استراحت بین ست ها برای عضله سازی؛ چقدر، چرا و چگونه؟

بسیاری از ورزشکاران نمی‌دانند استراحت بین ست ها برای عضله سازی چقدر باید باشد تا بهترین نتیجه را بگیرند. بررسی ۳۵ مطالعه علمی نشان می‌دهد که زمان استراحت به هدف تمرین بستگی دارد. معمولا سه دسته اصلی وجود دارد:

1. ۳۰ ثانیه برای استقامت عضلانی
2. ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای هایپرتروفی و چربی‌سوزی
3. ۳ دقیقه یا بیشتر برای افزایش قدرت و حجم

در این مقاله از ای ‌کا فیت با جزئیات بررسی می‌کنیم کدام زمان استراحت برای رشد عضله شما مناسب‌تر است. اگر هدف شما از تمرین چربی سوزی است، می‌توانید مقاله “استراحت بین ست ها برای چربی سوزی” را مطالعه کنید.

اهمیت استراحت بین ست‌ها در رشد عضلانی

خیلی‌ها تصور می‌کنند زمان استراحت بین ست ‌ها فقط برای نفس‌گرفتن یا آماده شدن ذهنی است؛ اما در واقع استراحت بخشی از فرآیند رشد عضله و بازسازی عملکرد بدن محسوب می‌شود. زمانی که یک ست تمرین را انجام می‌دهید، ذخایر انرژی درون عضله کاهش یافته و فیبرهای عضلانی دچار پارگی‌های میکروسکوپی می‌شوند. در این فاصله کوتاه بین ست‌ها، بدن فرصت پیدا می‌کند تا اکسیژن و مواد انرژی‌زا را دوباره در عضله تأمین کند و برای ست بعدی آماده شود.

بدون استراحت کافی، حرکات سنگین و چندمفصلی مثل اسکوات یا ددلیفت، با افت عملکرد روبه‌رو می‌شوند و فشار بیش از حد به مفاصل یا عضلات وارد می‌شود. به‌عبارت دیگر، اگر عضله پیش از بازیابی انرژی دوباره تحت فشار قرار بگیرد، به‌جای رشد، وارد حالت خستگی یا حتی آسیب می‌شود؛ بنابراین، استراحت بین ست ها برای عضله سازی نه فقط یک وقفه، بلکه مرحله‌ای ضروری از رشد واقعی عضله است.

برای مثال، هنگام انجام حرکت اسکوات با وزنه سنگین، اگر کمتر از ۲ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید، ذخایر انرژی به‌طور کامل بازسازی نمی‌شوند و در ست بعدی احتمال کاهش تکرارها یا افت عمق حرکت بالا می‌رود. در مقابل، وقتی ۲ تا ۳ دقیقه استراحت می‌کنید، عضلات فرصت بازیابی پیدا می‌کنند و می‌توانید با همان کیفیت و قدرت ست بعدی را اجرا کنید؛ این یعنی همان چیزی که برای رشد عضله و پیشرفت واقعی نیاز دارید.

از دید علمی، سیستم انرژی بدن برای حرکات قدرتی و انفجاری به ترکیباتی به نام ATP و فسفوکراتین (PCr) متکی است. این منابع در طول تمرین به سرعت مصرف می‌شوند و تنها در زمان استراحت بازسازی می‌گردند. هرچه استراحت هدفمندتر باشد، ظرفیت تولید نیرو در ست‌های بعدی بیشتر خواهد شد.

محدوده استاندارد استراحت بین ست‌ ها برای عضله سازی

طبق بررسی مطالعات علمی و تجربه مربیان حرفه‌ای مانند امیرعباس کاوندی، مدت استراحت بین ست ‌ها برای عضله‌ سازی ارتباط مستقیم با نوع حرکت و هدف تمرین دارد. در این راستا بر اساس جمع‌بندی ۳۵ مطالعه علمی، سه بازه اصلی تعریف شده است:

• ۳۰ ثانیه: مناسب برای استقامت عضلانی و تمرین‌های سبک‌تر.
• ۶۰ تا ۹۰ ثانیه: مناسب برای هایپرتروفی عضله، به‌ویژه در دوره چربی‌سوزی.
• ۳ دقیقه و بیشتر: مخصوص افزایش قدرت و حجم عضلانی در حرکات سنگین.

