حرکت خارج ران دستگاه تنه به جلو [برای تقویت عضلات باسن]

حرکت خارج ران دستگاه تنه به جلو یکی از تمرینات دستگاهی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات باسن، به‌ویژه سرینی میانی است. در این تمرین، فرد روی دستگاه مخصوص می‌نشیند، پاها را به بیرون باز می‌کند و همزمان تنه خود را کمی به سمت جلو خم می‌کند. همین تغییر ساده در زاویه بدن، باعث می‌شود فشار تمرین به‌جای ران بیرونی، بیشتر روی عضلات باسن متمرکز شود. این تمرین علاوه بر فرم‌دهی به باسن، برای افزایش تعادل و ثبات لگن نیز مفید است.

در این مطلب ای‌کا فیت به بررسی کامل این حرکت، آموزش اجرای درست، معرفی عضلات درگیر، فواید، عوارض رایج آن می‌پردازیم.

نام حرکت	خارج ران دستگاه تنه به جلو
نام‌های دیگر	ابداکشن باسن با دستگاه، بیرون ران باسن با خم‌تنه، حرکت ران از کنار دستگاه
نام انگلیسی	Hip Abduction Machine (Leaning Forward)
عضله هدف	سرینی میانی  (Gluteus Medius)
عضلات کمکی	سرینی بزرگ، سرینی کوچک، عضلات دورکننده ران
عضلات درگیر	سرینی میانی، سرینی بزرگ، سرینی کوچک، عضلات کور، همسترینگ ایزومتریک
نوع تمرین	قدرتی، متمرکز بر فرم‌دهی عضله
سطح حرکت		مبتدی تا حرفه‌ای
محل تمرین		باشگاه‌های ورزشی با دستگاه بدنسازی
وسایل مورد نیاز		دستگاه هیپ ابداکشن  (Hip Abduction Machine)

نحوه اجرای حرکت خارج ران دستگاه تنه به جلو

برای کسب حداکثر نتیجه و جلوگیری از آسیب، اجرای صحیح این تمرین ضروری است. در این بخش، مراحل انجام آن را به شکل ساده و دقیق آموزش می‌دهیم.

1. ابتدا دستگاه را مطابق با قد و طول ران خود تنظیم کنید. پدهای بیرونی باید روی قسمت خارجی زانوها قرار گیرند.
2. روی صندلی بنشینید، پاها را پشت پدها قرار دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. سپس تنه را به آرامی حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه به سمت جلو خم کنید. دست‌ها را می‌توانید روی ران یا دسته‌های کناری بگذارید.
3. با کنترل کامل، پاها را به آرامی و بدون فشار ناگهانی از هم باز کنید. تمرکز را روی فشار به عضلات باسن بگذارید، نه ران‌ها.
4. پس از رسیدن به حداکثر دامنه حرکتی، به‌آرامی و بدون شتاب پاها را به حالت اولیه بازگردانید. از ضربه‌زدن یا بسته‌شدن سریع خودداری کنید.

تمرینات مشابه حرکت خارج ران دستگاه تنه به جلو

حرکت خارج ران دستگاه تنه به جلو یکی از دقیق‌ترین تمرین‌ها برای فعال‌سازی عضله سرینی میانی (گلوتئوس میدیوس) به‌ویژه الیاف میانی و قدامی آن است. این عضله در ثبات لگن، فرم‌دهی بخش بیرونی باسن و جلوگیری از زانو زدن به داخل نقش کلیدی دارد. با خم کردن تنه به جلو، فشار از عضله تنسور فاشیالا تا کمتر شده و تمرکز روی فیبرهای عمیق‌تر و مؤثرتر باسن قرار می‌گیرد. برای هدف‌گیری بهتر این عضله، حرکات زیر را نیز در برنامه‌تان بگنجانید:

• کیک ساید سیمکش ایستاده از پشت زاویه پا ۹۰ درجه
• کیک ساید سیمکش از پشت زاویه پا ۴۵ درجه
• کیک ساید سیمکش ایستاده از جلو زانو خم
• بیرون ران دستگاه نیمه جلو
• کیک ساید سیمکش از پشت تنه خم، زاویه پا ۹۰ درجه

