آموزش تصویری حرکت جلو ران دستگاه پا جمع؛ فواید و عوارض
حرکت جلو ران دستگاه پا جمع (Leg Extension) یکی از تمرینات ایزوله‌کننده و بسیار محبوب برای تقویت عضلات چهارسر ران است. این حرکت که با استفاده از دستگاه مخصوص انجام میشود، به شما امکان می‌دهد تا بدون درگیر کردن عضلات همسترینگ و با تمرکز کامل، عضله چهارسر را هدف قرار دهید.
ای کافیت در این مقاله به شما نشان می‌دهد چگونه این حرکت را به درستی انجام دهید و با فواید و ریسک‌های احتمالی آن آشنا شوید.
| نام حرکت | جلو ران دستگاه پا جمع |
| نام‌های دیگر | جلو پا دستگاه، Leg Extension |
| نام انگلیسی | Leg Extension Machine |
| عضله هدف | چهارسر ران (Quadriceps) |
| عضلات کمکی | ساق پا (Gastrocnemius ) |
| عضلات درگیر | چهارسر ران، عضلات کمکی برای تثبیت پا |
| نوع تمرین | قدرتی، ایزولیشن (Isolation) |
| سطح حرکت | مبتدی تا متوسط |
| محل تمرین | باشگاه بدنسازی |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه جلو پا (Leg Extension Machine) |
نحوه اجرای حرکت جلو ران دستگاه پا جمع
برای انجام صحیح این تمرین از دسته حرکات جلو ران و بهره‌مندی حداکثری از آن، باید مراحل زیر را به دقت دنبال کنید. اجرای صحیح تضمین‌کننده ایمنی و اثربخشی تمرین شما خواهد بود.
- روی صندلی دستگاه جلو پا بنشینید به گونه‌ای که کمرتان کاملا صاف و به پشتی صندلی چسبیده باشد. رول پد دستگاه باید روی ساق پا و کمی بالاتر از مچ پا قرار گیرد.
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوی شما دقیقا با محور چرخش دستگاه هم‌راستا باشد. این تنظیم دقیق، از فشار آمدن به مفصل زانو جلوگیری می‌کند.
- نفس عمیق بکشید و در حالی که به آرامی نفس خود را بیرون می‌دهید، به آرامی پاهای خود را به سمت بالا بیاورید تا جایی که کامل صاف شوند. همزمان عضلات چهارسر ران را منقبض کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، یعنی زمانی که پاها کاملا صاف شده‌اند، عضله چهارسر ران را برای یک ثانیه منقبض نگه دارید.
- به آرامی و با کنترل کامل، پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید. وزنه را هیچ گاه ناگهانی رها نکنید.
عضلات درگیر در حرکت جلو ران دستگاه پا جمع
حرکت جلو ران دستگاه پا جمع به طور تخصصی برای ایزوله کردن عضلات چهارسر ران طراحی شده است. تمرکز اصلی این حرکت بر روی چهارسر ران است و یکی از مهم‌ترین حرکات بدنسازی برای تقویت و حجم‌دهی این گروه عضلانی به شمار می‌آید.
- راست رانی (Rectus Femoris)
- پهن میانی (Vastus Intermedius)
- پهن جانبی (Vastus Lateralis)
- پهن میانی داخلی یا پهن داخلی (Vastus Medialis)
- ساق پا (Gastrocnemius )
فواید حرکت جلو ران دستگاه پا جمع
افزودن این حرکت به برنامه تمرینی شما می‌تواند فواید قابل توجهی برای افزایش قدرت، پایداری و پیشگیری از آسیب‌دیدگی داشته باشد. این حرکت به دلیل تمرکز کامل بر روی چهارسر ران، یکی از بهترین تمرینات برای تقویت این عضلات و افزایش حجم آن‌ها است.
برای افرادی که ضعف عضلانی در ناحیه چهارسر ران دارند، حرکت جلو ران دستگاه پا جمع می‌تواند به بهبود عملکرد و استحکام این عضلات کمک کند. چهارسر ران قوی به پایداری مفصل زانو کمک کرده و از آن در برابر آسیب‌های احتمالی به خصوص در ورزش‌هایی مانند دویدن و اسکی محافظت می‌نماید. همچنین این حرکت به دلیل ماهیت ایزوله، اغلب در برنامه‌های توانبخشی برای تقویت عضلات بعد از آسیب‌دیدگی‌های زانو مورد استفاده قرار می‌گیرد.
عوارض حرکت جلو ران دستگاه پا جمع در صورت انجام اشتباه
مانند هر حرکت ورزشی دیگر، اجرای نادرست این تمرین می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
- آسیب به زانو: در صورتی که محور زانو با محور چرخش دستگاه هم‌راستا نباشد، فشار غیرطبیعی و بیش از حدی به مفصل زانو وارد میشود که می‌تواند منجر به درد، التهاب یا حتی آسیب‌های جدی مفصلی شود.
- کشیدگی عضلات چهارسر ران: استفاده از وزنه‌ای سنگین‌تر از توان فرد یا حرکت دادن وزنه با سرعت بالا و بدون کنترل مناسب، می‌تواند باعث کشیدگی یا آسیب دیدن عضلات چهارسر ران شود و روند بهبود را طولانی‌تر کند.
- آسیب به دیگر مفاصل و بافت‌ها: حرکت ناصحیح یا عدم گرم‌کردن کافی بدن قبل از تمرین ممکن است فشار غیرمطلوبی به مفاصل لگن، مچ پا و کمر وارد کند و ریسک آسیب‌دیدگی در این نواحی را افزایش دهد.
نتیجه گیری
حرکت جلو ران دستگاه پا جمع یک انتخاب هوشمندانه برای هر برنامه تمرینی است که هدف آن تقویت عضلات چهارسر ران است. با رعایت اصول صحیح که مربی به شما گفته است، میتوانید از تمامی فواید آن بهره‌مند شوید و از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
سوالات متداول
تعداد تکرار تمرین جلو ران دستگاه پا جمع برای افراد مبتدی چقدر است؟
برای افراد مبتدی، توصیه میشود با وزنههای سبک شروع کرده و 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهند. تمرکز اصلی باید روی فرم صحیح حرکت باشد.
بهترین زمان برای انجام حرکت جلو ران دستگاه پا جمع چه موقع است؟
این حرکت اغلب در میانه یا پایان تمرینات پا انجام میشود. اگر هدف شما ایزوله کردن و تمرکز بر روی چهارسر ران است، میتوانید آن را بعد از حرکات ترکیبی مانند اسکوات انجام دهید.