تاثیر ورزش بر افسردگی + راه های ساده مقابله با افسردگی
افسردگی و اضطراب از جمله مشکلات رایج روانی هستند که بسیاری از افراد در زندگی با آن ها دست و پنجه نرم می‌کنند. در حالی که روش های مختلفی برای درمان این مشکلات وجود دارد، یکی از مؤثرترین و طبیعی ترین راهکارها ورزش است. فعالیت های بدنی نه تنها به سلامت جسمی کمک می‌کنند، بلکه نقش مهمی در بهبود روحیه، کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس دارند. ما از آکادمی ای کا فیت در این مقاله به بررسی تاثیر ورزش بر افسردگی و اضطراب می‌پردازیم و راهکارهایی عملی برای شروع و ادامه فعالیت های ورزشی ارائه می‌دهیم.
ورزش چگونه علائم افسردگی را کاهش می دهد
وقتی افسردگی یا اضطراب دارید، ممکن است ورزش آخرین کاری باشد که دوست داشته باشید انجام دهید. اما به محض این‌که شروع کنید و ادامه دهید، ورزش می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. ورزش به جلوگیری و بهبود بسیاری از مشکلات جسمی مانند فشار خون بالا، دیابت و آرتریت کمک می‌کند. تحقیقات درباره افسردگی، اضطراب و ورزش نشان می‌دهد که مزایای جسمی و روانی فعالیت های بدنی می‌تواند باعث بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب شود.
ارتباط بین افسردگی، اضطراب و ورزش به طور کامل مشخص نیست، اما تمرینات بدنی و فعالیت های فیزیکی می‌توانند علائم افسردگی یا اضطراب را کاهش داده و احساس بهتری در شما ایجاد کنند. همچنین ممکن است ورزش کمک کند که پس از بهبود حالتان از بازگشت این اختلالات جلوگیری شود. پس می توان گفت تاثیر ورزش بر افسردگی ممکن است بسیار مفید و موثر باشد.
تاثیر ورزش بر افسردگی به چه صورت است
ورزش منظم ممکن است با روش های زیر به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند:
آزادسازی اندورفین های خوشایند: اندورفین ها مواد شیمیایی طبیعی موجود در مغز هستند که می‌توانند حس رضایت و خوشحالی ایجاد کنند.
دور کردن ذهن از نگرانی ها: مشغول شدن ذهن به ورزش می‌تواند شما را از چرخه افکار منفی که به افسردگی و اضطراب دامن می‌زنند، خارج کند.
علاوه بر این، تاثیر ورزش بر افسردگی دارای مزایای ذهنی و احساسی دیگری نیز هست:
تقویت اعتماد به نفس: دستیابی به اهداف یا چالش های ورزشی، حتی اگر کوچک باشند، می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. همچنین بهتر شدن وضعیت ظاهری بدن ممکن است حس بهتری نسبت به خودتان ایجاد کند.
افزایش تعامل اجتماعی: فعالیت های ورزشی ممکن است فرصتی برای ملاقات و معاشرت با دیگران فراهم کنند. حتی یک لبخند دوستانه یا سلام و احوالپرسی هنگام پیاده روی در محله می‌تواند حالتان را بهتر کند.
یافتن روش مقابله سالم: انجام کاری مثبت برای مدیریت افسردگی یا اضطراب، روشی سالم برای مقابله است. در مقابل، سعی در بهبود حال خود از طریق مصرف الکل، غرق شدن در افکار منفی یا امید به رفع خود به خودی افسردگی می‌تواند باعث بدتر شدن علائم شود.
آیا فقط برنامه ورزشی حرفه ای مفید است
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که برای تاثیر ورزش بر افسردگی فعالیت بدنی ساده مثل پیاده روی منظم، نه فقط برنامه های ورزشی حرفه ای، می‌تواند حال فرد را بهتر کند.
- فعالیت بدنی: به هر فعالیتی گفته می‌شود که ماهیچه ها را درگیر کند و نیاز به انرژی داشته باشد. این فعالیت می‌تواند شامل کارهای خانه یا فعالیت های تفریحی باشد.
- ورزش: به حرکات بدنی برنامه ریزی شده، ساختارمند و تکراری گفته می‌شود که با هدف حفظ یا بهبود آمادگی جسمانی انجام می‌شود.
کلمه «ورزش» ممکن است شما را به یاد دویدن در سالن ورزشی بیندازد، اما ورزش طیف گسترده ای از فعالیت ها را شامل می‌شود که سطح فعالیت شما را افزایش می‌دهند و باعث بهتر شدن حالتان می‌شوند.
البته فعالیت هایی مثل دویدن، وزنه برداری و بسکتبال که ضربان قلب شما را بالا می‌برند مفید هستند، اما فعالیت‌های ساده تری مثل باغبانی، شستن ماشین، قدم زدن در اطراف محله یا انجام کارهای سبک نیز می‌توانند حال شما را بهبود دهند.
نیازی نیست همه ورزش یا فعالیت های بدنی تان را به طور یکجا انجام دهید. مفهوم ورزش را گسترده تر کنید و راه هایی پیدا کنید که بتوانید مقادیر کوچکی از فعالیت بدنی را در طول روز داشته باشید. به عنوان مثال، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. کمی دورتر از محل کارتان پارک کنید تا فرصتی برای پیاده روی کوتاه داشته باشید. یا اگر محل کارتان نزدیک است، دوچرخه سواری را امتحان کنید.
برای تاثیر ورزش بر افسردگی چه مقدار فعالیت بدنی لازم است
برای اکثر بزرگسالان سالم، دستورالعمل های وزارت بهداشت ایالات متحده توصیه می‌کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته داشته باشید یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید انجام دهید. یا می‌توانید ترکیبی از هر دو نوع فعالیت را انجام دهید.
