میزان مصرف گینر برای تمام وزن ها؛ راهنمای 0 تا 100

میزان مصرف گینر برای تمام وزن‌ ها، به میزان فعالیت بدنی و هدفی که دارید بستگی دارد. به طور کلی، افراد کم‌وزن نیاز به مقدار کمتری دارند و افرادی با وزن بیشتر یا تمرینات شدیدتر باید دوز بالاتری دریافت کنند. در این مقاله از وب‌سایت ای‌ کا‌ فیت میزان دقیق مصرف گینر برای وزن‌های مختلف را بررسی می‌کنیم و نکاتی کاربردی برای مصرف اصولی آن ارائه خواهیم داد. با ما همراه باشید تا بهترین نتیجه را از مکمل گینر بگیرید.

گینر چیست؟

گینر یا مکمل افزایش وزن، ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و ویتامین‌ها است که به‌طور ویژه برای کمک به افزایش کالری دریافتی و رشد عضلات طراحی شده‌ است. در جدول زیر میزان مصرف گینر برای تمام وزن ‌ها آمده است:

یکی از ساده ترین روش ها برای اطلاع از وضعیت بدنی و تعیین میزان مصرف گینر، آگاهی از شاخص توده بدنی است؛ برای اطلاعات بیشتر به صفحه محاسبه BMI مراجعه کنید.

میزان مصرف گینر برای تمام وزن ‌ها در روزهای تمرین

در روزهایی که ورزش می‌کنید، بدن به انرژی بیشتر و مواد مغذی برای ریکاوری و رشد عضله نیاز دارد. میزان مصرف گینر برای تمام وزن ‌ها به این صورت است:

• صبحانه: در اولین وعده غذایی روز، اضافه کردن گینر می‌تواند انرژی و کالری لازم برای شروع فعال روزانه را فراهم کند. البته بهتر است گینر را بعد از صرف صبحانه اصلی بخورید تا اشتهای شما کاهش نیابد و از دریافت سایر مواد مغذی اصلی محروم نشوید.
• قبل از تمرین: حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین مصرف گینر باعث می‌شود بدن سوخت کافی برای ورزش داشته باشد و تمرینات را بهتر انجام دهید. گینر حاوی کربوهیدرات و پروتئین است که به تأمین انرژی طولانی مدت کمک می‌کند.
• بعد از تمرین: این زمان طلایی‌ترین فرصت برای مصرف گینر است. در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش، عضلات تشنه مواد مغذی هستند تا پروتئین لازم برای بازسازی و کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر گلیکوژن فراهم شود. این وعده سرعت ریکاوری را افزایش می‌دهد و رشد عضلانی را تقویت خواهد کرد.
• قبل از خواب: مصرف گینر نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب، به تامین مواد مغذی بدن در طول شب کمک می‌کند. در این زمان، بدن در حالت ریکاوری عمیق است و آمینواسیدها و انرژی گینر به بازسازی بهتر عضله کمک می‌کنند.

با رعایت این زمان‌ها می‌توان میزان مصرف گینر برای تمام وزن ‌ها را به بهترین شکل تنظیم کرد تا هم از هدر رفت کالری جلوگیری شود و هم بیشترین اثر را بگیرید.

میزان مصرف گینر برای تمام وزن ‌ها در روزهای استراحت

در روزهای استراحت که فعالیت بدنی کاهش می‌یابد، بهتر است میزان مصرف را کاهش دهید تا کالری اضافی به چربی تبدیل نشود. برای تنظیم دقیق میزان مصرف گینر برای تمام وزن ها، توصیه می‌شود با مربی یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بر اساس نوع بدن، متابولیسم و هدف شخصی، بهترین دوز و زمان‌بندی تعیین شود.

• صبحانه: اضافه کردن گینر به صبحانه باعث می‌شود انرژی لازم برای انجام کارهای روزمره تأمین شود.
• میان‌وعده‌ها: مصرف گینر به عنوان میان‌وعده بین وعده‌های غذایی اصلی، به تأمین کالری و پروتئین اضافی کمک می‌کند بدون اینکه احساس سیری شدید ایجاد کند.
• قبل از خواب: مصرف گینر در شب هم به ریکاوری بدن کمک می‌کند اما باید دقت شود که کالری اضافی باعث افزایش چربی نشود.

