آموزش حرکت جلو ران دستگاه تنه جلو + فواید و عضلات درگیر
حرکت جلو ران دستگاه تنه جلو یکی از فرم‌های پیشرفته‌تر تمرین جلو ران است که با تغییر زاویه تنه به سمت جلو، فشار متفاوت‌تری به عضلات چهارسر وارد می‌کند. در این تمرین، بدن به سمت جلو متمایل می‌شود تا زاویه مفصل ران تغییر کند و دامنه حرکتی کمی متفاوت شود. این تغییر موقعیت باعث فعال‌سازی بیشتر بخش‌های خاصی از عضله چهارسر و حتی عضلات کمک‌کننده می‌شود.
برای کسانی که به دنبال تحریک جدید برای عضلات پا هستند، این حرکت یک انتخاب فوق‌العاده است. برای یادگیری آن مطلب زیر از وب‌سایت ای‌کا‌فیت را تا آخر بخوانید.
| نام حرکت | جلو ران دستگاه تنه جلو |
| نام‌های دیگر | جلو ران با تنه مایل، جلو ران متمایل به جلو |
| نام انگلیسی | Forward Lean Leg Extension Machine |
| عضله هدف | چهارسر ران (به‌خصوص بخش رکتوس فموریس) |
| عضلات کمکی | سرینی میانی، شکم، عضلات پایدارکننده لگن |
| عضلات درگیر | چهارسر ران، راست شکمی، عضلات ثبات‌دهنده لگن |
| نوع تمرین | قدرتی، تمرکزی |
| سطح حرکت | متوسط تا پیشرفته |
| محل تمرین | باشگاه بدنسازی |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه جلو ران |
نحوه اجرای حرکت جلو ران دستگاه تنه جلو
در این فرم از حرکت، کمی به سمت جلو متمایل می‌شویم تا تمرکز روی قسمت خاصی از عضله چهارسر بیشتر شود. اجرای صحیح این تمرین کلید اثربخشی آن است؛ پس مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی دستگاه جلو ران بنشینید و پاها را زیر پد مخصوص قرار دهید.
- پشتی دستگاه را کمی عقب ببرید و به‌جای تکیه کامل به آن، بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید (حدود ۲۰ تا ۳۰ درجه).
- شکم را سفت نگه دارید، کمر را صاف کنید و نگاه رو به جلو باشد.
- پاها را با تمرکز به‌سمت بالا فشار دهید تا تقریباً صاف شوند (زانو را قفل نکنید).
- به‌آرامی پاها را پایین بیاورید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
- تعداد مشخصی تکرار انجام دهید و حین تمرین از حرکات پرتابی پرهیز کنید.
عضلات درگیر در حرکت جلو ران دستگاه تنه جلو
در این تمرین، عضله هدف چهارسر ران است، به‌ویژه بخش میانی و فوقانی آن (رکتوس فموریس). زاویه متمایل به جلو باعث فعال شدن بیشتر عضلات کمکی از جمله عضلات شکم و لگن برای حفظ وضعیت بدن می‌شود. همچنین عضلات تثبیت‌کننده مثل سرینی میانی در وضعیت جلو‌متمایل فعال‌تر هستند.
فواید حرکت جلو ران دستگاه تنه جلو
این حرکت یک روش نوآورانه برای تحت فشار قرار دادن عضله چهارسر است و نسبت به فرم کلاسیک جلو ران تفاوت‌های مهمی دارد. انجام آن حرکت مزایای زیر را به دنبال دارد:
- افزایش تمرکز روی بخش میانی چهارسر ران
- تحریک عضله از زاویه متفاوت برای رشد بهتر
- درگیر شدن عضلات کمکی و بهبود ثبات لگن
- تنوع در تمرینات پا و جلوگیری از تکراری شدن تمرین
- افزایش دامنه حرکتی مفصل ران
عوارض حرکت جلو ران دستگاه تنه جلو در صورت انجام اشتباه
اگر هنگام اجرای این تمرین بدن بیش از حد به جلو متمایل شود یا انحنا در کمر ایجاد گردد، فشار نامطلوبی به ستون فقرات و مفصل ران وارد می‌شود. همچنین اگر زانوها بیش‌ازحد قفل شوند یا با شدت ناگهانی پاها را بالا بیاورید، احتمال آسیب به مفصل زانو افزایش می‌یابد.
بسیاری از افراد بدون گرمکردن مناسب پا یا بدون تنظیم دقیق دستگاه، این تمرین را شروع می‌کنند که می‌تواند باعث کشیدگی عضلات یا فشار روی مفاصل شود. همیشه در نظر داشته باشید که این تمرین مانند اکثر حرکات بدنسازی نیاز به تمرکز بالا دارد و حرکات باید کاملاً کنترل‌شده انجام شود.
نتیجه گیری
حرکت جلو ران دستگاه تنه جلو یک تمرین هدفمند و حرفه‌ای از دسته حرکات جلوران است که برای تقویت عضله چهارسر ران به کار می‌رود. با تغییر زاویه بدن نسبت به فرم معمول، شما می‌توانید عضله را از زوایای مختلف تحت فشار قرار دهید و رشد متعادل‌تری در عضلات پا ایجاد کنید. اگر به‌درستی اجرا شود، این تمرین می‌تواند به نتایج قابل‌توجهی در فرم‌دهی ران‌ها منجر شود. اما اجرای نادرست آن می‌تواند دردهای مفصلی و عضلانی به‌دنبال داشته باشد، پس همیشه تکنیک صحیح را در اولویت قرار دهید.
سوالات متداول
تعداد حرکات جلو ران دستگاه تنه جلو برای افراد مبتدی چقدر باید باشد؟
برای افراد مبتدی، ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار کافی بوده و تمرکز روی فرم حرکت مهم‌تر از تعداد تکرارها است.
بهترین زمان برای انجام حرکت جلو ران دستگاه تنه جلو چه موقع است؟
این تمرین بهتر است پس از گرمکردن کامل پاها و بعد از حرکات چندمفصلی (مثل اسکوات یا پرس پا) انجام شود تا عضلات آماده فشار متمرکز باشند.