آموزش حرکت اسکوات سیمکش پا جمع + راهنمای اجرای صحیح
حرکت اسکوات سیمکش پا جمع از دسته حرکات داخل ران یکی از انواع اسکوات‌هاست که با دستگاه سیمکش (کابل) اجرا میشود؛ در حالتی که پاها نسبتا نزدیک به هم قرار دارند و بدن هنگام نشستن به سمت عقب و پایین می‌رود، سپس با فشار پاها به سمت بالا باز می‌گردد. بدین‌صورت تمرکز بیشتری روی قسمت جلوی ران و داخلی ران‌ها ایجاد میشود و ثبات بیشتری نسبت به حالت پا باز حاصل میشود.
در این مقاله «ای کا فیت» به بررسی جامع این حرکت می‌پردازیم: از عضلات درگیر، روش اجرا، تفاوت با حالت پا باز، فواید، عوارض و نکات اجرایی؛ تا شما بتوانید با دید کامل این حرکت را به برنامه خود اضافه کنید.
| نام حرکت | اسکوات سیمکش پا جمع |
| نام‌های دیگر | زِیر بغل سیمکش پا جمع ، کابل اسکوات پا جمع |
| نام انگلیسی | Squats with a closed leg |
| عضله هدف | داخل ران (اداکتور) |
| عضلات کمکی | عضلات داخلی ران، سرینی بزرگ |
| عضلات درگیر | کواتریسپس، داخلی ران، سرینی بزرگ، همسترینگ و ساق در ثانویه |
| نوع تمرین | تمرین قدرتی/ هایپرتروفی |
| سطح حرکت | مبتدی تا متوسط |
| محل تمرین | باشگاه |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه سیمکش یا کابل دستگاه سیمکش یا کابل، میله اتصال یا دستگیره، کفش مناسب |
نحوه اجرای حرکت اسکوات سیمکش پا جمع
این حرکت در نگاه اول ساده به نظر می‌رسد، اما اجرای درست آن نیاز به تمرکز و کنترل بدن دارد. مراحل انجام حرکت به صورت زیر است:
- روبه‌روی دستگاه سیمکش بایستید و قرقره را در پایین‌ترین حالت تنظیم کنید.
- میله یا طناب را گرفته و نزدیک به سینه نگه دارید، در حالی که کف دست‌ها رو به بالا است.
- به اندازه عرض لگن یا کمی کمتر، پاها را نزدیک به هم قرار دهید.
- به‌آرامی زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
- در پایین‌ترین نقطه، یک مکث کوتاه داشته باشید و فشار را در ران‌ها احساس کنید.
- با فشار از طریق پاشنه‌ها، بدن را به حالت ایستاده برگردانید و هم‌زمان عضلات ران را منقبض کنید.
- حرکت را با کنترل کامل و سرعت متوسط در ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
نکته مهم: در طول حرکت، ستون فقرات صاف و سینه بالا باشد و از قوس دادن بیش از حد کمر یا جلو رفتن زانوها از پنجه پا خودداری کنید.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات سیمکش پا جمع
وقتی این حرکت را انجام می‌دهید، بیشترین اثر را روی جلوی ران (کواتریسپس) خواهید دید، عضلات داخلی ران و سرینی بزرگ نیز فعال می‌شوند. همچنین بخش‌هایی از همسترینگ و ساق پا نیز به عنوان عضلات ثانویه وارد کار می‌شوند.
با تمرین مداوم و اجرای صحیح، سطح جلوی ران خوش‌فرم شده و ران‌ها از لحاظ داخلی نیز شکل بهتری می‌گیرند. برای اینکه این شکل‌دهی رخ دهد، باید این حرکت را حداقل ۶ تا ۸ هفته بهطور منظم (مثلا ۲ تا ۳ بار در هفته) در چارچوب برنامه داشته باشید. نتیجه قابل مشاهده ممکن است پس از حدود ۸ تا ۱۲ هفته به‌وقوع بپیوندد، البته بسته به تغذیه، حجم تمرین و استراحت بدن.
