حرکات لانگز در بدنسازی روشی جدید برای تقویت عضلات اصلی بدن

بدون شک! حرکات لانگز در بدنسازی یک تمرین بسیار موثر در ورزش است که به طور گسترده‌ای برای تقویت و افزایش حجم عضلات پا انجام می‌شود. این حرکات عموماً شامل تمریناتی برای عضلات ران، عضلات پشتی ران و عضلات زیرین بدن مانند ماهیچه سرینی (Glutes) می‌شود.

حرکات لانگز در بدنسازی می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات پاهایتان را تقویت کرده و حجم بیشتری به آنها بدهید، همچنین می‌توانند به افزایش قدرت، استقامت، و انعطاف پاها کمک کنند. اما بهتر است قبل از شروع به انجام هر تمرین، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ی مناسب برای شما تنظیم شود و از انجام حرکات درست و با تکنیک صحیح اطمینان حاصل شود. شما می‌توانید برای داشتن یک برنامه ایده آل، با حرکات مناسب بدن خودتان به تیم ای‌کافیت اعتماد کنید و استایلی رویایی را برای خود به ارمغان بیاورید.

حرکات لانگز در بدنسازی چیست؟

حرکات لانگز در بدنسازی به منظور افزایش حجم عضلات پا، افزایش قدرت و استقامت این عضلات، و بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره مورد استفاده قرار می‌گیرند. همچنین، این تمرینات می‌توانند به کاهش آسیب و صدمات ناشی از فعالیت‌های ورزشی کمک کنند و عملکرد عضلات پا را بهبود بخشند. به طور کلی، حرکات لانگز در بدنسازی یک بخش اساسی از برنامه تمرینی بدنسازی برای تقویت و تناسب عضلات پا محسوب می‌شوند. با توجه به فواید این حرکات برای سلامتی و عملکرد بدن، توصیه می‌شود که به طور منظم و به همراه برنامه تمرینی خود حرکات لانگز در بدنسازی را انجام دهید.

هدف اصلی انجام حرکات لانگز در بدنسازی، تقویت و افزایش حجم عضلات پا، افزایش قدرت و استقامت عضلات پا، و ایجاد تعادل و تناسب در قسمت‌های مختلف بدن است. این تمرینات می‌توانند به شما کمک کند تا عضلات پاهایتان را تقویت کرده و به شکل دلخواهتان شکل دهید.

آموزش حرکات لانگز در بدنسازی بدون وسیله

بدون وسایل بدنسازی می‌توانید “حرکات لانگز در بدنسازی” را با استفاده از وزن بدن انجام دهید. در اینجا یک روش صحیح برای انجام این حرکت بدون وسایل را برای شما ارائه خواهیم کرد:

1. آماده‌سازی: برای انجام حرکات لانگز در بدنسازی ابتدا روی یک سطح صاف ایستاده و پاهای‌تان را در کنار هم قرار دهید سپس به نوبت یکی از پاهایتان را به سمت جلو خم کرده. پای جلویی حالت L برعکس را به خود می‌گیرد. حتما قبلا از شروع هر حرکتی به یاد داشته باشید که حرکات نرمشی و کششی را انجام دهید.

2. حرکت به عقب: با نگاه به جلو و حفظ استقامت، پاهای خود را به طرف عقب بدن بکشید. در این مرحله، پاهای تان را به آرامی به عقب خم می‌شود و بر روی عضلات پشت پا فشار لازم را وارد کرده و باعث عضله سازی می‌شود.

3. بازگشت به موقعیت اولیه: با کشیدن پاهایتان به طرف جلو، در مرحله بعد به موقعیت اولیه بازگردید. در این مرحله، عضلات پشت پا تلاش می‌کنند که بدن را به حالت اصلی برگردانند.

4. تنفس: در طول حرکت به عقب، به آرامی نفس بکشید و در زمان بازگشت به موقعیت اولیه، با آرامی نفس خود را تنفس کنید.

