حرکات حرفهای برای افزایش حجم سرشانه در بدنسازی
انتظار اکثر آقایانی که در حوزه بدنسازی فعالیت و یا قصد فعالیت دارند یک سرشانه حجیم و خوش فرم است. درصد زیادی از این افراد نمیدانند که چگونه میتوانند اصولی حجم سرشانه شان را در بدنسازی بالا ببرند. اگر افزایش حجم سرشانه در بدنسازی به صورت اصولی کار نشود، نتیجهای جزء بزرگ شدن بیرویه عضلات دلتوئید به صورت نافرم نیست.
آشنایی و شناخت آناتومی عضلات سرشانه
ماهیچههای شانه یا دلتوئید از سه مجموعه جداگانه از فیبرهای عضلانی تشکیل شده است: دلتهای جلویی، دلتهای جانبی و دلتهای عقب. سه مجموعه فیبرهای عضلانی در عضله دلتوئید، دلتوئیدهای جلو به رنگ قرمز، دلتوئیدهای جانبی به رنگ سبز و دلتوئیدهای عقب به رنگ آبی.
1. دلتهای جلویی (دلتوئیدهای قدامی) در جلوی شانه شما قرار میگیرند. وظیفه اصلی آنها این است که بازوی شما را به جلو حرکت دهند.
2. دلتهای عقب (دلتوئیدهای خلفی) در پشت شانههای شما قرار دارند. وظیفه اصلی آنها این است که بازوی شما را به عقب برگردانند.
3.دلتهای جانبی (دلتوئیدهای جانبی) در قسمت بیرونی شانههای شما قرار می گیرند. وظیفه اصلی آنها بلند کردن بازوهای شما به طرفین است.
نمونه برنامه برای افزایش سرشانه در بدنسازی
در ادامه 8 نمونه تمرین کاربردی و نتیجه بخش را در اختیار شما قرار خواهیم داد تا شما عزیزان با تمرین و تکرار این حرکات هر چه سریعتر به نتایج مطلوبتان برسید.
1. سرشانه پشت هالتر خم
سرشانه پشت هالتر خم بر روی پشت شانه و ذوزنقه میانی شما فشار وارد می کند.
روی پارو زدن بازوهای خود مستقیماً به طرفین تمرکز کنید و تیغههای شانه خود را به عقب و در بالای حرکت فشار دهید. از استفاده از تکانه یا حرکت دادن وزنه به سمت بالا با باسن خودداری کنید، زیرا این کار باعث برداشته شدن فشار از روی عضلات مورد نظر میشود.
2. پرس بالای سر
پرس بالای سر به اندازه خود هالتر قدیمی است و احتمالاً بهترین تمرین برای افزایش حجم سرشانه در بدنسازی است.
این تمرین در درجه اول بر دلتهای جلویی شما تأثیر می گذارد و عضلات سه سر و پهلوها به عنوان عضلات در حال کار ثانویه هستند. علاوه بر این، در طول تمرین از هسته مرکزی، باسن و روتاتور کاف به عنوان تثبیت کننده عضلات استفاده خواهید کرد.
اگر باید فقط یک تمرین شانه انجام دهید، پرس بالای سر یک انتخاب عالی است، به همین دلیل است که در بسیاری از تمرینات شانه ما گنجانده شده است.
3. پرس فشاری
پرس فشاری نوعی از پرس بالای سر است که در آن از پاهای خود برای فشار دادن میله به سمت بالا استفاده می کنید.
هنگامی که از پاهای خود به درستی و با قدرت استفاده می کنید، میتوانید وزنههای بسیار سنگین تری نسبت به پرس سخت بلند کنید و این کار را به یک حرکت شگفت انگیز هل دادن تمام بدن برای قدرت تبدیل کنید.
4. پرس شانه دمبل نشسته
اگر پرس فشاری بیشتر یک تمرین قدرتی ورزشی است، پرس دمبل نشسته بیشتر یک تمرین بدنسازی است.
پایداری نیمکت به شما امکان میدهد بدون نگرانی در مورد تعادل، بر روی قسمتهای جلویی و کناری خود تمرکز کنید، اگرچه دمبلها ثبات شانههای شما را به چالش میکشند و توسعه میدهند.
از آنجایی که این تمرین فقط به یک جفت دمبل و چیزی محکم برای نشستن نیاز دارد، یک تمرین عالی در خانه برای افزایش حجم سرشانه در بدنسازی است.
5. نشر از جلو هالتر
در نهایت، آخرین تمرین برای دلت های جلوی شما. نشر از جلو یک تمرین جداسازی دلتوئید قدامی است و می توانید آن را با هالتر، دمبل یا حتی فقط صفحه وزنه انجام دهید.
اگر از قبل تمرینات پرس زیادی انجام میدهید، ممکن است از قبل به اندازه کافی دلت های جلویی خود را تحت فشار قرار داده اید، در این صورت میتوانید کار ایزوله خود را برای تمرین بعدی ذخیره کنید.
6. نشر از طرفین دمبل
بیایید از جلوی شانه ها به طرفین حرکت کنیم. همانطور که از نام حرکت پیداست، نشر از طرفین دمبل روی دلتوئیدهای جانبی شما کار می کند.
