رژِم گیاهخواری یا رژیم معمولی برای ورزشکاران ؛ کدام بهتر است؟

رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران در سال‌های اخیر به یکی از موضوعات پرطرفدار در دنیای تغذیه ورزشی تبدیل شده است. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای با حذف محصولات حیوانی و جایگزینی منابع گیاهی، به دنبال بهبود عملکرد، ریکاوری بهتر و سبک زندگی سالم‌تر هستند. در مقابل، طرفداران رژیم‌های معمولی همچنان بر مزایای تغذیه سنتی تأکید دارند.

در این مطلب از سایت ای کا فیت به مقایسه علمی این دو رژیم پرداخته‌ایم تا ببینیم کدام‌ یک واقعا برای ورزشکاران بهتر عمل می‌کند. برای انتخاب بهترین رژیم، پیشنهاد می‌کنیم قبل از تصمیم گیری با محاسبه BMI، از شرایط بدنی خود آگاه شوید.

مقایسه رژیم معمولی با رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران

انتخاب رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران یکی از پایه‌های اصلی موفقیت در تمرین و مسابقه است. رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران بر پایه حذف گوشت و تمرکز بر مواد غذایی گیاهی بنا شده و در عین حال می‌تواند با انتخاب‌های صحیح، تمام نیازهای بدن را تأمین کند. این رژیم اغلب شامل مصرف متنوعی از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها است.

یکی از تفاوت‌های اساسی بین این ۲ رژیم غذایی در نوع و کیفیت منابع پروتئینی است. رژیم معمولی به‌راحتی پروتئین‌های کامل، آهن، روی و ویتامین B12 را تأمین می‌کند، درحالی‌که ورزشکارانی که به رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران پایبن هستند، باید با دقت بیشتری به ترکیب مواد غذایی خود توجه کنند تا کمبودهای تغذیه‌ای رخ ندهد.

علاوه بر این، میزان جذب مواد مغذی مانند امگا ۳ در رژیم گیاهخواری ممکن است کمتر از رژیم معمولی باشد، مگر اینکه از منابع جایگزین مانند روغن دانه کتان یا مکمل استفاده شود.

در آخر، تصمیم در مورد اینکه کدام رژیم برای شما مناسب تر است به عهده ی متخصص است؛ برای دریافت یک برنامه اختصاصی مناسب با شرایط بدنی شما، می‌توانید از صفحه “دریافت برنامه ورزشی و تغذیه” نسبت به دریافت آن اقدام کنید.

انواع رژیم‌ گیاهخواری برای ورزشکاران

برای اجرای صحیح و موفقیت‌آمیز رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران، آشنایی با انواع آن ضروری است. در جدول زیر خلاصه‌ای از رایج‌ترین سبک‌های گیاهخواری آمده است:

انتخاب نوع رژیم بستگی به سبک زندگی، اهداف ورزشی و میزان تعهد فرد به اصول گیاهخواری دارد. اجرای اصولی هر یک از این رژیم‌ها می‌تواند منجر به عملکرد ورزشی مطلوب شود، به‌ویژه زمانی که رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران با برنامه‌ریزی حرفه‌ای همراه باشد.

منابع اصلی پروتئین در رژیم‌های مختلف؛ مقایسه‌ای برای عملکرد بهتر ورزشکاران

رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران زمانی بیشترین اثربخشی را دارد که پروتئین کافی و باکیفیت در آن گنجانده شود. خلاف تصور رایج، رژیم‌های گیاه‌محور نیز می‌توانند تمام آمینواسیدهای ضروری بدن را تأمین کنند؛ اما لازم است منابع پروتئینی متنوعی با دقت ترکیب شوند.

منابع اصلی پروتئین (در رژیم معمولی)

در رژیم‌های معمولی که از فرآورده‌های حیوانی استفاده می‌شود، منابع اصلی پروتئین عبارت‌اند از:

• گوشت قرمز (گاو، گوسفند)
• مرغ و بوقلمون
• ماهی و غذاهای دریایی
• تخم‌مرغ
• لبنیات (شیر، پنیر، ماست)

این منابع اغلب پروتئین کامل دارند، یعنی تمامی ۹ آمینواسید ضروری را به میزان کافی در اختیار بدن قرار می‌دهند. همچنین جذب بالای این پروتئین‌ها در دستگاه گوارش باعث می‌شود به طور مستقیم در عضله‌سازی و بازسازی بافت‌ها استفاده شوند.