5. توجه به تکنیک: اهمیت بیشتری به تکنیک صحیح بدهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. حرکت را با تمرکز بر تناسب و کشش‌های مداوم انجام دهید.

مراقب باشید که حرکات لانگز در بدنسازی را به آرامی و با کنترل انجام دهید و از نیروی عضلات پشتی بدن استفاده کنید. این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات پشتی بدن و افزایش قدرت و استقامت کمک کند.

حرکات لانگز در بدنسازی چند نوع دارد و انواع آن چیست؟

حرکات لانگز در بدنسازی به چندین نوع تقسیم می‌شود که هر کدام از آنها تأثیر مخصوص خود را بر روی عضلات مورد نظر دارند. این حرکات عبارتند از:

لانگز معکوس نیمه (Reverse half lunges)

• ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن بدن خود را روی پاشنه پا قرار دهید.
• دست هایتان را روی باسن بگذارید.
• یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به عقب ببرید.
• در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پای عقبی را تقریباً تا نیمه به سمت زمین، پایین بیاورید.
• سپس به حالت ایستاده برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

لانگز معکوس (Reverse lunges)

لانگز جانبی با وزن بدن (Bodyweight Side lunges)

• بایستید و پاها را جفت کنار هم قرار دهید، در حالی که دست هایتان را روی کمر قرار داده اید.
• سپس پاها را از یک طرف باز کرده، در حالی که یکی از پاهایتان ثابت قرار گرفته است.
• روی پایی که حرکت می دهید، پایین رفته، کف پایتان را محکم روی زمین قرار دهید، طوری که پنجه پایتان یک زاویه 45 درجه با بدن داشته باشد.
• کف پا را دوباره فشار داده و به موقعیت شروع بازگردید.
• جرکت را چندین بار تکرار کنید.

لانگز وزن بدن به جلو (Front lunges)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست هایتان را روی باسن یا روی سینه بگذارید.
• یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به عقب ببرید.
• در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پای عقبی را به سمت زمین، پایین بیاورید، هر دو زانو باید در زاویه 90 درجه باشند.
• سپس به حالت ایستاده برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

لانگز معکوس با وزن بدن (Bodyweight Reverse Lunge)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست هایتان را روی باسن یا روی سینه بگذارید.
• یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به عقب ببرید.
• در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پنجه پای عقبی را به سمت زمین، پایین بیاورید، چهارسر چپ و ساق پای راست باید موازی زمین باشند.
• نیم تنه تان را کمی به جلو خم کنید.
• سپس به حالت ایستاده برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

لانگز دمبل معکوس (Reverse Dumbbell lunges)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن بدن خود را در پاشنه پا قرار دهید.
• در حالی که در هر دو دستتان دمبل دارید.
• یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به عقب ببرید.
• در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پای عقبی را به سمت زمین، پایین بیاورید طوری که زانویتان زمین را لمس کند.
• سپس به حالت ایستاده برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

لانگز از جلو با دمبل (Front Loaded Dumbbell Lunges)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید در حالی که در هر دو دستتان دمبل دارید.
• یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به عقب ببرید.
• در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پنجه پای عقبی را به سمت زمین، پایین بیاورید، چهارسر پای چپ و ساق پای راست باید موازی زمین باشند.
• نیم تنه تان را صاف نگه دارید.
• سپس به حالت نیمه نشسته برگردید و حرکت را تکرار دهید.

