آموزش اجرای صحیح حرکت پرس پا دستگاه تک پا از پهلو
حرکت پرس پا دستگاه تک پا از پهلو یک حرکت مقاومتی چندمفصلی است که هر پا را به صورت جداگانه درگیر می‌کند. در این حرکت، تنها یک پا روی صفحه دستگاه قرار می‌گیرد و پای دیگر بیرون از صفحه می‌ماند یا روی پایه کمکی قرار می‌گیرد. فشار از طریق پاشنه پا اعمال می‌شود و حرکت از مفصل زانو و لگن انجام می‌گیرد. اجرای این تمرین باعث بهبود تعادل، کنترل عصبی-عضلانی و اصلاح عدم‌تقارن بین دو پا می‌شود.
در این مطلب از وب‌سایت ای کا فیت، شما یک راهنمای کامل و کاربردی دریافت می‌کنید که از آناتومی و نحوه اجرای صحیح گرفته تا خطاهای رایج، برنامه تمرینی پیشنهادی و نکات ایمنی را پوشش می‌دهد. اگر این مقاله را یک‌بار تا انتها بخوانید، می‌توانید این حرکت را با مهارت بیشتر، کنترل بالاتر و ریسک کمتر به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
| نام حرکت | پرس پا دستگاه تک پا از پهلو |
| نام‌های دیگر | پرس پا تک‌پا، تک‌پرس از پهلو |
| نام انگلیسی | Single-Leg Leg Press |
| عضله هدف | چهارسر ران (Quadriceps) |
| عضلات کمکی | گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ |
| عضلات درگیر | ساق، عضلات پایین کمر (ثابت‌کننده)، عضلات مرکزی |
| نوع تمرین | چندمفصلی / ترکیبی |
| سطح حرکت | متوسط تا پیشرفته |
| محل تمرین | باشگاه |
| وسایل مورد نیاز | (دستگاه پرس پا زاویه‌دار یا افقی) دستگاه پرس پا، پد کف پا یا کمربند ایمنی |
نحوه اجرای حرکت پرس پا دستگاه تک پا از پهلو
قبل از شروع، تنظیمات دستگاه و موقعیت بدن را بررسی کنید تا ایمنی و اثربخشی حرکت تضمین شود. مراحل اجرای صحیح حرکت پرس پا به صورت زیر است:
- صندلی را طوری تنظیم کنید که هنگام پایین آوردن صفحه، زاویه زانو حدود ۹۰ درجه باشد. پشت و لگن را محکم به پد تکیه دهید.
- در تصویر بالا پای راست روی صفحه‌ی پا قرار گرفته است. پا باید کاملاً روی صفحه قرار گیرد، پاشنه‌ها ثابت و بدون حرکت باشد.
- زانوها تقریبا در زاویه‌ای بین ۹۰ تا ۱۱۰ درجه خم می‌شوند (نه خیلی بسته و نه خیلی باز) تا فشار به زانو و کمر به حداقل برسد.
- نوک پا کمی به سمت بیرون می‌تواند باشد، ولی بهتر است هم‌راستا با باسن باشد تا فشار مستقیم روی عضلات چهارسر و همسترینگ باشد.
- کمر کاملا روی پشتی دستگاه فیکس باشد، نه خم شده و نه از پشتی فاصله داشته باشد. باسن از روی صندلی بلند نشود.
- دست‌ها را روی دسته‌ها یا پد نگه دارید، قفسه سینه باز و ستون فقرات خنثی باشد.
- به آرامی زانو را خم کنید تا صفحه نزدیک بدن بیاید. از افتادن سریع وزنه جلوگیری کنید.
- با پاشنه پا صفحه را به سمت بالا فشار دهید تا زانو تقریبا صاف شود (قفل کامل ممنوع).
- در فشار دادن بازدم و در پایین آمدن دم انجام دهید. تعداد تکرار را با کنترل کامل اجرا کنید.
عضلات درگیر در حرکت پرس پا دستگاه تک پا از پهلو
این حرکت به‌طور اصلی روی چهارسر ران تمرکز دارد و باعث تقویت و شکل‌دهی قابل توجه آن می‌شود. در کنار چهارسر ران، گلوتئوس ماکسیموس و همسترینگ نقش مهمی در کنترل حرکت و پایداری لگن ایفا می‌کنند.