با این توضیحات، میزان مصرف گینر برای تمام وزن‌ ها در روزهای استراحت باید بر اساس نیاز واقعی بدن و هدف تنظیم شود.

مصرف گینر با شیر یا آب؛ کدام انتخاب بهتری است؟

یکی از سوالات رایج درباره میزان مصرف گینر برای تمام وزن ها، نحوه ترکیب این مکمل با مایعات است. گینر را می‌توان با آب یا شیر مصرف کرد که هر کدام ویژگی‌ها و مزایای خاص خود را دارند. مصرف گینر با شیر باعث افزایش کالری و پروتئین دریافتی می‌شود؛ زیرا شیر حاوی پروتئین‌های باکیفیت، چربی و کربوهیدرات است. این ترکیب برای افرادی که به دنبال افزایش وزن سریع‌تر و عضله‌سازی موثرتر هستند، گزینه مناسبی است.

اگر هدف شما جذب سریع‌تر مواد مغذی باشد یا به دلیل حساسیت به لاکتوز نمی‌توانید شیر مصرف کنید، استفاده از آب مناسب‌تر خواهد بود. همچنین گینر با آب راحت‌تر هضم شده و احتمال نفخ و سنگینی معده کاهش می‌یابد. در هر صورت، میزان مصرف گینر برای تمام وزن ها باید طوری تنظیم شود که متناسب با نیازهای کالری و پروتئینی بدن شما باشد و با انتخاب مایع مصرفی، به بهترین نتیجه برسید.

تاثیر ترکیب گینر با کراتین بر روند عضله‌سازی

بیشتر گینرها حاوی کراتین هستند که یکی از مهم‌ترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت و حجم عضلانی محسوب می‌شود. میزان مصرف گینر برای تمام وزن ها زمانی که با کراتین ترکیب می‌شود، باید به گونه‌ای باشد که بیشترین اثرگذاری را داشته باشد. کراتین به افزایش تولید انرژی در سلول‌های عضلانی کمک کرده و موجب می‌شود تا شما بتوانید تمرینات خود را با شدت و حجم بیشتری انجام دهید.

مصرف همزمان گینر و کراتین می‌تواند روند عضله‌سازی را به شکل چشمگیری تسریع کند؛ البته برخی افراد ترجیح می‌دهند کراتین را جداگانه و با دوز کنترل‌شده مصرف کنند تا به حداکثر بهره‌وری برسند. برای اطلاعات بیشتر در خصوص مصرف کراتین می‌توانید مقاله “بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی” را مطالعه کنید.

میزان مصرف گینر برای تمام وزن ‌ها بر اساس سن، جنسیت و سطح تمرین

میزان مصرف گینر برای تمام وزن ها نه تنها به وزن بدن، بلکه به سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی نیز وابسته است. این عوامل تعیین می‌کنند که بدن شما به چه مقدار کالری، پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد تا به هدف افزایش وزن یا عضله‌سازی برسد.

سن

در سنین جوانی و نوجوانی که رشد و متابولیسم بدن بالاتر است، نیاز به انرژی و مواد مغذی بیشتر احساس می‌شود. بنابراین میزان مصرف گینر برای افراد زیر 25 سال معمولاً بالاتر است و می‌توانند روزانه بین 1.5 تا 2 پیمانه (50 تا 70 گرم) گینر مصرف کنند.

در سنین بالاتر، سرعت متابولیسم کاهش می‌یابد و مصرف بیش از حد گینر ممکن است به جای عضله‌سازی، به افزایش چربی منجر شود؛ بنابراین بهتر است دوز مصرفی را با نظر متخصص تغذیه کاهش دهید.

جنسیت

آقایان به‌دلیل حجم عضلانی بیشتر و نیاز انرژی بالاتر، اغلب به مقدار بیشتری گینر نیاز دارند. میزان مصرف گینر برای تمام وزن ها در آقایان بین 1 تا 3 پیمانه در روز متغیر است، در حالی که برای خانم‌ها مقدار مناسب بین 0.5 تا 1.5 پیمانه است. البته این مقادیر باید متناسب با فعالیت بدنی و اهداف فردی تنظیم شود.