به گفته مربی:

«در حرکاتی مثل پرس پا یا اسکوات که چندمفصلی هستند، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کمه. در این حرکات باید استراحت رو به حدود ۳ دقیقه برسونیم. اما در حرکات تک‌مفصلی مثل پشت ران یا جلو بازو، همون ۶۰ تا ۹۰ ثانیه زمان مناسبیه. »

حرکات چندمفصلی چون هم‌زمان چند گروه عضلانی را درگیر می‌کنند (مثل ران، باسن و پشت در اسکوات)، انرژی بیشتری مصرف کرده و نیاز به زمان ریکاوری طولانی‌تری دارند. در مقابل، حرکات تک‌مفصلی مانند جلو بازو، فقط یک عضله را درگیر می‌کنند و در مدت کوتاه‌تر می‌توانند دوباره اجرا شوند.

جدول استاندارد زمان استراحت بین ست ‌ها برای عضله سازی

در ادامه، به بررسی زمان استاندارد بین ست ها برای عضله سازی می‌پردازیم:

نوع تمرین	مثال حرکت‌ها	مدت استراحت استاندارد
چندمفصلی  (Compound)	اسکوات، ددلیفت، پرس پا، بارفیکس، پرس سینه، زیربغل هالتر خم، دیپ، شراگ با هالتر سنگین	۲ تا ۳ دقیقه
تک‌مفصلی  (Isolation)	جلو بازو با هالتر، پشت بازو سیمکش، ساق پا ایستاده، جلو پا دستگاه، پشت ران دستگاه، نشر جانب، کرانچ	۶۰ تا ۹۰ ثانیه
استقامتی  (Endurance)	پلانک، لانج سبک، حرکات تی‌آر‌ایکس، شنا سوئدی با تکرار بالا	حدود ۳۰ ثانیه
قدرتی سنگین  (Power)	اسکوات سنگین، ددلیفت مکس، پرس سینه با وزنه بالا	۳ تا ۵ دقیقه (بستگی دارد)

تفاوت استراحت بین ست ها برای عضله سازی و حجم‌دهی

در تمرینات قدرتی هدف اصلی افزایش توان عصبی-عضلانی و اجرای وزنه‌های سنگین است؛ بنابراین باید بین هر ست ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کرد تا سیستم انرژی و اعصاب کاملا بازیابی شوند. اما در تمرینات حجمی که تمرکز بر رشد و تحریک فیبرهای عضلانی است، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کافی محسوب می‌شود تا هم فشار متابولیکی حفظ شود و هم توان اجرای ست بعدی از بین نرود.

 عوامل مؤثر بر تعیین مدت استراحت بین ست ‌ها برای عضله سازی

مدت زمان استراحت بین ست ‌ها برای عضله سازی به عوامل مختلفی بستگی دارد که رعایت آن‌ها می‌تواند بازده تمرین و رشد عضله را به‌طور قابل توجهی افزایش دهد:

• تجربه ورزشی و سطح آمادگی: ورزشکاران مبتدی به زمان استراحت بیشتری نیاز دارند تا بدن آن‌ها بتواند به تدریج با فشار تمرین سازگار شود.
• حجم تمرین، تعداد تکرار و شدت: هرچه تعداد تکرار و شدت وزنه‌ها بالاتر باشد، مدت استراحت بین ست‌ها نیز باید افزایش یابد تا عضله توان اجرای ست بعدی را داشته باشد.
• نوع عضله هدف: عضلات بزرگ مانند پا و پشت نسبت به عضلات کوچک‌تر مانند بازو و ساق به زمان بیشتری برای بازیابی نیاز دارند.

