تمرینات قدرتی برای شناگران حرفه‌ ای برای افزایش استقامت

وقتی صحبت از شنا با سرعت بالا می‌شود، هر صدم ثانیه اهمیت دارد.شناگران برای بهترین عملکرد در روز مسابقه، اقدامات زیادی انجام می‌دهند. این اقدامات می‌تواند شامل تراشیدن مو های بدن، سرمایه‌گذاری در لباس‌ های تکنولوژیک گران‌ قیمت یا انجام هزاران دور تمرین در استخر باشد تا به برتری در شنا دست یابند. در حالی که هیچ چیزی جایگزین تمرین در استخر نمی‌شود، یک برنامه تمرینی قدرتی جامع و هدفمند می‌تواند نقش مهمی در موفقیت یک شناگر ایفا کند.

تمرینات قدرتی برای شناگران باعث افزایش توان و قدرت می‌شوند، به طوری که شناگران می‌توانند سریع‌ تر از روی بلوک‌ های استارت حرکت کنند، وضعیت بدنی کارآمدتری در آب حفظ کنند، از چرخش‌ ها با قدرت بیشتری خارج شوند و استقامت عضلانی لازم برای حفظ فرم حرکت‌هایشان در پایان مسابقه را داشته باشند.

با این حال، همه تمرینات قدرتی به یک اندازه مؤثر نیستند و همه تمرینات مقاومتی به بهبود عملکرد شناگران کمکی نمی‌کنند.

ما از آکادمی ای کا فیت در این مقاله به بهترین تمرینات قدرتی برای شناگران، تحقیقات علمی که از آن‌ها پشتیبانی می‌کند، نکاتی برای اجرای این تمرینات در برنامه تمرینی‌ تان و موارد دیگر خواهیم پرداخت.

بهترین تمرینات قدرتی برای شناگران چیست؟

در حالی که لیست طولانی‌ ای از تمرینات قدرتی برای شناگران وجود دارد که می‌توانند برای افزایش قدرت و توان خود انجام دهند، در این مقاله روی ۷ تمرین خاص تمرکز خواهیم کرد:

1. پرس سینه
2. اسکوات
3. پول-آپ (بارفیکس)
4. کشش روی نیمکت (Bench Pulls)
5. پرش طولی (Broad Jumps)
6. پرش اسکوات (Squat Jumps)
7. پلانک

در ادامه، هر تمرین، مزایای آن برای شناگران و نحوه افزودن آن به برنامه تمرینی برای دستیابی به عملکرد بهتر را بررسی خواهیم کرد.

۱. پرس سینه (Bench Press)

اولین تمرین از تمرینات قدرتی برای شناگران پرس سینه است که یک تمرین کلاسیک برای تقویت عضلات بالاتنه است که می‌توان آن را با هالتر یا دمبل انجام داد. این تمرین برای شناگران اهمیت دارد زیرا باعث افزایش قدرت بالاتنه شده و به ایجاد نیروی لازم در حین حرکت کششی دست در شنا کمک می‌کند. علاوه بر این، پرس سینه به تقویت عضلات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند (به‌ویژه هنگام انجام آن با دمبل‌ ها). همچنین روی عضلات سینه‌ ای (پکتورالیس)، شانه‌ ها و پشت بازو (سه‌سر) کار می‌کند.

مطالعه‌ای که در مجله تحقیقات قدرت و آماده‌ سازی جسمانی (Journal of Strength and Conditioning Research) منتشر شد و عنوان آن “تأثیر قدرت حداکثری بالاتنه و پایین‌ تنه بر استارت، چرخش و عملکرد کلی شنا در مسابقات شنای سرعت” بود، نشان داد که قدرت حداکثری در حرکت پرس سینه می‌تواند ۵۰ تا ۶۵ درصد از قدرت شنای یک شناگر را توضیح دهد و همچنین ۴۵ تا ۶۲ درصد از تفاوت‌های عملکردی در مسابقات شنای سرعت را توجیه کند.

