ورزش برای کاهش درد سیاتیک

اگر تا به حال درد تیرکشنده‌ای را از ناحیه پایین کمر تا پشت پاها تجربه کرده‌اید، احتمالاً با سیاتیک روبه‌رو بوده‌اید؛ دردی که می‌تواند از فعالیت‌ های روزمره‌تان جلوگیری کند و کیفیت زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار دهد. سیاتیک یکی از رایج‌ ترین مشکلات عصبی است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود حداقل یک‌ بار آن را تجربه می‌کنند.

خبر خوب اینجاست که در بسیاری از موارد، نیازی به دارو یا جراحی نیست. تمرینات کششی و اصلاحی مناسب می‌توانند نقش مؤثری در کاهش فشار روی عصب سیاتیک، بهبود دامنه حرکتی و تسکین تدریجی درد داشته باشند. با انجام درست و منظم این حرکات، نه تنها می‌توانید درد را کنترل کنید، بلکه از بازگشت آن نیز جلوگیری می‌شود.

ما از اکادمی ای کا فیت در این مقاله،شما را با ۹ حرکت مؤثر برای کاهش درد سیاتیک آشنا می‌کنیم؛ حرکاتی که می‌توانید در خانه، بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام دهید. با ما همراه باشید تا گام‌به‌گام یاد بگیرید چگونه بدن‌ تان را آزاد کنید و به آرامش برسید.

عصب سیاتیک چیست؟

درد عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر شروع می‌شود و تا پاها امتداد پیدا می‌کند. برخی از حرکات و تمرین‌ها می‌توانند به کاهش این درد کمک کنند؛ از جمله حرکاتی مثل کشش نشسته‌ی عضله‌ی سرینی (گلوتئوس) یا کشش ایستاده‌ی عضله‌ی همسترینگ.

عصب سیاتیک چیست و چرا درد می‌گیرد؟

درد ناشی از عصب سیاتیک می‌تواند آن‌قدر شدید، آزاردهنده و ناتوان‌ کننده باشد که حتی نتوانید از روی مبل بلند شوید. احتمالاً اطرافتان افراد زیادی را می‌شناسید که دچار این مشکل شده‌اند؛ چون شیوع آن نسبتاً بالا بوده و حدود ۱۰ تا ۴۰ درصد افراد در طول زندگی خود با آن مواجه می‌شوند.

عصب سیاتیک از ناحیه‌ی پایین کمر آغاز می‌شود و از طریق لگن و باسن، به سمت پایین هر دو پا حرکت می‌کند. درد سیاتیکی معمولاً در طول مسیر این عصب در پای آسیب‌دیده احساس می‌شود. این درد زمانی رخ می‌دهد که در هر نقطه از این مسیر، فشاری بر عصب وارد شود یا دچار تحریک و التهاب گردد.

دلایل رایج بروز درد سیاتیکی عبارتند از:

• فتق دیسک بین مهره‌ای (پارگی دیسک)
• تنگی کانال نخاعی (به نام استنوز نخاعی)
• آسیب‌دیدگی فیزیکی یا ضربه

همچنین ممکن است درد سیاتیک ناشی از سندرم پیریفورمیس باشد. عضله‌ی پیریفورمیس از ناحیه‌ی باسن، در نزدیکی ستون فقرات، شروع شده و تا بالای قسمت پشتی ران ادامه پیدا می‌کند. گاهی این عضله دچار اسپاسم می‌شود و به دلیل نزدیکی زیادش با عصب سیاتیک، می‌تواند روی آن فشار وارد کرده و باعث بروز درد شود.

مایندی مارانتز، فیزیوتراپیست دارای مجوز، می‌گوید: «درد سیاتیکی ممکن است به دلایل متعددی بروز کند. اولین گام برای حل مشکل، شناسایی بخش‌هایی از بدن است که حرکت ندارند یا دچار محدودیت حرکتی شده‌اند.» او تأکید می‌کند که معمولاً کمر و لگن بیشترین مشکلات را ایجاد می‌کنند.