عضلات درگیر در حرکت خارج ران دستگاه تنه به جلو

در این حرکت، عضله اصلی که به‌طور مستقیم درگیر می‌شود، سرینی میانی است که در بخش خارجی باسن قرار دارد. این عضله نقش مهمی در جدا کردن ران‌ها و حفظ ثبات لگن دارد. با جلو آوردن تنه، تمرکز تمرین از عضلات خارجی ران برداشته شده و به ناحیه باسن منتقل می‌شود. عضلات سرینی بزرگ و کوچک نیز در نقش عضلات کمکی وارد عمل می‌شوند و باعث افزایش درگیری کلی باسن می‌گردند.

همچنین برای حفظ تعادل بدن در وضعیت خمیده، عضلات مرکزی (شکم و کمر) به‌صورت مداوم فعال هستند و همسترینگ‌ها نیز برای حفظ ثبات درگیر می‌شوند، هرچند به شکل ایزومتریک و نه فعال حرکتی.

فواید حرکت خارج ران دستگاه تنه به جلو

اگر این تمرین را به‌درستی و با فرم مناسب اجرا کنید، می‌توانید از مزایای قابل توجهی بهره‌مند شوید. تمرکز این حرکت بیشتر روی عضلات باسن است و همین موضوع باعث شده در بسیاری از برنامه‌های تمرینی تخصصی برای فرم‌دهی پایین‌تنه جایگاه ویژه‌ای داشته باشد. مهم‌ترین فواید این حرکت عبارت‌اند از:

• تقویت عضلات باسن
• کمک به برجسته‌سازی و فرم‌دهی بهتر باسن
• افزایش ثبات لگن و بهبود عملکرد حرکتی پایین‌تنه
• پیشگیری از آسیب‌های زانو به‌واسطه تقویت عضلات پشتیبان
• بهبود تعادل بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی
• پشتیبانی از حرکات ترکیبی مانند اسکوات و ددلیفت
• کاربرد در تمرینات توان‌بخشی برای اصلاح الگوی حرکتی لگنایجاد تنوع و جلوگیری از یکنواختی در برنامه تمرینی

عوارض حرکت خارج ران دستگاه تنه به جلو در صورت انجام اشتباه

همان‌طور که این حرکت در صورت اجرای درست بسیار مفید است، بی‌توجهی به اصول آن نیز می‌تواند به آسیب و فشارهای غیرضروری منجر شود. بنابراین شناخت خطاهای رایج و جلوگیری از آن‌ها اهمیت زیادی دارد. مهم‌ترین عوارض احتمالی در صورت اجرای نادرست این حرکت شامل موارد زیر است:

• فشار بیش‌ازحد به کمر در اثر خم کردن زیاد تنه یا فرم نشستن ناصحیح
• آسیب به مفاصل لگن یا زانو به‌دلیل استفاده از وزنه سنگین بدون کنترل
• کاهش اثر تمرین و خطر آسیب عضلانی در صورت اجرای انفجاری و سریع
• درگیری عضلات اشتباه (مثل ران‌ها به‌جای باسن) به‌خاطر زاویه نادرست بدن
• فشار به ستون فقرات در صورت عدم پایداری عضلات مرکزی بدن
• اختلال در تنفس و کاهش تمرکز هنگام اجرای بدون برنامه حرکت

نتیجه‌گیری

حرکت خارج ران دستگاه تنه به جلو یک تمرین کاربردی و مؤثر برای تقویت عضلات باسن، به‌ویژه سرینی میانی، به حساب می‌آید. با اجرای درست و اصولی این حرکت، می‌توان به فرم‌دهی باسن، افزایش تعادل و کاهش احتمال آسیب‌های پایین‌تنه کمک کرد. این تمرین برای تمامی سطوح، از مبتدی تا پیشرفته، قابل استفاده است و با کمی توجه به فرم، می‌توان از آن نهایت بهره را برد. اگر به‌دنبال تمرینی هدفمند برای عضلات باسن هستید، این حرکت را حتماً در برنامه خود بگنجانید.

سوالات متداول