✅ چرا دمبل بهتر از هالتر است؟

• استفاده از دمبل ایمن‌ تر است (در صورت مشکل، راحت‌ تر می‌توان آن را رها کرد).
• امکان گرفتن دست به‌ صورت طبیعی‌ تر فراهم می‌شود، که فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند.
• باعث پایداری بیشتر استخوان کتف می‌شود.
• امکان انجام انواع متنوعی از حرکات را فراهم می‌کند، مانند:
  • پرس سینه تک‌ دست با دمبل (که عضلات مرکزی بدن را به شدت درگیر می‌کند).
  • پرس سینه متناوب با دمبل که شباهت بیشتری به حرکات شنا در کرال سینه و کرال پشت دارد.

۲. اسکوات (Squats)

دومین تمرین از تمرینات قدرتی برای شناگران اسکوات است که یک تمرین ترکیبی (Compound Exercise) است که بر عضلات پایین‌ تنه، به‌ ویژه چهارسر ران، عضلات سرینی (گلوتئوس)، همسترینگ و عضلات پایین کمر تمرکز دارد.

✅ فواید اسکوات برای شناگران:

• افزایش قدرت برای دفع از دیواره استخر در هنگام چرخش‌ ها
• افزایش قدرت برای استارت سریع‌ تر از بلوک‌ های شروع مسابقه
• کمک به بهبود وضعیت بدنی و کاهش مقاومت در آب

✅ مطالعات علمی مرتبط:
مطالعه‌ای که روی گروهی از شناگران مرد سطح بین‌ المللی انجام شد، نشان داد که عملکرد استارت شنا (مدت‌زمان رسیدن به ۱۵ متر) به قدرت و توان پایین‌ تنه مرتبط است.

انواع اسکوات برای مبتدیان و حرفه‌ ای‌ ها:

• اسکوات با وزن بدن – عالی برای یادگیری تعادل و عمق صحیح
• اسکوات با جعبه (Box Squats) – مفید برای تسلط بر کنترل و عمق حرکت
• اسکوات دیواری (Wall Squats) – عالی برای بهبود وضعیت بدنی
• اسکوات گابلت (Goblet Squats) – سطح بعدی برای یادگیری تکنیک صحیح با وزنه سبک
• اسکوات جلو (Front Squats) – به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند و به همان اندازه که اسکوات پشت روی عضلات پا تأثیر دارد، کارآمد است.

۳. پول-آپ (بارفیکس) (Pull-Ups)

سومین تمرین از تمرینات قدرتی برای شناگران بارفیکس است که یکی از مهم‌ترین تمرینات قدرتی برای شناگران است. این تمرین عضلات متعددی را درگیر می‌کند، اما تمرکز اصلی آن بر روی عضله لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) است که به “عضله شناگران” معروف است.

✅ فواید بارفیکس:

• افزایش قدرت کشش دست‌ ها هنگام گرفتن آب
• تقویت پایداری مفصل شانه
• افزایش قدرت کلی بالاتنه

ناتان آدریان (Nathan Adrian)، قهرمان المپیک و دارنده مدال طلای ۱۰۰ متر آزاد، اعتقاد دارد که انجام بارفیکس با وزنه به بهبود “کچ” (Catch) در حرکت دست‌ هایش کمک کرده است.

✅ تحقیقات علمی مرتبط:
مطالعه‌ای تحت عنوان “ارتباط بین قدرت بدنی خارج از آب و عملکرد شنا: تکنیک بارفیکس به‌عنوان پیش‌ بینی‌کننده سرعت شنا” نشان داد که شناگران سریع‌ تر در استخر، بهترین تکنیک بارفیکس را نیز داشتند.

🚀 نکته مهم:

• تمرکز بر تکنیک صحیح از تعداد تکرارها مهم‌ تر است.
• اجرای صحیح بارفیکس باعث افزایش چشمگیر عملکرد شنای شما خواهد شد.

۴. کشش روی نیمکت (Bench Pulls)

استارت در شنا بخش مهمی از سرعت در روز مسابقه است. از هر کسی که مقابل کالب درسل (Caeleb Dressel)، قهرمان المپیک و رکورددار جهان، مسابقه داده بپرسید که چقدر خوشحال می‌شود وقتی در یک مسابقه ۵۰ متر، نیم‌ بدن از شروع عقب‌ تر باشد؟!

