حرکت لانج سیمکش تک پا [+ویدئو]

حرکت لانج سیمکش تک پا یکی از تمرینات قدرتی و تعادلی پرکاربرد در بدنسازی است که روی عضلات پا، باسن و مرکز بدن تمرکز دارد. در این تمرین، ورزشکار با کمک دستگاه سیمکش و گرفتن دسته سیم در دست، به‌صورت ایستاده و با جلو بردن یک پا، بدن را به سمت پایین و بالا حرکت می‌دهد. همین ترکیب بین قدرت و تعادل باعث می‌شود عضلات درگیر به‌صورت ایزوله فعال شوند و فرم‌دهی دقیق‌تری به پایین‌تنه بدهند.

در این مقاله از وب‌سایت ای ‌کا فیت یاد می‌گیریم که لانج سیمکش تک پااز دسته حرکات چهار سر ران می‌باشد؛ دقیقا چه فوایدی دارد، چطور باید آن را درست انجام داد و چطور از آسیب جلوگیری کنیم تا بهترین نتیجه ممکن را از تمرین بگیریم.

نام حرکت	لانج سیمکش تک پا
نام‌های دیگر	لانج با کابل تک پا، لانج سیمی تک پا
نام انگلیسی	Single Leg Cable Lunge
عضله هدف	عضله چهارسر ران  (Quadriceps)
عضلات کمکی	سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، ساق پا و همسترینگ  (Hamstrings)
عضلات درگیر	عضلات مرکزی (Core)، کمر پایین، بازوها (درگیر نگهداری کابل)
نوع تمرین	قدرتی – تعادلی
سطح حرکت	متوسط تا پیشرفته
محل تمرین	باشگاه
وسایل مورد نیاز	دستگاه سیمکش، دسته تک‌دست (Handle Attachment)

نحوه اجرای حرکت لانج سیمکش تک پا

حرکت لانج سیمکش تک پا در نگاه اول ساده به‌نظر می‌رسد؛ اما در واقع به تمرکز، تعادل و کنترل بالایی نیاز دارد. این تمرین به‌ویژه برای افراد مبتدی کمی چالش‌برانگیز است، چون باید در تمام طول حرکت، فشار وزنه و تعادل بدن را هم‌زمان کنترل کنند. مراحل انجام آن به صورت زیر است:

1. دسته سیمکش را در پایین‌ترین سطح دستگاه قرار دهید و وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید.
2. روبه‌روی دستگاه بایستید، دسته را با هر دو دست گرفته و به آرامی یک پا را به عقب ببرید تا در وضعیت لانج قرار بگیرید (یکی جلو، یکی عقب).
3. کمر صاف، شانه‌ها عقب، و نگاه به روبه‌رو باشد. دسته سیم را نزدیک سینه نگه دارید تا بدن ثابت بماند.
4. با کنترل کامل، زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید تا زاویه زانوها حدود ۹۰ درجه شود. زانوی جلو نباید از پنجه پا جلوتر برود.
5. با فشار دادن پاشنه پای جلو، به حالت ایستاده بازگردید. در این مرحله عضله چهارسر ران و سرینی به‌خوبی درگیر می‌شوند.
6. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص روی یک پا انجام دهید، سپس با پای دیگر تمرین را تکرار کنید.

همان‌طور که در ویدئو بالا مشاهده می‌کنید، بدن باید در تمام مراحل حرکت کاملا صاف و کنترل‌شده باشد و نباید از نیروی دست‌ها برای بالا آمدن استفاده شود.

عضلات درگیر در حرکت لانج سیمکش تک پا

در حرکت لانج سیمکش تک پا، تمرکز اصلی بر عضلات چهارسر ران است. در کنار آن سرینی بزرگ و همسترینگ نیز به‌طور فعال درگیر می‌شوند. به‌دلیل استفاده از سیمکش، تعادل بدن دائما به چالش کشیده می‌شود و همین باعث درگیری عمیق عضلات کُر (Core) از جمله شکم و کمر پایین می‌شود.

با تداوم تمرین، فرم عضلات پایین‌تنه به‌ویژه باسن و ران‌ها به‌تدریج خوش‌فرم‌تر، فشرده‌تر و کشیده‌تر می‌شود. بسته به هدف تمرینی و نظم شما، حدود ۴ تا ۶ هفته زمان لازم است تا اولین تغییرات قابل‌توجه در فرم پاها و افزایش قدرت عضلات مشاهده شود. در طول این دوره، اجرای صحیح حرکت بسیار مهم‌تر از تعداد ست‌هاست، زیرا کوچک‌ترین اشتباه می‌تواند فشار تمرین را از عضله هدف به مفصل منتقل کند.

فواید حرکت لانج سیمکش تک پا

اجرای منظم لانج سیمکش تک پا مزایای متعددی برای قدرت، فرم و تعادل بدن دارد. برخی از مهم‌ترین فواید آن عبارت‌اند از:

• بهبود تعادل و کنترل حرکتی به‌دلیل تمرکز روی یک پا
• تقویت عضلات ران، سرینی و همسترینگ به‌صورت هم‌زمان
• افزایش استقامت عضلات پایین‌تنه
• درگیرسازی عضلات مرکزی بدن برای حفظ ثبات
• کمک به فرم‌دهی و بالا کشیدن باسن
• افزایش توان عملکردی بدن برای حرکات روزمره یا ورزشی
• کاهش خطر آسیب در تمرینات دیگر به‌دلیل تقویت عضلات تثبیت‌کننده

همچنین بر اساس مقاله‌ای در سایت Outside Online که در بخش «The 4 Most Common Mistakes Made While Lunging»  منتشر شده، «اجرای سریع، بی‌دقت و بدون کنترل لانج‌ها می‌تواند کارایی آن را کاهش دهد و به ویژه ریسک آسیب به زانوها و پایین کمر را افزایش می‌دهد».

عوارض حرکت لانج سیمکش تک پا در صورت انجام اشتباه

اگر حرکت لانج سیمکش تک پا با فرم نادرست انجام شود، مانند حرکات بدنسازی دیگر فشار مضری به مفاصل یا ستون فقرات وارد می‌کند. اشتباهات رایج ورزشکاران هنگام انجام این تمرین عبارت‌اند از:

• خم شدن بیش‌ازحد زانو جلوتر از پنجه پا (افزایش فشار روی مفصل زانو)
• خم شدن بالاتنه به جلو و از دست دادن تعادل
• استفاده از وزنه بیش از حد توان فرد
• کشیدن کابل با دست به‌جای تمرکز بر نیروی پا
• قرار دادن پاها خیلی نزدیک یا خیلی دور از هم

تکرار این اشتباهات ممکن است باعث درد زانو، کمردرد، یا کشیدگی همسترینگ و گلوت شود. توصیه می‌شود در شروع تمرین، از مربی کمک گرفته و فرم صحیح حرکت را زیر نظر او یاد بگیرید.

نتیجه ‌گیری

حرکت لانج سیمکش تک پا یک تمرین کامل و مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی پایین‌تنه است که در صورت انجام درست، می‌تواند ظاهر پاها و باسن را به‌طور چشم‌گیری بهبود دهد. اگر تازه‌کار هستید یا هنگام اجرا احساس درد می‌کنید، حتما با مربی خود در باشگاه مشورت کنید تا فرم مناسب بدن‌تان بررسی شود. برای دریافت مشاوره یا پرسش در مورد نحوه انجام درست این حرکت، می‌توانید با ما در ای‌کا فیت در ارتباط باشید.

سوالات متداول