دکتر مارک کوواکز، متخصص قدرت و آمادگی جسمانی، اضافه می‌کند: «بهترین راه برای کاهش بیشتر دردهای سیاتیکی، انجام حرکاتی است که باعث چرخش خارجی مفصل لگن شوند و از این طریق تسکین ایجاد کنند.»

معرفی 9 روش موثر

در ادامه ۹ تمرین مؤثر را معرفی می‌کنیم که دقیقاً همین کار را انجام می‌دهند:

۱. کشش نشسته‌ی گلوتئوس (Seated Glute Stretch)

در این حرکت کششی، شما به صورت چهارزانو می‌نشینید.

نحوه انجام:

• روی زمین یا صندلی بنشینید و پاها را روبه‌روی خود قرار دهید.
• پای راست را خم کنید و قوزک آن را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
• بالاتنه را به سمت جلو خم کرده و اجازه دهید سینه به ران نزدیک شود.
• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید تا عضلات سرینی و پایین کمر کشیده شوند.
• سپس طرف دیگر را نیز تمرین کنید.

۲. کشش چرخشی نشسته‌ی ستون فقرات (Sitting Spinal Stretch)

این کشش با چرخش بدن به طرفین، به کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.

چرا مفید است؟
درد سیاتیکی زمانی تشدید می‌شود که مهره‌های ستون فقرات بر عصب فشار وارد کنند. این حرکت باعث ایجاد فضا بین مهره‌ها شده و از این طریق فشار را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام:

• روی زمین بنشینید و پاها را به‌صورت صاف و کشیده در جلوی خود قرار دهید. انگشتان پا باید به سمت بالا باشند.
• زانوی پای راست را خم کرده و کف پا را روی زمین و در سمت بیرونی زانوی پای چپ قرار دهید.
• آرنج چپ خود را روی سمت بیرونی زانوی راست قرار دهید و با کمک آن به آرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.
• این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کرده و ۳ بار تکرار کنید. سپس طرف مقابل را تمرین کنید.

۳. کشش ساده‌ی نشسته (Basic Seated Stretch)

در این تمرین، هنگام کشیدن هر پا باید مراقب باشید که کمرتان صاف بماند.

نحوه انجام:

• روی یک صندلی بنشینید.
• پای دردناک را روی زانوی پای مقابل قرار دهید (مثل حالت چهارزانو).
• سپس با حفظ وضعیت صاف ستون فقرات، بالاتنه را به سمت جلو خم کنید. تا جایی خم شوید که احساس کشش خوبی داشته باشید اما اگر درد ایجاد شد، فوراً متوقف شوید.
• در این حالت ۳۰ ثانیه بمانید، سپس پا را عوض کرده و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

۴. کشش عدد ۴ (Figure 4 Stretch)

حرکت کششی عدد ۴ یکی از بهترین تمرین‌ها برای باز کردن مفصل لگن و کشش عضله پیریفورمیس است.

نحوه انجام:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.
• پای راست خود را روی ران چپ قرار دهید، طوری که مچ پای راست روی ران چپ قرار بگیرد (شکل عدد ۴ ایجاد شود).
• پاها را به‌آرامی به سمت بدن بکشید تا کشش را احساس کنید.
• چند لحظه در این وضعیت بمانید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.

🔸 نکته مهم: به هیچ وجه نباید این حرکت را با زور انجام دهید. اجازه دهید نیروی جاذبه به‌آرامی پاها را به سمت بدن نزدیک کند تا کششی طبیعی و عمیق‌تری حاصل شود.

۵. کشش زانو به شانه‌ی مخالف (Knee to Opposite Shoulder)

این حرکت ساده در حالت درازکش انجام می‌شود و به کاهش درد با شل کردن عضلات گلوتئال و پیریفورمیس کمک می‌کند.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید، پاها صاف و کشیده و پنجه‌ها به سمت بالا باشند.
• زانوی پای راست را خم کرده و با هر دو دست آن را بگیرید.
• به‌آرامی زانوی راست را به سمت شانه‌ی چپ بکشید. به‌اندازه‌ای بکشید که کشش را حس کنید، اما نباید دردی وجود داشته باشد.
• ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را ۳ بار تکرار کنید و سپس پا را عوض کنید.

۶. کشش ایستاده‌ی همسترینگ (Standing Hamstring Stretch)

این حرکت برای کاهش گرفتگی و درد عضله‌ی همسترینگ که ممکن است با سیاتیک مرتبط باشد، مؤثر است.

نحوه انجام:

• بایستید و پای راست خود را روی سطحی بلندتر از سطح زمین قرار دهید (مانند صندلی یا پله). ارتفاع باید هم‌سطح یا پایین‌تر از لگن باشد.
• پنجه‌ی پا را بالا نگه دارید تا پا صاف باشد. اگر زانویتان بیش از حد صاف می‌شود، کمی آن را خم نگه دارید.
• به‌آرامی بدن خود را به سمت جلو و پای قرار گرفته روی سطح بلند متمایل کنید. تا جایی پیش بروید که کشش را حس کنید اما بدون درد.
• اجازه ندهید لگن پای بالا رفته بالا برود؛ سعی کنید آن را پایین نگه دارید. در صورت نیاز می‌توانید از بند ورزشی یا کش یوگا برای تنظیم کمک بگیرید.
• حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف دیگر را تمرین کنید.

۷. کشش ایستاده‌ی پیریفورمیس (Standing Piriformis Stretch)

این تمرین در حالت ایستاده انجام می‌شود و به کاهش درد سیاتیک کمک می‌کند. برای تعادل بیشتر می‌توانید دستانتان را روی لگن یا به دیوار تکیه دهید.

نحوه انجام:

• بایستید و پای دردناک را روی زانوی پای دیگر قرار دهید، شبیه حالت عدد ۴.
• پای زیری را کمی خم کنید تا لگن به سمت پایین متمایل شود (حدود ۴۵ درجه).
• کمر را صاف نگه داشته، کمی از کمر خم شوید و دست‌ها را تاب بدهید یا روی لگن بگذارید.
• بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• سپس پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

۸. کشش قیچی برای همسترینگ (Scissor Hamstring Stretch)

این حرکت باعث کاهش فشار عضلات همسترینگ روی عصب سیاتیک می‌شود.

توضیح تخصصی:
عضلات همسترینگ از ناحیه‌ای به نام isichial tuberosity (که به آن استخوان نشیمن نیز می‌گویند) منشأ می‌گیرند. زمانی که این عضلات بیش‌ازحد سفت می‌شوند، می‌توانند علائمی شبیه به سیاتیک ایجاد کنند.

نحوه انجام:

• پای راست خود را حدود ۹۰ سانتی‌متر (۳ فوت) پشت پای چپ قرار دهید.
• لگن را به سمت جلو هل داده و شانه‌ها را به عقب بکشید. لگن راست نباید از لگن چپ جلوتر باشد.
• دست‌ها را روی لگن قرار دهید. در صورت نیاز می‌توانید از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید.
• بالاتنه را با حفظ صاف بودن کمر، کمی به سمت جلو و پای جلو متمایل کنید.
• ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس با پای مخالف تکرار کنید. برای هر پا ۳ تا ۵ بار حرکت را انجام دهید.

۹. حرکت کبوتر به جلو (Forward Pigeon Pose)

این حرکت از یوگا گرفته شده و یکی از قوی‌ترین تمرین‌ها برای باز کردن لگن و کاهش فشار روی عصب سیاتیک است.

نحوه انجام:

• در وضعیت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
• پای راست را به سمت جلو بیاورید تا جلوی بدن قرار بگیرد. ساق پا باید روی زمین و تقریباً افقی باشد. مچ پا جلوی زانوی چپ قرار بگیرد و زانوی راست به سمت راست بدن باشد.
• پای چپ را به‌طور کامل پشت خود دراز کنید، طوری که روی پا روی زمین قرار داشته باشد و انگشتان رو به عقب باشند.
• به‌آرامی وزن بدن را از روی دست‌ها به پاها منتقل کنید تا پاها وزن بدن را تحمل کنند.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و دستان خود را کنار پاها قرار دهید.
• نفس عمیق بکشید و با بازدم، بالاتنه را به‌آرامی روی پای جلو خم کنید.
• سپس طرف دیگر را تمرین کنید.

