حرکت پشت ران خوابیده دستگاه برگشت تک پا برای تقویت همسترینگ
حرکت پشت ران خوابیده دستگاه برگشت تک پا یک تمرین ایزوله و پیشرفته برای تقویت عضله همسترینگ است. در این حرکت، هر دو پا با هم وزنه را بالا می‌برند اما مرحله‌ی پایین آوردن یا برگشت را فقط یک پا انجام می‌دهد. همین ویژگی باعث می‌شود بار بیشتری بر فاز منفی انقباض عضله وارد شود که در تقویت عمقی همسترینگ بسیار مؤثر است.
در این مقاله سایت ای‌کا فیت، آموزش گام به گام، عضلات درگیر، مزایا، نکات ایمنی و توصیه‌های تخصصی مرتبط با این تمرین را بررسی خواهیم کرد تا بتوانید به‌درستی و با اطمینان آن را در برنامه تمرینی خود اجرا کنید.
| نام حرکت | پشت ران خوابیده دستگاه برگشت تک پا |
| نام‌های دیگر | پشت پا دستگاه با برگشت منفی تک‌پا، تمرین منفی همسترینگ، پشت ران خوابیده دستگاه تک پا |
| نام انگلیسی | Lying Leg Curl – Double Up, Single Down |
| عضله هدف | عضلات همسترینگ (پشت ران) |
| عضلات کمکی | سرینی بزرگ، دوقلو ساق پا، عضلات مرکزی (کور) |
| عضلات درگیر | همسترینگ، گلوتئوس ماکسیموس، گاستروکنمیوس، عضلات پایداری‌دهنده مرکزی |
| نوع تمرین | قدرتی – مقاومتی (ایزوله) |
| سطح حرکت | متوسط تا پیشرفته |
| محل تمرین | باشگاه بدنسازی |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه پشت ران خوابیده (Lying Leg Curl Machine) |
نحوه اجرای حرکت پشت ران خوابیده دستگاه برگشت تک پا
برای اجرای صحیح این تمرین باید روی فرم و نحوه توزیع نیرو در دو فاز تمرکز داشته باشید. در ادامه مراحل اجرای دقیق آن را شرح می‌دهیم:
- روی دستگاه پشت ران به شکم دراز بکشید. مفاصل ران و زانو با محور حرکتی دستگاه در یک خط باشند.
- هر دو مچ پا را زیر پد قرار دهید. شکم را به پد بچسبانید و دست‌ها را روی دسته‌ها قرار دهید.
- با هر دو پا وزنه را به‌صورت همزمان به سمت باسن بالا ببرید تا زانوها حدوداً زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند.
- در نقطه اوج حرکت مکث کوتاهی داشته باشید و تمرکز خود را روی کنترل عضله حفظ کنید.
- حالا یکی از پاها را از زیر پد خارج کرده و با پای دیگر به‌تنهایی وزنه را به‌آرامی پایین بیاورید (برگشت تک پا).
- مجدد هر دو پا را زیر پد ببرید و حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
- این سیکل را به‌تناوب برای هر پا انجام دهید تا ست کامل شود.
عضلات درگیر در حرکت پشت ران خوابیده دستگاه برگشت تک پا
عضله هدف در این تمرین، گروه عضلات همسترینگ است؛ که شامل عضله دوسر رانی (Biceps Femoris)، نیم‌تندینوس (Semitendinosus) و نیم‌غشایی (Semimembranosus) می‌باشد. این عضلات در ناحیه خلفی ران قرار دارند و وظیفه اصلی آن‌ها خم‌کردن زانو و کمک به اکستنشن مفصل ران است. در فاز برگشت تک‌پا، این عضلات بار مکانیکی بیشتری را متحمل می‌شوند که منجر به تحریک بیشتر تارهای عضلانی و افزایش قدرت انقباضی می‌شود.
در کنار آن، عضلات کمکی نیز نقش مهمی در تثبیت و حمایت از حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا ایفا می‌کنند. عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) با تثبیت مفصل ران و جلوگیری از چرخش غیرضروری لگن، وضعیت صحیح بدن را در حین تمرین حفظ می‌کند. عضله دوقلو ساق پا (Gastrocnemius) به‌عنوان عضله‌ای دو مفصلی که هم از زانو و هم از مچ پا عبور می‌کند، در کنترل خم‌شدن زانو به‌ویژه در فاز اکسنتریک نقش مکمل دارد.
فواید حرکت پشت ران خوابیده دستگاه برگشت تک پا
این حرکت نسبت به فرم‌های معمول تمرینات پشت ران مزایای منحصربه‌فردی دارد که آن را مناسب فازهای عضله‌سازی و کنترل عصبی-عضلانی می‌کند:
- افزایش کنترل عصبی–عضلانی در فاز منفی (eccentric)
- تقویت یک‌طرفه عضلات و کاهش عدم تقارن بین پاها
- افزایش توان کششی عضله همسترینگ و کاهش احتمال پارگی در فعالیت‌های ورزشی
- بهبود پایداری لگن و باسن در حرکات پیچیده‌تر مثل ددلیفت یا اسکوات
- افزایش مقاومت عضله نسبت به خستگی در تمرینات استقامتی
عوارض حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا در صورت انجام اشتباه
همانند حرکات بدنسازی دیگر، اجرای نادرست این حرکت می‌تواند منجر به آسیب یا کاهش اثربخشی شود. رعایت نکات زیر برای ایمنی ضروری است:
- انتخاب وزنه بیش از حد سنگین: ممکن است باعث فشار مضاعف به عضله همسترینگ و ایجاد کشیدگی شود.
- پایین آوردن سریع وزنه در فاز برگشت: کنترل ناقص در فاز منفی، نه‌تنها عضله را ضعیف می‌کند بلکه احتمال آسیب را افزایش می‌دهد.
- وضعیت نامناسب بدن روی دستگاه: انحراف لگن یا انحنای زیاد کمر می‌تواند به کمر و ستون فقرات آسیب بزند.
- استفاده مداوم از یک پا در برگشت: منجر به عدم تعادل در رشد قدرتی بین دو پا خواهد شد.
نتیجه گیری
حرکت پشت ران خوابیده دستگاه برگشت تک پا تمرینی هدفمند برای تقویت عضلات پشت ران در فاز منفی است که با تکنیک خاص خود باعث بهبود کنترل عضلانی و افزایش قدرت یک‌طرفه می‌شود. استفاده صحیح از این حرکت در برنامه تمرینی پا می‌تواند به کاهش ناهماهنگی‌های عضلانی، افزایش قدرت همسترینگ و جلوگیری از آسیب کمک شایانی کند. توجه به اجرای دقیق و استفاده از وزنه مناسب، کلید بهره‌برداری ایمن و مؤثر از این تمرین است.
سوالات متداول
تعداد حرکات پشت ران خوابیده دستگاه برگشت تک پا برای افراد مبتدی چقدر است؟
افراد مبتدی میتوانند تمرین را با ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا آغاز کنند. در صورت کنترل مناسب، میتوان بهتدریج حجم تمرین را افزایش داد.
بهترین زمان برای اجرای حرکت پشت ران خوابیده دستگاه برگشت تک پا چه زمانی است؟
این حرکت بهتر است در انتهای تمرین پا یا پس از حرکات چندمفصلی مانند ددلیفت یا اسکوات انجام شود تا همسترینگ به‌صورت ایزوله و عمیق‌تر تحریک شود.