0 تا 100 حرکت جلو ران دستگاه تک پا + آموزش کامل و نکات
حرکت جلو ران دستگاه تک پا، یک تمرین ایزوله و قدرتمند برای تقویت عضلات چهارسر ران است. در این حرکت، هر پا به‌صورت جداگانه تمرین داده می‌شود که باعث تمرکز بیشتر و اصلاح عدم تعادل عضلانی بین پاها می‌شود. این حرکت روی دستگاه جلو ران انجام می‌شود، اما فقط یک پا درگیر تمرین است و پای دیگر در حالت استراحت قرار دارد. فرم صحیح و کنترل وزنه نقش مهمی در اثرگذاری آن دارد.
در این وبلاگ از وب‌سایت ای‌کا فیت به‌شکلی کامل، علمی و کاربردی حرکت جلو ران دستگاه تک پا رو بررسی می‌کنیم. اگر دنبال یه تمرین جدی برای ساختن پاهایی قوی و متقارن هستید، این مقاله را از دست ندهید!
| نام حرکت | جلو ران دستگاه تک پا |
| نام‌های دیگر | جلو ران تک‌پایی، جلو ران ایزوله |
| نام انگلیسی | Single Leg Leg Extension Machine |
| عضله هدف | عضله چهارسر ران |
| عضلات کمکی | مفصل ران، عضلات شکم (برای ثبات) |
| عضلات درگیر | چهارسر ران، راست شکمی، عضلات پایدارکننده |
| نوع تمرین | قدرتی، ایزوله |
| سطح حرکت | متوسط تا پیشرفته |
| محل تمرین | باشگاه بدنسازی |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه جلو ران |
نحوه اجرای حرکت جلو ران دستگاه تک پا
در این تمرین تمرکز روی یک پا است. با اجرای صحیح، می‌توان عضله چهارسر را به‌خوبی درگیر کرد. مراحل انجام آن به صورت گام به گام در زیر آمده است:
- روی دستگاه جلو ران بنشینید و پدها را طوری تنظیم کنید که دقیقاً روی مچ پا قرار بگیرد.
- یکی از پاها را زیر پد قرار دهید و پای دیگر را روی زمین بگذارید یا در حالت استراحت نگه دارید.
- پشتی دستگاه را طوری تنظیم کنید که کمرتان صاف باشد و باسن کاملاً به پشتی بچسبد.
- نفس بگیرید و با تمرکز، پا را به سمت بالا صاف کنید تا زانو تقریباً قفل شود (اما نه کاملاً).
- لحظه‌ای مکث کرده و سپس آرام به حالت اولیه برگردید.
- پس از انجام تعداد تکرار، پای دیگر را تمرین دهید.
عضلات درگیر در حرکت جلو ران دستگاه تک پا
این حرکت از دسته تمرینات جلو ران یک حرکت ایزوله برای تقویت عضله چهارسر ران محسوب می‌شود، اما در کنار آن، سایر عضلات نیز برای حفظ تعادل و فرم صحیح بدن فعال می‌شوند. اصلی‌ترین عضله درگیر در این حرکت، چهارسر ران است که بیشترین فشار تمرین را تحمل می‌کند. علاوه بر آن، راست شکمی برای تثبیت تنه، مفصل ران و عضلات اطراف آن برای افزایش ثبات، و همچنین عضلات پایدارکننده لگن به‌صورت کمکی در فرآیند اجرای حرکت نقش دارند.
فواید حرکت جلو ران دستگاه تک پا
این تمرین بسیار مفید است، مخصوصاً اگر ضعف عضلانی یا عدم تقارن در پاها دارید. انجام حرکت جلو ران دستگاه تک پا مزایای زیر را دارد:
- تقویت یک‌طرفه عضله چهارسر
- اصلاح تفاوت قدرت بین پاها
- بهبود تمرکز عضلانی در هر پا
- کاهش خطر آسیب در حرکات دوپا
- مناسب برای دوران بازتوانی و توان‌بخشی
عوارض حرکت جلو ران دستگاه تک پا در صورت انجام اشتباه
اگر این حرکت را بدون تنظیم صحیح دستگاه انجام دهید، احتمال آسیب به زانو افزایش می‌یابد. خم کردن بیش‌ازحد کمر یا جلو آوردن تنه باعث فشار روی مهره‌های کمری می‌شود. همچنین اگر وزنه بیش‌ازحد سنگین باشد و با فشار و شتاب پا را بالا بیاورید، فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌شود که ممکن است به درد یا التهاب منجر شود. برای جلوگیری از این موارد در تمامی حرکات بدنسازی مخصوص جلو ران، باید فرم صحیح و کنترل وزنه باید همیشه رعایت شود.
نتیجه گیری
حرکت جلو ران دستگاه تک پا یکی از مؤثرترین تمرین‌های ایزوله برای تقویت عضلات چهارسر ران است. این حرکت نه‌تنها عضله می‌سازد، بلکه عدم تعادل بین پاها را هم اصلاح می‌کند. با اجرای اصولی، می‌توان عضلات پا را متقارن، قوی و خوش‌فرم ساخت. اما مثل هر تمرین دیگری، اگر اشتباه انجام شود، بیشتر آسیب می‌زند تا سود. پس کیفیت اجرا، مهم‌تر از وزنه و تعداد تکرار است.
سوالات متداول
تعداد حرکات جلو ران دستگاه تک پا برای افراد مبتدی چقدر باید باشد؟
۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا مناسب است. ابتدا با وزنه سبک شروع کنید تا فرم را یاد بگیرید.
بهترین زمان برای انجام حرکت جلو ران دستگاه تک پا چه موقع است؟
بعد از حرکات چندمفصلی پا (مثل اسکوات یا پرس پا) این حرکت مناسب است تا عضله چهارسر را به‌صورت دقیق هدف قرار دهد.