انواع درشت مغذی ها و ریز مغذی ها
مواد مغذی (درشت مغذی ها و ریز مغذی ها) نقش حیاتی در عملکرد بدن انسان دارند. برای حفظ سلامتی و عملکرد مناسب اندام های بدن، ما به دو دسته اصلی از مواد مغذی نیاز داریم: درشت مغذی ها (Macronutrients) و ریز مغذی ها (Micronutrients). درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند که انرژی بدن را تأمین می‌کنند، در حالی که ریز مغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی اند که وظایف حیاتی مانند تقویت سیستم ایمنی، حمایت از رشد سلولی و تنظیم فرآیندهای متابولیکی را بر عهده دارند.
امروزه بسیاری از افراد به ویژه کسانی که رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنند، درباره‌ی “محاسبه ی ماکروها” یا میزان درشت مغذی های مصرفی خود صحبت می‌کنند. اما محاسبه ی ماکروها چگونه به سلامتی کمک می‌کند؟ چه تفاوتی بین درشت مغذی ها و ریز مغذی ها وجود دارد؟ ما از آکادمی ورزشی ای کا فیت در این مقاله، به بررسی درشت مغذی ها و ریز مغذی ها، اهمیت آن ها در بدن و نحوه ی اطمینان از دریافت کافی آن ها می‌پردازیم.
درشت مغذی ها (Macronutrients) چیست؟
درشت مغذی ها، اصلی ترین مواد مغذی موجود در مواد غذایی هستند که ساختار و عملکرد بدن را حفظ می‌کنند. بدن ما برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی از این مواد نیاز دارد، اما خوشبختانه، درشت مغذی ها از منابع غذایی مختلفی تأمین می‌شوند.
درشت مغذی ها شامل سه گروه اصلی هستند:
- کربوهیدرات ها (Carbohydrates):
- منبع اصلی انرژی بدن
- پس از هضم به گلوکز تجزیه می‌شوند و به بهبود هضم و احساس سیری کمک می‌کنند
- منابع غذایی: نان، برنج، ماکارونی، غلات، میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات، شیر و ماست
- تأمین‌کننده‌ی 4 کالری انرژی به ازای هر گرم
- چربی ها (Fats):
- از اسیدهای چرب و گلیسرول تشکیل شده‌اند و ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K) را تأمین می‌کنند
- منابع غذایی: آجیل، دانه ها، روغن ها، کره، خامه ترش، مایونز، پنیر خامه‌ای
- تأمین‌کننده ی 9 کالری انرژی به ازای هر گرم
- پروتئین ها (Proteins):
- به ساخت و ترمیم عضلات، بافت ها و اندام ها کمک کرده و در تنظیم هورمون ها نقش دارند
- منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، ماست یونانی، توفو
- تأمین‌کننده ی 4 کالری انرژی به ازای هر گرم
چگونه می‌توان میزان درشت مغذی های مورد نیاز را محاسبه کرد؟
بر اساس “راهنمای رژیم غذایی آمریکایی ها”، توصیه های زیر برای دریافت درشت مغذی ها پیشنهاد شده است:
- 45% تا 65% از کالری روزانه از کربوهیدرات ها
- 20% تا 35% از کالری روزانه از چربی ها
- 10% تا 35% از کالری روزانه از پروتئین ها
محاسبه ی میزان درشت مغذی های مورد نیاز، به اهداف شخصی شما بستگی دارد. برخی افراد برای کنترل وزن، برخی دیگر برای افزایش عضله و برخی نیز برای تنظیم قند خون، میزان درشت مغذی های خود را بررسی می‌کنند. اما این روش نیاز به محاسبات دقیق دارد و بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
ریز مغذی ها (Micronutrients) چیست؟
ریز مغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به مقدار کم مورد نیازند اما نقش های حیاتی در سلامت بدن دارند. این مواد در فرآیندهای متابولیکی، تولید هورمون ها و عملکرد مغز تأثیرگذارند.