این یکی دیگر از تمرینات اصلی بدنسازی برای ساختن شانههای حجیم است و میتواند برای افزایش حجم سرشانه در بدنسازی همچنین یک تمرین عالی برای روتاتور کاف شما است.
7. پرس از پشت هالتر
با بازگشت به یک تمرین ترکیبی، پرس پشت گردن، نوعی از پرس استاندارد بالای سر است.
یک مطالعه فعال سازی عضلانی نشان داد که انجام پرس هالتر پشت گردن باعث افزایش دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی در مقایسه با فشار دادن جلوی گردن میشود.
باید توجه داشته باشیم که فشار دادن پشت گردن به تحرک مناسبی از شانه نیاز دارد تا با خیال راحت انجام شود، اما برعکس، میتوان از آن برای افزایش یا حفظ تحرک شانه نیز استفاده کرد.
فقط مطمئن شوید که با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.
8. کول هالتر
کول هالتر یک تمرین با هالتر است که نه تنها بر روی دلتهای پهلو، بلکه بر روی ذوزنقه فوقانی نیز تاثیر می گذارد.
این تمرین تکرار بدی برای ایجاد درد شانه از برخورد با شانههای شما در بالای حرکت دارد. با این حال، میتوانید با شروع با وزنههای سبک و تعداد ستهای کم، و با پرهیز از بالا بردن بازوهای بالای شانهها در بالای حرکت، خطر درد شانه را کاهش دهید.
9. دمبل فلای معکوس
با توجه به دلت های جلو و جانبی، وقت آن رسیده است که توجه خود را به دلت های عقب معطوف کنیم.
دلت عقب یا دلتوئید خلفی در پشت شانه شما قرار دارد و وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو به عقب است.
این بدان معناست که تا حدی در تمرینات قایقی کار میکند، اما میتوانید با تمریناتی مانند فلای با دمبل معکوس، که در تصویر بالا نشان داده شده است، آن را حتی بیشتر مورد هدف قرار دهید.
فلای معکوس یک تمرین عالی پشت دلت است که همچنین عضلات قسمت بالایی پشت شما را که تیغههای شانه شما را به هم میکشند تحت فشار قرار میدهد.
نکاتی ضروری که باید برای افزایش حجم سرشانه در بدنسازی به آن توجه داشته باشید
برای داشتن افزایش حجم سرشانه در بدنسازی به صورت اصولی به این نکات مهم دقت کنید تا بتوانید بهترین نتیجه مطلوب را کسب کرده و سلامت جسمی خود را حفظ کنید.
1. حتما قبل از شروع برنامه حرکات نرمشی و کششی را انجام دهید.
به این نکته توجه بیشتری را نشان دهید زیرا در ورزش فشار زیادی بر روی عضلات وارد میشود و انجام ندادن حرکات نرمششی و کششی میتواند به عضلات شما آسیب جدی وارد کرده و روند برنامه ورزشی شما را برای مدتی متوقف کند.
2. تمرین دادن عضلات سرشانه برای حجیم شدن اشکالی ندارد!
عضلات سرشانه می تواند حجم بالایی از فشار را تحمل کند. آیا به سرشانه های ورزشکارانی که درحوزه شنا و یا ژیمناستیک فعالیت دارند دقت کرده اید؟ نوع تمرین های این ورزشکاران به نوعی است که سرشانه ها بیشترین درگیری را در اندام ها دارند و جریان خون بیشتری را به سمت این عضلات هدایت میکنند.
زمانی که امادگی جسمانی خود را در این حوزه به حداقل برسانید، در کنار آن تمریناتی را برای افزایش حجم سرشانه در بدنسازی انجام دهید تا به عضلات سرشانه مد نظر تان سریعتر برسید.
3. سرعت تکرار حرکات سرشانه را کمتر کنید!
سعی کنید با شمارش ثانیه ای حرکات تان را انجام دهید تا اثر گذاری تان را بیشتر و احتمال اسیب پذیری را کمتر کنید. اشتباه انبوه زیادی از ورزشکارانی که میخواهند سریعتر افزایش حجم سرشانه در بدنسازی برسند این است که با سرعت زیادی ورزش میکنند و فکر میکنند تاثیر بیشتری دارد اما این تفکر اشتباه است چرا که باعث التهاب و تورم تاندونهای سرشانه، نافرم شدن عضلات سرشانه و درد در این ناحیه میشود.
4. سعی کنید عضلات شکم را جمع کنید!
بسیاری از افراد زمان انجام این حرکات کمرخود را به پشتی چسبانده و شکم و ناحیه پایینی را به سمت بالا میدهند. این نوع تمرین برای افزایش حجم سرشانه در بدنسازی مناسب نیست و باعث فشار در ناحیه کمر میشود. در نتیجه به افزایش حجم سرشانه در بدنسازی کمک بسیاری نمیکند و احتمال آسیب دیدگی را بیشتر میکند.
نتیجه و جمع بندی
انتظار بیشتر افرادی که به فعالیت بدنسازی میپردازند، ساخت سرشانههای تنومند و قوی است. با استفاده از حرکات کاربردی و تخصصی که در مطالب بالا به آن اشاره کردهایم؛ میتوانید افزایش حجم سرشانه در بدنسازی را به روشی صحیح انجام داده و مناسب ترین نتیجه را در ورزش بدست آورید.