تاثیر ورزش بر کبد چرب + راه های از بین بردن کبد چرب
بیماری کبد چرب یکی از شایع ترین مشکلات کبدی در جهان است که بدون مصرف الکل هم می‌تواند به وجود بیاید و در صورت پیشرفت منجر به مشکلات جدی مانند سیروز یا حتی سرطان کبد شود. این بیماری عمدتاً با تجمع چربی در کبد به وجود می آید و ارتباط مستقیمی با سبک زندگی ناسالم، کم تحرکی و رژیم غذایی نامناسب دارد. با این حال، پژوهش های اخیر نشان داده‌اند که تنها 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته، مانند پیاده روی سریع، می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش چربی کبد داشته باشد و سلامت عمومی افراد را بهبود بخشد.
این یافته نه تنها برتاثیر ورزش بر کبد چرب تأکید دارد، بلکه نشان می‌دهد که هدف از ورزش لزوماً کاهش وزن نیست، بلکه افزایش تناسب اندام و بهبود سلامت کبدی نیز می‌تواند اولویت داشته باشد. ما از آکادمی ورزشی ای کا فیت در این مقاله به بررسی تاثیر ورزش بر کبد چرب می پردازیم، لطفا این نکته را در نظر داشته باشین که قبل از شروع هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت کنید.
توصیه های اولیه برای فعالیت بدنی
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط تا شدید در هفته انجام دهند. این میزان ورزش می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی، از بهبود وضعیت قلبی گرفته تا کیفیت خواب، به همراه داشته باشد.
تحقیقات جدید دانشگاه پن استیت نشان می‌دهد که رعایت این توصیه ها می‌تواند به طور قابل توجهی سطح چربی کبد را در مبتلایان به کبد چرب کاهش دهد. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که چربی در بافت کبد جمع می‌شود، حتی اگر فرد مقدار کمی الکل مصرف کند یا اصلاً الکل ننوشد. در موارد جدی تر این بیماری ممکن است منجر به سیروز کبدی شود.
محققان می‌گویند اهمیت این پژوهش در این است که برای افزایش تاثیر ورزش بر کبد چرب مقدار دقیقی از ورزش مورد نیاز برای بهبود وضعیت کبد چرب مشخص شده است و تأکیدی دوباره بر اهمیت گنجاندن فعالیت های بدنی متوسط در برنامه هفتگی افراد دارد.
بررسی پژوهش تاثیر ورزش بر کبد چرب
این پژوهش که در American Journal of Gastroenterology منتشر شده است، یک متاآنالیز از 14 مطالعه پیشین بوده که داده های مربوط به 551 شرکت‌کننده مبتلا به کبد چرب را بررسی کرده است. این افراد در مطالعات کنترل شده و تصادفی مربوط به تاثیرات ورزشی ثبت نام کرده بودند.
اطلاعات جمع آوری‌شده شامل مواردی چون سن، جنسیت، شاخص توده بدنی، تغییرات وزن، میزان چربی کبد اندازه‌گیری شده با MRI و توانایی افراد در پیروی از برنامه‌های ورزشی تجویز‌شده بود.
نتایج نشان داد که ورزش 3.5 برابر بیشتر از درمان های غیرورزشی احتمال کاهش بیش از 30 درصد چربی کبد را داشت. همچنین مشخص شد که انجام 150 دقیقه فعالیت بدنی هفتگی، مانند پیاده روی تند، منجر به بهبود چشمگیر وضعیت کبد در 39 درصد شرکت‌کنندگان شد. این در حالی است که تنها 26 درصد از افراد با برنامه‌های ورزشی کمتر به چنین بهبودی دست یافتند، در واقع در این پژوهش تاثیر ورزش بر کبد چرب را به وضوح مشاهده کردند.
اهمیت نتایج پژوهش تاثیر ورزش بر کبد چرب
دکتر جاناتان استاین، نویسنده اصلی این مطالعه و استاد دانشگاه پن‌استیت، گفت: “ما انتظار داشتیم ورزش تأثیر مثبتی بر کاهش چربی کبد داشته باشد، اما این که احتمال بهبود بالینی با ورزش 3.5 برابر بیشتر از روش های درمانی معمول باشد، یافته‌ای غیرمنتظره بود.”
وی افزود که ورزش باید به عنوان بخشی از مدیریت بالینی کبد چرب در تمام ویزیت های پزشکی، چه در مراکز مراقبت های اولیه و چه تخصصی، مطرح شود. او تأکید کرد که هدف از ورزش دیگر نباید تنها کاهش وزن باشد، بلکه باید بر بهبود وضعیت کبد چرب، تناسب اندام و سلامت عمومی تمرکز کند.
