حرکت پرس پا دستگاه تک پا [اصلاح ضعف‌ و عدم تعادل بین پاها]

حرکت پرس پا دستگاه تک پا یک حرکت قدرتی برای پایین بدن است که در آن هر بار تنها یکی از پاها وزنه را روی پلتفرم دستگاه پرس پا حرکت می‌دهد. پای دیگر معمولاً در حالت استراحت یا تکیه‌گاه قرار دارد. این تمرین نسبت به پرس پای جفت پا باعث بهبود تعادل عضلانی بین دو پا، افزایش کنترل عضلات تثبیت‌ کننده و کاهش فشار روی ستون فقرات می‌شود.

اجرای صحیح این حرکت نیازمند دقت در وضعیت زانو، لگن و کمر است. در این مقاله ای کافیت از نحوه اجرا تا فواید، عوارض و لگ پا دستگاه تک‌ پا را بررسی می‌کنیم.

نحوه اجرای حرکت پرس پا دستگاه تک پا

برای انجام این تمرین از دسته حرکات جلو ران و کار کردن روی عضله جلوران مراحل زیر را به دقت اجرا کنید. کمر و لگن باید کاملا به پشتی دستگاه تکیه داشته باشد. فشار از طریق پاشنه پا وارد شود و زانو نباید در هیچ مرحله‌ای قفل یا بیش از حد داخل/خارج شود:

1. دستگاه پرس پا را طوری تنظیم کنید که زانوی پای فعال در نقطه شروع زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه داشته باشد و پشتی در وضعیت راحت و ایمن باشد.
2. یکی از پاها را روی صفحه فشار قرار دهید و پای دیگر را در حالت استراحت یا روی پد مخصوص بگذارید.
3. دست‌ها را روی دستگیره‌های دستگاه قرار دهید تا ثبات بالاتنه حفظ شود.
4. دم بگیرید و با پای فعال از پاشنه فشار دهید تا وزنه به جلو و بالا حرکت کند، پا تقریباً صاف شود اما زانو را کامل قفل نکنید.
5. در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه داشته باشید، سپس وزنه را به‌آرامی و با کنترل به نقطه شروع برگردانید.
6. تعداد تکرار مشخص‌شده را انجام دهید، سپس پا را عوض کنید.

عضلات درگیر در حرکت پرس پا دستگاه تک پا

حرکت پرس پا دستگاه تک ‌پا به‌صورت همزمان روی چندین عضله کلیدی پایین‌تنه کار می‌کند و نقش مهمی در اصلاح ضعف‌ها و عدم تعادل بین پاها دارد. این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات جلوی ران (چهارسر ران) می‌گذارد و باعث تقویت و فرم‌دهی آن می‌شود. در عین حال عضلات پشت ران (همسترینگ) و باسن (گلوتئوس ماکسیموس) را درگیر می‌کند تا کنترل حرکات برگشت و تثبیت مفصل لگن بهتر شود.

عضلات ساق هم به‌عنوان پایدارکننده مچ و انتقال نیرو فعال می‌شوند. کار با هر پا به‌صورت جداگانه کمک می‌کند ناهماهنگی‌های قدرتی یا حجمی بین دو پا اصلاح شود، مفاصل زانو و لگن تقویت گردند و تعادل و ثبات حرکتی بدن بهبود یابد.

فواید حرکت پرس پا دستگاه تک پا

سایت ResearchGate بعد از انجام تحقیقات فراوان در مورد فواید حرکت پرس پا دستگاه تک‌پا به این نتیجه رسیدند که:

• تقویت قدرت یک‌طرفه: این تمرین نسبت به پرس پای دوطرفه در افزایش قدرت یک‌طرفه مؤثرتر است.
• بهبود قدرت دوطرفه هم‌زمان: هم‌چنان در تقویت قدرت هر دو پا با هم نیز تأثیر مشابهی دارد.
• اصلاح عدم تعادل عضلانی: هر پا به صورت جداگانه کار می‌کند و کمک می‌کند ضعف یا تفاوت قدرت بین دو پا رفع شود.
• کاربرد ورزشی بیشتر: برای ورزش‌هایی مثل فوتبال، دو یا پرش که حرکات یک‌طرفه زیاد دارند، بسیار مفید است.
• افزایش کنترل و ثبات: چون بدن باید در طول حرکت متعادل بماند، عضلات مرکزی و ثبات‌دهنده هم تقویت می‌شوند.

عوارض حرکت پرس پا دستگاه تک پا در صورت اجرای اشتباه

حرکت پرس پا دستگاه تک ‌پا یکی از بهترین حرکات تقویتی پایین‌تنه است؛ اما اجرای اشتباه در تمامی حرکات بدنسازی می‌تواند به مفاصل و عضلات آسیب بزند. استفاده از وزن بیش از حد، سرعت بالا یا بی‌توجهی به فرم صحیح، مهم‌ترین عوامل خطر هستند.

• فشار بر کمر پایین: اگر هنگام پرس پا دستگاه تک‌پا پشت به‌طور کامل به پشتی تکیه نکند یا کمر در فاز پایین حرکت گرد شود، فشار شدیدی به دیسک‌های کمری و لیگامان‌های ستون فقرات وارد می‌شود.
• آسیب به مفصل زانو: قفل کردن کامل زانو در انتهای حرکت، خم شدن زانو به داخل (valgus collapse)  هنگام پایین بردن پلتفرم یا قرار دادن بیش از حد پا در پایین صفحه باعث افزایش فشار بر رباط‌ها و غضروف‌های زانو می‌شود.
• عدم تعادل عضلانی بین پاها: اگر همیشه تمرین را با پای قوی‌تر شروع کنید یا تکرارهای بیشتری انجام دهید، اختلاف قدرت بین دو پا بیشتر می‌شود و تعادل عضلانی از بین می‌رود.
• آسیب مچ یا لگن: قرار نگرفتن کامل کف پا روی صفحه یا انتقال فشار بیش از حد به انگشتان، احتمال آسیب به مفصل مچ را بالا می‌برد. همچنین، اگر لگن ثابت نباشد یا به طرفین متمایل شود، کشیدگی یا فشار جانبی به مفصل لگن ایجاد می‌شود.

نتیجه ‌گیری

حرکت پرس پا دستگاه تک ‌پا حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات پایین بدن، بهبود تعادل و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلانی است. رعایت فرم صحیح، کنترل سرعت و انتخاب وزنه متناسب، کلید استفاده ایمن و مؤثر از این حرکت است.

سوالات متداول