خانم‌هایی که تمرینات مقاومتی سنگین انجام می‌دهند، ممکن است به دوزهای بالاتری نیاز داشته باشند، اما همیشه باید به تعادل و عدم افزایش بیش از حد کالری توجه داشت.

سطح تمرین

برای افراد مبتدی که تازه شروع به تمرین کرده‌اند، بدن کمتر به کالری و مکمل‌های افزایش وزن نیاز دارد؛ بنابراین میزان مصرف گینر در این افراد کمتر و حدود 0.5 تا 1 پیمانه در روز توصیه می‌شود. افراد متوسط که 3 تا 5 بار در هفته تمرین می‌کنند می‌توانند 1 تا 2 پیمانه مصرف کنند و ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که تمرینات بسیار سنگین دارند، ممکن است تا 3 پیمانه یا بیشتر در روز نیاز داشته باشند.

بهترین روش برای یافتن میزان مصرف گینر برای تمام وزن ها، مشورت با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی است تا برنامه‌ای دقیق و متناسب با نیازهای بدن شما تدوین شود و از مصرف بی‌رویه که می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد، جلوگیری شود. برای تنظیم برنامه ای دقیق بر اساس نیاز بدنتان می‌توانید به صفحه “دریافت برنامه ورزشی و تغذیه” مراجعه کنید.

میزان مصرف گینر برای تمام وزن‌ها؛ آیا دستور مصرف روی بسته‌بندی کافی است؟

دستور مصرفی که روی بسته‌بندی گینر نوشته شده به‌صورت کلی و استاندارد توسط شرکت سازنده ارائه می‌شود و بر اساس یک فرد میانگین با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم و سطح فعالیت متوسط طراحی شده است. با این حال، واقعیت این است که چنین دستورالعمل‌هایی برای همه افراد کاربردی نیستند. تفاوت‌های فردی در متابولیسم، هدف (افزایش وزن یا حجم عضلانی)، نوع تمرین، سن، جنسیت و وزن بدن باعث می‌شود که مصرف گینر به تنظیم دقیق‌تری نیاز داشته باشد.

میزان مصرف گینر برای تمام وزن‌ ها در دوره حجم و دوره کات چه تفاوتی دارد؟

یکی از اشتباهات رایج در میان بدنسازان، استفاده یکسان از گینر در دو دوره‌ کاملا متفاوت یعنی حجم (Bulking) و کات (Cutting) است. این در حالی‌ست که میزان مصرف گینر برای تمام وزن ها در این دو دوره‌ها تفاوت‌های اساسی دارد که باید بر اساس هدف تغذیه‌ای و فیزیولوژی بدن تنظیم شود.

در دوره حجم، هدف افزایش وزن و عضله‌سازی است؛ بنابراین بدن به کالری مازاد نیاز دارد. در این مرحله، مصرف گینر با دوز کامل (مثلا ۲ تا ۳ پیمانه در روز بسته به وزن و سطح تمرین) می‌تواند بسیار مفید باشد؛ چون گینرها حاوی کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده، پروتئین و گاهی چربی هستند که همگی در ساخت توده عضلانی مؤثرند. مصرف در چند وعده مثل بلافاصله بعد از تمرین، بین وعده‌های اصلی و قبل از خواب توصیه می‌شود.

در دوره کات، هدف اصلی کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی است. در این شرایط، کالری مازاد به چربی تبدیل می‌شود و استفاده از گینر با دوز بالا می‌تواند باعث پسرفت در روند کاهش چربی شود. بنابراین، میزان مصرف گینر برای تمام وزن ها در دوره کات باید به حداقل برسد یا به‌کلی حذف شود، مگر در شرایطی خاص که بدن در کمبود انرژی شدید باشد. در این حالت، باید فقط مقدار کمی گینر بلافاصله پس از تمرین ممکن است مصرف شود.

نتیجه ‌گیری

پس در هر شرایط، بررسی دقیق میزان مصرف گینر برای تمام وزن ها بسیار ضروری است. مصرف آن باید بر اساس فاز تمرینی شما تنظیم شود. در حجم، دوز بالا و چند وعده، در کات، دوز پایین یا حذف کامل. این تنظیمات کلید موفقیت در رسیدن به اهداف بدنسازی است و برای همه وزن‌ها متفاوت است.

سوالات متداول