر دو نوع تمرین را در برنامه‌تان بگنجانید.
۳. رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و پروتئین‌های کم‌چرب
مصرف زیاد میوه و سبزیجات تازه با کاهش وزن و حفظ وزن سالم مرتبط است. برای مثال، یک فراتحلیل جدید نشان داد که مصرف میوه و سبزیجات در زنان به‌طور مستقیم با کاهش وزن و کاهش چربی بدن مرتبط است.
همچنین دریافت کافی پروتئین برای کاهش چربی بدن و حفظ وزن بسیار مهم است. در واقع، یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر از مقدار توصیه‌شده باعث کاهش درصد چربی بدن و حفظ توده عضلانی بدون چربی در طول مطالعه شد.
۴. آب را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین کنید
اگرچه شواهد در مورد تأثیر کلی نوشیدن آب بیشتر بر کاهش وزن متناقض است، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین با آب می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد — که ممکن است به سوزاندن چربی و دیده شدن عضلات شکم کمک کند. البته اگر به نوشیدنی‌های شیرین علاقه زیادی دارید، این کار ممکن است سخت باشد. اما حتی جایگزینی یک یا دو نوشیدنی در روز با آب، می‌تواند روند کاهش وزن را حمایت کند.
نتیجه‌گیری
رسیدن به عضلات سیکس پک نیاز به چربی سوزی تدریجی، تغذیه سالم، تمرینات ترکیبی هوازی و مقاومتی، خواب کافی، و پشتکار مداوم دارد. هیچ راه میان‌بری برای رسیدن سریع به این هدف وجود ندارد، اما با رعایت اصول علمی و سبک زندگی سالم، این هدف برای اکثر افراد قابل دستیابی است، حتی اگر ژنتیک شما کمی سخت‌گیرتر باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید با متخصصین ما در ارتباط باشید.