حرکت لانج سیمکش معکوس تک پا + نکات مهم اجرا
حرکت لانج سیمکش معکوس تک پا یکی از تمرین‌های پیشرفته در بدنسازی پایینتنه است که با استفاده از دستگاه سیمکش انجام می‌شود. در این حرکت، فرد به جای جلو رفتن، پای خود را به سمت عقب می‌برد و با حفظ تعادل، عضلات پا، سرینی و همسترینگ را بهطور کامل درگیر می‌کند. به‌کارگیری کابل در این حرکت باعث ایجاد فشار یکنواخت در تمام دامنه حرکتی می‌شود و عضلات را مؤثرتر از لانج‌های سنتی به چالش می‌کشد.
در این مطلب از وب‌سایت<< ای کا فیت>> قصد داریم نحوه اجرای صحیح لانج سیمکش معکوس تک پا از دسته حرکات چهار سر ران، عضلات درگیر، فواید، نکات ایمنی و اشتباهات رایج آن را بررسی کنیم تا شما با تسلط کامل، این حرکت را به‌درستی در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
| نام حرکت | لانج سیمکش معکوس تک پا |
| نام‌های دیگر | لانج کابل تک پا، لانج معکوس با سیمکش |
| نام انگلیسی | Cable Reverse Lunge (Single Leg) |
| عضله هدف | چهارسر ران (Quadriceps) |
| عضلات کمکی | سرینی بزرگ، همسترینگ، ساق پا |
| عضلات درگیر | چهارسر ران، سرینی، همسترینگ، میان‌تنه برای حفظ تعادل |
| نوع تمرین | قدرتی – پایینتنه |
| سطح حرکت | متوسط تا پیشرفته |
| محل تمرین | باشگاه بدنسازی |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه سیمکش، دسته یا بند پا |
نحوه اجرای حرکت لانج سیمکش معکوس تک پا
همان‌طور که در ویدیو می‌بینید، ورزشکار در تصویر با فرم بدنی درست و کنترل‌شده در حال اجرای حرکت لانج سیمکش معکوس تک پا است. این حرکت نیاز به تمرکز بالا و حفظ تعادل دارد و باید با کنترل کامل بدن و بدون حرکات ناگهانی انجام شود. در اینجا مراحل اجرای صحیح را به‌صورت دقیق توضیح می‌دهیم:
- قرقره سیمکش را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید و دسته یا طناب را در دست بگیرید. در صورت استفاده از بند پا، آن را به مچ پای خود متصل کنید. چند قدم از دستگاه فاصله بگیرید تا کابل در وضعیت کشش قرار گیرد.
- در حالی که بدن صاف و نگاه به روبه‌رو است، یکی از پاها را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید؛ مثل تصویر، زانوی جلویی کمی خم و پای عقبی در وضعیت کشیده‌تر قرار می‌گیرد. دست‌ها در نزدیکی بدن و در سطح سینه نگه داشته می‌شوند تا کابل در مسیر مستقیم حرکت کند.
- با کنترل کامل، پای عقبی (متصل به کابل) را به‌آرامی به سمت عقب بکشید تا بدن در موقعیت لانج قرار گیرد. در این حالت، زانوی جلویی نباید جلوتر از پنجه پا برود. بالاتنه کاملا صاف و عضلات شکم منقبض باشند تا از افتادن تعادل جلوگیری شود.
- با فشار دادن پاشنه پای جلویی به زمین و منقبض کردن عضلات چهارسر ران و سرینی، به حالت ایستاده بازگردید. تمام حرکت باید با ریتم آرام و کنترل‌شده انجام شود تا عضلات درگیر حداکثر فشار را دریافت کنند.
- پس از انجام تعداد مشخصی تکرار برای یک پا، به‌صورت متناوب یا کامل، پا را عوض کرده و همین مراحل را برای پای مقابل تکرار کنید.
نکات مهم در اجرای حرکت لانج سیمکش معکوس تک پا:
حین پایین رفتن، تنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
اجازه ندهید کابل شما را به جلو بکشد؛ عضلات میان‌تنه (Core) را منقبض نگه دارید.
برای افزایش تمرکز و فرم بهتر، ابتدا با وزنه سبک شروع کنید و به‌مرور شدت تمرین را بالا ببرید.