منابع پروتئین گیاهی (در رژیم گیاهخواری)

در سمت دیگر، رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران بر پروتئین‌های گیاهی متکی است که شامل:

• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
• سویا و فراورده‌های آن (توفو، تمپه)
• غلات کامل (کینوا، جو دوسر، برنج قهوه‌ای)
• آجیل و دانه‌ها (بادام، تخمه آفتابگردان، بذر چیا)
• سبزیجاتی مثل اسفناج و بروکلی (مقادیر کم‌تر)

گرچه بیشتر این منابع به‌تنهایی پروتئین کامل ندارند ولی با ترکیب صحیح (مثلا برنج و لوبیا یا نان و حُمُص یا نخود ارده) می‌توان پروفایل آمینواسیدی کامل ایجاد کرد.

مزایا و معایب رژیم گیاهخواری برای وزشکاران

وجود فیبر بالا، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، به کاهش التهاب عضلانی و تسریع روند ریکاوری کمک می‌کند. این رژیم اغلب با سبک زندگی فعال و کاهش وزن پایدار همراه است و به علت حذف گوشت‌های فرآوری‌شده، ریسک برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ نیز کاهش می‌یابد. با این حال، رژیم گیاهخواری می‌تواند چالش‌هایی نیز داشته باشد:

• خطر کمبود ویتامین B12 که فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود
• احتمال دریافت ناکافی آهن و روی با جذب پایین‌تر از منابع گیاهی
• نیاز به مصرف ترکیبی از منابع پروتئینی برای تأمین آمینواسیدهای کامل
• عدم وجود کراتین طبیعی در رژیم، که ممکن است بر قدرت عضلانی تأثیر بگذارد
• نیاز بیشتر به برنامه‌ریزی غذایی و گاهی استفاده از مکمل‌ها

۱۰ غذا در برنامه رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران

برنامه رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران اگر به‌درستی طراحی شود، می‌تواند انرژی کافی، پروتئین کامل و مواد مغذی لازم برای عضله‌سازی، ریکاوری و افزایش عملکرد را فراهم کند. در اینجا ۱۰ غذای کاملا گیاهی و پرخاصیت برای ورزشکاران معرفی می‌شود که بدون استفاده از هیچ ماده حیوانی، مفید و انرژی‌بخش هستند.

کینوا با نخود، اسفناج و روغن زیتون

کینوا یکی از معدود منابع گیاهی با پروتئین کامل است. ترکیب آن با نخود، اسفناج و کمی روغن زیتون یک وعده‌ غذای سبک، سیرکننده و سرشار از پروتئین، آهن و فیبر می‌سازد. این غذا مناسب وعده ناهار یا شام است و حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد.

سوپ جو، عدس قرمز و هویج

این ترکیب گرم و مقوی، منبع عالی پروتئین گیاهی و مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است. پخت آن ساده بوده و برای قبل یا بعد از تمرین پیشنهاد می‌شود.

املت نخودچی (فاریناتا) با سبزیجات تازه

آرد نخودچی، آب و سبزیجاتی مانند گشنیز، گوجه، فلفل دلمه‌ای و اسفناج را در ماهیتابه بدون روغن سرخ کنید. این املت بدون تخم‌مرغ، پروتئینی بالا دارد و برای صبحانه یا میان‌وعده انتخابی عالی ا‌ست.

پوره سیب‌زمینی شیرین با کره بادام‌زمینی و کنجد

غذایی ساده، سرشار از انرژی و غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی مفید و مقدار خوبی پروتئین. می‌تواند به‌عنوان وعده‌ای قبل از تمرین استفاده شود.

برگر خانگی لوبیا سیاه با نان سبوس‌دار

با ترکیب لوبیا سیاه، بلغور جو دوسر، پیاز، فلفل، سیر و ادویه‌جات می‌توانید برگری گیاهی درست کنید که سرشار از فیبر، پروتئین و آهن است. این غذا مخصوصا برای وعده شام بعد از تمرین مناسب است.

خوراک لوبیا چیتی و برنج قهوه‌ای

ترکیب برنج قهوه‌ای با لوبیا چیتی پخته‌شده، گوجه‌فرنگی، سیر و پیاز یک وعده پرپروتئین و سیرکننده است. این غذا منبع خوبی از فیبر، آهن و کربوهیدرات‌های پیچیده محسوب می‌شود.

پاستای سبوس‌دار با سس پستو و نخودفرنگی

پاستای گندم کامل با سس پستوی گیاهی (بادام هندی، ریحان، سیر، روغن زیتون) و نخودفرنگی بخارپز، غذایی خوش‌طعم و سرشار از انرژی برای قبل از تمرین است.

