حرکت پرس پا دستگاه پا جمع برای فرم دهی و تقویت عضلات ران
حرکت پرس پا دستگاه پا جمع یک نوع حرکت پرس پا است که در آن پاها در وضعیت جمع‌تر نسبت به حالت معمول قرار می‌گیرند (نزدیک‌تر به هم) و فشار بیشتری بر بخش بیرونی و جلویی ران (چهارسر) وارد میشود. در این حرکت، فرد بر روی دستگاه پرس پا می‌نشیند، صفحه دستگاه را با پا تحت کنترل پایین می‌آورد تا زانوها تقریباً به زاویه حدود ۹۰ درجه برسند، سپس با فشار پا آن را به سمت بالا می‌فرستد تا زانو تقریبا باز شود (ولی قفل نشود). این روش باعث تمرکز بیشتر بر عضلات جلوی ران به‌ویژه بخش خارجی آن میشود.
در ادامه این مطلب از وب‌سایت ای کافیت قصد دارم به صورت کامل همراه با جزئیات، فواید، نکات و عوارض احتمالی این حرکت را بررسی کنم.
| نام حرکت | پرس پا دستگاه پا جمع |
| نام‌های دیگر | پرس پا با وضعیت جمع، پرس پا جمع |
| نام انگلیسی | Close Stance Leg Press |
| عضله هدف | چهارسر ران (بخش خارجی و کلی) |
| عضلات کمکی | همسترینگ، سرینی |
| عضلات درگیر | شکم (برای تثبیت)، ساق (نسبی)، دوقلو و نعلی ساق |
| نوع تمرین | چندمفصلی (Compound) |
| سطح حرکت | مبتدی تا پیشرفته (با توجه به وزنه و کنترل) |
| محل تمرین | باشگاه (با دستگاه پرس پا) |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه پرس پا، وزنه قابل تنظیم |
نحوه اجرای حرکت پرس پا دستگاه پا جمع
ابتدا مطمئن شوید دستگاه پرس پا را متناسب با قد و دامنه حرکتی خود تنظیم کرده‌اید. هدف این حرکت تمرکز بر بخش جلویی و خارجی ران‌ها (چهارسر ران) است. در ادامه، مراحل اجرای صحیح را ببینید:
- روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر و باسن را کاملاً به پشتی تکیه دهید.
- پاها را نزدیک به هم (در فاصله حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر از یکدیگر) در بخش میانی صفحه دستگاه قرار دهید. پنجه‌ها رو به جلو باشند و کف پا به‌طور کامل روی صفحه قرار بگیرد.
- دست‌ها را روی دسته‌های کناری دستگاه بگذارید تا بدن در طول حرکت ثابت بماند.
- با فشار جزئی از پاها، صفحه را کمی بالا ببرید و قفل ایمنی دستگاه را آزاد کنید. حالا در وضعیت شروع حرکت قرار دارید، زانوها اندکی خم هستند و عضلات پا در حالت آماده‌باش‌اند.
- به‌آرامی و با کنترل کامل صفحه را پایین بیاورید تا زانوها حدود زاویه ۹۰ درجه یا کمی بیشتر پیدا کنند. در تمام مسیر، کمرتان نباید از تکیه‌گاه جدا شود و باسن هم نباید بلند شود. نفس خود را در این مرحله به‌آرامی داخل بکشید (دم).
- با فشار از طریق پاشنه پا، صفحه را به سمت بالا فشار دهید تا زانوها تقریباً صاف شوند، اما قفل نکنید. تمرکز را روی فشار از چهارسر ران حفظ کنید، نه از باسن یا کمر. در انتهای حرکت، نفس خود را به‌آرامی بیرون دهید (بازدم).
- حرکت را با سرعت کنترل‌شده تکرار کنید، معمولاً بین ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست. پس از پایان ست، صفحه را دوباره بالا آورده و قفل ایمنی را درگیر کنید.
نکات مهم اجرای حرکت پرس پا دستگاه پا جمع
- پاها را خیلی نزدیک به هم قرار دهید تا تمرکز بیشتر روی بخش بیرونی چهارسر ران باشد.
- در پایین‌ترین نقطه، اجازه ندهید زانوها به داخل یا خارج منحرف شوند.