در مقایسه با حالت «پا باز»، در حالت پا جمع فشار بیشتری روی جلوی ران و داخلی ران وارد میشود؛ بنابراین اگر هدف شما برجسته‌تر کردن قسمت جلوی ران یا داخلی ران است، حالت پا جمع می‌تواند گزینه بهتری باشد.
فواید حرکت اسکوات سیمکش پا جمع
- افزایش قدرت و حجم عضلات جلوی ران به دلیل تمرکز بیشتر.
- بهبود فرم داخلی ران‌ها (مفید برای زمانی که پاها نزدیک‌تر هستند).
- گزینه‌ای امن‌تر برای کنترل حرکت نسبت به اسکوات آزاد، به‌ویژه با کابل.
- فعال شدن عضلات ثانویه مثل داخلی ران و سرینی بزرگ.
عوارض حرکت اسکوات سیمکش پا جمع در صورت انجام اشتباه
اجرای نادرست حرکات بدنسازی پا می‌توانند منجر به بروز مشکلاتی در مفاصل و عضلات بدن شوند. یکی از اشتباهات رایج در حرکت اسکوات سیمکش پا جمع، قرار دادن زانوها بیش از حد به سمت داخل یا بیرون است که این حالت فشار نامتعادلی را روی مفصل زانو ایجاد کرده و در طول زمان احتمال آسیب به رباط‌ها و غضروف را افزایش می‌دهد.
از سوی دیگر، خم شدن بیش از اندازه کمر یا عقب‌نشینی زیاد هنگام پایین رفتن در حرکت، باعث میشود نیروی غیرضروری به ستون فقرات وارد شود و خطر کمردرد یا آسیب‌های ناحیه کمری بیشتر شود. استفاده از وزنه سنگین بدون کنترل نیز یکی از خطاهای شایع است؛ زیرا هنگامی که عضلات به‌اندازه کافی قوی یا آماده نیستند، کنترل وزن دشوار میشود و احتمال کشیدگی عضلات یا آسیب مفاصل وجود دارد.
علاوه بر این، اجرای حرکت با سرعت زیاد بدون رعایت فاز پایین رفتن یا همان فاز اکسانتریک، باعث کاهش اثربخشی تمرین و افزایش فشار ناگهانی بر مفاصل شده که در نهایت می‌تواند موجب آسیب‌دیدگی گردد. طبق گفته وب سایت healthshots.com، تمرکز بر تکنیک صحیح، کنترل سرعت پایین رفتن و افزایش تدریجی وزنه از مهم‌ترین عوامل پیشگیری از آسیب در اسکوات و انواع حرکات مشابه آن است.
نتیجه گیری
حرکت اسکوات سیمکش پا جمع اگر به درستی اجرا شود، می‌تواند ابزار بسیار موثری برای توسعه عضلات جلوی ران و داخلی ران باشد. پیشنهاد می‌کنم برای اجرای بهتر آن از مربی کمک بگیرید تا فرم حرکت شما اصلاح شود و اگر سوالی داشتید حتما با ما در «ای کا فیت» در ارتباط باشید. اگر هدف شما بیشتر تقویت عضله ران است، حرکت پا جمع را انتخاب انجام دهید.
سوالات متداول
تعداد حرکات اسکوات سیمکش پا جمع برای افراد مبتدی چقدر است؟
برای مبتدیها توصیه میشود با ۲ تا ۳ ست و هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار آغاز کنند، با وزنهای که فشار را حس کنند اما فرم حرکت قابل اجرا باشد.
بهترین زمان برای اسکوات سیمکش پا جمع چه موقع است؟
بهطور معمول بهتر است این حرکت در بخش میانی جلسه تمرین پا قرار گیرد، پس از بخش گرمکردن و قبل از تمرینات کششی پایان جلسه، تا عضلات هنوز خسته نشدهاند و تمرکز کافی دارید.