لانگز جامپ (Jump lunge)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی کمر خود قرار دهید (می توانید دستان خود را در طرفین رها کنید).
• با یک پرش، به بالا بپرید تا هر دو پا از زمین جدا شوند.
• پای راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب به سمت پایین ببرید.
• هنگامی که زانوی چپ شما به آرامی زمین را لمس می کند، بدون برگشت به وضعیت شروع، حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

لانگز پرش به عقب (Drop lunge jump back)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی کمر خود قرار دهید (می توانید دستان خود را در طرفین رها کنید).
• با یک پرش، به بالا بپرید تا هر دو پا از زمین جدا شوند.
• پای راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب به سمت پایین ببرید.
• در همین وضعیت، دستهای خود را به سمت جلوی بدنتان بیاورید.
• هنگامی که زانوی چپ شما به آرامی زمین را لمس می کند، یک پا به عقب به وضعیت شروع برگردید.
• لحظه ای جفت پا در وضعیت شروع مکث کرده و سپس حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

لانگز کرتسی (Curtsy lunge)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست هایتان را روی باسن یا جلوی سینه بگذارید.
• یکی از پاها را به جلو بیاورید و پای دیگر را با فاصله حدود نیم متری به صورت مورب عقب ببرید.
• در حالی که روی پای جلویی ثابت هستید، پنجه پای عقبی را به سمت زمین، پایین بیاورید، طوری که زانویتان زمین را لمس کند.
• زانوی جلویی تان باید تا ۹۰ درجه خم کنید.
• سپس پنجه پا عقبی را دوباره فشار داده و به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را چند بار انجام دهید.

لانگز جانبی بلند (High side lunges)

• در حالتی که پاها در زاویه 45 درجه قرار گرفته باشند، شروع کنید.
• زانوی راست خود را خم کنید و به سمت راست متمایل شوید و مقداری بیشتری از حرکت بالا بالاتنه خود را پایین بیاورید (چمباتمه بزنید).
• در همین حالت، دست های خود را جلوی بدن دراز کنید.
• پای راست خود را فشار دهید و وزن بدن خود را به سمت چپ منتقل کنید.
• همین حرکت را با زانوی سمت چپ تکرار کنید.

لانگز جانبی پایین (Low side lunges)

• در حالتی که پاها در زاویه 45 درجه قرار گرفته باشند، شروع کنید.
• دست های خود را جلوی بدن دراز کنید.
• زانوی راست خود را خم کنید و به سمت راست متمایل شوید و مقداری بیشتری بالاتنه خود را پایین بیاورید (طوری که زانوی راست شما کیک زاویه 90 درجه درست کند)
• پای راست خود را فشار دهید و وزن بدن خود را به سمت چپ منتقل کنید.
• همین حرکت را با زانوی سمت چپ تکرار کنید.

انجام هرکدام از حرکات لانگز در بدنسازی، به طور خاص بر روی گروه عضلاتی خاصی تأثیر می‌گذارند و بسته به اهداف بدنسازی و نیازهای شخصی، انتخاب می‌شوند.

فواید حرکات لانگز در بدنسازی

حرکات لانگز در بدنسازی باعث تقویت و افزایش حجم عضلات پا می‌شوند. این تمرینات به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کنند و می‌توانند به بهبود عملکرد در ورزش‌های دیگر و فعالیت‌های روزمره کمک کنند. همچنین، انجام حرکات لانگز در بدنسازی منجر به افزایش سوخت و ساز بدن و بهبود سلامت عمومی می‌شود. این تمرینات همچنین می‌توانند در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی مانند زانوهای آسیب‌پذیر کمک کند و به کاهش چربی بدن کمک کند.

حرکات لانگز در بدنسازی دارای فواید بسیاری برای تقویت و بهبود عضلات پا و بدن در کل می‌باشند. برخی از این فواید عبارتند از:

تقویت عضلات پا: حرکات لانگز، مانند لانگز پرس و لانگز کرل، به تقویت عضلات ران، پشت ران، ساقه و عضلات سرینی کمک می‌کنند. این تقویت باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات می‌شود.

افزایش حجم عضلات: انجام حرکات لانگز در بدنسازی با وزن‌های سنگین و تعداد تکرارهای مناسب می‌تواند به افزایش حجم و اندازه عضلات پا کمک کند و به شما ارتقاء ظاهر قوام بدن بخشد.

بهبود عملکرد و قدرت: انجام حرکات لانگز باعث بهبود عملکرد و قدرت عضلات پا و زیربغل می‌شود، که در نتیجه بهبود کارایی در فعالیت‌های ورزشی و روزمره خواهد بود.