اشتباهات رایج در استراحت بین ست ‌ها و نحوه اصلاح آن‌ها

استراحت بین ست ‌ها برای عضله سازی بخش مهمی از تمرین است و رعایت نکردن آن می‌تواند هم باعث افت کیفیت تمرین شود و هم جلوی رشد عضله را بگیرد. اشتباهات رایج عبارت‌اند از:

• استراحت کوتاه‌تر از حد لازم: وقتی بین ست‌ها خیلی کم استراحت می‌کنید، عضلات فرصت کافی برای بازیابی انرژی ATP و فسفوکراتین ندارند؛ نتیجه آن کاهش تعداد تکرارها و افت کیفیت حرکت است. برای مثال در اسکوات سنگین، اگر کمتر از ۲ دقیقه استراحت کنید، ممکن است ست بعدی را کامل نتوانید انجام دهید.
• استراحت طولانی بیش از حد: اگر مدت زمان استراحت خیلی طولانی باشد، فشار متابولیکی و ضربان قلب کاهش می‌یابد و محرک رشد عضلانی کمتر می‌شود. مثلا بین حرکات جلو بازو و پشت بازو بیش از ۵ دقیقه استراحت کردن، باعث می‌شود ضربه تمرین به عضله کمتر شود.
• بی‌توجهی به ضربان قلب و تنفس: شروع ست بعدی قبل از اینکه ضربان قلب و تنفس به حالت طبیعی بازگردد، بدن را خسته می‌کند و فرم حرکت ممکن است خراب شود. صبر کنید تا نفس‌تان بازگردد و عضله احساس آماده بودن کند.
• استراحت یکسان برای همه حرکات: برخی ورزشکاران بدون توجه به نوع حرکت (تک‌مفصلی یا چندمفصلی) یک زمان ثابت استراحت می‌کنند. حرکات چندمفصلی نیاز به استراحت طولانی‌تر دارند و حرکات تک‌مفصلی کوتاه‌تر کافی است. برای نمونه اسکوات نیاز به حدود ۳ دقیقه استراحت دارد؛ اما جلو بازو با دمبل تنها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه کافی است.
• نادیده گرفتن خستگی عضلانی: بعضی ورزشکاران بدون توجه به احساس خستگی عضله، ست بعدی را شروع می‌کنند که می‌تواند باعث اجرای نادرست حرکت و آسیب شود؛ بنابراین قبل از شروع ست بعدی از آماده بودن عضله مطمئن شوید.
• استراحت ناهماهنگ با هدف تمرین: استراحت بین ست‌ها باید با هدف تمرین هماهنگ باشد. استراحت کوتاه در تمرینات قدرتی باعث افت نیرو می‌شود و استراحت طولانی در تمرینات حجمی فشار لازم برای رشد عضله را کاهش می‌دهد.

نتیجه گیری

استراحت بین ست ‌ها برای عضله ‌سازی اهمیت زیادی در رشد عضله و کیفیت تمرین دارد. زمان مناسب استراحت بسته به نوع حرکت و هدف تمرین متفاوت است؛ حرکات چندمفصلی مثل اسکوات و پرس پا نیاز به ۲ تا ۳ دقیقه و حرکات تک‌مفصلی مثل جلو بازو و پشت بازو ۶۰ تا ۹۰ ثانیه است.

استفاده از تایمر یا اپلیکیشن بدنسازی کمک می‌کند زمان استراحت دقیق رعایت شود و هماهنگی با ریتم تنفسی و انرژی عضلانی، عملکرد ست بعدی را بهینه می‌کند. رعایت این اصول باعث تمرین مؤثرتر و رشد عضلانی بهتر می‌شود. برای مطالعه بیشتر می‌توانید مقالات دیگر ما در مورد “استراحت بین ست‌ها برای حجم” و چربی‌سوزی بخوانید و تمامی این نکات را استاد امیر عباس میرکاوندی در ویدیوی آموزشی خود در اینستاگرام توضیح داده‌اند.

سوالات متداول