- اگر احساس فشار در کمر دارید، دامنه حرکتی را کمی کاهش دهید.
- در فاز بالا بردن، زانوها را کامل قفل نکنید تا فشار روی مفاصل نیفتد.
عضلات درگیر در حرکت پرس پا دستگاه پا جمع
در این حرکت بیشترین تمرکز بر چهارسر ران است، به ویژه بخش خارجی آن، چون وضعیت جمع پا باعث میشود بار بیشتری بر روی این قسمت بیفتد. به علاوه، همسترینگ و سرینی (باسن) به عنوان عضلات کمکی در فازهای مختلف حرکت نقش دارند. برای تثبیت بدن و جلوگیری از جابجایی ناخواسته، عضلات شکم نیز فعال خواهند بود. در برخی اجرای حرکت، عضلات ساق نیز به صورت نسبی درگیر می‌شوند (خصوصاً زمانی که فشار از پای کامل منتقل میشود).
فواید حرکت پرس پا دستگاه پا جمع
چند فایده مهم این حرکت عبارت‌اند از:
- تمرکز بهتر بر بخش جلوی ران به خصوص قسمت خارجی آن.
- افزایش قدرت و حجم عضلات چهارسر ران.
- امکان افزودن حجم عضلانی با فشار کنترل‌شده بدون تحمیل زیاد به کمر (نسبت به اسکات آزاد).
- مناسب برای تغییر تنوع در برنامه تمرینی و هدف‌گذاری عضلانی دقیق‌تر.
- امکان استفاده برای مبتدیان با بار کنترل‌شده به دلیل ثبات دستگاه.
عوارض حرکت پرس پا دستگاه پا جمع در صورت انجام اشتباه
بنابراین اجرای تکنیک صحیح و کنترل شده حرکات بدنسازی اهمیت بسیار زیادی دارد. چند نکته ریسک وجود دارد که باید مراقبشان باشید:
- اگر زانوها را قفل کنید، فشار زیادی به مفاصل زانو وارد میشود.
- اگر کمر از پشتی جدا شود یا قوس ناخواسته بگیرد، ممکن است فشار زیادی به ستون فقرات وارد شود و کمر آسیب ببیند.
- استفاده از وزنه‌ای بسیار سنگین که کنترل حرکت را از بین ببرد، خطر صدمات را افزایش می‌دهد.
- عدم کنترل فاز نزولی حرکت (رها کردن سریع) می‌تواند منجر به ضربه ناگهانی به مفاصل شود.
- اگر زانوها متمایل به داخل یا خارج بروند (خم شدن جانبی)، ممکن است رباط‌ها و غضروف زانوها آسیب ببیند.
نتیجه گیری
حرکت پرس پا دستگاه پا جمع یک حرکات چهار سر ران برای هدف‌گیری بخش جلویی ران (بخصوص بخش خارجی) است. اگر اجرای آن همراه با کنترل، وزنه مناسب و دقت در تکنیک باشد، می‌تواند به افزایش قدرت، حجم و تعادل عضلانی در پاها کمک کند. با این حال، نامناسب انجام دادن آن می‌تواند منجر به آسیب‌های زانو و کمر شود. پس حتما پیش از انجام با کمک مربی، تکنیک را بیاموزید، با وزن سبک شروع کنید و در طول زمان پیشرفت دهید.
سوالات متداول
تعداد حرکات پرس پا دستگاه پا جمع برای افراد مبتدی چقدر است؟
برای مبتدیان معمولا توصیه میشود با ۲ تا ۳ ست و تعداد تکرار بین ۸ تا ۱۲ شروع کنند. وزن را طوری انتخاب کنید که انتهای تکرارها با کمی دشواری همراه باشد ولی کنترل کامل حرکت حفظ شود.
بهترین زمان برای انجام حرکت پرس پا دستگاه پا جمع چه موقعی است؟
بهترین زمان زمانی است که عضلات پا گرم و آماده باشند پس از گرم‌کردن عمومی بدن و تمرینات سبک برای پایین‌تنه. می‌توانید آن را در آغاز جلسه پا یا در میانه تمرین پا قرار دهید، به شرطی که استراحت کافی برای بازسازی عضلات بین ست‌ها لحاظ شود.