نکات ایمنی در تمرین‌ ها

کوواکز تأکید می‌کند که انتظار نداشته باشید بدن شما به‌اندازه‌ی مدل‌های ورزشی در یوتیوب یا تلویزیون انعطاف‌پذیر باشد. بسیاری از افراد نمایش‌دهنده‌ی این تمرین‌ها سال‌هاست که تمرین کرده‌اند. «اگر احساس درد کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.»

کورینا مارتینز، فیزیوتراپیست مرکز پزشکی دوک، می‌گوید که هیچ تمرین خاصی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. او پیشنهاد می‌کند حرکات را به اندازه‌ی نیاز بدنتان تنظیم کنید، مثلاً زانوها را بیشتر یا کمتر بکشید و ببینید کدام حالت احساس بهتری به شما می‌دهد.

اگر بیش از یک ماه است که درد خفیف سیاتیک دارید، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. برنامه‌های درمانی خانگی می‌توانند شامل تمرینات ساده و مؤثر باشند، اما باید شخصی‌سازی شوند.

“درمان فیزیوتراپی باید اولین خط درمان باشد؛ چون فعالانه است، آموزشی است، و هدف اصلی آن بازگرداندن عملکرد طبیعی بدن و استقلال فردی است.” مایندی مارانتز، فیزیوتراپیست

سؤالات متداول

آیا با کشش می‌توان از شر سیاتیک خلاص شد؟
تمرینات کششی می‌توانند به کنترل علائم کمک کنند، اما بهتر است زیر نظر یک متخصص انجام شوند. در حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد موارد، علائم با گذر زمان و تمرین‌های منظم بهبود می‌یابند.

چهار تمرین مفید برای درد سیاتیک کدام‌اند؟
برخی از حرکات مؤثر شامل: کشش نشسته‌ی گلوتئوس، کشش چرخشی ستون فقرات، کشش ساده نشسته، و کشش قیچی ایستاده برای همسترینگ هستند.

بهترین حرکات کششی برای تسکین سیاتیک چیست؟
ترکیبی از حرکات نشسته، ایستاده و خوابیده مؤثر خواهد بود. مثل کشش عدد ۴ نشسته، حرکت کبوتر، و کشش ایستاده‌ی پیریفورمیس. همیشه با پزشک یا فیزیوتراپیست برای برنامه‌ریزی مناسب مشورت کنید.

کشش ۳۰ ثانیه‌ای برای سیاتیک چیست؟
حرکاتی مانند کشش گلوتئوس نشسته، چرخش ستون فقرات نشسته، و کشش زانو به شانه‌ی مخالف معمولاً به مدت ۳۰ ثانیه نگه داشته می‌شوند. این‌ها جزو مؤثرترین حرکات برای تسکین درد سیاتیکی هستند.

نتیجه گیری

درد سیاتیک ممکن است طاقت‌فرسا و ناتوان‌کننده باشد، اما با انجام منظم تمرینات کششی هدفمند و ایمن، می‌توان آن را تا حد زیادی کنترل یا حتی از بین برد. تمریناتی مثل کشش عدد ۴، حرکت کبوتر، و کشش همسترینگ از جمله حرکات کلیدی هستند که عضلات فشرده‌شده اطراف عصب سیاتیک را آزاد کرده و فشار وارد بر آن را کاهش می‌دهند.

نکته مهم این است که تمرینات باید با دقت و بدون اجبار انجام شوند. همیشه باید به صدای بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید. مشاوره با یک فیزیوتراپیست حرفه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای متناسب با شرایط بدن خود طراحی کنید و سریع‌تر به بهبودی برسید.

در نهایت، درمان مؤثر درد سیاتیک ترکیبی از آگاهی، تمرین منظم و رویکردی فردی و علمی است که باید با صبر و استمرار دنبال شود. برای اطلاعات بیشتر با متخصصین ما در ارتباط باشید.