افزایش سوخت و ساز و سلامت عمومی: حرکات لانگز در بدنسازی منجر به افزایش سوخت و ساز بدن، افزایش متابولیسم و بهبود سلامت عمومی بدن می‌شوند. این تمرینات می‌توانند به کنترل وزن و کاهش چربی بدن کمک کنند.

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی: با تقویت و تعادل عضلات پا، حرکات لانگز در بدنسازی می‌تواند از آسیب‌های مرتبط با ورزش مانند زانوهای آسیب‌پذیر و کشیدگی عضلات پا جلوگیری کند.

با توجه به این فواید، انجام حرکات لانگز در بدنسازی به عنوان بخشی اساسی از برنامه تمرینی بدنسازی می‌تواند به بهبود عملکرد بدن و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

آیا حرکات لانگز را می‌توان در خانه انجام داد؟

بله، می‌توانید حرکت “لانگز” را در خانه انجام دهید. این حرکت به عنوان یک تمرین بدون وسیله بدنسازی قابل انجام است. با اجرای مراحلی که قبلاً توضیح داده شد، می‌توانید با استفاده از وزن بدن خود یا از طریق استفاده از هر گونه ابزاری که در خانه دارید، این تمرین را انجام دهید. از جمله راهکارهایی که می‌توانید در خانه انجام دهید، استفاده از دمبل، کش و…یا هر چیز دیگری که وزن داشته باشد می‌توانید انجام دهید. اهمیت این تمرین در تمرکز بر تکنیک صحیح و انجام حرکت‌ها با کنترل و کشش‌های مداوم است.

چند روز در هفته حرکات لانگز را در برنامه ورزشی‌ مان قرار دهیم؟

تعیین تعداد روزهایی که باید حرکت “لانگز” را در هفته انجام دهید، به عوامل مختلفی مانند سطح فعالیت فیزیکی شما، هدف‌های بدنسازیتان، و توانایی بدنی شما بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، برای دستیابی به نتایج بهتر و حفظ تناسب اندام، می‌توانید حداقل 3 تا 4 بار در هفته حرکات لانگز در بدنسازی را انجام دهید.

این تعداد جلسات به شما امکان می‌دهد تا عضلات را به میزان کافی تحریک کنید و آنها را تقویت کنید، همچنین به بدن زمان کافی برای استراحت و بازیابی نیز می‌دهید. اما اگر تازه با حرکات لانگز در بدنسازی آشنا شده‌اید، ممکن است با 2 تا 3 جلسه در هفته شروع کنید و سپس تدریجاً تعداد جلسات را افزایش دهید تا به تعداد مناسب برای خود برسید. همچنین، حتما به نیازهای بدنی و حالت فیزیکی خود توجه کنید و از افزایش تدریجی فعالیت‌هایتان اطمینان حاصل کنید.

نتیجه و جمع بندی:

در این مقاله، ما به بررسی حرکات لانگز در بدنسازی پرداختیم که به طور گسترده ای برای تقویت و افزایش حجم عضلات پا استفاده می‌شوند. حرکات لانگز، از جمله لانگز پرس، لانگز کرل، و لانگز اکستنشن، به تقویت عضلات ران، پشت ران، ساقه و گوته کمک می‌کنند. این تمرینات بهبود قدرت، استقامت، و شکل عضلات پا را فراهم می‌کنند و می‌توانند به بهبود عملکرد در فعالیت‌های ورزشی و روزمره کمک کنند. همچنین، انجام حرکات لانگز با وزن‌های سنگین و تکرارهای مناسب می‌تواند به افزایش حجم عضلات و اندازه آنها کمک کند.

این جمع‌بندی نشان می‌دهد که حرکات لانگز در بدنسازی اهمیت زیادی دارند و می‌توانند بهبود عملکرد و شکل بدن را تحت تأثیر قرار دهند.