سعی کنید در بیشتر روزهای هفته فعال باشید. حتی مقدار کمی از فعالیت بدنی هم می‌توانند مفید باشند. دوره های کوتاه فعالیت بدنی در طول روز، مثل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی، می‌توانند مجموعاً فواید موثری برای سلامتی داشته باشند.
تاثیر ورزش بر افسردگی می تواند انقدر موثر باشد که علائم افسردگی یا اضطراب را بهبود بخشد که تغییری بزرگ ایجاد کند و باعث شروع پیشرفت های بیشتر شود. با این حال، مزایای روانی ورزش فقط در صورتی ادامه می‌یابد که به آن پایبند باشید. این یکی از دلایل مهمی است که چرا باید فعالیت هایی را پیدا کنید که از آن‌ها لذت می‌برید.
برای بهبود تاثیر ورزش بر افسردگی چگونه آن را شروع کنم و به آن پایبند بمانم
برای بهبود تاثیر ورزش بر افسردگی، شروع و ادامه دادن یک برنامه ورزشی یا فعالیت بدنی منظم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. این مراحل می‌توانند به شما کمک کنند:
فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید
فکر کنید چه نوع فعالیت های فیزیکی را احتمالاً بیشتر انجام می‌دهید. سپس بررسی کنید که در چه زمانی و به چه روشی احتمال انجامش بیشتر است. مثلاً باغبانی در عصر، دویدن صبحگاهی یا بازی بسکتبال با فرزندانتان بعد از مدرسه؟ انجام چیزی که از آن لذت می‌برید به شما کمک می‌کند به برنامه پایبند بمانید.
از حمایت پزشک بهره مند شوید
با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید تا پیشنهاداتی دریافت کرده و از حمایتشان بهره‌مند شوید. درباره برنامه ورزشی یا فعالیت بدنی صحبت کنید و ببینید چگونه در برنامه کلی درمانی تان جای می‌گیرد.
اهداف معقول تعیین کنید
هدفتان نباید این باشد که هفته‌ای پنج روز یک ساعت پیاده‌روی کنید. به طور واقع بینانه فکر کنید که چه کاری ممکن است برایتان قابل انجام باشد. سپس به آرامی شروع کرده و به مرور زمان پیشرفت کنید. برنامه تان را با نیازها و توانایی های خود هماهنگ کنید نه اهدافی که احتمالاً به آن ها نمی‌رسید.
ورزش را وظیفه نبینید
اگر ورزش را صرفاً یک “باید” دیگر در زندگی بدانید که احساس می‌کنید نمی‌توانید به آن عمل کنید، ممکن است آن را نوعی شکست ببینید. در عوض، به برنامه ورزشی یا فعالیت بدنی مانند جلسات درمانی یا دارو نگاه کنید، در واقع به عنوان یکی از ابزارهای بهبودی تا بتوانید به تاثیر ورزش بر افسردگی و بهبود آن دست یابید.
موانع را شناسایی کنید
فکر کنید چه چیزی شما را از ورزش کردن بازمی‌دارد. اگر بتوانید موانع را تشخیص دهید، احتمالاً می‌توانید راه حلی پیدا کنید. مثلاً اگر خجالتی هستید، در خانه ورزش کنید. اگر با یک همراه بهتر به هدف ها پایبند می‌مانید، دوستی را پیدا کنید که علاقه مند به فعالیت های مشابه باشد. اگر بودجه ای برای تجهیزات ورزشی ندارید، به فعالیت های بدون هزینه مثل پیاده روی، روی بیاورید.
برای موانع و شکست ها آماده باشید
به خودتان بابت هر قدم مثبت اعتبار بدهید، هرچند کوچک باشد. اگر یک روز ورزش نکردید، به این معنا نیست که باید کل برنامه را کنار بگذارید. فقط روز بعد دوباره تلاش کنید و ادامه دهید.
برای تاثیر ورزش بر افسردگی خود نیاز به مشورت با پزشک دارید
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک یا متخصص سلامت خود مشورت کنید تا مطمئن شوید فعالیت های انتخابی برای شما بی خطر هستند. درباره نوع فعالیت ها، میزان ورزش و شدت مناسب با توجه به شرایطتان صحبت کنید. پزشک می‌تواند داروها و وضعیت سلامتی شما را در نظر بگیرد و توصیه هایی برای شروع و ادامه کار ارائه دهد.
اگر به طور منظم ورزش می‌کنید ولی علائم افسردگی یا اضطراب همچنان بر زندگی روزمره تان تأثیر می‌گذارند، با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. ورزش و فعالیت بدنی روش‌های عالی برای کاهش علائم افسردگی یا اضطراب هستند اما جایگزین درمان گفتگویی (روان‌درمانی) یا دارو نمی‌شوند اما از تاثیر ورزش بر افسردگی هم نمی توان چشم پوشید.
نتیجه‌گیری
ورزش به عنوان یکی از ابزارهای مهم برای بهبود سلامت روان، می‌تواند نقش کلیدی در کاهش علائم افسردگی و اضطراب ایفا کند. از فعالیت های ساده مانند پیاده روی گرفته تا برنامه های ورزشی منظم، هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند به افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خو کمک کند. مهم ترین نکته این است که فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و به طور مستمر انجامش دهید. اگرچه ورزش به تنهایی نمی‌تواند جایگزین درمان‌های تخصصی باشد، اما به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی جامع بسیار مؤثر خواهد بود. ما در این مقاله به بررسی کلی تاثیر ورزش بر افسردگی پرداختیم برای مشاوره بیشتر با متخصصین ما در ارتباط باشید.