حرکت پرس پا دستگاه پا بالای صفحه برای تقویت عضلات پایین تنه
اگر میخواهید عضلات باسن و پشت ران خود را قویتر و خوشفرمتر کنید، انجام حرکت پرس پا دستگاه پا بالای صفحه انتخاب فوقالعادهای است. در این حالت فشار از روی چهارسر ران کم شده و بیشتر به همسترینگ و سرینیها منتقل شده و به شما کمک میکند عضلات پایینتنه را به شکل متعادلتر تقویت کنید.
المنتور فعال نیست.پرس پا همانطور که در ویدئو زیر مشاهده میکنید (Leg Press) دستگاهی است که با قرار دادن پاها روی یک صفحه بزرگ و فشار دادن آن به سمت جلو، تمرینی قدرتمند برای تقویت عضلات پایین تنه محسوب میشود. در این مقاله از وبسایت ای کافیت سعی میکنیم به صورت کامل و مرحلهبهمرحله پرس پا روی دستگاه را شرح دهیم؛ با ما همراه باشید.
| نام حرکت | پرس پا دستگاه پا بالای صفحه |
| نامهای دیگر | پا پرس، لگ پرس، پرس پا با دستگاه اسلاید دار |
| نام انگلیسی | Leg Press Machine / Leg Press |
| عضله هدف | باسن (گلوتئوس ماکسیموس) |
| عضلات کمکی | پشت ران (همسترینگ)، ساق (کالس) |
| عضلات درگیر | تمامی عضلات پایین تنه: کوآدریسِپس، همسترینگ، گلوتس، کالس، عضلات تثبیتکننده مفصل زانو و لگن |
| نوع تمرین | تمرین مقاومتی (مکمل تمرینات پایین تنه) |
| سطح حرکت | قابل تنظیم برای سطح مبتدی تا حرفهای |
| محل تمرین | باشگاه یا فضای با دستگاه پرس پا |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه پرس پا مناسب، وزنه، صندلی یا پد پشت حمایتی |
نحوه اجرای حرکت پرس پا دستگاه پا بالای صفحه
قبل از شروع مراحل، حتما بدنتان را گرم کنید و وزنهای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی دستگاه بنشینید بهگونهای که پشت کمرتان کاملا به پد پشت تکیه داشته باشد و باسن محکم روی صندلی قرار گیرد.
- سطح صفحه پا (Footplate) را طوری تنظیم یا پاهایتان را طوری قرار دهید که زانوها در شروع حرکت کمی خم باشند، نه کاملا صاف (از قفل شدن مفصل زانو پرهیز شود).
- عرض پا را متناسب با عملکرد مورد نظر تنظیم کنید؛ عرض شانهها معمولا مناسب است ولی برای تاکید بیشتر روی گلوتها یا داخل رانها میتوان پاها را بازتر یا بستهتر گذاشت.
- با در دست گرفتن دستگیرهها یا لبه دستگاه، وزنه را آزاد کنید (قفل ایمنی را باز کنید).
- به آرامی صفحه را به سمت خود بیاورید (فلکس زانو)، تا جایی که زاویه بین ران و ساق تقریبا ۹۰ درجه باشد یا کمی بیشتر اگر راحت هستید. در این مرحله، پاشنهها باید روی صفحه باقی بمانند.
- سپس با فشار از پاشنه و میانه پا، صفحه را به سمت جلو (استرال زانو و لگن) فشار دهید تا پا تقریبا صاف شود ولی زانو را کاملاً قفل نکنید. حرکت را با کنترل انجام دهید، نه با جهش یا حرکت ناگهانی.
- تنفس را تنظیم کنید؛ معمولا هنگام پایین آوردن وزن نفس بگیرید و هنگام فشار دادن وزن خارج دهید.
- حرکت را برای تعداد تعیینشده تکرار کنید، سپس با آرامش وزنه را در حالت ایمنی قفل کنید یا به حالت استراحت بروید.
عضلات درگیر در حرکت پرس پا دستگاه پا بالای صفحه
قبل از بیان جزئیات، مهم است بدانید که تنوع در موقعیت پا و زاویه دستگاه میتواند عضلات درگیر را متفاوت کند.
- (Quadriceps): بیشترین فشار را تحمل میکنند؛ وقتی پاها نزدیکتر به صفحه باشند یا پایینتر، فشار بیشتری بر جلوی ران وارد میشود.
- گلوتئوس ماکسیموس: به خصوص اگر پاها را بالاتر بگذارید یا حرکت را تا عمق بیشتری انجام دهید، گلوتها فعالتر خواهند بود.
- همسترینگ: در فاز پایین آمدن و کنترل حرکت درگیر است؛ کمک میکند زانوها و لگن به شکلی مناسب حرکت کنند.
- کالس (ساق پا): وقتی فاز فشار را از جلوی پا انجام دهید یا موقعیت پا متوسط تا پایین باشد، ساقها نیز برای تثبیت و فشار کمک میکنند.
- عضلات تثبیتکننده: عضلات مرکزی بدن (کمر پایین، شکم) و رانها باید فعال باشند تا حرکت کنترلشده باشد و فشار اضافی بر زانو یا کمر نیاید.
فواید حرکت پرس پا دستگاه پا بالای صفحه
به نقل از سایت خارجی Verywell Fit، پرس پا دستگاه یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات پایینتنه محسوب میشود. در ادامه، مزایای قابل توجه این حرکت را برمیشماریم:
- تقویت پایین تنه به صورت کامل: فشار اصلی روی جلوی ران است، ولی گلوت و همسترینگ و ساق نیز به کار گرفته میشوند که منجر به تعادل قدرت در پایها میشود.
- کاهش فشار روی ستون فقرات نسبت به حرکات وزنه آزاد: دستگاه پشت دارد و فشار یکنواختتری نسبت به اسکوات یا ددلیفت روی کمر وارد میشود.
- امکان کار با وزن زیاد به شکل ایمنتر: چون انجام حرکت کنترلشده است، میتوان وزنه سنگینتر گرفت بدون نگرانی زیاد از افتادن یا عدم تعادل.
- مناسب برای تازهکارها و افراد با محدودیت حرکت یا آسیب: برای کسانی که در شروع تمرین هستند یا در بازتوانی آسیبدیدگیاند، پرس پا گزینهای خوب است.
- تنوع در تمرین: با تغییر فاصله پاها، ارتفاع پا از صفحه، زاویه صندلی میتوان فشار را روی عضلات مختلف تنظیم کرد.
عوارض حرکت پرس پا دستگاه پا بالای صفحه در صورت انجام اشتباه
حتما قبل از این تمرین از دسته حرکات باسن، بدانید خطاهای زیر ممکن است آسیبزا باشند:
- فشار زیاد بر زانوها وقتی زانوها خیلی جلو میآیند یا موقعیت پا ناصحیح است، مخصوصاً در فاز پایین بودن حرکت و در حالت قفل کردن زانوها در پایان حرکت.
- آسیب به کمر پایین اگر باسن از صندلی جدا شود یا کمر قوس نامناسب بگیرد در فاز پایین حرکت.
- فشار به کف لگن یا عضلات پِلْوِیک در زنان مخصوصاً اگر تنفس نامناسب باشد یا بار بیش از حد باشد یا حرکت به شکل فشاری انجام شود.
- استفاده از وزنه بسیار زیاد و حرکت سریع و کنترلنشده که منجر به خطاهای تمرینی، آسیب مفاصل و کاهش کارایی عضلات میشود.
نتیجه گیری
حرکت پرس پا دستگاه پا بالای صفحه حرکتی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پایین تنه است. اگر حرکت را با فرم درست اجرا کنید؛ پاها در موقعیت مناسب، زانوها نه قفلشده، مقدار وزنه مناسب، کنترل حرکت در هر دو فاز میتوانید از فواید آن (قدرتمندسازی رانها، گلوت، همسترینگ، ساق) بهرهمند شوید و خطرات آن را بسیار کاهش دهید. این تمرین از حرکات بدنسازی گزینهای عالی است هم برای افراد مبتدی و هم برای پیشرفتهها تا عضلات پا را بدون فشار زیاد به ستون فقرات تمرین دهند.
سوالات متداول
تعداد حرکات پرس پا دستگاه پا بالای صفحه برای افراد مبتدی چقدر است؟
برای شروع، ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست توصیه میشود. وزن باید به گونهای باشد که تکرار آخر با کمی دشواری همراه باشد ولی فرم حفظ شود. اگر تازهکار هستید، با وزنه سبکتر شروع کنید و تدریجی افزایش دهید.
بهترین زمان برای انجام حرکت پرس پا دستگاه پا بالای صفحه چه موقع است؟
بهترین زمان زمانی است که پاها سرد یا خیلی خسته نباشند؛ یعنی در شروع جلسه تمرین پایینتنه یا بعد از حرکات سبک گرمکننده. همچنین بین ستها باید استراحت کافی داشته باشید تا عضله آماده باشد. اگر روزی تمرین پا دارید، پرس پا را در بخش میانی یا انتهای تمرین بگذارید بسته به هدف: اگر میخواهید قدرت بگیرید، اول؛ اگر هدف تمرکز بر فرم یا حجم است، بعد از گرمکردن و دیگر حرکات پایینتنه.