برای لاغرشدن روزی چند تا طناب بزنیم؟
طناب زدن برای لاغری یک تمرین کامل برای کل بدن است که می‌تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد و عضلاتتان را تقویت کند. علاوه بر این، تمرینی سرگرم‌کننده نیز محسوب می‌شود. طناب زدن تنها مختص کودکان نیست، بلکه یک تمرین عالی برای بزرگسالان نیز محسوب می‌شود. این تمرین نه تنها سلامت قلب و عروق و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد، بلکه به سوزاندن کالری نیز کمک می‌کند تا کاهش وزن را تسهیل نماید.
از آنجایی که برای انجام این تمرین فقط به یک جفت کفش ورزشی و یک طناب نیاز دارید، بسیاری از افراد در حال کنار گذاشتن تمرینات هوازی معمول خود و جایگزین کردن آن با این تمرین مفرح هستند. شاید شما نیز به این فکر کنید که آیا باید همین کار را انجام دهید. ما از آکادمی ورزشی ای کا فیت در این مقاله به بررسی طناب زدن برای لاغری، فواید آن و اینکه چگونه می‌تواند به بهبود تناسب اندام و حتی کاهش وزن کمک کند، میپردازیم.
عوامل مؤثر بر کاهش وزن چیست؟
در گذشته تصور می‌شد که کاهش وزن صرفاً بر اساس فرمول “کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی” است، اما در واقعیت، این موضوع پیچیده تر و دارای جنبه های متعددی است. درست است که برای کاهش وزن، بدن باید در شرایط کمبود کالری قرار گیرد، اما برای دستیابی به کاهش وزن مؤثر، رویکردی جامع مورد نیاز است. شما میتوانید کمبود کالری را از طریق کاهش مصرف کالری، افزایش فعالیت بدنی، یا ترکیبی از هر دو ایجاد کنید. با این حال، میزان این کمبود بستگی به ترکیب بدنی و نیازهای کالری شما دارد.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهند که ایجاد کمبود ۱۰ تا ۲۰ درصدی کالری برای اکثر افراد پایدار بوده و می‌تواند باعث کاهش چربی و حفظ توده عضلانی شود. برای روشن تر شدن موضوع، فرض کنید فردی روزانه به ۲۲۰۰ کالری نیاز دارد تا وزن خود را ثابت نگه دارد. کمبود ۱۰ تا ۲۰ درصدی معادل حدود ۲۲۰ تا ۴۴۰ کالری در روز خواهد بود که می‌توان از طریق کاهش مصرف غذا، افزایش تحرک یا هر دو روش به آن دست یافت.
علاوه بر این، فردی که ۱۵۷ سانتی‌متر قد و ۶۸ کیلوگرم وزن دارد و سبک زندگی کم تحرکی را دنبال می‌کند، نیازهای کالری کاملاً متفاوتی نسبت به فردی با قد ۱۹۶ سانتی‌متر و وزن ۱۳۶ کیلوگرم که شغلی پرتحرک دارد، خواهد داشت. اگر نمی‌دانید بدن شما بر اساس سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت به چه میزان کالری نیاز دارد، میتوانید از محاسبه‌گرهای آنلاین که از معادلات هریس-بندیکت یا میفلین-سن ژئور استفاده می‌کنند، برای برآورد میزان کالری مورد نیاز خود استفاده کنید.
علاوه بر این، با کاهش وزن، بدن انرژی کمتری مصرف خواهد کرد و برای حفظ وزن نیاز به دریافت کالری کمتری خواهد داشت که این موضوع می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند. در حالی که ممکن است شکست در کاهش وزن را به کمبود تلاش نسبت دهیم، عوامل بسیاری در این زمینه دخیل هستند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کرده یا آن را دشوارتر کنند، از جمله:
- نسبت عضله به چربی (به عنوان مثال، عضله بیشتر در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند)
- میزان و کیفیت خواب
- استرس مزمن
- مصرف برخی داروها
- بیماری ها (مانند کم‌کاری تیروئید)
- سن
- ژنتیک
- کیفیت رژیم غذایی
- سابقه رژیم های یویو (افزایش و کاهش مداوم وزن)
علاوه بر این، ممکن است کاهش وزن به‌اندازه تغییر ترکیب بدنی در جهت افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی اهمیت نداشته باشد، زیرا ترکیب بدنی معمولاً شاخص بهتری برای سلامت است. از آنجا که عضله چگالی بیشتری نسبت به چربی دارد، فضای کمتری را در بدن اشغال می‌کند، اما وزن مشابهی دارد. بنابراین، ممکن است با وجود عدم تغییر عدد روی ترازو، کاهش قابل توجهی در دور کمر و افزایش تعریف عضلانی مشاهده کنید.
به جای تمرکز صرف بر وزن، روی داشتن یک سبک زندگی سالم متمرکز شوید که شامل ورزش منظم، تغذیه سالم، کاهش استرس و خواب باکیفیت باشد، زیرا این موارد به‌طور کلی می‌توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند و از کاهش چربی و رشد عضلات حمایت کنند.
فواید طناب زدن برای لاغری
ظناب زدن برای لاغری علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد که در ادامه به آن ها میپردازیم.
بهبود سلامت قلب و عروق
طناب زدن برای بهبود آمادگی قلبی-تنفسی بسیار مفید است. طناب زدن مداوم به مدت طولانی نیازمند پمپاژ خون و اکسیژن بیشتر به عضلات در حال فعالیت است که باعث افزایش ضربان قلب و میزان تنفس برای تأمین این نیاز می‌شود. با گذشت زمان، این تمرین می‌تواند قلب شما را تقویت کرده و ظرفیت ریه های شما را افزایش دهد و به شما اجازه دهد مدت بیشتری ورزش کنید.
تقویت عضلات
اگر به دنبال یک تمرین کامل برای کل بدن هستید، طناب زدن را امتحان کنید. این تمرین به عضلات پایین تنه (مانند ساق، ران و باسن)، بالاتنه (مانند شانه ها و عضلات دوسر بازو) و عضلات شکمی متکی است. این تمرین نه تنها باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود، بلکه استقامت عضلانی شما را نیز بهبود می‌بخشد، به طوری که عضلات شما مدت بیشتری قادر به انجام تمرین خواهند بود. همچنین، قدرت انفجاری عضلات را افزایش می‌دهد که برای انجام حرکات سریع و ناگهانی در ورزش های مختلف مفید است.
افزایش استحکام استخوان ها
طناب زدن یک تمرین پرتحرک است که به طور سالمی به استخوان ها فشار وارد می‌کند و باعث قوی تر شدن آن ها می‌شود. هنگام طناب زدن، بدن به فشار موقتی واردشده بر استخوان‌ها از طریق نیروی عکس‌العمل زمین پاسخ داده و آن‌ها را قوی تر و متراکم تر می‌سازد. یک مطالعه ۲۲ هفته ای که شامل شناگران المپیکی بود، افزایش قابل توجهی در تراکم مواد معدنی استخوان ستون فقرات کمری و گردن استخوان ران پس از انجام ۲۰ دقیقه طناب زدن دو بار در هفته مشاهده کرد.
بهبود تعادل و هماهنگی
طناب زدن می‌تواند روشی عالی برای بهبود تعادل و هماهنگی باشد. یادگیری طناب زدن نیازمند هماهنگی میان دست ها، پاها و تنه است، درحالی‌که همزمان باید ریتم یکنواختی حفظ شود. خوشبختانه، شما میتوانید سرعت طناب زدن را تنظیم کرده و به تدریج تعادل و هماهنگی خود را بر اساس نیازهای شخصی بهبود بخشید.
سرگرم‌کننده است
برای بسیاری از افراد، ورزش می‌تواند مانند یک وظیفه باشد. با این حال، طناب زدن یک تمرین سرگرم‌کننده و درعین‌حال بسیار مؤثر است که می‌تواند لذت ورزش را به برنامه تمرینی شما بازگرداند.
طناب زدن چقدر کالری می‌سوزاند؟
میزان کالری سوزانده‌شده در حین ورزش، تا حد زیادی به مدت، شدت تمرین و وزن فرد بستگی دارد. به عنوان مثال، یک فرد با وزن ۹۱ کیلوگرم (۲۰۰ پوند) می‌تواند با ۲۰ دقیقه طناب زدن سریع، حدود ۳۶۲ کالری بسوزاند، در حالی که با طناب زدن آهسته در همین مدت، حدود ۲۴۱ کالری می‌سوزاند. بنابراین، اضافه کردن طناب زدن برای لاغری به برنامه روزانه می‌تواند به ایجاد کمبود کالری کمک کند که برای کاهش وزن ضروری است.
آیا تنها طناب زدن برای لاغری کافی است؟ چه کارهای دیگری باید انجام داد؟
اگرچه طناب زدن کالری زیادی می‌سوزاند، اما به‌تنهایی برای کاهش وزن طولانی‌مدت کافی نیست. اگر تنها به طناب زدن برای لاغری و سوزاندن کالری متکی باشید اما همچنان یک رژیم غذایی پرکالری مصرف کنید که باعث افزایش کالری دریافتی شود، وزن کم نخواهید کرد.
در عوض، کاهش وزن پایدار نیاز به یک سبک زندگی سالم و متعادل دارد که شامل:
✅ تغذیه سالم با مصرف غذاهای مغذی و کم‌فرآوری
✅ ورزش منظم
✅ خواب کافی
✅ مدیریت استرس
در حالی که طناب زدن یک ورزش عالی محسوب می‌شود و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، بهتر است تمرینات متنوعی را در برنامه خود بگنجانید تا تناسب اندام بهتری داشته باشید.
یک برنامه ورزشی جامع باید شامل موارد زیر باشد:
🏋️ تمرینات قدرتی (مانند تمرینات وزنه‌ای و پیلاتس)
🏃 تمرینات هوازی
⚖️ تمرینات تعادلی
چگونه طناب زدن را به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم؟
روش های زیادی برای گنجاندن طناب زدن برای لاغری در برنامه ورزشی وجود دارد. با توجه به تجربه و اهداف شخصی شما، میتوانید آن را به عنوان یک تمرین مستقل انجام دهید یا به سایر تمرینات اضافه کنید. در اینجا چند ایده برای شما آورده شده است:
۱. تمرین استقامتی
هدف در این تمرین، طناب زدن تا حد ممکن بدون توقف است که باعث افزایش استقامت قلبی-تنفسی می‌شود.
🔹 با یک سرعت متوسط و یکنواخت طناب بزنید.
🔹 یک زمان‌سنج تنظیم کنید و ببینید تا چه مدت میتوانید بدون وقفه طناب بزنید.
🔹 استراحت کوتاهی داشته باشید و دوباره شروع کنید.
🔹 در طول زمان، سعی کنید مدت طناب زدن را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدون توقف افزایش دهید.
۲. گرم کردن قبل از تمرین
🔸 مدت: ۳ تا ۵ دقیقه
🔸 شدت: متوسط و یکنواخت
🔸 هدف: آماده‌سازی عضلات قبل از تمرین اصلی
۳. تمرین پایانی (Finisher)
🔹 بعد از هر تمرین، برای بالا بردن ضربان قلب، یک ست طناب زدن با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید.
🔹 ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۱۰۰ بار دیگر طناب بزنید.
🔹 این روند را تا ۵۰۰ پرش یا بیشتر تکرار کنید.
🔹 اگر وقت کمی دارید، این روش می‌تواند یک تمرین مستقل هم باشد.
۴. استراحت فعال هنگام نشستن طولانی مدت
🔸 اگر برای مدت طولانی پشت میز نشسته‌اید، برای چند دقیقه طناب بزنید.
🔸 این کار می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد و به تمرکز بیشتر کمک کند.
۵. ترکیب با تمرینات قدرتی
🔸 بین ست های وزنه برداری، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طناب بزنید تا ضربان قلب شما بالا بماند.
نتیجه گیری
طناب زدن برای لاغری یکی از موثرترین و مقرون به صرفه ترین ورزش ها برای بهبود سلامت کلی بدن است. این تمرین نه تنها به افزایش استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند، بلکه باعث تقویت عضلات، بهبود تعادل و هماهنگی بدن، افزایش تراکم استخوان ها و چربی سوزی سریع می‌شود. اگرچه طناب زدن برای لاغری می‌تواند بخش مهمی از یک برنامه کاهش وزن باشد، اما تنها عامل کافی برای کاهش وزن پایدار نیست. ترکیب این تمرین با تغذیه سالم، خواب کافی، مدیریت استرس و سایر فعالیت های ورزشی بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام و حفظ آن در طولانی‌مدت است.
با توجه به انعطاف پذیری بالا، طناب زدن را می‌توان به عنوان یک تمرین مستقل، بخشی از گرم کردن، یا یک فینشر در پایان تمرینات به کار برد. بنابراین، اگر به دنبال یک روش سریع، ساده و موثر برای بهبود تناسب اندام خود هستید، تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب و چند دقیقه در روز است. برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید با متخصصین ما در ارتباط باشید.