ریز مغذی ها معمولاً با واحدهای میلی‌گرم (mg)، میکروگرم (mcg) یا واحد بین‌المللی (IU) اندازه‌گیری می‌شوند.
نمونه‌هایی از ویتامین‌ها به عنوان ریز مغذی ها
- ویتامین B1 (تیامین): کمک به تبدیل مواد مغذی به انرژی (منابع: برنج سفید، غلات صبحانه، لوبیای سیاه)
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): کمک به تولید انرژی و عملکرد سلولی (منابع: جو دوسر، ماست کم‌چرب، شیر)
- ویتامین B3 (نیاسین): تولید انرژی از مواد غذایی (منابع: سینه مرغ، ماهی سالمون، بوقلمون)
- ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): کمک به سنتز اسیدهای چرب (منابع: قارچ شیتاکه، دانه آفتابگردان، آووکادو)
- ویتامین B6 (پیریدوکسین): تنظیم قند خون و تولید گلبول های قرمز (منابع: نخود، ماهی تن، سیب‌زمینی)
- ویتامین B7 (بیوتین): متابولیسم اسیدهای چرب و آمینواسیدها (منابع: تخم‌مرغ، سالمون، سیب‌زمینی شیرین)
- ویتامین B9 (فولات): تقسیم سلولی (منابع: اسفناج، غلات غنی‌شده، مارچوبه)
- ویتامین B12 (کوبالامین): تشکیل گلبول های قرمز و عملکرد عصبی (منابع: جگر گاو، ماهی سالمون، شیر)
- ویتامین C: تولید کلاژن و تقویت سیستم ایمنی (منابع: فلفل قرمز، پرتقال، گریپ فروت، کیوی)
نمونه هایی از مواد معدنی به عنوان ریزمغذی ها
- کلسیم: تقویت استخوان ها و دندان ها (منابع: ماست، آب پرتقال، پنیر، شیر)
- منیزیم: تنظیم فشار خون (منابع: تخم کدو، بادام، اسفناج)
- سدیم: تنظیم تعادل مایعات بدن و فشار خون
- پتاسیم: کمک به عملکرد عضلات و انتقال پیام های عصبی (منابع: زردآلو، عدس، آلو، کشمش)
چرا درشت مغذی ها و ریز مغذی ها مهم هستند؟
بدون این مواد، بدن نمی‌تواند عملکرد مطلوبی داشته باشد. زمانی که درشت مغذی ها و ریز مغذی ها را در حد تعادل مصرف کنید، بدن شما در بهترین حالت خود قرار خواهد گرفت. اگر رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کافی باشد، ممکن است دچار کمبودهای تغذیه ای شوید. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که برای دریافت متعادل این مواد، از رژیم غذایی متنوعی شامل تمامی گروه های غذایی استفاده کنید.
نتیجه‌گیری
در مجموع، درشت مغذی ها و ریز مغذی ها هر دو نقش حیاتی در حفظ سلامت و عملکرد بدن دارند. درشت مغذی ها منبع اصلی انرژی و مواد سازنده ی بدن هستند، در حالی که ریز مغذی ها برای فرآیندهای بیولوژیکی، تنظیم هورمون ها، تقویت سیستم ایمنی و سلامت عمومی ضروری اند. عدم تعادل در دریافت این مواد می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند ضعف جسمانی، کاهش ایمنی، بیماری های متابولیکی و اختلالات عصبی شود.
بنابراین، پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل تمامی گروه‌های غذایی باشد، بهترین راه برای تأمین نیازهای بدن است. برای اطمینان از دریافت کافی این مواد، آگاهی از ارزش غذایی خوراکی‌ها و در صورت نیاز، مشورت با متخصص تغذیه توصیه می‌شود. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره درشت مغذی ها و ریز مغذی ها میتوانید با متخصصین ما در ارتباط باشید.