عضلات درگیر در حرکت لانج سیمکش معکوس تک پا
در این حرکت، تمرکز اصلی روی چهارسر ران و سرینی بزرگ است. لانج معکوس نسبت به نوع کلاسیک آن، فشار کمتری بر زانو وارد می‌کند و در عوض، عضلات باسن و همسترینگ را بیشتر فعال می‌سازد.
انجام منظم تمرین حرکت لانج سیمکش باعث فرم‌دهی فوق‌العاده به پاها، بالا بردن حجم عضله باسن و افزایش قدرت پایینتنه می‌شود. با تکرار مستمر و افزایش تدریجی وزن کابل، بعد از چند هفته تغییرات محسوسی در فرم پاها و استحکام عضلات احساس خواهید کرد.
فواید حرکت لانج سیمکش معکوس تک پا
سایت معتبر American Council on Exercise (ACE) درباره فواید تمرینات تک-پا نوشته شده است:
“Single-leg training will promote greater muscle growth and greater muscle strength because it works more muscles. … Having only one foot in contact with the ground forces the hip structures, the abductors and external rotators to stabilize against movement both in the frontal and transverse planes.”
«تمرین‌های تک پا منجر به رشد عضلانی بیشتر و قدرت بیشتر می‌شوند، زیرا عضلات بیشتری را به کار می‌گیرند. …وقتی تنها یک پا با سطح تماس دارد، ساختارهای لگن، عضلات دورکننده و چرخاننده خارجی را مجبور می‌کند تا در برابر حرکت در صفحه جانبی و چرخشی تثبیت شوند.»
از دیگر فواید لانج سیمکش معکوس تک پا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- فعال‌سازی مؤثر عضلات سرینی و فرم‌دهی باسن
- تقویت زانو و افزایش پایداری مفصل ران
- بهبود کنترل بدن در حرکات ورزشی و روزمره
- افزایش مصرف کالری و کمک به چربی‌سوزی پایینتنه
عوارض حرکت لانج سیمکش معکوس تک پا در صورت انجام اشتباه
اگر این حرکت بدون رعایت فرم صحیح انجام شود، احتمال آسیب به زانو، مچ پا و کمر بالا می‌رود. رایج‌ترین اشتباهات در این حرکت عبارت‌اند از:
- خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو
- حرکت ناگهانی یا پرتابی پاها
- قرار دادن زانو جلوی پنجه پا در پایین‌ترین نقطه
- نداشتن تعادل و قفل کردن زانوها در انتهای حرکت
بی‌توجهی به این موارد می‌تواند باعث درد در ناحیه زانو یا کشیدگی عضلات سرینی شود. توصیه می‌شود قبل از اجرای این تمرین و تمامی حرکات بدنسازی، حرکات کششی و گرم‌کردن عضلات پایینتنه را فراموش نکنید.
نتیجه گیری
حرکت لانج سیمکش معکوس تک پا یکی از بهترین تمرین‌ها برای ساختن پاهایی خوش‌فرم، قوی و متعادل است. این تمرین با درگیر کردن هم‌زمان عضلات پا و میان‌تنه، تعادل بدنی و قدرت کنترل را بالا می‌برد.
اگر برای اولین بار قصد انجام این حرکت را دارید، حتما از مربی بدنسازی کمک بگیرید تا فرم صحیح بدن و تکنیک اجرای حرکت را بیاموزید. در صورت داشتن هرگونه سوال درباره اجرای درست این تمرین یا نحوه قرار دادن آن در برنامه تمرینی، میتوانید با کارشناسان ما در ای‌کا فیت در ارتباط باشید.
سوالات متداول
تعداد حرکات لانج سیمکش معکوس تک پا برای افراد مبتدی چقدر است؟
برای شروع، انجام ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر پا کافی است. با گذشت زمان و تقویت عضلات، میتوانید وزن و تعداد تکرار را افزایش دهید.
بهترین زمان برای انجام لانج سیمکش معکوس تک پا چه موقع است؟
این حرکت را میتوانید در بخش تمرینات پایینتنه، پس از حرکاتی مانند اسکوات یا جلوپا، انجام دهید تا عضلات بهطور کامل فعال شوند و از بیشترین تأثیر تمرین بهره ببرید.