برای داشتن یک استارت عالی، قدرت انفجاری، تکنیک و انعطاف‌ پذیری ضروری است. یکی از روش‌ های کمتر شناخته‌شده برای بهبود استارت شنا، افزایش قدرت کششی بالاتنه از طریق تمرین کشش روی نیمکت یا سیل رو (Seal Row) است.

✅ چرا کشش روی نیمکت؟ و چرا برای شناگران؟
خب، استارت در شنا نیاز به قدرت کششی دارد تا بتوانید بلافاصله پس از شلیک تپانچه، بدن خود را به جلو بکشید.

ما در اینجا از تحقیقی روی ورزشکاران لوژسواری (Luge Athletes) استفاده خواهیم کرد. لوژسواران نیز هنگام شروع مسابقه، حرکتی شبیه به استارت شنای پروانه انجام می‌دهند تا خود را روی مسیر یخی پرتاب کنند.

🔬 نتایج تحقیق:
در این مطالعه، یک گروه از ورزشکاران نخبه لوژسواری مورد بررسی قرار گرفتند تا ارتباط بین انعطاف‌ پذیری، قدرت مرکزی بدن، قدرت ایزومتریک پاها و کشش روی نیمکت مشخص شود. نتیجه جالب این بود که کلیدی‌ ترین تفاوت بین ورزشکارانی که استارت سریع داشتند و آن‌هایی که کندتر بودند، عملکرد آن‌ ها در کشش روی نیمکت بود.

✅ چگونه کشش روی نیمکت را انجام دهیم؟

1. روی یک نیمکت بلند (بلندتر از نیمکت‌های معمولی) دراز بکشید.
2. یک هالتر را با وزنه مناسب در زیر خود تنظیم کنید.
3. وزنه را با کنترل بالا بکشید، در بالاترین نقطه مکث کنید و سپس پایین بیاورید.
4. سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و سعی کنید در تمام دامنه حرکت، با حداکثر نیرو کشش را انجام دهید.

کامرون مک‌اوی (Cam McEvoy)، شناگر سرعتی استرالیایی که در مسابقات جهانی ۲۰۲۳ رکورد ۲۱.۰۶ در ۵۰ متر آزاد را ثبت کرد، از این تمرین در برنامه تمرینی خود استفاده می‌کند.

۵. پرش طولی (Broad Jumps)

پلیومتریک (تمرینات پرشی) و حرکات انفجاری، بخش مهمی از تمرینات قدرتی برای شناگران هستند. توانایی جهش سریع از روی بلوک استارت و چرخش‌ های قوی در آب، برای عملکرد بهتر در روز مسابقه ضروری است. یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت استارت، پرش طولی (Broad Jumps) است.

✅ چرا پرش طولی؟
برخلاف پرش اسکوات یا پرش‌ های معمولی که بیشتر روی قدرت عمودی تمرکز دارند، پرش طولی روی نیروی افقی تأکید دارد. نیروی افقی دقیقاً همان چیزی است که شناگران برای پرتاب شدن از روی بلوک استارت نیاز دارند.

🔬 نتایج یک مطالعه در “مجله تحقیقات قدرت و آماده‌سازی جسمانی”:
در این تحقیق، یک گروه از ۱۰ شناگر رقابتی طی ۹ هفته تمرینات پرش طولی انجام دادند.

📌 روش اجرا:

• ۲ بار در هفته تمرین کردند.
• در دو هفته اول: ۸ ستِ ۲ تکراره
• از هفته سوم تا نهم: ۱۵ ستِ ۲ تکراره
• ۱۵ ثانیه استراحت بین تکرارها و ۲ دقیقه استراحت بین ست‌ ها

✅ نتایج:

• ۷٪ افزایش در نیروی افقی
• ۱۶٪ افزایش در سرعت افقی

نتایجی که نشان می‌دهد تنها دو جلسه در هفته می‌تواند پیشرفت چشمگیری ایجاد کند.

