حرکت پرس پا دستگاه پا باز [مرحله به مرحله] + نکات کلیدی

حرکت پرس پا دستگاه پا باز یکی از انواع متنوع تمرینات باسن است که در آن پاها به‌صورت بازتر از عرض شانه بر روی پد دستگاه قرار می‌گیرند. این تغییر در وضعیت پاها باعث می‌شود که تمرکز حرکت از عضلات چهارسر ران به سمت عضلات داخلی ران (آداکتورها) و عضلات سرینی (باسن) تغییر کند. به‌ویژه، این حرکت برای افرادی که به دنبال تقویت و فرم‌ دهی به عضلات باسن و داخل ران هستند، بسیار مؤثر است.

در این مطلب ای‌ کافیت، به‌طور کامل به بررسی نحوه اجرای صحیح، عضلات درگیر، فواید، عوارض در صورت انجام اشتباه و نکات مهم در مورد حرکت پرس پا دستگاه با پا باز می‌پردازیم.

نحوه اجرای حرکت پرس پا دستگاه پا باز

برای انجام صحیح حرکت پرس پا دستگاه با پای باز، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی دستگاه پرس پا بنشینید و پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که کمرتان به‌طور کامل تکیه دهد.
2. پاها را روی پد دستگاه قرار دهید به‌طوری‌که عرض آن‌ها بیشتر از عرض شانه باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون اشاره کنند.
3. با دم عمیق، وزنه را به سمت پایین بیاورید تا زانوهایتان حدود ۹۰ درجه خم شوند.
4. با فشار از پاشنه پا، وزنه را به سمت بالا فشار دهید تا پاها کاملا صاف شوند، اما زانوها را قفل نکنید.
5. این حرکت را برای تعداد مشخصی تکرار کنید و سپس استراحت کنید.

عضلات درگیر در حرکت پرس پا دستگاه پا باز

در حرکت پرس پا دستگاه پا باز، تمرکز اصلی روی عضلات داخلی ران است که شامل گروه آداکتورها می‌شود (این عضلات در بخش داخلی ران قرار دارند و مسئول نزدیک کردن پاها به یکدیگرند). علاوه بر این، عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) که در ناحیه باسن قرار دارد فعال می‌شوند و به تقویت و فرم‌دهی باسن کمک می‌کنند.

چهارسر ران (در جلوی ران) و همسترینگ‌ها (در پشت ران) نیز به عنوان عضلات کمکی در حرکت فعال هستند و فشار کلی را بین جلو و پشت ران توزیع می‌کنند. این درگیری عضلانی باعث می‌شود کل پایین‌تنه به‌ویژه قسمت داخلی ران و باسن به‌طور هم‌زمان تقویت شوند.

فواید حرکت پرس پا دستگاه پا باز

به نقل از سایت معتبر gymgear استفاده از وضعیت پاهای باز در حرکت پرس پا، فشار را از عضلات چهارسر ران به سمت عضلات داخلی ران و باسن منتقل کرده و به تقویت این عضلات کمک می‌کند. این تغییر در وضعیت پاها، باعث می‌شود که عضلاتی که ممکن است در حالت‌های دیگر کمتر فعال شوند، به‌طور مؤثری درگیر شوند و در نتیجه، تأثیر بیشتری در تقویت و رشد آن‌ها داشته باشیم.

عوارض حرکت پرس پا دستگاه پا باز در صورت انجام اشتباه

قبل از شروع تمامی حرکات بدنسازی، توصیه می‌شود که آرامش خود را حفظ کرده و با تمرکز کامل اجرا کنید تا از خطاهای رایج جلوگیری شود. رعایت تکنیک صحیح کلید پیشگیری از آسیب است و بهتر است قبل از افزایش وزن یا تکرارهای سنگین، حرکات را با دقت انجام دهید.

• فشار بر روی کمر: در صورت عدم حفظ وضعیت صحیح کمر، فشار زیادی بر روی آن وارد می‌شود.
• آسیب به مفصل زانو: قرارگیری نادرست پاها می‌تواند منجر به آسیب به مفصل زانو شود.
• کاهش کارایی تمرین: اجرای نادرست حرکت باعث کاهش تأثیر آن بر روی عضلات هدف می‌شود.

نتیجه‌ گیری

هنگام اجرای حرکت پرس پا دستگاه پا باز باید دقت کنید زانوها در فاز مثبت حرکت به‌طور کامل باز نشوند تا مفصل قفل نگردد. برای افزایش تمرکز و کنترل بهتر، دست‌ها را روی دستگیره‌های دستگاه یا زیر صندلی قرار دهید.

در صورتی که دردی در ناحیه زانو یا کمر احساس می‌کنید، یا دچار مشکلاتی مانند گودی کمر، زانو پرانتزی یا سایر ناهنجاری‌های مشابه هستید، از انجام این حرکت خودداری کنید. همچنین در طول اجرای حرکت، زانوها نباید به طرفین حرکت کنند تا فشار به‌طور صحیح بر عضلات هدف وارد شود.

سوالات متداول