آموزش حرکت جلو ران دستگاه پا باز [آموزش + نکات اجرا ]

حرکت جلو ران دستگاه پا باز یکی از انواع تمرینات تقویت عضلات چهارسر ران است که با استفاده از دستگاه جلو ران انجام می‌شود. در این حرکت، فرد پاها را به صورت بازتر از عرض لگن روی دستگاه قرار می‌دهد. این تغییر در زاویه‌ پا باعث درگیری بیشتر بخش داخلی عضله چهارسر ران می‌شود. فشار متمرکز روی این بخش از پا، این حرکت را برای فرم‌دهی دقیق‌تر بسیار مفید می‌کند.

در این مطلب از وب‌سایت ای‌کا‌فیت، به بررسی تخصصی این حرکت می‌پردازیم. اگر به‌دنبال راهی اصولی برای فرم‌دهی عضلات جلوی ران به‌خصوص بخش داخلی آن هستید، این مقاله را از دست ندهید.

نام حرکت	جلو ران دستگاه پا باز
نام‌های دیگر	جلو پا پا باز، جلو ران با زاویه پا باز
نام انگلیسی	Wide-Leg Leg Extension
عضله هدف	چهارسر ران بخش داخلی (vastus medialis)
عضلات کمکی	سرینی، همسترینگ، راست شکمی
عضلات درگیر	چهارسر ران، عضلات تثبیت‌کننده مفصل زانو
نوع تمرین	قدرتی – مقاومتی
سطح حرکت	متوسط
محل تمرین	باشگاه ورزشی
وسایل مورد نیاز	دستگاه جلو ران (Leg Extension Machine)

نحوه اجرای حرکت جلو ران دستگاه پا باز

برای اجرای صحیح حرکت جلو ران دستگاه پا باز باید بدن در وضعیت درست قرار گیرد و تمرکز کامل روی عضلات باشد. مراحل اجرای آن به صورت زیر است:

1. روی دستگاه جلو ران بنشینید.
2. پشتی دستگاه را طوری تنظیم کنید که زانوها دقیقا کنار محور چرخش قرار بگیرند.
3. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن و رو به بیرون روی پد قرار دهید.
4. دست‌ها را روی دسته‌های کناری بگیرید.
5. به آرامی پاها را صاف کنید و بالا بیاورید تا جایی که زانو قفل نشود.
6. یک ثانیه مکث کنید، سپس آرام و کنترل‌شده به حالت شروع بازگردید.
7. تکرارها را طبق برنامه انجام دهید.

عضلات درگیر در حرکت جلو ران دستگاه پا باز

این تمرین به صورت هدفمند روی عضلات جلویی ران تمرکز دارد. همچنین عضلات دیگری برای کمک به حرکت فعال می‌شوند:

• چهارسر ران به‌ویژه  vastus medialis
• سرینی بزرگ  (Gluteus Maximus)
• راست‌ شکمی
• همسترینگ (به‌عنوان تثبیت‌کننده مفصل زانو)

فواید حرکت جلو ران دستگاه پا باز

این تمرین از دسته حرکات جلو ران، علاوه بر افزایش قدرت پا، تأثیر زیادی در فرم‌دهی عضلات ران دارد. انجام این حرکت فواید زیر را دارد:

• تقویت بخش داخلی عضله چهارسر ران
• افزایش تعادل عضلانی بین بخش‌های داخلی و بیرونی ران
• بهبود ثبات مفصل زانو
• کمک به افزایش زیبایی عضلات پا
• مناسب برای فرم‌دهی به عضلات ران در برنامه‌های بدن‌سازی حرفه‌ای

عوارض حرکت جلو ران دستگاه پا باز در صورت انجام اشتباه

اگر این تمرین به‌درستی اجرا نشود، ممکن است آسیب‌هایی به زانو وارد شود. قرار دادن پاها بیش از حد باز یا نامتعادل، می‌تواند فشار زیادی به مفصل زانو وارد کند. همچنین قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت یا استفاده از وزنه‌های سنگین بدون کنترل، باعث کشیدگی رباط‌ها می‌شود. برای پیشگیری از آسیب در حرکات بدنسازی مشابه آن هم، حتما حرکت را با تمرکز و کنترل کامل انجام دهید و دامنه حرکتی را محدود به سطح ایمن نگه دارید.

نتیجه ‌گیری

حرکت جلو ران دستگاه پا باز یکی از روش‌های مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی دقیق‌تر عضلات چهارسر ران است. این تمرین برای کسانی که می‌خواهند بخش داخلی ران‌ها را هدف قرار دهند، انتخابی هوشمندانه است. با اجرای صحیح، استفاده از وزن مناسب و حفظ فرم بدنی، می‌توان بدون فشار اضافی به مفصل زانو، بیشترین بهره را از این تمرین برد.

سوالات متداول