⚡ نکته مهم:

• این تمرین نیاز به وزنه یا تجهیزات خاصی ندارد، فقط یک سطح مناسب برای فرود!
• هنگام پرش، باید کاملاً مفصل ران را باز کنید و هنگام فرود، در موقعیت آماده بایستید.

۶. پرش اسکوات (Squat Jumps)

پرش اسکوات یک تمرین پلیومتریک دیگر است که همزمان روی قدرت و انفجار عضلات پا کار می‌کند.

✅ چرا این حرکت برای شناگران مهم است؟

• افزایش قدرت پاها برای حرکات شنا
• افزایش قدرت انفجاری برای دفع از بلوک استارت و دیوار استخر

🔬 نتایج تحقیق (Sammoud et al., 2019):
مطالعه‌ای که روی شناگران رقابتی انجام شد، نشان داد که افزودن تمرین پرش اسکوات به برنامه ۸ هفته‌ای پلیومتریک، تأثیر چشمگیری بر عملکرد شناگران، به‌ ویژه در مسابقات سرعتی دارد.

✅ چگونه پرش اسکوات را انجام دهیم؟

• هدف این تمرین، سرعت انفجاری است، نه صرفاً بلند شدن با وزنه زیاد.
• نباید وزنه زیاد اضافه کنید، زیرا حرکت باید سریع و انفجاری بماند.

🔬 نتایج مطالعه دیگر در “مجله تحقیقات قدرت و آماده‌سازی جسمانی”:
بیشترین توان خروجی در پرش اسکوات، زمانی اتفاق می‌افتد که ورزشکاران فقط از وزن بدن خود استفاده کنند.

📌 نکته کلیدی:
در پرش اسکوات، وزنه سبک بگیرید و با حداکثر سرعت حرکت کنید.

۷. پلانک (Planks)

قدرت مرکزی بدن (Core Strength) برای شناگران حیاتی است.

✅ فواید تقویت عضلات مرکزی:

• افزایش انتقال قدرت از طریق دست‌ ها و پا ها
• افزایش توان استارت و چرخش
• کاهش احتمال آسیب‌ دیدگی

🔬 نتایج یک مطالعه روی شناگران بین‌المللی:
برنامه‌ ای ۶ هفته‌ ای برای تقویت عضلات مرکزی، باعث شد که شناگران سرعت شنای ۵۰ متر، سرعت استارت و سرعت چرخش خود را بهبود ببخشند.

✅ بهترین حرکات پلانک برای شناگران:

1. پلانک معمولی – در وضعیت پوش‌ آپ یا روی ساعد، تا ۶۰ تا ۹۰ ثانیه نگه دارید.
2. پلانک پهلو – برای افزایش قدرت عضلات جانبی شکم و ثبات لگن.
3. پلانک با بالا بردن پا – برای افزایش تعادل و قدرت ایزومتریک.
4. پلانک دو نقطه‌ای – یکی از دست‌ ها و پای مخالف را بلند کنید.
5. پلانک با وزنه – یک صفحه وزنه به کمر اضافه کنید.

✅ نکته:
پیشرفت در پلانک، فقط به نگه داشتن طولانی‌ تر نیست؛ بلکه باید سختی تمرین را به مرور افزایش دهید.

نتیجه‌گیری

تمرینات قدرتی برای شناگران نقش مهمی در بهبود عملکرد آنها دارند. حرکاتی مانند کشش روی نیمکت، پرش طولی، پرش اسکوات و پلانک، با تقویت قدرت بالاتنه، انفجار عضلانی و استحکام مرکزی بدن، به شناگران کمک می‌کنند که استارت سریع‌ تر، چرخش‌ های قوی‌ تر و حرکات مؤثرتری در آب داشته باشند. تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیب این تمرینات با تمرینات مقاومتی در آب، به بهبود سرعت و قدرت شنا کمک چشمگیری می‌کند. با افزودن این تمرینات به برنامه خود، می‌توانید عملکرد شنای خود را به سطحی بالاتر ارتقا دهید و در مسابقات عملکرد درخشانی داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید با متخصصین ما در ارتباط باشید.