حرکت سومو ددلیفت سیمکش + ویدئو آموزشی

در این مطلب «ای کا فیت» به بررسی جامع و تخصصی حرکت سومو ددلیفت سیمکش از دسته حرکات باسن می‌پردازیم؛ حرکتی که تلفیقی از الگوی ددلیفت و استفاده از دستگاه یا کابل سیمکش است و به شکل منحصر به فردی عضلات پشت، باسن و همسترینگ را درگیر می‌کند. اجرای این حرکت به این صورت است: در حالت ایستاده روبه‌روی دستگاه کابل قرار می‌گیرید، پاها را به شکل گسترده‌تر از شانه قرار می‌دهید، دسته را از پایین کابل می‌کشید تا بدن تقریبا صاف شود و سپس با خم کردن مفاصل هیپ و زانو، به حالت شروع بازمی‌گردید.

در ادامه، علاوه بر روش اجرا و فواید، فرق این حرکت با اسکوات و لانج سیمکش هم بررسی خواهد شد تا شما با مطالعه کامل، به دانشی جامع درباره این حرکت برسید.

نام حرکت	سومو ددلیفت سیمکش
نام‌های دیگر	Cable Deadlift Back Row, Cable Bent‑over Deadlift
نام انگلیسی	Cable Sumo Deadlift
عضله هدف	باسن (گلوتئوس ماکسیموس)
عضلات کمکی	همسترینگ، فیله پشت، ساعد و هسته بدن
عضلات درگیر	پشت (لاتیسیموس، رومبوئیدها)، باسن (گلوتوس مکس)، همسترینگ، کمر (اریكتور اسپاین)
نوع تمرین	ترکیبی ـ چند مفصلی
سطح حرکت	متوسط تا پیشرفته
محل تمرین	باشگاه
وسایل مورد نیاز	دستگاه سیمکش (پایین)، میله یا دسته سیمکش، صفحه وزنه یا پلیت انتخابی

نحوه اجرای حرکت سومو ددلیفت سیمکش

اجرای سومو ددلیفت سیمکش چند مرحله مشخص و ساده دارد تا حداکثر عضله درگیر شود و خطر آسیب کاهش یابد:

1. قرارگیری پاها: پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و انگشتان کمی به سمت بیرون متمایل باشند. این حالت سومو استاندارد است و به فعال‌سازی باسن و همسترینگ کمک می‌کند.
2. دریافت دسته کابل: دسته سیمکش را از پایین بگیرید، کمر صاف و شانه‌ها عقب کشیده، نگاه به جلو و هسته بدن درگیر باشد.
3. کشیدن دسته: با فشار روی پاشنه‌ها و حفظ پشت صاف، دسته را به سمت بالا و نزدیک به بدن بکشید تا در موقعیت ایستاده کامل قرار بگیرید. آرنج‌ها نزدیک بدن باشند.
4. بازگشت کنترل‌ شده: به آرامی و با کنترل، دسته را پایین ببرید و به حالت شروع بازگردید. از رها کردن ناگهانی کابل خودداری کنید.
5. تنفس: هنگام کشیدن دسته بازدم و هنگام بازگشت دم انجام شود تا فشار اضافی روی کمر وارد نشود. از خم کردن یا گرد کردن کمر در طول حرکت جداً خودداری کنید.

عضلات درگیر در حرکت سومو ددلیفت سیمکش

در این بخش به این می‌پردازیم که دقیقا کدام قسمت‌ها از بدن مورد هدف این حرکت هستند، چه ترتیبی از فیبر عضلانی فعال می‌شوند و چه مدتی لازم است تا بدن شکل ایده‌آل با کمک این تمرین بگیرد.

وقتی این حرکت را اجرا می‌کنید، عمده فشار روی عضلات پشت میانی و پایینی شما خواهد بود؛ یعنی لاتیسموس (Latissimus dorsi)، رومبوئیدها (Rhomboids) و بخش تحتانی اریكتور اسپاین (Erector spinae).  همچنین، با توجه به زاویه‌ و باز بودن فاصله پاها، باسن (گلوتوس مکس) و همسترینگ‌ها (Biceps femoris) و ( Semitendinosus) نیز نقش فعال دارند. این یعنی برای رسیدن به یک پشت خوش‌فرم و قوی، این حرکت می‌تواند بسیار مفید واقع شود.