انواع بیماری کبد چرب غیرالکلی
بیماری کبد چرب غیر الکلی دو نوع دارد که در ادامه به بررسی آنها می پردازیم.
- کبد چرب غیرالکلی ساده (NAFL): در این نوع، چربی در کبد جمع می‌شود ولی التهاب یا آسیب جدی به کبد وجود ندارد. این نوع معمولاً پیشرفت نمی‌کند و به ندرت مشکلات جدی ایجاد می‌کند.
- استئاتوهپاتیت غیرالکلی (NASH): این نوع شامل التهاب کبد و آسیب به بافت آن است که می‌تواند منجر به ایجاد فیبروز (زخم‌های کبدی)، سیروز و حتی سرطان کبد شود.
بنا بر گزارش مؤسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK)، کبد چرب یکی از شایع ترین علل بیماری های کبدی در ایالات متحده است. حدود 24 درصد از بزرگسالان در این کشور به این بیماری مبتلا هستند و بین 1.5 تا 6.5 درصد از آنها به نوع شدیدتر (NASH) دچار می‌شوند. که با نتایج درخشان تاثیر ورزش بر کبد چرب می توان امید به کاهش این آمار داشت.
درمان کبد چرب با ورزش و تغذیه
دکتر جمیله واکیم-فلمینگ از کلینیک کلیولند می‌گوید که کبد چرب در 15 تا 20 سال گذشته دو برابر شده و شیوع آن با همه‌گیری COVID-19 بدتر شده است. او توضیح داد که در حال حاضر هیچ درمان تأیید شده‌ای توسط FDA برای این بیماری وجود ندارد و تشخیص آن نیاز به روش های تصویربرداری و گاهی بیوپسی کبد دارد. وی افزود که رژیم غذایی مدیترانه ای که شامل مصرف میوه ها، سبزیجات، نان، غلات، روغن زیتون و مغزهاست می‌تواند به کاهش چربی کبد کمک کند. همچنین پرهیز از مصرف شربت ذرت با فروکتوز بالا ضروری است.
چگونگی تأثیر ورزش بر کبد چرب
واکیم-فلمینگ توضیح داد که ورزش باعث استفاده بدن از ذخایر چربی و کربوهیدرات ها می‌شود. این مسئله به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در کبد کمک می‌کند. به گفته او، ورزش هوازی برای حداقل 30 دقیقه در هفته و به مدت سه ماه می‌تواند تغییرات مثبتی در کبد ایجاد کند.
دکتر استاین نیز توضیح داد که ورزش باعث تحریک مسیرهای بیولوژیکی مختلف در بدن می‌شود و با کاهش تولید و ذخیره چربی در کبد، به بهبود وضعیت این اندام کمک می‌کند.
ورزش‌های مناسب برای کاهش چربی کبد
واکیم-فلمینگ پیشنهاد می‌کند که فعالیت های ساده ای مانند پیاده روی یا تمرینات مقاومتی با شدت متوسط که 70 درصد از حداکثر ضربان قلب را هدف قرار می‌دهند، مفید هستند. او گفت که ورزش هوازی به دلیل مدت زمان طولانی تر تأثیر بیشتری دارد، در حالی که تمرینات مقاومتی معمولاً در زمان کوتاه تری انجام می‌شوند.
دکتر استاین نیز تأکید کرد که هر نوع فعالیت بدنی با شدت متوسط می‌تواند مفید باشد و هیچ نوع خاصی از ورزش برتری مطلق ندارد. برای تاثیر ورزش بر کبد چرب افراد می‌توانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا تمرینات مقاومتی را انتخاب کنند.
نتیجه گیری
تحقیقات علمی به وضوح نشان می‌دهند که ورزش منظم یکی از کارآمدترین روش های بهبود وضعیت کبد چرب غیرالکلی و کاهش عوارض آن است. فعالیت هایی نظیر پیاده روی، دوچرخه سواری و حتی تمرینات مقاومتی می‌توانند بدون نیاز به کاهش وزن شدید، باعث کاهش چربی و التهاب کبد شوند. علاوه بر ورزش، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای و پرهیز از مواد غذایی با فروکتوز بالا نیز نقش مهمی در پیشگیری و درمان این بیماری ایفا می‌کند. بنابراین، پیام روشن این پژوهش ها آن است که گنجاندن حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته در برنامه زندگی می‌تواند گامی مفید برای افزایش تاثیر ورزش بر کبد چرب، حفظ سلامت کبد و ارتقای کیفیت زندگی باشد.