با انجام منظم این تمرین، چهارسر ران و قسمت جلویی پا سریع‌تر شکل می‌گیرد و قدرت پیدا می‌کند، در حالی که عضلات گلوت و همسترینگ با تمرین مداوم تقویت شده و فرم پای عقب را بهبود می‌بخشند. علاوه بر این، عضلات مرکزی تنه و ساق پا به عنوان تثبیت‌کننده‌ها فعال بوده و باعث می‌شوند حرکت نرم و کنترل‌شده انجام شود.
به طور خلاصه، این حرکت از دسته تمرینات جلو ران نه تنها باعث افزایش قدرت پا می‌شود، بلکه هماهنگی بین عضلات جلو و عقب ران، لگن و ساق پا را بهبود می‌بخشد و ظاهر پا را متوازن‌تر و خوش‌فرم‌تر می‌کند.
فواید حرکت پرس پا دستگاه تک پا از پهلو
اجرای این تمرین چند مزیت کلیدی دارد که آن را به انتخابی عالی برای برنامه پایین‌تنه تبدیل می‌کند. به نقل از سایت ACE Fitness: «تمرینات یک‌طرفه، حرکات تک‌پا یا تک‌دست هستند. مهم‌ترین مزیت گنجاندن تمرینات یک‌طرفه در برنامه تمرینی این است که هر دو سمت بدن به طور مساوی درگیر می‌شوند. این کار به شما کمک می‌کند از تمرین بیش از حد یا استفاده بیش از اندازه از سمت غالب بدن جلوگیری کنید، عدم تعادل عضلانی را جدا و اصلاح نمایید، تعادل را بهبود ببخشید، عضلات مرکزی را به کار بگیرید، به پیشگیری از آسیب کمک کنید و روند توان‌بخشی را تسهیل نمایید.»
عوارض حرکت پرس پا دستگاه تک پا از پهلو در صورت انجام اشتباه
عدم رعایت اصول ایمنی در حرکات بدنسازی پرس پا می‌تواند باعث بروز آسیب شود. رایج‌ترین خطاها شامل این موارد است:
- قفل کردن زانو: این کار هنگام اجرای حرکت فشار را روی رباط‌های زانو افزایش می‌دهد.
- قوس یا گرد شدن کمر: جدا شدن لگن از پد یا قوس بیش از حد به ستون فقرات فشار مضاعف وارد می‌کند.
- حرکت زانو به داخل: فرو رفتن زانو به داخل خطر آسیب ACL را بالا می‌برد؛ زانو باید هم‌راستا با انگشتان باشد.
- بار یا سرعت زیاد: وزنه‌های بیش از حد یا حرکت سریع بدون کنترل منجر به آسیب مفاصل یا کشیدگی عضلانی می‌شود.
قبل از اجرای حرکت پرس پا دستگاه تک پا از پهلو، ۵–۱۰ دقیقه گرمکردن اختصاصی پایین‌تنه داشته باشید. در صورت درد تیز یا غیرمعمول، حرکت را متوقف و با مربی یا متخصص مشورت کرده و تغییر جای پا (بالا یا پایین) را متناسب با هدف عضلانی خود تنظیم کنید.
نتیجه گیری
حرکت پرس پا دستگاه تک پا از پهلو یک تمرین مؤثر برای تقویت پایین‌تنه، بهبود تعادل و اصلاح عدم‌تقارن است. توصیه می‌شود در ۳–۵ جلسه اول این حرکت را زیر نظر مربی انجام دهید تا فرم و تکنیک‌تان تثبیت شود. سپس می‌توانید به‌تدریج بار و حجم تمرین را بالا ببرید؛ اما همواره کنترل حرکت را در اولویت قرار دهید.
سوالات متداول
تعداد حرکات پرس پا دستگاه تک پا از پهلو برای افراد مبتدی چقدر است؟
ابتدا ۲ ست در هر جلسه با ۱۰–۱۵ تکرار برای تثبیت تکنیک خوب است؛ سپس بسته به هدف تمرینی به ۳ ست ۱۲ بار تکرار ارتقا دهید.
بهترین زمان برای انجام حرکت پرس پا دستگاه تک پا از پهلو چه موقع است؟
این تمرین بهتر است در ابتدای تمرین پا و پس از گرمکردن انجام شود تا با تمرکز و قدرت کافی اجرا شود. در برنامههای قدرتی آن را در ابتدای جلسه و در برنامههای بازتوانی با بار کمتر در وسط تمرین قرار دهید.