تاکو گیاهی با عدس، آووکادو و سبزیجات

نان ذرت یا تورتیلا با ترکیبی از عدس پخته، آووکادوی له‌شده، گوجه، کاهو و فلفل دلمه‌ای. این غذای سبک و خوش‌خوراک برای وعده عصرانه یا شام مناسب است.

اوتمیل شبانه با شیر بادام و دانه چیا

مخلوطی از جو دوسر، شیر گیاهی، دانه چیا و میوه‌های تازه یا خشک‌شده، برای صبحانه‌ای سیرکننده و سرشار از پروتئین، کلسیم و امگا ۳ بسیار ایده‌آل است. این غذا نه‌تنها با رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران سازگار است، بلکه به ساخت عضله، ریکاوری سریع‌تر و کاهش التهاب کمک می‌کند.

کاسه بودا

کاسه‌ای ترکیبی از غلات (مثل کینوا یا برنج قهوه‌ای)، حبوبات (نخود، لوبیا)، سبزیجات بخارپز یا خام، تخمه کدو، آووکادو و یک سس ساده مانند تاهینی. یک وعده کامل، متنوع و سرشار از ریزمغذی‌ها است.

با رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران عضله‌سازی کندتر انجام می‌شود؟

خلاف تصور رایج، رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران معمولا باعث عضله‌سازی سریع‌تر نمی‌شود. در واقع، بسیاری از گیاه‌خواران به دلیل محدودیت‌های تغذیه‌ای، نسبت به گوشت‌خواران با سرعت کمتری عضله می‌سازند. هرچند، این موضوع قطعی نیست و رشد عضلانی تحت تاثیر عواملی مانند ژنتیک، نوع تمرین، استراحت کافی و نحوه تغذیه کلی قرار دارد.

ورزشکاران گیاه‌خوار نیز با برنامه‌ریزی دقیق می‌توانند تمام مواد مغذی موردنیاز برای رشد عضلات را دریافت کنند؛ اما این فرآیند نیازمند دقت و تداوم است. بنابراین برای رسیدن به نتایج مطلوب در بدنسازی، نباید تنها بر نوع رژیم غذایی تمرکز کرد.

آیا رژیم گیاهخواری مناسب همه ورزشکاران است؟

پاسخ کوتاه این است؛ نه همیشه. اینکه رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران مناسب باشد یا نه، به عوامل مختلفی بستگی دارد که باید شخصی‌سازی شوند.

• ژنتیک و واکنش بدن: بعضی افراد از نظر ژنتیکی جذب پایین‌تری نسبت به آهن گیاهی یا ویتامین B12 دارند. در چنین شرایطی، پیروی از رژیم گیاهخواری می‌تواند به فقر مواد مغذی منجر شود مگر اینکه به‌درستی با مکمل‌ها و برنامه‌ریزی تغذیه‌ای دقیق همراه شود.
• نوع ورزش: در ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری، بدنسازی و کراس‌فیت، تأمین پروتئین کافی از منابع گیاهی سخت‌تر (ولی ممکن) است. در این موارد استفاده از منابعی مانند پودر پروتئین گیاهی، کینوا، سویا و حبوبات حیاتی است.
• هدف ورزشکار: برای عضله‌سازی، باید به‌صورت دقیق میزان پروتئین، کالری و آمینواسیدها مدیریت شود. مثلا برای کاهش وزن یا فیت ماندن، رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران می‌تواند به دلیل چربی کمتر و فیبر بالاتر مفید باشد.

نتیجه گیری

رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران اگر به‌درستی برنامه‌ریزی شود، می‌تواند تمامی نیازهای بدنی از جمله پروتئین، انرژی، ویتامین‌ها و املاح موردنیاز برای عضله‌سازی، افزایش استقامت و ریکاوری را تأمین کند. مهم‌ترین نکته، تنوع در وعده‌های غذایی و آگاهی از منابع جایگزین حیوانی است.

ورزشکاران می‌توانند با غذاهایی مانند خوراک عدس و سیب‌زمینی شیرین، کینوا با سبزیجات، املت نخودچی، برگر لوبیا سیاه، بودا‌بول با آووکادو و برنج قهوه‌ای با نخودفرنگی نیازهای خود را به شیوه‌ای سالم و بدون فرآورده‌های حیوانی برطرف کنند.

سوالات متداول