آموزش حرکت اسکوات سیمکش پا باز + نحوه اجرای صحیح
در این مقاله از سایت<< ای کا فیت>> به سراغ یکی از موثرترین حرکات پایینتنه رفته‌ایم؛ حرکت اسکوات سیمکش پا باز که با اجرای صحیح آن می‌توانید فرم پاها، باسن و حتی هسته مرکزی بدن را به بهترین شکل تقویت کنید. اسکوات سیمکش پا باز نوعی اسکوات قدرتی است که با کمک دستگاه سیمکش اجرا میشود و تمرکز ویژه‌ای روی عضلات ران داخلی و باسن دارد. این حرکت علاوه بر فرم‌دهی، باعث افزایش تعادل و کنترل عضلانی میشود و گزینه‌ای عالی برای کسانی است که می‌خواهند پاهایی قوی‌تر و خوش‌تراش‌تر داشته باشند.
در مقایسه با حرکات بدنسازی لانج، اسکوات‌ها حرکات دوطرفه هستند؛ یعنی هر دو پا همزمان بار وزنی را تحمل می‌کنند، درحالی‌که در لانج‌ها تمرکز روی یک پا است و جنبه تعادلی و اصلاحی بیشتری دارد. اسکوات سیمکش پا باز، ترکیبی از ثبات، قدرت و کشش عضلانی را در یک تمرین جامع ارائه می‌دهد. پس با ما همراه باشید تا اصولی آن را یاد بگیرید.
| نام حرکت | اسکوات سیمکش پا باز |
| نام‌های دیگر | اسکوات سیمی پا باز، Cable Wide Stance Squat |
| نام انگلیسی | Cable Wide Stance Squat |
| عضله هدف | چهارسر ران (Quadriceps) |
| عضلات کمکی | سرینی بزرگ، همسترینگ، عضلات نزدیک‌کننده ران |
| عضلات درگیر | ساق پا، عضلات شکم، فیله‌های کمر |
| نوع تمرین | قدرتی – بدنسازی |
| سطح حرکت | متوسط تا پیشرفته |
| محل تمرین | باشگاه |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه سیمکش، دسته یا طناب اتصال |
نحوه اجرای حرکت اسکوات سیمکش پا باز
حرکت اسکوات سیمکش پا باز از نظر فرم اجرا نسبتا ساده است، اما نیاز به تمرکز و حفظ تعادل دارد. اگر تازهکار هستید، ممکن است در چند جلسه‌ی اول کمی چالش‌برانگیز باشد تا یاد بگیرید چگونه نیروی سیمکش را کنترل کنید و فرم صحیح بدن را حفظ نمایید. برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید:
- قرقره‌ی دستگاه سیمکش را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کنید و دسته صاف یا طنابی را به آن متصل نمایید. وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید.
- رو‌به‌روی دستگاه بایستید، پاها را کمی بازتر از عرض شانه‌ها قرار دهید و نوک انگشتان پا را کمی به بیرون متمایل کنید. دسته را با هر دو دست گرفته و نزدیک سینه نگه دارید.
- با حفظ صاف بودن کمر و انقباض شکم، به‌آرامی باسن را به سمت عقب و پایین ببرید؛ درست مانند زمانی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. زانوهای‌تان نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.
- تا جایی پایین بروید که ران‌ها تقریبا موازی زمین شوند. در این وضعیت باید کشش را در ران‌ها و باسن احساس کنید.
- با فشار از پاشنه پاها، به‌آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید. در مسیر بالا آمدن، باسن را منقبض کرده تا بیشترین درگیری عضلانی را تجربه کنید.
- حرکت را با کنترل کامل و بدون شتاب، در ۳ تا ۴ ست و هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. بین هر ست حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
نکته: در تمام مراحل، سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید و از قوز کردن کمر یا قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه خودداری کنید.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات سیمکش پا باز
حرکت اسکوات سیمکش پا باز بیشترین فشار را روی چهارسر ران و عضلات سرینی (باسن) وارد می‌کند. باز بودن زاویه پاها باعث میشود عضلات ران داخلی و اداکتورها (نزدیک‌کننده‌های ران) نیز درگیر شوند؛ بخشی که معمولا در اسکوات‌های معمولی کمتر فعال است. علاوه بر آن، عضلات فیله کمر و شکم برای حفظ تعادل و وضعیت بدن نقش حمایتی ایفا می‌کنند.