در مورد زمان لازم برای اثرگذاری؛ اگر این تمرین را با حجم ۳–۴ ست و ۸–۱۲ تکرار به شکل هفتگی و ترکیب با سایر حرکات پشت انجام دهید، معمولا در ۶ تا ۸ هفته می‌توانید احساس اولیه رشد و تقویت عضلات را مشاهده کنید و در ۳ تا ۴ ماه به وضوح فرم عضلانی بهبود می‌یابد البته شرط آن، اجرای با فرم صحیح و رعایت تغذیه و استراحت مناسب است.

فواید حرکت سومو ددلیفت سیمکش

در ادامه، چند مورد از فواید حرکت سومو ددلیفت را می‌آوریم:

• بهبود قدرت و ضخامت عضلات پشت و کاهش احتمال افتادگی یا فرم نامناسب پشت بدن.
• درگیری هم‌زمان چند گروه عضلانی بزرگ.
• فعال‌سازی باسن و همسترینگ در کنار عضلات پشت.
• کاهش فشار ناگهانی بر کمر به علت استفاده از کابل سیمکش
• تنوع‌بخشی به برنامه پشت ( به‌ویژه برای کسانی که بار زیادی برای ددلیفت هالتر یا میله نمی‌گذارند یا کمرشان حساس است).

عوارض حرکت سومو ددلیفت سیمکش در صورت انجام اشتباه

اگر حرکت سومو ددلیفت سیمکش را بدون رعایت فرم صحیح یا با وزنه بسیار سنگین اجرا کنید، ممکن است دچار چندین مشکل جدی شوید. ابتدا، خم شدن یا گرد شدن پشت پایین هنگام کشش می‌تواند فشار زیادی به دیسک‌های کمر وارد کند و خطر کمردرد یا آسیب ستون فقرات را افزایش دهد.

همچنین، کشش بیش از حد همسترینگ یا استفاده ناگهانی از عضلات باسن ممکن است باعث کشیدگی یا درد عضلانی شود. یکی دیگر از اشتباهات رایج، عدم کنترل مسیر کابل است؛ مثلا حرکت دادن دسته‌ها بیش از حد جلو یا عقب می‌تواند منجر به آزاد شدن ناگهانی وزنه و ضربه شدید شود.

در نهایت، استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین به‌گونه‌ای که فرم بدن به‌هم بریزد، نه تنها اثر تمرینی را کاهش می‌دهد بلکه خطر آسیب به مفاصل و کاهش کارایی عضلات را نیز افزایش می‌دهد.

مقایسه سومو ددلیفت سیمکش با اسکوات سیمکش و لانج سیمکش

در اسکوات سیمکش عمده فشار روی عضلات چهارسر ران، باسن و تا حدودی پشت است. در حالی که در سومو ددلیفت سیمکش، اولویت اصلی روی پشت و همسترینگ است، نه چهارسر ران. لانج سیمکش یک تمرین تک‌پا یا گام‌دار است که تعادل، ثبات و عضلات باسن، چهارسر ران و همسترینگ را به‌صورت ترکیبی فعال می‌کند. اما سومو ددلیفت سیمکش بیشتر یک حرکت دوپا، کششی و با محور هیپ است که تمرکز بیشتری روی قسمت پشت بدن دارد.

بنابراین، اگر هدف شما افزایش ضخامت و قدرت پشت بدن و همسترینگ است، از بین حرکات بدنسازی سومو ددلیفت سیمکش گزینه مناسبی‌ است؛ اما برای چهارسر ران یا تک‌پا بودن حرکت، اسکوات یا لانج سیمکش می‌تواند بهتر باشد.

نتیجه گیری

حرکت سومو ددلیفت سیمکش حرکتی پربازده است که به‌خصوص برای تقویت عضلات پشت، باسن و همسترینگ طراحی شده است. برای اجرای صحیح از مربی کمک بگیرید و اگر سؤال یا نکته‌ای داشتید، با ما در ای‌کافیت به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول