صفر تا صد حرکت جلو ران دستگاه پا متوسط برای فرم دهی پا

برای داشتن پاهای خوش فرم، حرکت جلو ران دستگاه پا متوسط یکی از پرکاربردترین حرکات ایزوله است که به‌طور اختصاصی بر تقویت و شکل‌دهی عضلات چهارسر رانی تمرکز دارد. در این حرکت، فرد روی دستگاه مخصوص نشسته و با فشار دادن ساق‌ها به سمت جلو، مفصل زانو را باز می‌کند. سادگی اجرای حرکت در کنار امکان کنترل وزنه و دامنه حرکت، آن را به گزینه‌ای محبوب برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها تبدیل کرده است.

در این مطلب ای کا فیت به‌صورت جامع با نحوه صحیح اجرای حرکت، عضلات درگیر، فواید، عوارض در صورت اجرای نادرست آن آشنا می‌شوید.

نام حرکت	جلو ران دستگاه پا متوسط
نام‌های دیگر	جلو پا دستگاه، Knee Extension
نام انگلیسی	Leg Extension (Machine)
عضله هدف	چهارسر ران
عضلات کمکی	رکتوس فموریس، عضلات تثبیت‌کننده پایین تنه
عضلات درگیر	چهارسر رانی به‌صورت کامل + استابیلایزرهای لگن و تنه
نوع تمرین	تک‌مفصلی، ایزوله
سطح حرکت	مبتدی تا پیشرفته
محل تمرین	باشگاه یا هر فضایی با دستگاه جلو ران
وسایل مورد نیاز	دستگاه جلو ران، وزنه یا پین قابل تنظیم

نحوه اجرای حرکت جلو ران دستگاه پا متوسط

قبل از شروع حرکت، حتما دستگاه را متناسب با قد و زاویه زانو تنظیم کنید تا فشار غیرضروری روی مفصل وارد نشود. سپس مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی صندلی دستگاه بنشینید و پشت را کامل به تکیه‌گاه بچسبانید.
2. پاها را زیر پد دستگاه قرار دهید؛ پد باید روی قسمت بالایی ساق و کمی پایین‌تر از زانو باشد.
3. دست‌ها را روی دسته‌های کناری بگیرید تا بدن ثابت بماند.
4. با دم عمیق، پاها را به سمت جلو فشار دهید و زانوها را تا نزدیکی حالت صاف باز کنید؛ از قفل کردن مفصل زانو پرهیز کنید.
5. در بالاترین نقطه کمی مکث کنید.
6. به‌آرامی و همراه بازدم پاها را به حالت اولیه برگردانید.
7. حرکت را در تعداد تکرار مشخص بر اساس گفته مربی ادامه دهید.

عضلات درگیر در حرکت جلو ران دستگاه پا متوسط

این حرکت از دسته تمرینات جلو ران دستگاه بیشتر روی عضلات جلوی ران کار می‌کند، اما عضلات دیگری هم بی‌کار نمی‌مانند. اصلی‌ترین گروه، چهارسر ران است که از پهن خارجی و داخلی گرفته تا پهن میانی و رکتوس فموریس را در بر می‌گیرد.

در حرکت مذکور عضله رکتوس فموریس نیز به‌دلیل این‌که از دو مفصل عبور می‌کند، بسته به زاویه لگن می‌تواند فشار بیشتری را بگیرد. عضلات تثبیت‌کننده تنه و لگن هم در طول حرکت کمک می‌کنند تعادل و فرم بدن حفظ شود. حتی همسترینگ‌ها هم به‌طور غیرمستقیم در بخش برگشت حرکت نقش کنترل‌کننده دارند.

فواید حرکت جلو ران دستگاه پا متوسط

حرکت جلو ران دستگاه پا با شدت متوسط طبق گزارش سایت MDPI (مجله بین‌المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی) فواید زیادی دارد. در این گزارش آمده است که انجام تمرینات مقاومتی با شدت متوسط می‌تواند به شکل قابل‌توجهی باعث افزایش قدرت پاها شود و حتی به رشد عضلات نیز کمک کند.

مطالعات نشان می‌دهد وقتی حرکت جلو ران یا تمرینات مشابه با بار متوسط انجام شوند و فرد تا حد خستگی عضلانی پیش برود، قدرت عضلانی بیشتر تقویت می‌شود. همچنین رشد و فرم‌گیری عضلات پا تقریبا به اندازه تمرینات سنگین اتفاق می‌افتد؛ بنابراین انجام حرکت جلو ران دستگاه پا با وزنه متوسط:

• قدرت پایین‌تنه را بالا می‌برد.
• به فرم‌گیری و افزایش حجم عضلات پا کمک می‌کند.
• نسبت به وزنه‌های خیلی سنگین فشار کمتری به مفاصل می‌آورد.

عوارض حرکت جلو ران دستگاه پا متوسط در صورت انجام اشتباه

اگر حرکت جلو ران دستگاه با شدت متوسط به‌درستی انجام شود، عضلات چهارسر ران را به خوبی تقویت می‌کند. اما اگر اشتباه اجرا شود، به خصوص زانوها در معرض آسیب قرار می‌گیرند. این حرکت در مقایسه با حرکات بدنسازی پا جمع یا پا باز، تغییر عرض پاها فشار را روی بخش‌های مختلف چهارسر و حتی لگن تقسیم می‌کند. در ادامه کارهایی که نباید هنگام اجرای حرکت جلو ران دستگاه پا انجام بدهید آمده است:

• زانوها را در انتهای حرکت قفل نکنید؛ این کار فشار زیادی روی کشکک و مفصل زانو می‌گذارد.
• وزنه بیش از حد برندارید؛ سنگینی زیاد کنترل حرکت را گرفته و ریسک آسیب را بالا می‌برد.
• محور دستگاه را با مفصل زانو ناهماهنگ نگذارید؛ هم‌راستا نبودن باعث فشار نابرابر به مفصل می‌شود.
• حرکت را سریع یا انفجاری انجام ندهید؛ این حالت مومنتوم ایجاد می‌کند و احتمال آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد.
• در دوران آسیب‌دیدگی زانو این حرکت را بدون نظر متخصص انجام ندهید؛ ممکن است روند بهبودی را مختل کند.
• برگشت حرکت را رها نکنید؛ باید با کنترل کامل انجام شود تا از کشش بیش از حد بافت‌ها جلوگیری شود.

نتیجه‌ گیری

در نهایت حرکت جلو ران دستگاه پا متوسط حرکتی ساده اما مؤثر برای تقویت چهارسر ران است که هم برای افزایش قدرت ورزشی و هم برای اهداف زیبایی اندام اهمیت دارد. اجرای صحیح، انتخاب وزنه متناسب و پرهیز از اشتباهات رایج کلید بهره‌گیری ایمن و مؤثر از این حرکت است.

سوالات متداول