برای رسیدن به فرم دلخواه در پایینتنه، باید این حرکت را حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته در برنامه تمرینی خود بگنجانید. معمولاً پس از ۴ تا ۶ هفته تمرین مداوم، تغییرات در فرم پاها و سفتی عضلات به‌وضوح قابل مشاهده است. این تمرین برای افرادی که به دنبال فرم‌دهی ران‌ها و باسن هستند، یکی از بهترین گزینه‌ها محسوب میشود.
فواید حرکت اسکوات سیمکش پا باز
اجرای صحیح این حرکت فواید قابل توجهی برای بدن به همراه دارد:
- افزایش قدرت عضلات پا و باسن
- تقویت ران داخلی و بهبود فرم پایینتنه
- افزایش تعادل و ثبات عضلانی به دلیل کنترل وزنه توسط سیمکش
- کاهش فشار روی زانو نسبت به اسکوات‌های آزاد
- بهبود عملکرد ورزشی در حرکات انفجاری و پرشی
- کمک به چربی‌سوزی در پایینتنه به دلیل درگیری چندین گروه عضلانی
- تقویت هسته مرکزی بدن (Core) برای حفظ وضعیت صحیح هنگام اجرا
عوارض حرکت اسکوات سیمکش پا باز در صورت انجام اشتباه
اگر این حرکت با فرم نادرست انجام شود، می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی در مفاصل یا عضلات شود. مهم‌ترین خطاها شامل موارد زیر است:
- خم کردن بیش از حد کمر و وارد کردن فشار به ستون فقرات
- نزدیک بودن بیش از حد پاها
- پایین رفتن بیش از اندازه بدون حفظ تعادل
- اجرای سریع و بدون کنترل
در مقاله از وب‌سایت BarBend توضیح داده شده که یکی از خطرناک‌ترین اشتباهات هنگام انجام اسکوات، حرکت زانوها به سمت داخل در هنگام پایین رفتن یا بالا آمدن است؛ چیزی که در علم تمرین به آن Valgus Collapse (فروپاشی کشکک زانو) گفته میشود.
منظور از این جمله این است که وقتی فرد کنترل درستی روی عضلات پا و باسن ندارد یا فرم بدنش اشتباه است، زانوها در مسیر حرکت به جای اینکه در امتداد انگشتان پا باشند، به سمت داخل خم می‌شوند. این وضعیت فشار زیادی به مفصل زانو، رباط‌های داخلی و تاندون‌ها وارد کرده و در درازمدت می‌تواند باعث آسیب‌های مزمن در زانو شود.
در واقع سایت BarBend هشدار داده که این اشتباه نه‌تنها قدرت خروجی در اسکوات را کاهش می‌دهد بلکه مانع از درگیری کامل عضلات ران و سرینی میشود. برای جلوگیری از این حالت باید:
- روی درگیری عضلات سرینی (باسن) تمرکز کنید تا زانوها به بیرون ثابت بمانند.
- از آینه برای بررسی فرم بدن هنگام تمرین استفاده کنید.
- در صورت مشاهده انحراف زانو، وزنه را کاهش دهید و ابتدا فرم را اصلاح نمایید.
نتیجه گیری
حرکت اسکوات سیمکش پا باز یک حرکت فوق‌العاده برای تقویت، فرم‌دهی و افزایش قدرت پایینتنه از دسته حرکات چهار سر ران می‌باشد. این تمرین به‌دلیل استفاده از دستگاه سیمکش، ایمنی بالایی دارد و کنترل حرکتی بهتری را فراهم می‌کند. اگر به دنبال پاهایی عضلانی و خوش‌فرم هستید، این حرکت را در برنامه خود بگنجانید و اجرای صحیح آن را از مربی خود بیاموزید. در صورت داشتن هرگونه سؤال درباره نحوه اجرا یا برنامه‌ریزی تمرین، می‌توانید با کارشناسان ما در ای کا فیت در ارتباط باشید.
سوالات متداول
تعداد حرکات اسکوات سیمکش پا باز برای افراد مبتدی چقدر است؟
برای افراد تازهکار، پیشنهاد میشود این حرکت در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام شود. با افزایش قدرت عضلانی میتوان بهتدریج وزنه را افزایش داد.
بهترین زمان برای انجام اسکوات سیمکش پا باز چه موقع است؟
بهترین زمان انجام این حرکت، ابتدای تمرین پایینتنه است؛ زمانی که عضلات هنوز خسته نیستند و میتوان با انرژی کامل روی فرم صحیح تمرکز کرد.